Fitness- / Krafttraining (Muskelaufbau), abnehmen? (1. Beitrag beachten)

@Mustis: Korrekt, ich habe in der Zeit auch Creatin eingenommen, jedoch nicht als 4-6 Wöchige Kur sondern durchgehend. Es war natürlich auch ein hoher Anteil an Wasser dabei.

Wenn ich aber noch mehr Eiweiß esse .. sagen wir 400g und die KH noch weiter senken auf 30g ... "überleben" meine Muskeln dann noch? Wie ist es mit Fett? bei max 100g belaßen?

@ PCTüftler
Aktuell sieht der 3er Spli wie folgt aus

Montag (Brust/Trizeps)
- 3 Sätze Bankdrücken mit 8-10 WDH
- 3 Sätze Kurzhantel Schrägbankdrücken mit 8-10 WDH
- 3 SätzeFlys / Butterfly oder negativ Bankdrücken (Oder was am dual Kabelzug) 8-10 WDH
- 2 Isolationsübgungen für Trizeps mit jeweils 3 Sätzen und 8-10 WDH
- 2 Übgungen für den Bauch

Mittwoch (Rücken / Bizeps)
- 3 Sätze Latziehen sitzend 8-10 WDH
- 3 Sätze Latziehen weitgreif 8-10 WDH
- 3 Sätze Rudern oder Klimmzüge .. hier variere ich oft8-10 WDH
- 2 Isolationsübgungen für Bizeps mit jeweils 3 Sätzen und 8-10 WDH
- 2 Übgungen für den Bauch

Freitag (Beine / Schultern)
- 3 Sätze Squads 8-10 WDH
- 3 SätzeAusfallschritte 8-10 WDH
- 3 Sätze variable beinübung 8-10 WDH
- 3 Sätze Wadenheben 8-10 WDH
- 3 Sätze Schulterndrücken 8-10 WDH
- 3 Sätze Seitenheben 8-10 WDH
- 3 Sätze revers. butterfly 8-10 WDH

Für jede Muskelpartie machen ich min. 1 Übung bei der ich den letzten Satz als abnehmend Satz durchführe.... sprich

90 KG -> 10 WDH
85 KG -> 3 WDH
80 KG -> 3 WDH
75 KG -> 2 WDH
70 KG -> 2 WDH

Das mache ich meistens um den Muskel am Ende ans Limit zu treiben. (Und weil ich kein Trainingspartner habe mache ich es auf diesem Wege).
Ich würde aber gerne mal ein GK Trainign ausprobieren. Langsam hängt mir der 3er Split auch zum hals herraus . Irgendwelche Tupps hierzu ?

Ich bin froh über jegliche Verbesserungstipps und danke euch beiden jetzt schonmal für eure Beiträge!!

P.s. Ich habe NICHT erst dieses Jahr angefangen.. ich trainiere schon lange, wollte aber dieses Jahr ein paar persönlich gesetzt Ziele wie z.B: Waschbrettbauch 1x sichtbar sowie definierte Musklen erreichen.

@ Mustis

Es ist ein Irrglaube, dass man für nachhaltiges Training wahnsinnig viel Kcal aufnehmen muss um dann wieder abzuspecken. Das ist ausschließlich für Profibodybuilder sinnvoll, deren massives auf und ab ein extrem darstellt, nicht gesund ist und meistens eben mit CHemie gepusht wird. Für "normales" ist es viel besser kontinuierlich über JAhre hinweg zu trainieren bei normaler Kcal Zufuhr.

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Was wäre in meinem Fall "normal" ... täglich bei ~ 2800 - 3000 und dabei einfach auf eine hohen Eiweißanteil achten und die KH eher gering halten ?


Ich bin gar nich tso extrem drauf aus jetzt dieses Jahr unbedingt ein 6pack Ansatz zu sehen... wenn es länger dauert, aber dafür nachhaltig ist, ist es auch gut!

Im Prinzip benötigst du gar keinen KH in der Ernährung. Egal ob Eiweiß, KH oder Fett. Der Körper kann ausschließlich Glykogen in Muskeln oxidieren. Und diesen Zucker kann er aus allen 3 Makros erzeugen. KH haben darüber hinaus keine Bedeutung für den Körper. Fette und Eiweiß schon. Fette werden benötigt um einige Vitaminkaskaden aufrechtzuerhalten und Eiweiß wird neben der Energieversorgung auch zum Körpererhalt benötigt. Daher kann man auf KH verzichten, wenn man mit Fetten und Eiweiß genügend Energie zuführt.

Der die Rechnung ist simple. Energieaufnahme läuft gegen Energieverbrauch. Ist der Energieverbrauch höher als die Zufuhr, nimmt man ab (und zwar Fett und Muskeln, sofern man die Muskeln nicht permanent reizt und nicht erst Fett, dann Muskeln). Andersherum nimmt man zu. Ergo dem Körper soviel Energie wie nötig zuführen und nicht mehr. Ist neben Fetten Eiweiß auch dein größter Energielieferant, hast du ausreichend Baustoff auch für den Körper. KH sind direkt nach dem Sport okay in Form kurzer Zucker wie Traubenzucker um den Blutzuckerspiegel wieder schnell auf normal zu bekommen. Glykogenbildung aus Fetten/Eiweiß dauert länger als durch KH (wie Zucker). ISs viel Gemüse, viel Eiweiß, Fette und nur zum auffüllen der benötigten Kalorien ggf. KH idealerweise vor dem Sport, Ausnahme eben eine kleinere Menge kurzer Zucker nach dem Training ggf.

Für mehr gehe zu einem Ernährungsberater. Das andere Geheimnis: Langfristiges, konsequentes trainieren und ebenso gesunde Ernährung.

Hallo Garfunkel74,

nach längerer Abwesenheit freue ich mich zu lesen dass du Fortschritte machst und die 110W jetzt schon erreicht hast. Dein Blutdruck, der Puls und dein Befinden haben sich auch deutlich verbessert - alle Achtung, der Doc wird zufrieden sein! Ich denke 140W sind bis zum Jahresende möglich, allerdings wird der Fortschritt immer langsamer.

Ich habe da mal eine Frage: Ist die hohe Trittfrequenz beabsichtigt und bringt sie fürs Training Vorteile?

Selbst trete ich um die 60 RPM, mehr fällt mir schwer, meine Beine sind halt schon 24 Jahre älter. Auch fahre ich lieber ein Programm (6min) mit stufenweiser Steigerung, das wiederhole ich dann 5 mal (30min). Dabei variiert die Leistung zwischen ca. 100 und 180W. Die 100W Phase nutze ich dann für "Liegestütze" auf dem Lenker. Hanteln wollte ich mir auch schon mal zulegen, vielleicht mache ich das noch.

Hallo Istavan

Schön von dir zu lesen.

Ich habe jetzt meine 130 Watt erreicht
Diese trete ich nun alle 2 Tage (20 min /130 Watt/ 10,5 km Strecke bei 85 bis 90 RPM und ca. 230 kcal) Neuerdings trete ich auch während diesem Training 2 mal für 30 sec. 120 RPM.......

zu deiner Frage: ich fahre die 130 Watt, da ich mich mit denen wohlfühle. Ich spüre hier eine gewisse Belastung ohne dass es zu viel oder zu schwer wird für mich. Auch der Puls bleibt bei unter 140.
Durch mein Training bisher wurde ich immer fitter - das bedeutet ich habe bei 110 Watt kaum mehr eine Belastung gespürt. Habe ich anfangs noch nach 2 min geschwitzt, so fange ich nun erst ab Minute 12 damit an.

Ich habe auch mal gelesen ein Watt-Wert von 1,5/pro KG wäre erstrebenswert. Auch wurde da beschrieben man solle zwischen 80 und 100 RPM treten um nachhaltiges zu erreichen. Daher war dies mein Ziel.

garfunkel74 schrieb:

Hallo Istavan

Schön von dir zu lesen.

Ich habe jetzt meine 130 Watt erreicht
Diese trete ich nun alle 2 Tage (20 min /130 Watt/ 10,5 km Strecke bei 85 bis 90 RPM und ca. 230 kcal) Neuerdings trete ich auch während diesem Training 2 mal für 30 sec. 120 RPM.......

zu deiner Frage: ich fahre die 130 Watt, da ich mich mit denen wohlfühle. Ich spüre hier eine gewisse Belastung ohne dass es zu viel oder zu schwer wird für mich. Auch der Puls bleibt bei unter 140.
Durch mein Training bisher wurde ich immer fitter - das bedeutet ich habe bei 110 Watt kaum mehr eine Belastung gespürt. Habe ich anfangs noch nach 2 min geschwitzt, so fange ich nun erst ab Minute 12 damit an.

Ich habe auch mal gelesen ein Watt-Wert von 1,5/pro KG wäre erstrebenswert. Auch wurde da beschrieben man solle zwischen 80 und 100 RPM treten um nachhaltiges zu erreichen. Daher war dies mein Ziel.

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Bei der Trittfrequenz kann ich nicht mithalten, würde wohl total erschöpft vom Ergometer fallen. Ist womöglich den Betablockern und meinem Alter geschuldet. Beim eBike fahren trete ich auch lieber im grossen Gang, was nicht optimal ist. Der Motor hat dann nicht den besten Wirkungsgrad und der Akku ist schnell leer. Egal, solange mein Akku noch Saft hat!

Sind Sitzbälle bei Rückenbeschwerten eigentlich immer noch empfehlenswert?

Denke ja, weil sie keine Rückenlehne haben. Deswegen sitzt man gezwungen aufrecht mit geradem gespannten Rücken, weil man sonst nach hinten umkippt. Auch die Schildkrötenhaltung mit krummen Rücken ist schwer auf dem Ball einzunehmen, da er rund ist und unter einem wegrutsch. Aus diesen Gründen wird er empfohlen, denke ich, aber einen kräftigen Rücken zaubern kann der auch nicht ;-)

Andere Frage, zum Muskelaufbau: Ich kenne es so, daß man immer bis zum Muskelversagen trainieren muß um Muskelaufbau zu signalisieren. Klingt auch logisch, aber bringen kurze Einheiten zwischendurch dann überhaupt was, ohne dabei die Extrameile zu gehen?

Hör auf deinen Körper...

Ich für meinen Teil brauche schon ein dreier Set, um wirklich zu denken, ja, jetzt habe ich die Muskelgruppe aktiviert.

Das war zu Beginn meiner Trainingszeit noch anders, da reichten auch 10 Wiederholungen von Liegestütze...

Man entwickelt sich ja weiter und deswegen gibt es imo keine allgemeingültige Antwort darauf.

Danke für die Antwort! Dann denke ich mal, das die Muskeln schon brennen müssen um weiter zu wachsen und alles drunter der Definition und dem Kalorienverbrauch zuträglich ist.

Wenn du Progression primär beim Arbeitsgewicht und sekundär in den Wiederholungen hinbekommst, wächst auch deine Muskulatur. Es gibt verschiedene Trainingssysteme und -prinzipien, und alle funktionieren, je nach Trainingsstand und Rahmenbedingungen mal mehr oder auch mal weniger gut, aber sie funktionieren, solange nur die Progression da ist.

Erst wenn für längere Zeit Stagnation eintritt, sollte man über Änderungen nachdenken.

@IronIvan
Du muss nicht unbedingt bis zum Muskelversagen trainieren oder ein Brennen haben, um Wachstum auszulösen. Muskelwachstum wird durch zwei Reize ausgelöst. Zum einen der mechanische Reiz, der durch die Spannung (Gewicht), die eine bestimmte Zeit (Wiederholungen) auf den Muskel einwirkt, ausgelöst wird. Zum anderen gibt es den metabolischen Reiz, der z.B. durch Übersäuerung (Brennen, letzte Wiederholung) ausgelöst wird. Der mechanische Reiz ist wohl bezüglich Muskelwachstum deutlich wichtiger.
Bis zur letzten Wiederholung zu gehen und auch Muskelbrennen, haben mNn Nachteile, wie Ausführung wird wahrscheinlich schlecht oder deutlich höhere Belastung für das ZNS und damit einhergehend länger Regeneration. Insbesondere bei Grundübungen lass ich daher meist etwas Luft, so dass noch 1-2 Wiederholungen drin wären.
Langfristig die Belastung über das Trainingsgewicht steigern zu können bei guter Ausführung ist meiner Erfahrung nach das Wichtigste bezüglich Muskelwachstum. Heißt, dass du nicht zu wenig aber auch nicht zu viel machst, der Trainingsplan ausgewogen ist, Regeneration und Ernährung dem nicht im Weg steht und Verletzungen/Überlastungen vermieden werden.

cr4zyiv4n schrieb:

Freitag (Beine / Schultern)
- 3 Sätze Squats 8-10 WDH
- 3 SätzeAusfallschritte 8-10 WDH
- 3 Sätze variable beinübung 8-10 WDH
- 3 Sätze Wadenheben 8-10 WDH
- 3 Sätze Schulterndrücken 8-10 WDH
- 3 Sätze Seitenheben 8-10 WDH
- 3 Sätze revers. butterfly 8-10 WDH

Zum Vergrößern anklicken....

Beine und Schultern in einem 3er Splitt niemals zusammen trainieren. Du belastest bei jeder Einheit deinen Schultergürtel, d.h. der Schultergürtel bekommt nie Ruhe. Mit der Zeit kann dies zu Verletzungen führen. Da man mit Squats auch nicht nur die Beine, sondern Po, Bauch und den Rumpf trainiert, trainierst du an einem Tag schon 50% des Körpers. Zählst du jetzt noch die komplette Schulter mit, bist du über 50%. Es gibt da deutlich bessere Aufteilungen. Und es gibt noch einen anderen Faktor, der auch entscheidend ist. Wenn ich z.B. 5x5 180KG Squats mache, so habe ich später keine Lust und vor allem keine Kraft mehr die Schultern schwer zu trainieren. Ein Split ist generell nicht aufbauend. Es dient eher zum definieren. Einfach deshalb, weil du den Muskel nur ein mal in der Woche trainierst. Machst du aber ein GK aus Grundübungen oder ein 2er Split (Push&Pull oder Ober-&Unterkörper) bist deutlich besser dran. Selbst wenn du nur drei mal in der Woche trainierst und einen 2er Split machst, bist du mit diesem Split deutlich besser dran. Da du dann einen Muskel in 2 Wochen 3 mal trainierst statt 2 mal.
Wenn ich aufbaue, so mache ich auch kein Split und ich trainiere schon über ein Jahrzehnt. Du kannst theoretisch einen GK ewig machen. Wenn Du mit der Regeneration bei steigenden Gewichten hinterher kommst, er dir weiterhin Spaß bereitet und du weiterhin Fortschritte erzielst.

Ich weiß ja nicht wie viel du wiegst, aber 400 Gramm Eiweiß ist ein extremes Beispiel. Sollte dir der Begriff anabole (ketogene) Diät bekannt sein, so wüsstest du, dass so etwas möglich ist. Allerdings ist in so einer Diät der Fettanteil größer als der Eiweißanteil.
Es gibt 2 Phasen in der ketogenen Diät. In der ersten Phase, sprich die anabole Phase, verzichtet man auf die KH.
Die Nährstoffverteilung sieht dann etwa so aus:
Fett: 60/70%
Eiweiß: 30/40%

Die erste Phase kann 12 Tage dauern.

Die zweite Phase ist die sogenannte Refeed Phase.
Dort sieht dann die Verteilung ungefähr so aus:
KH: 60%
Fett: 10%
Eiweiß: 30%

Die Verteilungen können natürlich variiert werden, aber so sollten sie ungefähr sein. Diese Phase dient dazu den Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Länger als 2 Tage darf sie aber nicht dauern.

Die anabole Diät ist meiner Meinung nach deutlich besser als die metabole Diät. Allerdings ist die anabole Diät nichts für Anfänger. Sie ist ziemlich anstrengend und die Diät hat auch an sich so Probleme. Von daher würde ich an deiner Stelle die KH leicht reduzieren. Eiweiß und Fett beibehalten. Mit leicht reduzieren sind nur 200 Kalorien gemeint. Das Ganze beobachtest du auf der Waage. Wenn sich nichts tut, dann die Kalorien immer weiter senken.

cr4zyiv4n schrieb:

Allerdings habe ich das Gefühl das ich zunehmend Muskeln verliere und nicht das böse böse Fett.

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Sind deine Kraftwerte drastisch gesunken oder sind sie gleich geblieben? Du hast einen Fehler nach dem anderen gemacht. Dein erster Fehler war es, Unmengen an Kohlenhydraten zu essen und es anscheinend auf der Waage nicht beobachtet. Als Anfänger nimmt man im Monat maximal 1 kg zu. Du dagegen hast viel zu schnell zugenommen, weshalb du eher fett geworden bist. Ein KFA von 21% ist nicht muskulös. Dann hast du den Fehler gemacht, dass du die Kohlenhydrate bzw deine Kalorien drastisch gesenkt hast. Sprich, du hast zu schnell abgenommen. Fett verbrennst du mit Fett! Stattdessen hast du aber den Fettanteil auch noch mal von 90 auf 80 Gramm reduziert. Wenn 1 Gramm Fett 9 Kalorien sind und der EP 3000 Kalorien hat, dann ist in einer AD der Fettanteil 200 Gramm, da die Fettverteilung in einer AD um die 60% betragen. Du kannst nicht Fett verbrennen, indem du nur die Proteine hochschraubst. Das Meiste, was du verloren hast, war bestimmt eh nur Wasser, da du ja auch Creatin dauerhaft genommen hast.

Versuch lieber trocken aufzubauen. Halte dich strikt an eine Diät und befolge am Besten einen alternierenden GK-Plan.

TE1
Kniebeugen 4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
LH Rudern 4x8-10 Wdh
Dips 3x8-10 Wdh
(vorg. Seitheben oder Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh)

TE2
Kreuzheben 4-5x5 Wdh
Schrägbankdrücken 3x8-10 Wdh
Klimmzüge 3-4x Max
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
(vorg. Seitheben oder Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh)

Frequenz: 3 mal pro Woche z.B.:
Mo: TE1, Mi: TE2, Fr: TE1, Mo: TE2, Mi: TE1, Fr: TE2 usw.

merkers schrieb:

Ich wurde an diesen Thread verwiesen, weil ich einen ähnlichen aufgemacht habe :-D

Ich bin seit 15 Jahren dabei und betreibe leidenschaftliche Bodybuilding bzw. Fitness. Aktuell bin ich sowohl im McFit wie auch Xtra Fit angemeldet und kann mich nicht beschweren. In Köln gibts an jeder Ecke ein geeignetes Gym

Gestern hat mir ein Trainer versucht, diese Qi2 Supplements anzudrehen und ich hab mal auf dumm getan. Was der da für Halbwissen an mich weitergegeben hat tut schon fast weh! Ich hab ihn dann nach ca. 10 Minuten Gespräch aufgeklärt und ihn gefragt, was das soll...da wurde er relativ schnell unfreundlich ^^ Soviel zu dem McFit Personal. Ich hab ihn dann mal vorsichtig auf Potenzmittel viagra (Sildenafil Citrate) rezeptfrei kaufen - viagra (sildenafil) bestellen zu einem günstigen Preis verwiesen und ihm gesagt, er solle sich das mal schleunigst durchlesen, damit er dem nächsten Mitglied zumindest keinen Mist mehr erzählt.

Mal schauen, vielleicht schick ich meine "unwissende" Schwester mal zu ihm und schaue, ob er sich der Sache angenommen hat :-D

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Was ist mit Cardio? Sind Sie auf besondere Weise integriert oder ist es normalerweise normal?

Ahoi,

mache seit 2 Wochen zum ersten Mal seit Ewigkeiten wieder etwas für meinen Körper, aber nur in dem Maße wie man es mal in maximal einer halben Stunde zwischendurch zu Hause umsetzen kann (Liegestütz und was man so mit diesen langen Gummi-Fitness-Bändern machen kann).

Zur Liegestütz: Worauf ist bei der Ausführung genau zu achten? Möglichst weit runter oder bis zu einem bestimmten Punkt? Was kann man bei der Körperhaltung falsch machen (gerade von Kopf bis Fuß bekomme ich zumindest hin)

Zum Fitnessband: Welche Übungen sind da empfehlenswert? Mache bislang nur die, bei der man die Hände mit zum Körper hin ausgerichteten Handflächen vom Körper wegbewegt, bis Arme und Körper ein Kreuz bilden. Hat bestimmt auch einen Namen, aber da habe ich keine Ahnung von.

@War
Beim Liegestütz auf ne gerade Linie bzw. den Po achten, möglichst weit runter bis die Nase fast den Boden berührt (es gibt Apps, in denen man mit der Nase die push-ups zählt, ist ganz lustig) und die Arme bilden beim absenken 90°. Und schön langsam machen! Siehe auch hier den perfekten push up:

https://www.youtube.com/watch?v=Eh00_rniF8E



Hab auch ne Frage:

ich hab nen BMI von ca. 24,5, was vollkommen okay ist. Meine Problemzone ist der Bauch, da nehm ich nicht ab obwohl ich mich viel bewege. Jeden 3. Tag joggen, immer wieder mal Radfahren (im Winter weniger), ca. 10k Schritte/Tag. Zudem 3-4x täglich in den 4. Stock ohne Aufzug. Bauch ist immer so um den 1m Umfang mit leichter Kugel, der ideale Wert liegt ja max. bei 94cm, den ich partout nicht erreiche. Nun die Frage wie man am besten diese gut 5cm reduzieren kann? Welche Übung ohne Hilfsmittel ist am besten? Sit-ups sollen nicht gut sein, mit wochenlang Planks hatte ich auch keinen Erfolg. Fitnessstudio kommt nicht in Frage.
"Weniger Essen kommt bestimmt als Tipp. Und ja, da gönne ich mir ab und an was "ungesundes" wie Bier, Cola, Schoko, oder Chips, übertreibe aber nicht und möchte auch nicht auf Genussmittel verzichten.
Gibt es einen Geheimtipp vielleicht?

Wenn du nicht mehr Trainieren und! weniger (ungesundes) essen möchtest bleibt nur der Chirurgische Eingriff über.

Kein Mensch würde sich den shice antun wenn es nen Geheimtipp gäbe.

kampion schrieb:

... Bauch ist immer so um den 1m Umfang mit leichter Kugel, der ideale Wert liegt ja max. bei 94cm, den ich partout nicht erreiche. Nun die Frage wie man am besten diese gut 5cm reduzieren kann? Welche Übung ohne Hilfsmittel ist am besten? Sit-ups sollen nicht gut sein, mit wochenlang Planks hatte ich auch keinen Erfolg. Fitnessstudio kommt nicht in Frage.
"Weniger Essen kommt bestimmt als Tipp. Und ja, da gönne ich mir ab und an was "ungesundes" wie Bier, Cola, Schoko, oder Chips, übertreibe aber nicht und möchte auch nicht auf Genussmittel verzichten.
Gibt es einen Geheimtipp vielleicht?

Zum Vergrößern anklicken....

Keine Bauchübung wird dir helfen um deinen Bauchumfang gezielt zu reduzieren. Da hilft nur Abnehmen. Musst mehr Energie verbrauchen als aufnehmen. Entweder deutlich mehr bewegen und Sport und/oder weniger Essen.

Da gibt es keine Geheimtipps sonst wären die nicht mehr geheim....

Verbrauch mehr als du isst und Versuch 1-2 mal die Woche ein Cardiotraining in dein Plan aufzunehmen.

Tracke mal ganz bewusst das was du täglich zu dir nimmst, erstens siehst du dadurch erstmal was du so zu dir nimmst und zweitens nur so kannst auch grob kalkulieren was „mehr“ bedeutet um dein Ziel zu erreichen.

Bezüglich deinen Genussmittel, will dir auch keiner weg nehmen aber wenn du abnehmen willst musst du den Konsum einschränken das ist nun mal so.

Für mich persönlich habe ich einen Cheat-Day eingeführt hält mich psychologisch unter der Woche fern von solchen Dingen.

Das hab ich mir fast gedacht bzw befürchtet. Da ich mich mmn genug bewege bleibt wohl nix anderes übrig als entweder die kleine Kugel zu akzeptieren (ein paar kg zu viel soll ja nicht unb. ungesund sein) oder eben auf das ein oder andere Junk Food zu verzichten. Blöderweise hab ich bis zum abend kaum Hunger und esse recht wenig, dafür aber am (späten) Abend zu viel - das muss auch besser werden.
Ne richtige Cardio-Übung wird mir wohl zu anstrengend sein bzw. mache ich ja schon jeden 2. Tag Liegestütze, Kniebeugen und Jumping Jacks. Vllt mal ne App wie Gymondo oder Runtastic Results installieren - meistens sinkt da die Motivation nach wenigen Wochen.

Bin mir nicht sicher ob 1m Bauchumfang noch zum gesunden Übergewicht zählt.

Schreib doch einfach mal mit MyfitnessPal auf was du dir den ganzen Tag so reinziehst. Das machst du mal zwei, drei Wochen und wenn du dein Gewicht gehalten oder zugenommen hast, isst du einfach 500 kcal weniger als in den Wochen davor.

Dazu den Sport den du eh schon machst, einfacher geht es doch eigentlich gar nicht.