Nextgamerzone
Cadet 4th Year
- Registriert
- Apr. 2012
- Beiträge
- 107
Hallo Community,
mein Name ist Marinus, bin 17 Jahre alt und betreibe seit 5 Monaten Bodybuilding.
Ich wollte nachfragen ob mein Ernährungsplan dazu geeignet ist Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett abzubauen.
Gewicht: 73kg
Größe: 1,83m
Der Ernährungsplan und Trainingsplan habe ich erst seit 2-3 Tagen eingeführt. Gewicht ist ca. 0,2 - 0,3 kg gesunken.
Mein Ziel: Sixpack
----------------------
Training: jeden 2ten Tag alles Trainieren
----------------------
Ernährung: Low Carb.
täglich ca. 3l Wasser
Morgens: 1x Toast mit Wurst und Käse (ca 15g Kohlenhydrate)
Whey Iso Protein Shake mit Wasser (25 - 28g Eiweiß)
Vormittag: 1 -2 paar Wiener mit Senf / oder. 2-3 Eier
Mittag: Hühnchenbrust 200g + Salat(grün)
Nachmittag: Wiener mit Senf // 2-3 Eier
Abends: Hühnchenbrust mit Salat (grün) oder Bohnen
Spätabends: ca. 21 - 22 Uhr // gekochte Eier 2 Stück
--------
Nach dem Training: 25g Whey Iso Protein mit Wasser + 2-3 Reiswaffeln (oder 3-4 Traubenzucker)
Trainingsplan:
Brust:
Langhantel: 40kg 3-4x 8 Wiederholungen
Kurzhantel: 2x 20kg 3-4x 8 Wiederholungen
Butterfly: 89-103kg 2-3x 8 Wiederholungen
Kabelzug: 13,5kg - 16,5kg 2-3x 12 Wiederholungen
Liegestützen: 20 Stück
Bizeps:
Kurzhantel im stehen: 14kg 2-3x 8 Wiederholungen
Lat-Zug: 65 - 75kg 2-3x 8 Wiederholungen
Bizeps-Kabelzug: 17,5 - 23,5 kg 3-4x 8-10 Wiederholungen
Klimzüge: 2x 5-7 Wiederholungen
Trizeps:
Trizeps Kabelzug nach unten: 15 - 21,5 kg 3-4x 8 Wiederholungen
Bauch:
Situps: 3-4x ca. 100 stück // Link zur Übung: http://www.youtube.com/watch?v=ssDrWEwP5oA
Situps 45 Grad: 2-3x 10-12 Wiederholungen
Beine heben 90 Grad: 3x 10-12 Wiederholungen
Seilspringen: 1-2 min
Rücken:
Butterfly nach hinten: 54kg + ? 2-3x 10 Wiederholungen
2 Geräte für Rücken weiß leider nicht die Namen
Nacken:
Kurzhanteln: 16-20kg 2-4x 15-18 Wiederholungen
Schultern:
Dieses Gerät hier: http://www.sport-tec.de/$WS/sport-tec/websale8_shop-sport-tec/produkte/medien/bilder/klein/22626.jpg 39-46kg 2x 10 Wiederholungen
Bitte Übungen für Beine schreiben, da ich diese bis jetzt nicht mittrainiert habe.
Wie gesagt jeden 2ten Tag trainiere ich.
Ich hoffe ihr könnt mir Tipps und weitere Sixpack Übungen zeigen.
Mit freundlichen Grüßen,
Marinus
mein Name ist Marinus, bin 17 Jahre alt und betreibe seit 5 Monaten Bodybuilding.
Ich wollte nachfragen ob mein Ernährungsplan dazu geeignet ist Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett abzubauen.
Gewicht: 73kg
Größe: 1,83m
Der Ernährungsplan und Trainingsplan habe ich erst seit 2-3 Tagen eingeführt. Gewicht ist ca. 0,2 - 0,3 kg gesunken.
Mein Ziel: Sixpack
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Training: jeden 2ten Tag alles Trainieren
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Ernährung: Low Carb.
täglich ca. 3l Wasser
Morgens: 1x Toast mit Wurst und Käse (ca 15g Kohlenhydrate)
Whey Iso Protein Shake mit Wasser (25 - 28g Eiweiß)
Vormittag: 1 -2 paar Wiener mit Senf / oder. 2-3 Eier
Mittag: Hühnchenbrust 200g + Salat(grün)
Nachmittag: Wiener mit Senf // 2-3 Eier
Abends: Hühnchenbrust mit Salat (grün) oder Bohnen
Spätabends: ca. 21 - 22 Uhr // gekochte Eier 2 Stück
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Nach dem Training: 25g Whey Iso Protein mit Wasser + 2-3 Reiswaffeln (oder 3-4 Traubenzucker)
Trainingsplan:
Brust:
Langhantel: 40kg 3-4x 8 Wiederholungen
Kurzhantel: 2x 20kg 3-4x 8 Wiederholungen
Butterfly: 89-103kg 2-3x 8 Wiederholungen
Kabelzug: 13,5kg - 16,5kg 2-3x 12 Wiederholungen
Liegestützen: 20 Stück
Bizeps:
Kurzhantel im stehen: 14kg 2-3x 8 Wiederholungen
Lat-Zug: 65 - 75kg 2-3x 8 Wiederholungen
Bizeps-Kabelzug: 17,5 - 23,5 kg 3-4x 8-10 Wiederholungen
Klimzüge: 2x 5-7 Wiederholungen
Trizeps:
Trizeps Kabelzug nach unten: 15 - 21,5 kg 3-4x 8 Wiederholungen
Bauch:
Situps: 3-4x ca. 100 stück // Link zur Übung: http://www.youtube.com/watch?v=ssDrWEwP5oA
Situps 45 Grad: 2-3x 10-12 Wiederholungen
Beine heben 90 Grad: 3x 10-12 Wiederholungen
Seilspringen: 1-2 min
Rücken:
Butterfly nach hinten: 54kg + ? 2-3x 10 Wiederholungen
2 Geräte für Rücken weiß leider nicht die Namen
Nacken:
Kurzhanteln: 16-20kg 2-4x 15-18 Wiederholungen
Schultern:
Dieses Gerät hier: http://www.sport-tec.de/$WS/sport-tec/websale8_shop-sport-tec/produkte/medien/bilder/klein/22626.jpg 39-46kg 2x 10 Wiederholungen
Bitte Übungen für Beine schreiben, da ich diese bis jetzt nicht mittrainiert habe.
Wie gesagt jeden 2ten Tag trainiere ich.
Ich hoffe ihr könnt mir Tipps und weitere Sixpack Übungen zeigen.
Mit freundlichen Grüßen,
Marinus
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