elftobelfto
Cadet 4th Year
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Ist aber stark im Wandel, man sieht in den letzten Jahren immer mehr Leute beim Kreuzheben, auch Anfänger. Genauso wie sich immer mehr Ladies in den Freihantelbereich trauen 
Fitness- / Krafttraining (Muskelaufbau), abnehmen? (1. Beitrag beachten)
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Hustenbonbon
Lt. Junior Grade
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Im gym von meiner Universität gibt es am Eingang einen Zeitschriftenständer.
Da kann man sich (wie beim Arzt) eine nehmen und dann während der Sätze 10 Minuten lang auf dem Gerät hocken und Zeitschrift lesen
Ich weiss schon, warum ich da nicht trainiere!
Da kann man sich (wie beim Arzt) eine nehmen und dann während der Sätze 10 Minuten lang auf dem Gerät hocken und Zeitschrift lesen
Ich weiss schon, warum ich da nicht trainiere!
M
MurphsValentine
Gast
Hallo miteinander.
Ich stelle mich jetzt auch (mal wieder) mit der ein oder anderen Frage an.
Ich hatte ab Herbst bis Frühjahr beginn eine längere Knieverletzung, sodass das Training bei mir folglich eher schleppend statt fand. Seit Februar befinde ich mich ca wieder im Training, konnte aber auch über die Verletzungszeit meine Form ungefähr halten (weiterhin Oberkörper so gut es ging trainiert etc)
Seit einem Monat befinde ich mich nun in der Diät. Hierbei erziele ich eher mäßige Erfolge, daher mal mein Trainings- und Ernährungsplan. Ich würde mich über Meinungen von euch freuen.
Trainingsplan:
Ergänzt wird der Plan durch 2 mal die Woche Cardiotraining. Dies dann in Form von Joggen, Fahrrad fahren, Schwimmen, etc. pp.
Meine Ernährung verteilt sich auf ca. 1700 kcal / Tag wie folgt:
An Trainingstagen nehme ich vor dem Training noch entsprechend eine Banane zu mir oder esse zum abendlichen Salat nochmal Vollkornnudeln oder Reis.
Ich esse natürlich nicht jeden Tag das gleiche Lebensmittel sondern äquivalente Sachen.
In Summe komme ich also, wie bereits erwähnt, auf ca. 1700 kcal.
Ich sage so, wirklich satt werde ich nicht, aber ist jetzt auch nicht so, dass ich hungernd ins Bett gehe.
Mich würden eben Meinungen und so einfach mal interessieren.
Danke schon mal.
Edit:
Körpergröße 180cm
Körpergewicht 85kg (Morgengewicht)
Ich stelle mich jetzt auch (mal wieder) mit der ein oder anderen Frage an.
Ich hatte ab Herbst bis Frühjahr beginn eine längere Knieverletzung, sodass das Training bei mir folglich eher schleppend statt fand. Seit Februar befinde ich mich ca wieder im Training, konnte aber auch über die Verletzungszeit meine Form ungefähr halten (weiterhin Oberkörper so gut es ging trainiert etc)
Seit einem Monat befinde ich mich nun in der Diät. Hierbei erziele ich eher mäßige Erfolge, daher mal mein Trainings- und Ernährungsplan. Ich würde mich über Meinungen von euch freuen.
Trainingsplan:
Ergänzt wird der Plan durch 2 mal die Woche Cardiotraining. Dies dann in Form von Joggen, Fahrrad fahren, Schwimmen, etc. pp.
Meine Ernährung verteilt sich auf ca. 1700 kcal / Tag wie folgt:
An Trainingstagen nehme ich vor dem Training noch entsprechend eine Banane zu mir oder esse zum abendlichen Salat nochmal Vollkornnudeln oder Reis.
Ich esse natürlich nicht jeden Tag das gleiche Lebensmittel sondern äquivalente Sachen.
In Summe komme ich also, wie bereits erwähnt, auf ca. 1700 kcal.
Ich sage so, wirklich satt werde ich nicht, aber ist jetzt auch nicht so, dass ich hungernd ins Bett gehe.
Mich würden eben Meinungen und so einfach mal interessieren.
Danke schon mal.
Edit:
Körpergröße 180cm
Körpergewicht 85kg (Morgengewicht)
Zuletzt bearbeitet von einem Moderator:
Und was heißt "mäßige Erfolge" genau?MurphsValentine schrieb:
Dann lass das doch einfach mit den Zeitschriften seinHustenbonbon schrieb:Im gym von meiner Universität gibt es am Eingang einen Zeitschriftenständer.
Da kann man sich (wie beim Arzt) eine nehmen und dann während der Sätze 10 Minuten lang auf dem Gerät hocken und Zeitschrift lesen
Ich weiss schon, warum ich da nicht trainiere!
Zuletzt bearbeitet:
$t0Rm
Rear Admiral
- Registriert
- Jan. 2005
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- 5.813
@Murphs
1700 kcal bei 85kg? Natürlich hast du mässige Erfolge, dein Körper will da gar nicht abnehmen und stellt auf Sparflamme!
Dein Plan ist schwer nachvollzuvollziehen. Wichtiger ist: Makros komplett vom Tag!
Und dann natürlich viel wichtiger, was ist deine Ausgangsposition, was ist dein Ziel? Und hier meine ich Körperfettanteilm, und Defiziel. 85kg, das können schöne Schwabbelmasse sein, genauso auch ein toller athletischer Körper. Bitte genauere Infos.
1700 kcal bei 85kg? Natürlich hast du mässige Erfolge, dein Körper will da gar nicht abnehmen und stellt auf Sparflamme!
Dein Plan ist schwer nachvollzuvollziehen. Wichtiger ist: Makros komplett vom Tag!
Und dann natürlich viel wichtiger, was ist deine Ausgangsposition, was ist dein Ziel? Und hier meine ich Körperfettanteilm, und Defiziel. 85kg, das können schöne Schwabbelmasse sein, genauso auch ein toller athletischer Körper. Bitte genauere Infos.
Exar_Kun
Rear Admiral
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Etwas mehr Carbs dürften es auch in der Diät sein, oder machst du im Training so nicht schlapp? Außerdem hast du zuwenig Eiweiß in der Ernährung, denn wie beim Mittagessen 75gr Eiweiß zustande kommen sollen, das würde mich mal interessieren. 2g / kg Körpergewicht sind in etwa anzupeilen.
Was hast du für Arbeitsgewichte in den Grundübungen?
Was hast du für Arbeitsgewichte in den Grundübungen?
M
MurphsValentine
Gast
$t0Rm schrieb:
Wenn ich den Körper zu 5 - 6 mal die Woche Sport "zwinge" glaube ich kaum, dass der Körper auf Sparflamme fährt. Auf welchen kcal Wert würdest du denn hochgehen? Wie erwähnt, an Trainingstagen kommt da schon nochmal bisschen was an Carbs dazu, wodurch dann an diesen Tagen eben mehr kcal zur Verfügung stehen.
Makroverteilung ist am Tag ca:
Fett: 30g
Carbs: 150g
Eiweiß: 150g
So in diesem Rahmen pendelt es.
Meinen Kfa hab ich noch nie genau bestimmt, gehe aber so von 15 - 20 % aus. Ziel ist natürlich eine Reduktion diesen auf so ca. 10%
@Exar_Kun
Exar_Kun schrieb:
Naja ich merke natürlich einen gewissen Leistungsabfall im Training, im Gegensatz zu der Zeit als ich "viel" gegessen habe. Aber ist jetzt nicht so, dass ich keinerlei Kraft mehr habe.
Mit den 75g Eiweiß hat sich der Fehlerteufel eingeschlichen. Nehme oft zwischendrin noch bisschen Magerquark o.ä. zu mir.
Über den Tag hinweg komme ich aber ca. auf 150 - 160g Eiweiß.
Und nach meinem Wissen ist ein Wert zwischen 1,5g und 2g Eiweiß / kg Körpergewicht ausreichend.
T101 schrieb:
Im Momant April bis jetzt ca. 1 - 1.5kg
Zuletzt bearbeitet von einem Moderator:
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Mustis
Gast
wenn du in der Tat 5-6mal in der Woche Sport machst und dauerhaft 1700kcal isst, ist das nur eines: ungesund. Für deine Körpergröße und Aktivität wesentlich zu wenig Brennstoff. Du bist schon überdurchschnittlich groß, müsstest also schon etwas mehr als 2000 kcal zu dir nehmen ohne wesentlich Sport zu machen um dein Gewicht zu halten. Bereits hier liegst du deutlich drunter. Deiner Körper muss folglich auf Sparflamme fahren, er hat ja nichts groß zum verbrennen. Überhaupt, du hast deinen KFA ANteil NIE bestimmt, schätzt ihn nur und willst ihn aber auf 10% senken. Ganz ehrlich? Bei 1,85cm und 85 Kilo kann der KFA an sich gar nicht bei 20% liegen sofern du trainierst und entsprechend auch Muskelmasse haben solltest. und wie du wissen willst, wann du bei 10% bist, ist mir völlig schleierhaft. Kraftraining brauchst du an sich nicht machen, dass Eiweiß dir sparen. Bei so einem massiven Energiedefizit wird der Körper jede kcal benötigen um zu funktionieren, Muskelaufbau findet sicher nicht statt, Muskelabbau hingegen 100%. Training hin oder her.
M
MurphsValentine
Gast
Okai sehe ich ein Mustis. Punkt für dich
Ich bin keine 1,85 sondern 1,80. Das ist schon nochmal ein Unterschied.
Ich würde jetzt entsprechend das Mittagessen mit etwas mehr Kohlenhydraten bestücken und dann im täglichen Durchschnitt auf 2000kcal hochgehen?
Oder gibt es von euch andere Tipps.
Ich bin keine 1,85 sondern 1,80. Das ist schon nochmal ein Unterschied.
Ich würde jetzt entsprechend das Mittagessen mit etwas mehr Kohlenhydraten bestücken und dann im täglichen Durchschnitt auf 2000kcal hochgehen?
Oder gibt es von euch andere Tipps.
M
Mustis
Gast
Ich würde die kcal erhöhen (runter gehen kann man immer) und den Sport zunächst in den Bereich Ausdauer verlegen, wenn dein Ziel ist, schnell den KFA zu senken. Auf jeden fall solltest du diesen aber mal messen lassen. du kannst nicht von einer unbekannten ausgehen und davon ein Ziel abstecken.
Mustis schrieb:
Krafttraining sollte er auf jeden Fall nicht weglassen. Muskelabbau wird langfristig zwar stattfinde, wenn man ständig in einem Defizit ist. Allerdings kann der Abbau durch Krafttraining schon deutlich verlangsamt werden. Übertreiben sollte man es dann allerdings nicht. Intensität beibehalten oder evtl. erhöhen und dafür weniger Volumen/Sätze. Mit Ausdauer auch nicht übertreiben. Also eher sogar weniger Sport als wenn man nicht in einem Defizit ist.
Dann nimmst du deutlich mehr zu dir als du denkst oder dein Körper fährt eben doch schon runter.MurphsValentine schrieb:
Ich habe vor vier Wochen auch eine Crashdiät (PSMF) gemacht. Sportliche Leistung ist kaum eingebrochen, aber drumherum eben.
Anfang April? Ende April?
1,5 kg in vier Wochen wäre das ja vollkommen in Ordnung.
Built by Science #63 - Diätplanung
Zuletzt bearbeitet:
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Mustis
Gast
der zitierte Satz ist mit etwas Satire gewürzt, du hast recht, natürlich bringt das Training den Effekt, den Abbau zu verringern. Ich bezog es wie gesagt eher satirisch darauf, dass noch aufbau stattfindet.
$t0Rm
Rear Admiral
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Das könnte eine Wettkampfvorbereitung sein, für jemanden der auf 3% gehen möchte. Das ist einfach nur viel zu wenig! Besonders die 30g Fett. Oh Gott!MurphsValentine schrieb:
Bei 85kg würde ich mal folgendes ausprobieren:
1,0g Fett pro KG Körpergewicht (80g könnten hier schon ausreichend sein)
1,5-2,0g Eiweiss pro KG Körpergewicht
Rest mit Carbs füllen.
Und anfangen würde ich mit, kein Scherz, 2600-3000kcal. Du bist schwer, du machst viel Sport, du bist groß! Und dann einfach mal ganz normal weitermachen. Dein Stoffwechsel sollte so wieder in die Gänge kommen, deine Form sich automatisch verbessern!!! Und dann kannst du, in 100kcal Schritten, in einem 2 Wochen Zyklus, deine Zufuhr vermindern, infolge der Kohlenhydrate. So, und nicht anders rate ich es dir. Mit den Fetten kannst du ausprobieren, da ist jeder anders. Ich gehe da manchmal auf 0,6 runter, ist unterschiedlich. Unter 0,4 dauerhaft nicht gehen.
Und wie bereits Mustis meinte, ein geschätzer KFA bringt nicht viel.
Zuletzt bearbeitet:
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Mustis
Gast
Sehr guter Beitrag. Zu den Fetten: Fette sind wie Eiweiß unverzichtbar in der Ernährung! Einige Vitamine sind ohne Fette nicht für den Körper nutzbar/kann er dnan nicht aufnehmen bzw. binden. Mangelerscheinungen sind dann zur Folge, obwohl man sich scheinbar gesund ernährt. Auf Carbs kann der Köprer durchaus verzichten, er bezieht daraus "nur" Energie. Fette und Eiweiße hingegen sind bei Mangel ein Gesundheitsproblem.
MetalForLive
Admiral
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Moin Jungs,
Ich war beim Bankdrücken noch nie wirklich gut (Hab allerdings auch ein Problem mit der Schulter), komme da aber auch ums verrecken nicht weiter.
Momentan im Maximalsatz 65KG max. 8 WDH.
Ich habe aber immer das Gefühl das meine Arme vor der Brust fertig sind.
Ich trainiere keine Arme, weil ich der Meinung bin, man trainiert diese mit den anderen Übungen genug mit.
Aber würde es vielleicht doch was bringen bisschen Trizeps zu trainieren um beim BD weiter zu kommen ?
Ich war beim Bankdrücken noch nie wirklich gut (Hab allerdings auch ein Problem mit der Schulter), komme da aber auch ums verrecken nicht weiter.
Momentan im Maximalsatz 65KG max. 8 WDH.
Ich habe aber immer das Gefühl das meine Arme vor der Brust fertig sind.
Ich trainiere keine Arme, weil ich der Meinung bin, man trainiert diese mit den anderen Übungen genug mit.
Aber würde es vielleicht doch was bringen bisschen Trizeps zu trainieren um beim BD weiter zu kommen ?
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Mustis
Gast
Helfen kann es schon, wenn es den deine Arme sind, die dann schlapp machen. Der Arm muss eben auch gebeugt werden.
Exar_Kun
Rear Admiral
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- Juni 2008
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- 5.893
Ist eigentlich normal, dass der Trizps vor der Brust dichtmacht. Du könntest die Brust auch mit einer Isolationsübung (Butterfly, Fliegende) vorermüden, um sie dann auf der Bank richtig auszulasten.
Solltest du den Trizeps zusätzlich bearbeiten wollen, muss das natürlich auch intelligent und gut dosiert in den Trainingsplan eingebaut werden. Sonst drohen unter Umständen ein Regenerationsproblem und als Folge sogar Krafteinbußen beim Bankdrücken.
Solltest du den Trizeps zusätzlich bearbeiten wollen, muss das natürlich auch intelligent und gut dosiert in den Trainingsplan eingebaut werden. Sonst drohen unter Umständen ein Regenerationsproblem und als Folge sogar Krafteinbußen beim Bankdrücken.
germanrule
Ensign
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- Jan. 2014
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- 183
Jetzt wäre noch interessant zu wissen, was bei den 65% regelmäßig heißt... Ich gehe auch regelmäßig, nämlich jeden Tag 
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