Kleinen Bauch loswerden (Unterbauch)

Servus,

Ich bin eigentlich ein rechter Schlanker Geselle, bin 178cm groß und habe 77kg gewogen. Nun habe ich es aber doch geschafft mir einen Bauch anzufressen, und wollte diesen nun loswerden.

Seit 2 Monaten laufe ich nun 3-4 mal in der Woche und esse nur Fisch Gemüse und Obst (eigene Diät).

Nun bin ich bereits bei 68kg, leider ist vor allem der Unterbauch noch sehr gut vorhanden, aber langsam wird es bedenklich, wenn ich noch mehr Kilo verliere.

Was mache ich hier falsch ? Wie werde ich den Unterbauch auch noch los ? Noch mehr laufen ? massive Bauchübungen ? Geduld und so weiter machen ?

Vielleicht hat ja jemand einen Tipp

Mfg
ssj3rd

Meiner Meinung nach musst du speziell den Bauch trainieren. Gerade joggen trainiert doch eher die Beine, die Kondition und die Gewichtsregulation.

@nebulein

Joggen trainiert nicht die Beine... Joggen "trainiert" deine Ausdauer und verbrennt fett. Fett wird aber nicht nur am Ort der Anstrengung verbrannt. Auch baust du durch joggen an den Beinen in der Regel keine Muskeln auf. Es sei denn du Sprintest 2km.

@ssj3rd
Ich würde dir empfehlen deine Diät und dein Training umzustellen. Versuche nicht einfach nur abzunehmen sondern auch dabei deinen Körper zu trainieren. Z.B. könntest du das Obst mit Magerquark anreichern als Eiweißquelle, zusammen mit dem Fisch passt das schon ganz gut. Dann trainierst du einen Tag Bauch und Rücken, gehst am nächsten laufen usw...

Kombiniertes Training für den ganzen Körper, mit Cardio-Einheiten. Das soll im Zusammenspiel mit einer vernünftigen Ernährung dafür Sorgen dass du zum einen dein Gewicht durch Muskelaufbau nicht noch weiter verringerst, gleichzeitig aber deinen Körperfett-Anteil (und damit deinen Bauch) abtrainierst.

Hallo,

das Problem ist das zuerst immer Muskeln abgebaut werden und erst dann die Fettreserven angegriffen werden. Läufst du also nur und nimmst wenig Kalorien zu dir, aber trainierst deine Muskeln nicht werden eben diese abgebaut.

@nebulein - Sorry, aber das ist Schwachsinn. Nur weil man Bauchübungen macht heißt das nicht das genau dort Fett abgebaut wird. Es werden Muskeln aufgebaut aber unter dem Fett und im Endeffekt wirkt man korpulenter da die Muskeln unter dem Fett den Bauch nach vorne schieben.

Nur joggen ist zu wenig. Du musst ab und zu mal an die Leistungsgrenze gehen. Am besten mal einen Trainingsplan für 10 km entsprechend Deiner Zeit (zwischen 40 und 50 Minuten?) aus dem Internet runterladen und 8 Wochen trainieren.
Intervall Training, Steigerungsläufe, Pyramidenläufe, Tempospiel... mit GPS Uhr und guter Musik kann das sogar irgendwann Spaß machen

Bei mir isses immer so, dass morgens, bevor ich irgendwas gegessen und getrunken habe, mein (Unter-)Bauch total flach ist und er sich dann im Laufe des Tages mit dem ganzen Essen und Trinken aufbläht - abends isses dann ein kleiner Kessel..

Is das bei euch auch so? Ich glaub selbst die Leute mit super Sixpack haben abends, wenns sie ausreichend gegessen und getrunken haben so ne kleine Wampe!?

Was mir seinerzeit geholfen hat, war das Buch "Fit ohne Geräte". Gabs damals für 14€ bei Amazon. Sind verschieden schwere Trainigspläne für je10 Wochen dabei. Übungen werden detailiert erklärt und die Übungen sind zudem aufeinander abgestimmt. Man trainiert quasi nicht nur bestimmte Muskelgruppen und erzeugt dadurch eine Fehlbildung, weil man zB nur Bauchmuskeltraining macht. Aber den Rücken vernachlässigt. Zeitaufwand pro Tag zwischen 25 und 40 Minuten ca. Je nach Trainingswoche.

Zudem wird ein wenig auf die richtige Ernährung eingegangen. 68 Kilo bei 1,78 ist doch sehr wenig mMn. Aber liegt auch wohl daran, was PCTüftler angesprochen hat. Eine Mischung aus Muskeltraining und Ausdauer wird dir definitiv mehr bringen, als reines Lauftraining. Ich hatte damals zuerst mit dem "Fit ohne Geräte" Training begonnen und dann als Kombi noch mit dem Radfahren. Leider schaffe ich es jeden Winter, mir all das anzufuttern, was ich übern Sommer wegradle und wegtrainiere .

Falls du es nicht schon tust, lass auf jeden Fall den Alkohol weg. Für den "Unterbauch" ist das die Dickheitsquelle Nummer eins. Bin selber ein ziemlicher Lauch, bei dem eigentlich nirgendwo Fett ansetzt, habe mir aufgrund studentischer Gewohnheiten aber einen kleinen Wohlstandsbauch angetrunken.

Ab einem gewissen Alter überwiegt die Schwerkraft und die Muskeln des Oberkörper bleiben oberhalb der Hüften hängen.
Ich habe Bekannte, bei denen das schon mit 30 angefangen ist.
Das heißt nicht, daß du aufgeben sollst, aber die Figur eines 20-jährigen erreicht man de*fi*ni*tiv nicht mehr.

Da gibt es einiges zu beachten.

Als erstes: Muskelaufbau funktioniert wesentlich besser um Fettreserven zu verlieren als Cardio-Training. Starke, trainierte Muskeln verbrennen auch in Ruhephasen (wenn du vor dem Fernseher sitzt) deutlich mehr Kalorien als untrainierte Muskeln.

Hinsichtlich der Muskelgruppen gilt:
Große Muskeln verbrennen mehr Kalorien als kleine. Große Muskeln sind zB die Oberschenkelmuskulatur sowie der Rücken. Bei allen Männern sehr beliebte Bizeps- und Trizepsmuskeln gehören dagegen zu den kleinen Muskeln.

Mit intensivem Krafttraining rückt man also Fettreserven weitaus am besten zu Leibe. Früher hat sich nämlich immer das Gerücht gehalten, Ausdauertraining sei zum Fettabbau der bessere Weg. Dies ist seit längerem widerlegt.

Je nachdem ob du Anfänger bist oder schon Erfahrung hast würde ich als Anfänger zunächst ein Ganzkörperprogramm empfehlen, d.h. du trainierst alle Muskelgruppen in einem Training. Dies 3x die Woche mit jeweils 1 Ruhetag dazwischen. Als Fortgeschrittener kannst du dein Training splitten, d.h. dich pro Trainingseinheit auf bestimmte Muskelgruppen konzentrieren. Hier wird es dann mehr als 3x Training pro Woche. Ein Training sollte dann - je nach gewünschtem Ziel - ca 45 bis 90 Minuten dauern.

Nach 3-4 Monaten war bei mir damit der Bauch weg, und es entwickelte sich alles - naja - positiv


Als zweites solltest du wissen:
Es ist nicht möglich durch gezielte Übungen Bauchfett zu verlieren. Damit meine ich, es ist Unsinn nun gezielt die Bauchmuskulatur zu trainieren, in der Hoffnung, dadurch würde der Bauch am schnellsten verschwinden. So funktioniert das nicht. Körperfett sind ungenutzte Energiereserven, die der Körper gespeichert hat. Egal wo sie sich befinden, sie werden bei Bedarf abgerufen und verarbeitet. Für gezielten Fettabbau sollten daher besonders große Muskelgruppen trainiert werden, weil diese den größten Energiebedarf haben. Das bedeutet im Klartext: Am schnellsten verlierst du Bauchfett durch Training der großen Muskeln, also Oberschenkel und Rücken sowie auch Schultern.


Die Ernährung spielt natürlich auch eine große Rolle. Muskeln brauchen für den Aufbau Eiweiß. Kohlenhydrate sind dagegen kontraproduktiv, wenn du schon genügend Fettreserven hast. Mein Tip: Mozzarella light hat einen immensen Eiweiß-Anteil bei vergleichsweise wenig Kalorien.


Kalorien:
Die Kalorien-Bilanz muss stimmen. Nein keine Sorge, man muss es nicht übertreiben und auch nicht ständig auf alles verzichten. Man will ja auch noch leben.
Aber man sollte seinen Grundumsatz kennen (pauschal: untrainierter Mann ~ 2.000 kcal / Tag), sollte wissen wieviel Kalorien man zusätzlich "ausgegeben" hat und die Ernährung darauf abstimmen. Will man Fett verlieren, muss man weniger Kalorien zu sich nehmen als man verbraucht.
Aber Vorsicht: Nicht übertreiben! Mehr als 500 kcal Defizit sind nicht gesund und führen zu Muskelabbau (trotz Training)!

Einfach mal für 3, 4 Tage Kalorien rechnen, damit weiß man dann schon ungefähr was man noch darf und was nicht. Und dann langt auch Pi-mal-Daumen aus.



So, das sollte fürs erste auch langen.
Jetzt bloß nicht abschrecken lassen: Ich soll trainieren, meine Kalorien zählen, auf die Ernährung achten...
So schlimm und gravierend ist das alles gar nicht. Hat man angefangen macht das Spaß, weil man Erfolge sieht. Entweder im Gym oder man besorgt sich einen (guten!!!) Fitnessturm für zuhause (wenn man jmd hat mit dem man gemeinsam trainiert ist es leichter sich zu motivieren).
Ich selbst hatte keine Lust auf ein Gym, hatte mir so einen guten Fitnessturm besorgt. Inzwischen habe ich ein eigenes komplettes Fitnessstudio .


So, und als letzter Rat:
Nicht lange überlegen, sondern einfach machen!


MfG,
Dominion.


EDIT @phil:
Wollen wir wetten dass man mit fast 37 besser aussehen kann als mit 20, obwohl man zwischendurch ne ordentliche Wampe hatte?

100% bin wegen REHA-Sport im Fitnessstudio, und hatte dort schon einige sehr interessante Gespräche... weil meine Wampe (aber eine kleine!) nicht wirklich zum Rest passt. Erste Frage war.. trinkst du und wie viel

@dominion1, hat es ja sehr schön beschrieben. Ernährung & gezieltes Training... dann wird es schon! Bin auch fleißig dran! wir haben leute da die über 50 sind und Bombe aussehen. Diese haben zum teil auch erst vor ein paar Jahren angefangen & sehen besser aus als X% der 30 Jährigen.

Es geht alles wenn man will! Schilddrüse bzw. die Werte sollten stimmen -TSH-. Einige nehmen zu und wissen nicht was los ist... usw.

LG

Ich trinke kein Alkohol, so dass hier keine Gefahr besteht. Meine Ernährung noch weiter umstellen werde ich nicht, auch mit den Kalorien zählen oder ähnliches werde ich nicht anfangen.

Ich bin kein Leistungssportler, noch will ich einer werden. Korpulent bin ich auch nicht, weit davon entfernt. So das mir diese Maßnahmen als zu extrem erscheinen um einen kleinen Unterbauch loszuwerden.

Das mit der Leistungsgrenze klingt sinnvoll, dass werde ich die nächsten Wochen mal probieren. (Stichwort Intervall)


Auf Dauer ist das alles aber auch nichts, da muss ich mir was anderes einfallen lassen. Ich will weiterhin leckere Sachen essen, auch mit Käse/Sahne überbacken und Co.
Das werde ich mir nicht nehmen lassen, ich liebe leckeres essen und es gehört für mich zu einem glücklichen Lebensstil dazu.

Werde aber wohl mehr Obst und Gemüse essen und das laufen beibehalten, wenn der Unterbauch weg ist. Sollte er doch wieder kommen, wird dass Training und essen halt für 1-2 Monate wieder umgestellt.

Aber ein ganzes Jahr könnte ich so nicht leben, ich habe inzwischen echten Respekt vor echten Sportlern und vor deren Ernährung. Aber auch ein bisschen Mitleid (Ernährung)

Vielen Dank

Musste grinsen bei dem Thread, da ich zwar auch ein sehr schlankes Wuerstchen (73kg, 1,90m) bin aber sich bei mir am unteren Bauch auch hartnaeckig minimal etwas Fett haelt (was mich nicht wirklich stoert).

Wie einige hier schon geschrieben haben, unbedingt ein paar Kraftuebungen mit einbauen fuer den Oberkoerper und die Koerpermitte. Da braucht es kein Fitness-Studio fuer direkt, es gibt auch genug Uebungen die man zu Hause machen kann, ohne grosse Geraete kaufen zu muessen (Ellenbogenstuetze, Liegestuetze, Seitstuetze usw.) und da du eh schon laufen gehst: Lauf 1-2 mal die Woche nen Trimm-dich-Pfad (Vita-Parcours oder wie auch immer ab) und mach mal ein paar der Uebungen da. Das hat mir geholfen und es hat mich nicht viel zusaetzliche Zeit gekostet.


EDIT: Zum Thema Ernaehrung kann ich nicht viel beitragen, ich konnt schon immer soviel futtern wie ich wollte und hab quasi nie zugenommen. Auch als ich noch kaum Sport gemacht habe, hab ich vielleicht 5kg mehr gewogen... aber: plan dein Essen so, dass es dir nicht vorkommt wie eine Diaet. Wenn du permanent das Gefuehl hast, dich selbst damit zu bestrafen bzw. du dich schuldig fuehlst, wenn du nen Stueck Kuchen isst, wirst du es nicht lange durch halten bzw. will man ja auch was vom Leben haben

@SSj3rd

Tja, du musst dich eben entscheiden. Ab einem gewissen Alter geht beides nicht mehr zusammen. Es ist eine entweder oder Geschichte. Was denkst du, warum so viele Männer ab 30 aufgehen wien Pfannkuchen?

Im übrigen wirst du am Bauch nun immer prädestiniert zunehmen. Einmal gebildete Fettzellen verschwinden nicht mehr. So schrumpfen nur und sobald der Körper Fett einlagern kann, nimmt er genau jene Zellen wieder und befüllt sie.

ssj3rd schrieb:

Ich trinke kein Alkohol, so dass hier keine Gefahr besteht. Meine Ernährung noch weiter umstellen werde ich nicht, auch mit den Kalorien zählen oder ähnliches werde ich nicht anfangen.

Ich bin kein Leistungssportler, noch will ich einer werden. Korpulent bin ich auch nicht, weit davon entfernt. So das mir diese Maßnahmen als zu extrem erscheinen um einen kleinen Unterbauch loszuwerden.

Das mit der Leistungsgrenze klingt sinnvoll, dass werde ich die nächsten Wochen mal probieren. (Stichwort Intervall)


Auf Dauer ist das alles aber auch nichts, da muss ich mir was anderes einfallen lassen. Ich will weiterhin leckere Sachen essen, auch mit Käse/Sahne überbacken und Co.
Das werde ich mir nicht nehmen lassen, ich liebe leckeres essen und es gehört für mich zu einem glücklichen Lebensstil dazu.

Werde aber wohl mehr Obst und Gemüse essen und das laufen beibehalten, wenn der Unterbauch weg ist. Sollte er doch wieder kommen, wird dass Training und essen halt für 1-2 Monate wieder umgestellt.

Aber ein ganzes Jahr könnte ich so nicht leben, ich habe inzwischen echten Respekt vor echten Sportlern und vor deren Ernährung. Aber auch ein bisschen Mitleid (Ernährung)

Vielen Dank

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Moinsen, ich hoffe mal ich bin nicht etwas zu spät hier.


Zu allererst:
Du liegst mit deinem Gewicht aktuell im absolut optimalen Bereich, mehr Körperfett zu verlieren (also in Richtung 9 - 10%) würde nur wirklich Sinn machen, wenn du einen Sixpack haben willst oder wenn du professionell Ausdauersport machst/machen willst (Marathon, Triathlon, Schwimmen, Außenbahnspieler im Fußball etc.), denn da können 2% Körperfett den Unterschied zwischen dem 1. Platz und der goldenen Ananas ausmachen.

Es ist natürlich etwas schwer ohne Bilder jetzt einzuschätzen ob du einen wirklichen Bierbauch oder nur einen kleinen Bauchansatz hast, ich tippe jetzt einfach mal auf zweiteres.
Da kann ich dir ganz getrost sagen: Wenn du dich nicht oberkörperfrei im Schwimmbad präsentieren willst sieht man den Bauchansatz unter einem T-Shirt/Pullover/Hemd nicht und du bräuchtest dementsprechend nicht mehr Fett zu verlieren.



Falls doch:
Ohne eine dauerhafte Umstellung deiner Ernährung und deiner sportlichen Betätigung wirst du 1. deine Wunschfigur nicht erreichen und 2. nicht halten können.
Und da liegt eben das Problem der meisten Leute, sie verlieren in evtl. zwei Monaten 10 kg, aber fallen dann in ihr altes Muster zurück und nehmen wieder zu.
--> Jojo-Effekt



Sprich:
Du musst dir selbst die Frage stellen ob du dein Leben dauerhaft umstellen willst, denn sich 2 Monate wie ein übergewichtiger Ami ernähren und sich dann 2 Monate wieder auf ein gesundes Gewicht runterhungern ist auf Dauer keine Lösung, tut dem Körper nicht gut und deiner Psyche noch weniger.
Gesunde Ernährung bedeutet im übrigen nicht, sich den ganzen Tag von Haferflocken, Proteinshakes und Nüssen zu ernähren, sondern sich 1. ausgewogen zu ernähren (also sowohl Fleisch, als auch Gemüse, als auch Obst), 2. sich ab und zu mal was zu gönnen (also nicht jeden zweiten Tag zum Burger King rennen, sich ne TK-Pizza reinschieben oder jeden Tag nach dem essen ein dickes Stück Schokotorte mampfen) 3. sich regelmäßig (1 - 3 mal die Woche) sportlich zu betätigen (sei es nun Joggen, Schwimmen, Fußball spielen oder etwas anderes).

Nur darauf haben halt die wenigsten Menschen Bock.


Wenn du allerdings nur bereit bist etwas mehr Gemüse und Obst zu essen und nicht speziell auf deinen Kalorienverbrauch zu achten, wirst du auf lange Sicht höchstwahrscheinlich wieder zunehmen und auch nicht auf Dauer glücklich sein.

Das Problem ist du kannst nicht an einer bestimmten Körperstelle abnehmen. Wenn du abnehmen möchtest solltest du dich darauf einstellen am ganzen Körper abzunhemen.