Wer von Euch macht Fitness/Krafttraining? (1. Beitrag beachten)

Nasenbär schrieb:

Du hast natürlich recht. In so einem 250g Becher sind so ca. 10g Fett drin.

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In der Marketingsprache wären dies dann sogar nur 4% fett. Also schon fast vernachlässigbar
Da müsste man eher aufpassen, wenn man sich dem normalen Kräuterquark bedient. Da sind es doch schon an die 40%. Da müsste man schon eher strecken.
Hauptsache das ganze bleibt im Rahmen und führt nicht dazu so komisches light zeug zu kaufen, das mag ich irgendwie garnicht

Der Pump ist schon amüsant, obwohl der bei mir eher seltener vorkommt. Aber wenn dann auch schon recht heftig. ZB bei Dips bekomm ich das richtig gut hin. Die sind zwar immer noch mit unterstützung, aber bei meinem gewicht ist das auch kein Wunder. Auf jeden Fall ist danach mein Trizeps so richtg hart. Schon klasse. Der sticht auch bald so richtig raus

Was mir aktuell richtig spaß macht sind Kniebeugen. Meine Beine sind jetzt so richtig hart. Am Freitag hab ich 90Kg geschultert und es bis heute morgen noch gemerkt. So muss ein abschuss sein

Zurzeit mache ich in meinem 2er Split Trainingsplan folgende Bizepsübungen:

3x10 Wdh. Hammercurls
3x10 Wdh. am Seilzug mit "normaler geraden Stange" (Wisst bestimmt was ich meine)

Letzte mal habe ich statt der Seilzugübung mal Kurzhantel-Konzentrationcurls gemacht. Ist das ok wenn ich das immer mal wechsele? (Wöchentlich z.b.) Hammercurls wollte ich beibehalten für den Brachialis.

Ich muss sagen das ich nach den Konzentrationscurls mehr im Bizeps gespürt habe... Ich war also mehr ausgepowert als wenn ich die Seilübung mache.

was dagegen spricht ist die tatsache, dass du beim führen eines trainingslog nicht direkt vergeichen kannst. ansonsten... wenn es zum "fertigmachen" des bizeps nach einer mehrgelenksübung verwendest, spricht nichts dagegen.

Ich hätte mal ne Frage an die etwas erfahrenen "Pumper".
Erst mal zu meinen Eckdaten:
19 Jahre - 168cm - 62kg - 8-9% kfa
Seit einem Jahr trainiere ich jetzt nach einem GK-Plan, jetzt meine Frage glaubt ihr es wäre jetzt an der Zeit für einen Split? Wenn ja, 2-er Split? Ich hab mich schon etwas über 2-er Splits informiert, jemand links zu brauchbaren Splits, gibt soviele^^.
Ich trainiere 3x die Woche 1-1,5h.

@Kadoros

Ob sich der Split bei dir "schon" rentiert musst du selbst einschätzen können.

Warum "schon"; Du schreibst du trainierst seit einem Jahr. Ein Split Training ist wenn du es gleich "anständig" machst eine extreme Belastung für Muskeln, Gewebe und Zwangsweise auch Gelenke (die gehören dann übrigens geschützt!); die Frage die sich stellt ist ob du bzw. dein Körper schon soweit ist dieser Belastbarkeit standzuhalten!

Grundsätzlich wurde mir bis jetzt von jedem der schon etwas länger Trainiert empfohlen erst nach frühestens 2 Jahren regelmäßigen Trainings einen Split zu wagen. Den dafür dann voll auszureizen.

Aus dem einfachen Grund: Muskelfasern/Gewebe wächst sehr langsam und wenn du nicht Top Fit bist und mittels Ganzkörpertraining noch nicht ganz so gut Aufgebaut hast gehst du ein hohes Verletzungsrisiko ein.

Ich persönlich werde aus den o.a. Gründen auch noch ein Jahr warten und dann aber einen 3er Split machen mit 3-5 Übungen pro schwerer und 2-3 Übungen leichter Muskelgruppe / EInheit!

mfg

ok klingt sehr plausibel, danke für die Antwort!
Gibts noch andere Meinungen? Ansonsten werde ich dann wohl, wie meXP noch ein Jahr meinen GK-Plan durchziehen.

Was ich dir noch mitgeben kann ist das du deinen GK-Plan ständig leicht veränderst, wie man eigentlich jeden anderen Plan auch ab und zu ändern sollte in dem man mal was neues ausprobiert und ausführungen Spezifischer macht

Nach 2 Jahren GK Training solltest du dann Körperlich auch merken das du "gut" beinanda bist und dann kannst richitg loslegen )

ich würde dir empfehlen den 2er split zu machen, 1 jahr gk sollte genug sein um erstmal die grundbelastbarkeit herzustellen. Wenn du die Gewichte nicht zu schnell steigerst, wird auch das Verletzungsrisiko bei korrekter Übungsausführung nicht vergrößert. Ausserdem denke ich dein Körper hat sich mittlerweile stark an die GK Plan Belastungen gewöhnt und du solltest stärkere Reize durch den Split setzen. Ist aber alles immernoch von Körper zu Körper verschieden. Ich selbst habe nach 3/4 jahre von Body Weight Exercise-GK zu einem Freihantel 3er Split gewechselt

Tw!Nk schrieb:

ich würde dir empfehlen den 2er split zu machen... ...Wenn du die Gewichte nicht zu schnell steigerst, wird auch das Verletzungsrisiko bei korrekter Übungsausführung nicht vergrößert...

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@ Twink an sich is das ja richtig was du sagst nur du hast hier einen kleinen Wiederspruch in den o.a. Sätzen!

Von einer richtigen Übungsausführung nach den Mottos: "Weniger ist mehr" und "Den Muskel optimal ausreizen" gehe ich einmal aus!

Womit du sicher rechnen kannst is das beim Split nach der Gewöhnungsphase einiges weiter geht und du sicher einen Kraftschub bekommst da ja die Gegenmuskelgruppen nicht trainiert werden sprich; der Schub kommt also ist ein gewisses Risiko wieder vorhanden!

Das ist jetzt kein muss sollte aber nicht ausser acht gelassen werden..

Wenn du jetzt noch zusätzlich Proteine bzw. evtl. sogar Aufputscher oder in der Richtung Kre Alkalyn usw. als Ergänzung zu dir nimmst dann hast du einen noch größeren Kraftschub.. und das aber erst nach 1nem Jahr belastung..

Dieses Risiko hab ich eig. damit gemeint, was man nicht vergessen darf.

Ich will dir jetzt aber nicht dezitiert von nem Split abraten.. bitte nicht falsch verstehen.

lg

Trainiere momentan wieder Aktiv im Fitnesscenter.

Habe früher noch 90 Minuten in der grössten Sommerhitze vollgas Fussball gespielt. Heute undenkbar xD Musste ich einfach ändern.

Jiu Jitsu betreib ich noch, was mich auch noch relativ fit gehalten hat!


Bin jetzt mit einer 4x12er Serie unterwegs. 3x die Woche Jeweils

-10 min Einwärmen auf dem Velo
-Beine, Rücken, Arme, dann noch Bizeps+Trizeps gezielt an Kurzhantel und am Schluss Bauch

Bin momentan noch mehr an geführten Geräten und wechsle jetzt mehr und mehr auf Führungslose Gewichte sprich. Kurz- und Lang-Hantel.


Die WDH wechsle ich alle 3 Wochen. Von 4x12 auf 5x5 auf 3x15. Einfach von Ausdauer auf Maximalkraft.

mein neuer plan ist jetzt der hier:

Antagonisten (Torso/Extremitäten)

TE1:
Bankdrücken
LH-Rudern
Military Press
Seitheben
Klimmzüge
Beinheben


TE2:
Kniebeuge
Kreuzheben
KH-Curls
Dips
French Press

fange direkt nachher mit TE2 an

Ich habe mal eine Frage zum Armbeuge-Übungen am Seilzug, heute morgen beim Training habe ich Armbeugen mit dem Seilzug gemacht, da mir mit Kurz-Hanteln eine Reizung im Gelenk des linken Armes zu viel Dysbalance im Körper geschaffen hat, was zu technischen Unsauberkeiten führte.

Dann habe diese Übungen am Seilzug gemacht, in etwa mit der selben Intensität was mir allerdings doch deutlich leichter fiel.

Nun ist die Frage ob es egal ist ob ich mit Kurzhanteln oder per Seilzug die Übungen mache oder ob ich für einen vergleichbaren Effekt länger bräuchte bzw. höhere Gewicht nutzen muss um den selben Effekt zu erreichen.

Vorab: Seit etwas mehr als einem Jahr achte ich auf Ernäjhrung und gehe regelmäßig 'pumpen', habe auch schon knapp 26kg abgenommen. Nun wollte ich das Ganze mal etwas intensivieren. Mir ist dabei aber durchaus bewusst, dass Fettverbrennung und Muskelaufbau nur sehr schwer zu kombinieren ist.

Da ich seit Anfang Februar in einem anderen Fitnesscenter bin mache ich nun:

- 3x die Woche Thaiboxen
- alle 2 Wochen 1x Boxen
- 3x die Woche Pumpen

Auf Eiweißzufuhr habe ich nie wirklich geachtet, da ich primär nur abnehmen bzw Fett verbrennen wollte, und daher auch nur darauf geachtet habe, gesund zu essen, und nicht, was für genaue Stoffe ich zu mir nehme (zB abends keine Kohlenhydrate, mehr Gemüse, weniger Fast Food etc). Auch mir ist bewusst, dass man zum Muskelaufbau Eiweiß benötigt. Der Trainer meinte, dass ich ca 300g jeden Tag zu mir nehmen sollte. Außerdem sagte er, ich müsse aufpassen, dass ich beim Thaiboxen nicht wieder Muskeln abbaue, da das Training dort sehr auf Cardio geht.

Da ich nun kein 'Schrank' werden wollte, sondern einfach etwas Masse aufbauen möchte, halte ich 300g evtl. für etwas zu viel. Sollte ich wirklich so viel zu mir nehmen?

Dachte dann tägl. an ca. 300g Eiweißbrot, 300g Pute, 5 Eier (als Rührei) und abends einen Eiweißshake - damit komme ich so auf ca 200-250g. Ist dies auch ausreichend? Das primäre Ziel soll erstmal immernoch Fettverbrennung sein!

Wie schaut das mit dem Thaiboxen aus? Ist es wirklich so krass, dass man da wirklich weniger trainieren sollte (er sagte 2x die Woche)? Oder bauen sich die Muskeln da nicht so schnell ab?

Da ich ihn so einschätze, dass er wirklich weiß, wovon er spricht, glaube ich ihm das, allerdings hole ich mir generell mehrere Meinungen ein. Vielleicht hat da auch jemand Erfahrungen gesammelt?

Vielen Dank vorab für eure Hilfe

1.5-2g eiweiß pro kilo. 5 Eier sind viel zu viel pro Tag. Das Eiweiß muss auch abgebaut werden, wenn es das nicht wird, setzt es sich in der leber usw. ab.

Schau halt ob du genug Kraft fürs Training hast, wenn ja, sind 3x thaiboxen i.o.

Er sagte, dass ich Kraft stetig aufbauen werde. Es ging darum, dass ich an Muskelmasse abbaue.

Ich ging jetzt von 3 gramm pro KG Gewicht aus, deine Rec hnung würde ja auf meine zuerst anvisierten 200g passen (102,4 kg Gewicht).

.Neo schrieb:

Das Eiweiß muss auch abgebaut werden, wenn es das nicht wird, setzt es sich in der leber usw. ab.

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Grundsätzlich: Wenn zu viel Eiweiß aufgenommen wird, kommts beim gesunden Menschen halt wieder raus.
Sofern man schon einen Leberschaden hat, ist ein hoher Eiweißanteil in der Ernährung nicht von Vorteil. Bei einer gesunden Leber kein Problem.

Dann liest man auch immer wieder dass sich das überschüssige Eiweiß in den Nieren ablagert und dort Nierensteine verursacht. Kann auch tatsächlich passieren, wenn man nicht genug trinkt. Also immer gut hydriert sein.

Auf der anderen Seite machen mehr als 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht und Tag natürlich keinen Sinn, denn mehr kann der Körper überhaupt nicht in 24 Stunden sinnvoll verarbeiten.

Sollte ich eigentlich auch viel Eiweiß an Tagen zu mir nehmen, an denen ich nicht pumpe?

Immer. Und 5 Eier sind nicht viel. Das wäre in etwa mein halbes Frühstück...

Hallöle,

ich hab mal bzgl. Muskelaufbau ein bissel in meinem Physiologie-Schinken geblättert und ein wenig recherchiert. Folgende Punkte scheinen für einen erfolgreichen Muskelaufbau bei gleichzeitigem Verlust von subkutanem Fett wichtig zu sein:

- Nach der Trainingseinheit einen Proteinschwerpunkt setzen, also Proteinshakes?
- Während der Trainingseinheit für genügend Kohlenhydrate sorgen. (= Wie genau mach ich das?)
- Kein zu schnelles Training durchführen, da dies ansonsten zu einer verstärkten Verstoffwechselung von Glykogen (im Muskel) statt Fett(säuren) führt und somit für den Fettabbau kontraproduktiv ist.

Stimmt das? Hat jemand ergänzende Sachen anzumerken?

Gruß
G.

GregoryH schrieb:

- Nach der Trainingseinheit einen Proteinschwerpunkt setzen, also Proteinshakes?

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Generell auf ausgewogene, eiweishaltige Ernährung achten, ca. 1,5 bis 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag sollten anfangs weit ausreichend sein.

GregoryH schrieb:

- Während der Trainingseinheit für genügend Kohlenhydrate sorgen. (= Wie genau mach ich das?)

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Während des Krafttrainings brauchst und sollst du nichts essen. Bei Bedarf 1h vor Trainingsbeginn die Kohlenhydratspeicher nochmal auffüllen. Haferflocken, Power Riegel, sowas halt.

GregoryH schrieb:

- Kein zu schnelles Training durchführen, da dies ansonsten zu einer verstärkten Verstoffwechselung von Glykogen (im Muskel) statt Fett(säuren) führt und somit für den Fettabbau kontraproduktiv ist.

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Nicht kleckern, Klotzen! Krafttraining findet im anaeroben Bereich statt, ergo hauptsächlich unter Einsatz von Muskelglycogen. Dafür ist es ja da. Für Fettstoffwechsel ist, gesunde Ernährung vorausgesetzt, an den anderen 23 Stunden des Tages Zeit.