Fitness- / Krafttraining (Muskelaufbau), abnehmen? (1. Beitrag beachten)

Dann ist nahezu alles was hier steht für dich irrelevant. Mach was dir Spaß macht und machs regelmäßig und dauerhaft. Du brauchst auch keine Hanteln und nix, du kannst vollkommen mit deinem Körpergewicht arbeiten. Mach Liegestütz, mach Klimmzüge, Kniebeugen, dazu Cardio Training und du wirst vermutlich mehr rausbekommen als du hier als Ziel angibst. Sofern du es 2-3 mal die Woche für Minimum 1 Stunde durchziehst.

Mustis schrieb:

@Exar Kun
Wenn es wissenschaftlich belegt ist, das ein GK Plan signifikant besser ist, dann hast du sicherlicher mehrere fundierte, wisscenschaftliche Quellen dazu.

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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25932981

Leider im Original nur in einem Fachjournal erschienen, aber es gibt - leicht zu ergooglen - im Netz eine ganze Reihe von Artikeln, die den Inhalt der Studie wiedergeben.

Wenn dir das nicht genügt, zeig mir Studien, die das Gegenteil belegen.

Rios schrieb:

denn Zuhause alle Übungen zu machen...naja wird schwierig und nervenaufreibend.^^

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Nicht unbedingt, wenn man sich damit begnügen kann, nicht alle möglichen Gerätevariationen zur Verfügung zu haben, kann man auch zuhause mit einer Langhantel und ausreichend Gewichten einiges machen. Idealerweise hat man noch ein Power Rack und eine Flachbank mit Langhantel-Ablage, dann kannst du zumindest schon mal die wichtigen Grundübungen durchführen, was die Grundlage jedes erfolgreichen Trainings ist.

Das alles ist noch nicht mal so extrem teuer, aber benötigt seinen Platz. Ich persönlich würde aus Gründen der Zeitersparnis gerne auf ein Homegym umsteigen, aber es mangelt mir schlichtweg an einem geeigneten Raum dafür. Sonst hätte ich das schon längst gemacht.

Mustis schrieb:

Mach was dir Spaß macht und machs regelmäßig und dauerhaft. [...] Mach Liegestütz, mach Klimmzüge, Kniebeugen, dazu Cardio Training und du wirst vermutlich mehr rausbekommen als du hier als Ziel angibst. Sofern du es 2-3 mal die Woche für Minimum 1 Stunde durchziehst.

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Genau das meine ich mit Motivation, danke dir

Genau das habe ich vor und werde es durchziehen. Wenn ich dann merke, das ich mehr will, weiß ich schonmal grob worauf ich achten muss und wen ich fragen kann (euch^^).

Exar_Kun schrieb:

...Ich persönlich würde aus Gründen der Zeitersparnis gerne auf ein Homegym umsteigen, aber es mangelt mir schlichtweg an einem geeigneten Raum dafür. Sonst hätte ich das schon längst gemacht.

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Jap, Platzmangel würde bei mir dann auch das Problem sein.

Man braucht für hometraining gerade mal eine Klimmzugstange und nen freien Boden, wo man ausgestreckt liegen kann. Damit könnte man ein vollumfassendes Training daheim im Stile von Calisthenics machen.

Natürlich ist die Trainingsform persönliche Präferenz, wenn das Hometraining ändert im Vordergrund steht, würde ich das mal versuchen..

Mal eine kurze Frage in die Runde.

Genügen für die Entwicklung er Schulter Schrägbankdrücken, Facepulls und eine Iso wie Seitheben oder muss noch unbedingt eine Druckübung wie das Schulterdrücken (egal ob KH/LH/Gerät) mit rein?

Ich versuche gerade meinen Trainingsplan etwas minimalistischer zu gestalten und das Schulterdrücken steht bei mir aktuell auf der Kippe. Hab jetzt 2x ohne Schulterdrücken trainiert, aber irgendwie fühlt es sich an als würde etwas fehlen. Daher bin ich mir unsicher darüber geworden, ob der Reiz aus den drei oben genannten Übungen ausreichend ist oder ob das Schulterdrücken nicht doch essenziell ist.

Mich würden andere Meinungen dazu interessieren.

Also ich habe am Brusttag nur Schulterdrücken mit drin.
Vordere Schulter wird ja durch Bankdrücken etc. gut mitgemacht und hintere Schulter wird an Rückentagen mit belastet

Unbedingt rein muss keine Übung. Von daher.

Würde (stehendes) Drücken auf jeden Fall mit rein nehmen. Im Zweifelsfall (bei einem minimalistischen Trainingsplan) dann Schrägbankdrücken und Seitheben weg lassen. Trainierst ja nicht nur die Schultern damit.

@Exar_kun
Ich persönlich würde gerade bei wenigen Übungen eher auf Isolationsübungen verzichten und nur komplexere bzw. Grundübungen setzen (also ja mach deine Druckübungen). Da ist die Schulter ja gut mit dabei...

Ich habe früher auch nie Sport gemacht, ich habe es regelrecht gehasst. Aber um abzunehmen und fitter zu werden habe ich dann auch irgendwann damit angefangen. Ich gehe allerdings in kein Fitnessstudio, sondern mache das alles von zuhause aus. Tatsächlich hat es mir beim Abnehmen geholfen und ich habe Muskeln an den Beinen aufgebaut. Mein Ziel ist es jetzt, noch mal 5 Kilo abzunehmen und weiter Muskelmasse aufzubauen. Mal sehen, ob das funktionieren wird.

Rios schrieb:

Genau das habe ich vor und werde es durchziehen. Wenn ich dann merke, das ich mehr will, weiß ich schonmal grob worauf ich achten muss und wen ich fragen kann (euch^^).

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Motivation schön und gut, aber du solltest dir wirklich bewusst sein, dass du ohne echten Plan (damit meine ich nicht nur den Trainingsplan) irgendwann keine Motivation mehr haben wirst, weil du dir irgendwann denkst, dass es eh "nix bringt".

Vom Körperbau her erinnert es mich an mich selbst vor ein paar Jahren: sehr schlank aber trotzdem Bauch = so gut wie keine Muskeln und zu viel Fett. Streng genommen übergewichtig, trotz normalem Gewicht. Verhältnis von Fett zu Muskeln stimmt einfach nicht.

Das einzige was mir geholfen hat:
- ein Kaloriendefizit fahren (Obwohl ich wirklich dachte, ich wäre schon dünn genug und müsste eigentlich aufbauen. Ich war erst zufrieden als ich noch weitere 5 kg Fett verloren hatte. Jetzt bin ich in einer Position, wo ein Aufbau evtl. Sinn machen könnte.)
- 3 x Ganzkörper-Muskeltraining (ich habe es mit Bodyweight-Training gemacht). Jedes Mal alles geben, keine halben Sachen. Immer versuchen mehr zu schaffen als beim letzten Mal. Klimmzugstange und ggf. TRX-Bänder sind alles was du brauchst.
- 3 x Cardio (bei mir Laufen)

So habe ich es geschafft, dass ich nach ungefähr einem halben Jahr das erste Mal einigermaßen zufrieden mit dem war, was ich im Spiegel gesehen habe. (Um die 25% Körperfett -> 14% Körperfett) Und wenn du erst mal selbst erlebt hast, dass das wofür du dich so übel schindest, plötzlich Früchte trägt, dann hörst du auch nicht mehr damit auf. Dann ist Sport ein Teil deines Lebens geworden und wird es vermutlich für immer bleiben.

Aber eins muss dir klar sein: Muskeln wachsen nicht vom Cardio. Wenn du die Muskeln nicht bei jeder Session komplett forderst, wirst du einfach keine Erfolge haben.

GeCKo127, du hast aber ein ganz anderes Ziel vor Augen gehabt, als ich es jetzt habe.

Für mein Ziel ist der Weg, den ich jetzt eingeschlagen habe, zielführend - nicht planlos. Für dich wäre mein Weg natürlich nicht zweckmäßig. Für mich passt er aber.

Und nach meiner bisherigen Einschätzung glaube ich, dass ich diesen Plan länger durchziehen kann, als alle anderen Pläne zuvor. Einfach, weil mir die Übungen Spaß machen.

Sport ist bereits teil meines Lebens, ich bin garantiert nicht Sport-Invalide. Aber eher in Richtung Mannschaftssport und nicht im Sinne von Sport für den eigenen Körper.

Ich mach regelmässig Sport, unter anderem auch Kraftsport. Habe ich früher nie gerne gemocht. Bis 16 halt nur vor dem Pc gehangen. Aber macht sehr viel spass und der Erfolg treibt einen weiter .

Hi miteinander

Da ich im Moment nicht auf (m)ein Velo zurückgreifen kann (meins wurde gstohlen, bekam dann eins verliehen, da ist aber nach und nach alles um den Antrieb unds Hinterrad kaputt gegangen) nutze ich das Ergometer-Kraftraum Angebot der Schule.

Mit dem Ziel meine Kraftausdauer zu steigern und an meinem Ranzen zu arbeiten, gehe ich nun Mo, Mi, Do, Fr für 45 Minuten auf diesen Ergometer.

Da die Einführung zum Kraftraum nun bald 4 Jahre zurückliegt, und dort der Fahrrad Ergoneter eigentlich nur als Gerät zum Aufwärmen vorgestellt wurde, hab ich aber eigentlich keinen Plan, nach welchen Schema ich vorgehen soll.

Aktuell wende ich dieses Schema an, Einstieg bei 150W, nach 3 Minuten +10W, bis 45 Minuten um sind. Trittfrequenz liegt konstant zwischen 75 und 80 RPM. Puls weiss ich nicht, falls es aber wichtig zu wissen wäre, könnte ich da morgen mal drauf achten (eigentlich ist die Pulsmessung in die Griffe integriert, aber ich glotze immer YT oder NF aufem Handy dazu, man muss ja nicht auf den Verkehr achten)

Nun wollte ich fragen, ist dass sinnvoll, was ich da mache, müsste ichs anderst angehen, oder passt das so?
Ist das eigentlich ein guter Bereich (ich fuhr zuvor tag ein tag aus mit dem Fahrrad zur Schule, in höchstmöglicher Übersetzung, da ich lieber langsam trete) oder eher schwach? Ist es bedenklich, dass sich die Oberschenkel nachher recht taub anfühlen (sobald ich kalt dusche nicht mehr) oder ist das ganz normal?
Und wie müsste ich mir Chrckpoints setzen, um eine Steigerung festzumachen? Müsste ich da auf den Puls achten und nir zum Ziel setzen, dass ich die gleiche Leistung längerfristig mit einem niedrigeren Puls verrichte, oder dass ich mehr Arbeit in der gleichen Zeit bei gleichem Puls verrichte?

Jo, sind eventuell für einige von euch ziemliche Noob fragen, doch das bin ich diesbezüglich nunmal.

@DjangOC

Deine ganzen Fragen zum Schluss sind etwas überflüssig und zu viel nachgedacht.

Du willst abnehmen. Du möchtest also ein Kaloriendefizit durch Fahrradfahren/Ergometer herbeiführen

1. Rechne deinen Kalorienbedarf aus anhand deiner Größe und deines Gewichts. Kalorienrechner gibt's zuhauf im Inet.

2. Dann tracke dein Essen mit ner App (Fatsecret, Fitnesspal etc.) dann siehst du was du am Tag an Kalorien isst.

3. Beispiel: Dein Grundumsatz sind 2500kcal - du bist Schüler, daher dein Gesamtumsatz 2800kcal- Du isst 3000 kcal? Gut dann gilt es 400 kcal abzustrampeln um ins Defizit zu kommen.

Dazu fährst du auf dem Ergometer mit Puls zwischen 120 und 130 (Fettverbrennung).

Du siehst ja dann bei welcher Umdrehung/Schwierigkeitsstufe du auf welchem Puls bist - das kannst du dir fürs nächste mal merken und musst nicht als an die Pulsmesser greifen.

Je mehr Kalorien du rein schaufelst, desto länger musst du Fahrrad fahren ^^ . In 30 Minuten bei 130-140 Puls verbrauch ich glaube laut Ergometeranzeige 350kcal (denke aber es sind weniger).

Hallöchen,

habe mich in letzter Zeit komischerweise wieder beim Bankdrücken verschlechtert.

Vorher 10x70kg und anschließend 1-2x80kg (Vorher warmmachen und 1-2 Sätze mit 10x30 und 10x50)

Zum Bankdrücken mache ich noch Schränkbankdrücken, Bankdrücken mit KH (nicht verschlechtert) und Butterfly.
Reverse Schultern und Co, werden auch alles ordentlich trainiert. Und nur beim Bankdrücken habe ich mich jetzt etwas verschlechter. Schaffe 70 kaum noch 5x und 80 kein mal mehr. Trainiere 2-3 mal Pro Woche. Komplettes Workout für den ganzen Körper (Beine aktuell ausgenommen, da verletzt)
Mache Ausdauer und Cardio Übungen zusätzlich.

Ausgewogene Ernährung.

Fange immer direkt mit Bankdrücken an, dann schräg, dann mit KH und anschließend Butterfly.
Mache ich zu viel? oder immer nur das selbe? Würde gerne wieder auf mein altes Gewicht kommen...

Du machst einen GK Plan und hast dabei aber 4 Übungen für die Brust drin?

Das ist meiner Meinung nach definitiv zu viel.

Ich mach zB. nur Bankdrücken und zum auspowern dann noch Fliegende mit Kurzhantel, mache ebenfalls einen GK Plan.

Ich trainiere eigentlich vollkommen ohne Plan. Was heißt GK Plan überhaupt?
Wenn ich Zeit hab geh ich hin, mach zwischendurch mindestens einen Tag Pause, und trainiere somit 2-3 Mal im Fittnesstudio pro Woche.

1. Bankdrücken: warm machen, 10x30, 10x50, 10x60, 1-2x70
2. Schrägbankdrücken: 10x30, 10x40, 10x50
3. Bankdrücken KH (leicht schräg), 10xmit je 22,5, 10xmit je 25, 10xmit je25 und sofort 10x17,5 hinterher)
4. Butterfly 3 Sättze

Restliche Übungen sind Schultern, Rücken, Bauch, Cardio und Co.

Zu viel? Was kann ich besser machen?

Amenkor schrieb:

Ich trainiere eigentlich vollkommen ohne Plan. Was heißt GK Plan überhaupt?
Wenn ich Zeit hab geh ich hin, mach zwischendurch mindestens einen Tag Pause, und trainiere somit 2-3 Mal im Fittnesstudio pro Woche.

1. Bankdrücken: warm machen, 10x30, 10x50, 10x60, 1-2x70
2. Schrägbankdrücken: 10x30, 10x40, 10x50
3. Bankdrücken KH (leicht schräg), 10xmit je 22,5, 10xmit je 25, 10xmit je25 und sofort 10x17,5 hinterher)
4. Butterfly 3 Sättze

Restliche Übungen sind Schultern, Rücken, Bauch, Cardio und Co.

Zu viel? Was kann ich besser machen?

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Als zu viel würde ich das nicht bezeichnen, allerdings solltest du darauf achten, dass du bei jeder Übung einen anderen Brustbereich beanspruchst. Mein Brustplan sieht z.B. so aus:

3x Flachbank mit KH
3x Flachbank Butterfly mit KH
3x Schrägbank an der Multipresse oder Langhantel
3x Seilzüge zwischen zwei Towern (Butterfly)
3x Überzuge mit einer Hantel auf der Flachbank

Zwichendurch mache ich noch meine Bizeps übungen(sind insgesamt 3). Habe einen vier Tages Plan für eine Woche.

Grüße

GK = GanzKörper

So wie ich das sehe legst du den Focus fast ausschließlich auf die Brust, da du auch keine genaueren Angaben zu den restlichen Übungen machst.

Mein Plan sieht zB. so aus:
3x10 Kniebeugen
3x10 Kreuzheben
3x10 Bankdrücken
3x10 Fliegende
3x10 Rudern vorgebeugt mit Langhantel
3x10 Schulterdrücken mit Kurzhantel
3x10 Latzug/Klimmzüge mit breitem Obergriff
3x10 Latzug mit Parallelgriff

Dauert je nach Verfassung bis zu 1,5 Stunden und danach bin ich platt, habe aber eben wirklich den ganzen Körper gefordert. Bauch oder Arme trainiere ich zB. überhaupt nicht separat.

Fokus auf die Grundübungen legen!

Was ist mit den Beinen los?

@b4nz - 4er Split als Naturaler ist auch nicht wirklich das Gelbe vom Ei. Habe früher auch einen 3 Split trainiert und die Vorschritte waren lächerlich im vergleich zum momentanen GK Plan 3 mal die Woche.

Hallo, Ich mache noch Klimmzüge, unter und obergriff. Latzug. Einen Zug für den Rücken. Schulterdrücken, Dips, Bizepscurls und noch 2 weitere Übungen für Schulter und Latissimus. Für Rücken mit so einer Rolle und eine weitere Übung. Anschließend noch Liegestütze und 2 Bauch übungen am Ende.

Beine und damit auch Kreuzheben muss ich aktuell aufgrund einer Knieverletzung noch aussetzten. Sind aber durch Schwimmen, Joggen und Radfahren gut trainiert und haben sonst auch immer noch 2-4 Übungen abbekommen.