Fitness- / Krafttraining (Muskelaufbau), abnehmen? (1. Beitrag beachten)

Ab dem 7. Schuljahr, glaube ich.

Dann erklaer mir hier doch mal einer mit wissenschaftlichen Studien, wieso "Widerstandstraining / Krafttraining" jeglichem anderen Training ueberlegen ist und vorzeitiges Altern effektiver verhindert? Ich bin ja anscheinend anhnungslos. Der Metabolismus verlangsamt sich numal mit zunehmendem Alter, man kann den Abfall verlangsamen mit Sport aber aufhalten laesst er sich nicht.

Bin zwar kein Sportler (nur Reha-Sport), habe aber über Muskelkater gelesen. Inzwischen hat man die Übersäuerung der Muskulatur zu den Akten gelegt, vielmehr geht man von kleinsten Muskelverletzungen beim Muskelkater aus.

Daher meine These:
Solange du keinen Muskelkater bekommst, kannst du trainieren so oft du magst. Mit Muskelkater würde ich trainingsfreie Tage einlegen um der Muskulatur die Chance der Heilung zu geben. Ein längeres Training dürfte für Herz und Kreislauf besser sein, ein kurzes, intensiveres Training ähnelt mehr dem Kraftsport. Du musst selbst entscheiden welche Trainingsziele du hast.

linkser schrieb:

wieso "Widerstandstraining / Krafttraining" jeglichem anderen Training ueberlegen ist und vorzeitiges Altern effektiver verhindert?

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Welches andere Konzept kennst du, dass die Alterung des Körpers abmildert?

linkser schrieb:

Ab dem 7. Schuljahr, glaube ich.

Dann erklaer mir hier doch mal einer mit wissenschaftlichen Studien, wieso "Widerstandstraining / Krafttraining" jeglichem anderen Training ueberlegen ist und vorzeitiges Altern effektiver verhindert? Ich bin ja anscheinend anhnungslos. Der Metabolismus verlangsamt sich numal mit zunehmendem Alter, man kann den Abfall verlangsamen mit Sport aber aufhalten laesst er sich nicht.

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Ich bin kein Wissenschaftler, aber wenn Du magst, lies mal: https://scholar.google.de/scholar?q...ved=0ahUKEwjWhqP1wdvWAhUD2RoKHYrXC2EQgQMIJTAA
Die Auswirkungen von Krafttraining auf den Alterungsprozess und dessen Begleiterscheinungen sind signifikant, das kannst Du nicht mal annähernd in Abrede stellen.

Welches andere Konzept kennst du, dass die Alterung des Körpers abmildert?

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Wie waers mit genug Bewegung / Ausdauertraining? Wieso muss es denn gerade Gewichte stemmen sein?

Die Auswirkungen von Krafttraining auf den Alterungsprozess und dessen Begleiterscheinungen sind signifikant, das kannst Du nicht mal annähernd in Abrede stellen.

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Ich habe auch nirgendwo gesagt, dass Krafttraining keinen positiven Effekt hat auf die Lebensdauer. Nur wird hier behauptet, dass Krafttraining einen deutlichen Vorteil hat gegenueber anderen Sportarten. Und das ist meiner Meinung nach nicht richtig. Geht uebrigens auch aus der Google Suche von dir hervor:
https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-2006-944133


EDIT: Hier

Der Unterschied zwischen "normalen" Bewegungen wie Gehen, Radfahren, Treppensteigen und Widerstandstraining ist enorm

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Aber im Alter benötigt man eben auch Muskulatur, und die baut ab 30 ohne Widerstandstraining kontinuierlich ab

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Wo steht, das krafttraining allen anderen sport und fitnessmöglichkeiten deutlich überlegen ist? Es ging darum, das sport und fitness, die über alltagsbewegung signifikant hinaus geht zu einem gesunden lebenswandel beiträgt und den körper gegenüber alterungserscheinungen nachweislich abhärtet und vielen krankheiten des bewegungsapparates wie beispielsweise arthritis und erkranungen des herz kreislauf systems vorbeugt und das risiko, daran zu erkranken statistisch deutlich senkt und somit sport zu einem gesunden lebenswandel dazu gehört und eben gesunde ernährung allein nicht vollständig ist.

Verwechsele nicht Lebensdauer mit Lebensqualität.

Kurze Rückmeldung

Fahre jetzt 5-6 mal die Woche (Sonntag bis Sonntag) je 20 min bei 110 Watt und 93 RPM 10,5 km und 236 kcal pro Tour (bei maximalem Puls von 130).
Anschließend mache ich noch einige Hantelübungen mit je 5 kg Gewichten

Bin nun recht fit geworden und konnte den Blutdruck und Puls signifikant und OHNE Medis senken.
(Mittelwert früher: 140/93 und jetzt 126/78 bei Ruhepuls morgens 58 und tagsüber zwischen 60 und 78)

Ich werde wohl bald die Wattzahl etwas erhöhen, da ich merke der Widerstand ist eigentlich zu wenig jetzt

Das ist genau die richtige länge für mich und ich fühle mich sehr wohl dabei und vor allem danach

Hey Leute

Ich war mal eine Zeit lang sehr fit und habe mich leider gehen lassen. Ich wog vor zwei Monaten noch 83kg, hatte vor zwei Jahren 71kg auf den Rippen.

Heute, nach Zwei Monaten intensivtraining Laufband, Arc Trainer Ergometer etc. habe ich fast jede Woche um die 5000kcal im Gym verbrannt und wiege jetzt 80kg. Vor dem Ausdauertraining habe ich immer 45-60min Muskeltraining gemacht, Arme, Beine, Brust etc. Danach Ausdauer 60-90min.

Ich frage mich nun, wieso ich nach zwei Monaten nur 3kg abgenommen habe? So viel ich weiss entsprechen 7000kcal etwa 1kg Körperfett. Also hätte ich bis heute 5-6kg abnehmen müssen. Liegt es daran dass ich vlt. Muskelmasse aufgebaut habe? Ich trinke jeden Tag Proteinshakes, esse proteinhaltige Nahrung, trinke viel Wasser. Ich nehme etwa 50-80g Eiweiss zu, täglich.

Mein Ziel ist es auf 70kg abzuspecken und dann nur noch mit Krafttraning weitermachen. Mit meinen 80Kg. bin ich einfach zu fett und mein Bauch ist auch ein paar cm. dick, also nicht flach. Das muss doch erstmal weg oder nicht?

Danke für euren Rat

Wieviele Kalorien nimmst du denn jeden Tag zu dir? Wichtige Information.

Und vor allem wie sind die Makros verteilt, 50 - 80g Eiweiß ist ja nicht gerade viel.

Makros?
Ich dachte 1g Eiweiss pro Körpergewicht reicht? Wieviel sollte ich dann nehmen um Muskeln aufzubauen?

GeCKo127 schrieb:

Wieviele Kalorien nimmst du denn jeden Tag zu dir? Wichtige Information.

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Ganz so genau weiss ich das nicht. Ich esse drei bis vier mal am Tag. Morgens meistens gekochte Eier mit O Saft manchmal Sandwich. 10 Uhr einen Farmer. Mittags Chicken etwas, Filet Nuggets oder so, Scheibe Brot und Magerquark. Abends Proteinshake Fisch, Salat, Scheibe Brot.

Hab gelesen dass Brot nicht so gut ist wenn man abnehmen soll. Stimmt das? Soll ich das weglassen?

Eines verstehe ich nicht. Muss ich zum Abnehmen fettarme Nahrung, lowcarb oder kalorienarm essen?

Kann man überhaupt abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen? Ist es sinnvoll wenn ich 60min Kraft und dann 90min Cardio mache? Ich will ja das Fett loswerden. Mit 60min Kraft allein schaffe ich das nicht.

Mein Grundumsatz ist 1890kcal.

Dir fehlen wichtige Grundlagen zum Thema Ernährung. Ich würde dir empfehlen sich da mal einzulesen. Einfach Muskelaufbau und Ernöhrung googeln, dann findest du da ne Menge Infos. Ansonsten würde ich an deiner Stelle Myfitnesspal laden, dort deine Daten eingeben und dass du abnehmen willst und das Essen dann aufschreiben und vor allem abwiegen. Auch das Öl was du zum Braten benutzt. Dazu dann einfach 20 Min Cardio vor dem Muskeltraining (such dir noch einen guten Ganzkörper-Plan im Netz) und drei bis vier mal die Woche Sport und die Sache läuft.

Soll ich Cardio vor oder nach Muskeltrainign betreiben? Ich mache es immer danach, weil ich nach dem Cardio zu verschwitzt und kaputt bin um noch Muskeltraining zu betreiben

Wie viel gramm Eiweiss soll ich jetzt nehmen, um Muskeln aufzubauen? 80kg Körpergewicht.

ok ich lese mal etwas über Ernährung. Aber ich dachte immer man kann auch bei ungesundem Essen abnehmen , sollte nur einen Kaloriendefizit haben.

Kann man auch. Aber da du nur wenig abnimmst, isst du einfach zu viel. Abwiegen und bei myfitnesspal aufschreiben.

Eiweiß sagt man immer so zwischen 1,5 - 2g pro KG Körpergewicht, wobei auch da eine Rolle spielt wie hoch dein Körperfettanteil ist. Aber wenn du bei 80kg um die 150 - 160g Eiweiß isst, sollte das passen.

Ach ja: wie sieht denn dein Trainingsplan aus? Cardio würde ich zum aufwärmen machen, danach dann Training. Und wenn du unbedingt noch willst kannst du ja danach noch 20 Minuten dran hängen, aber ehrlich gesagt würde ich Cardio dann vielleicht eher an zwei Tagen machen und Kraft an drei anderen Tagen.

HI CBler

Heute brauch ich mal euren Rat zum Thema Fitness und ich hoffe der ein oder andere nimmt sich die Zeit mich zu beraten.

Kurze Zusammenfassung zu dem, was bisher geschah (Ich bin stand gestern 33, 187cm groß und bei ~ 93 KG)

Ich habe Anfang des Jahres bei 86 KG angefangen Muskelmasse (und unfreiwillig auch feinste Fettmasse) aufzubauen. Hierzu hab ich unter Verwendung der Formel nach Mifflin

(10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) – (5 × Alter) + 5 meinen Grundumsatz errechnet. Das Ganze mit meinem aktivitätsfaktor multipliziert und somit einen täglichen KCAL Bedarf von 2855 kcalermittelt. Für den Muskel/Masseaufbaue haben das das ganze mit dem Faktor 1,2 multipliziert und somit einen Umsatz für den Aufbau gehabt (~ 3400 KCAL)

Die Nährwerte habe ich dabei wie folgt verteilt.

400 gramm KH -> 1540 KCAL
210+ gramm Protein -> 900 KCAL
90 gramm Fett -> 900 KCAL

Mit dieser Ernährung und einem 3er Splitt (MO + MI + FR) habe ich bis auf 103 KG (Juli 2017) aufgebaut. Ich war mit dem Resultat am Muskelmasse zufrieden, allerdings mit dem hohen Fettanteil (21%).

Ab Juli 2017 bin ich in eine Art Definitionsphase gegangen Hierzu habe ich abermals meine KCAL Bedarf errechnet und der sag wie folgt aus

Tagesbedarf 2000 – 2400 KCAL (AN Trainingstagen etwas mehr inform von Haferflocken nach dem Training, an Trainingsfreien Tagen etwas weniger)
250-300 gramm Protein
~80 gramm Fett
Max 100g KH

Mit dieser Ernährung und gleichbleibendem Training bin ich runter auf 96 KG. Zusätzliche habe ich jetzt noch DI + DO 45 Cardio eingebaut um die Fettverbrennung anzu kurbeln.

Aktuell bin ich bei ~ 93 KG und ein Fettanteil von 16-17%
Damit bin ich nicht komplett zufrieden und würde gerne runter auf 15% KFA.
Ich habe die KH Aufnahme bereits auf max 50-70g am Tag gesenkt und dafür Eiweiß etwas angehoben und Fett ebenfalls.

Allerdings habe ich das Gefühl das ich zunehmend Muskeln verliere und nicht das böse böse Fett.

Jetzt brauch ich eure Unterstützung…
1. Wie sollte meine Ernährung aussehen damit ich das Fett loswerde und Muskel erhalte bzw. leicht aufbaue?
2. Ich will wieder mehr Muskelmasse haben und werde zum Ende des Jahres wieder die KCAL anheben, allerdings nicht wie letztes Mal auf 400g KH weil ich das Gefühl habe, das mein Körper diese Menge einfach nicht brauch und ich nicht wieder soviel Fett aufbauen will.

Härter trainieren (Krafttraining und Cardio!), Eiweiß zufuhr erhöhen und KH Zufuhr weiter verringern und vor allem zu den richtigen Zeiten Essen. morgens viel, Mittags normal, abends wenig. Und ansonsten Zeit. Du trainierst nicht mal ein Jahr! Ich Zweifel ehrlich gesagt an den genannten Zahlen aufgrund der kurzen Zeit. 17 Kilo Zunahme in nem halben Jahr und dann wieder 10 Kilo runter innerhalb ein 1/4 Jahres klingt wenig glaubwürdig sorry. In nem halben Jahr kann man unmöglich signifikant Muskeln aufbauen, zumindest nicht ohne Chemie. Wenn war das also größtenteils Fett (und Wasser). Du solltest weniger bulken sondern kontinuierlicher aufbauen. Wir reden hier von Jahren, nicht Monaten. Zu mal du in einem Alter bist, wo du bereits von Natur aus abbaust in der Leistungsfähigkeit und somit zwangsweise kompensieren musst.

Es ist ein Irrglaube, dass man für nachhaltiges Training wahnsinnig viel Kcal aufnehmen muss um dann wieder abzuspecken. Das ist ausschließlich für Profibodybuilder sinnvoll, deren massives auf und ab ein extrem darstellt, nicht gesund ist und meistens eben mit CHemie gepusht wird. Für "normales" ist es viel besser kontinuierlich über JAhre hinweg zu trainieren bei normaler Kcal Zufuhr.

Auch der 3er Split ist nicht wirklich zu empfehlen für Normalos, da der Intervall wo der Reitz gesetzt wird einfach zu lange ist. Ich würde dir zu einem GK oder höchstens 2er Split raten.
GK 3 mal die Woche oder 2er Split 4 mal die Woche.

Wie sieht denn diese 3er Split im Detail aus, rein interessehalber?

Nach meiner bescheidenen Erfahrung ist man ab einem bestimmten Punkt gentypisch begrenzt und ein weiterer Verlust an Fett zieht dann einen entsprechenden Muskelverlust nach sich, egal wie sehr man versucht die Grundkomponenten der Nahrung zu variieren. Langfristig den größten Erfolg habe ich dann einfach durch langes Training ohne Definitionsphasen erreicht, weil ich durch die Muskelmasse adäquat aufbaute was an sich schon für eine bessere Form sorgte und so auch dann entsprechende Verluste besser kompensierte. Du hast ja dieses Jahr erst angefangen und dafür schon einen sehr respektablen Massezuwachs erzielt den ich soweit auch erlebte und dann das gleiche wie du erlitt, entweder oder Masse oder Form. Irgendwann stellte sich dann von ganz allein ein entsprechendes Gleichgewicht ohne das ganze Tamtam an Kalorienrechnerein ein das brachte einfach die Zeit mit sich

Dem ist ja auch so. Das mit der defiphase kommt ausm Bodybuilderbereich, die eben "gezwungen" sind, in möglichst kurzer Zeit viel aufbauen müssen und das auch nur für einen "Augenblick" (eben in der Saison, die sehen nicht dauerhaft so aus). Dabei nehmen sie sämtliche Gesundheitskonsequenzen eben hin. Wer das nicht professionell macht sollte dies nicht nachmachen.