Fitness- / Krafttraining (Muskelaufbau), abnehmen? (1. Beitrag beachten)

[Sinthuria]

Naja aber Du beanspruchst deine Muskulatur trotzdem und die benötigt daher auch Grundlagen um sich regenerieren zu können. Und warum willst Du den Muskelaufbau in Grenzen halten. Mehr Muskelmasse bedeutet auch einen höheren Grundumsatz.

 

[Mustis]

@sinthuria
Krankheiten sind denk ich immer außen vor oder? Und wie du selbst sagst, kann mit so einer Erkrankung sowieso kein Kraftsport betrieben werden.

@Metal
Wozu machst du dann Krafttraining? Wenn du nur fett abnehmen willst, dann sollte man rein Cardio Training machen. Wenn du Krafttraining machst brauch der Körper die entsprechenden Baustoffe und sei es nur zur Regeneration. Hinzu kommt der Effekt, den Sinthuria anspricht. So nimmst du zwar etwas langsamer ab, dafür nachhaltig und gesund. Crashdiäten sind gelinde gesagt Dummfug.

Zum Thema Arginin: https://de.wikipedia.org/wiki/Arginin#Supplemente
Kannst du dir als gesunder Mensch sparen...

 

[Sinthuria]

@Mustis
Ich wollte ja nur darauf hinweisen, dass es durchaus Gegebenheiten gibt, durch die eine hohe Kcal-Zufuhr notwendig ist. .... Naja gott sei dank bin ich mittlerweile so gut eingestellt, dass Sport wieder möglich ist.

@Metal
Die Frage von Mustis ist durchaus berechtigt. Cardio Training, in nicht zu hohem Frequenzbereich dafür aber länger, ist für den Fettabbau wesentlich effektiver.

 

[MetalForLive]

Also ich gehe momentan an nicht Trainingstagen 5,2KM Joggen, laut Runtastic verbauche ich dabei um die 500 Kalorin.
Theoretisch wäre ich dann an einem Tag an dem ich Cardio mache 500 Kalorin im Defizit.
Aber das reicht doch nicht

 

[Elcattivo500]

Zeig mir den Menschen, der täglich 5000 kcal benötigt und nicht grade mit ner Expedition in der Arktis unterwegs ist...

Und wozu muss ich 5 Tage 1000 kcal im minus sein um dann wieder an 2 Tagen im Überschuss? Das ergibt überhaupt gar keinen Sinn und stellt lediglich Stress für den Körper ohne nutzen dar.

Jemand der 2 Meter groß ist und 100kg wiegt und körperlich arbeitet sollte auf über 5000kcal kommen auch ganz ohne sport.
http://www.spiegel.de/gesundheit/er...ren-optimalen-kalorienverbrauch-a-832713.html
Der Grund für die 1-2 Tage Überschuß ist es den Stoffwechsel anzukurbeln. Damit der Grundumsatz nicht in den Keller geht sprich der Körper nicht auf Sparflamme schaltet. Schadet auch nicht die härtesten Trainingseinheiten an oder direkt nach diesen Tagen zu machen wenn die Glykogenspeicher gefüllt sind.

 

[Mustis]

Nochmal: Kraftaufbau macht man im Studio, Defi (Ergo abnehmen) in der Küche. Solange du deine Ernährung nicht umstellst und deutlich weniger Kohlenhydrate zu dir nimmst wirst du auch nicht viel abnehmen, außer du betreibst massiv Cardio. und 5,2 km sind alles andere als intensiv Cardio. Das ist normales, relativ kurzes Joggen. Soviel Energie verbauch ich ja fast schon beim normalen Warmmachrudern vor jedem Training. An nem Cardiotag 1-1 1/2 Stunden rudern, sind es über 1000kcal.

Und wie du drauf kommst, dass du dann 500 kcal im Minus bist versteh ich nicht. Wenn du bisher zugenommen hast, warst du ja im plus und nicht auf 0. Zumal man das so genau ohnehin nicht berechnen/festlegen kann.

Aber im Prinzip gibt es nur 3 Varianten:
- Ausschließlich Cardio und Ernährungsumstellung für schnelles Abnehmen inklusive Muskelabbau.
- Ausschließlich Krafttraining und Ernährungsumstellung für Muskelaufbau und Gewichtszunahme, Fett Verlust nur bei entsprechender Ernährung sonst eher Fettaufbau
- Mix aus Cardio/Krafttraining, wobei Krafttraining vorherrscht mit Ernährungsumstellung für kontinuierlichen Muskelaufbau und Fettaufbau. Als Zwischending geht keines von beiden so schnell wie bei den anderen Optionen, sorgt aber für ein ausgeglichenes Ergebnis.

Der Punkt ist, ohne deine Ernährung weg von Kohlenhydraten umzustellen wirst du es schwer haben Fett abzubauen. Grade Nudeln aus Weizenmehl (gilt genauso für Brot, Kuchen etc.) und kristalliner Zucker sind zu reduzieren. Kurzkettigere Zucker wie Fruchtzucker sind zwar besser, sollte aber auch reduziert werden. Je kürzer die Kohlenstoffkette ist, desto leichter wird sie geknackt, umso schneller ist sie im blut, umso schneller steigt der Blutzuckerspiegel respektive der Insulinspiegel und dieser veranlasst die Leber Blutzucker verstärkt in Fett umzuwandeln. Da hilft dann auch ein wenig Cardiotraining nicht soviel, denn bevor der Körper gebildete Fettreserven angeht wird erstmal alles umgesetzt, was in Muskeln und Blut gespeichert ist. und das reicht in der Regel für 5km joggen aus.

@ElCattivo
Also ich bin nicht ganz 2m groß, mit 1,90 und 95 Kilo bei 12% Körperfett hab ich aber mit Sicherheit ähnliche Verbrauchswerte wie ein 2 Meter Mann bei 100 Kilo. Und ich komme nichtmal ansatzweise in Regionen, dass ich 5000 kcal benötige. Und das bei min. 4 mal 1 Stunden intensiven Krafttrainings mit 10-15 Minuten Cardio und 1 die Woche 1-1/2 Stunden Rudern als Cardiotraining und in der Regel ner 50 Stunden Arbeitswoche. Ich habe meinen Bedarf mal analysieren lassen und dabei wurde ein Verbrauch im Mittel von 3000kcal ermittelt. Und das galt schon als sehr hoch. Höhere Werte kommen eigentlich nur noch bei extremer körperlicher Arbeit und/oder sehr kalter Umgebung zu stande.

Diese Rechner sind schön und gut, nur taugen sie nix. http://www.apotheken-umschau.de/Abnehmen/Ihr-persoenlicher-Grundumsatz-52574_2.html
Rechne mal hier nach. Wird der Grundumsatz mal um schlappe 500 Kalorien im Grundumsatz weniger berechnet, was bei Grundumsatz ne Menge ist.

https://inhalt.teambodyshape.de/kalorienrechner/

Bei diesem hier https://inhalt.teambodyshape.de/kalorienrechner/ kannst du noch mehr eingeben. Um da auf 5000kcal zu kommen, müsstest du kaum schlafen und außer körperlicher Arbeit und Krafttraining fast nix mehr machen.

Letzterer kommt an die bei mir ermittelten Werte am nächsten, wobei ich nicht SO aktiv bin. Der von Spiegel scheint mir DEUTLICH zu viele Kalorien zu erlauben bzw. hat zum Ziel den massiven Aufbau von Masse.

 

[MetalForLive]

Ach den ganzen Ernährungskram hab ich nie verstanden, werd ich wohl auch nie.
Ich werde jetzt eine der zwei großen Mahlzeiten weg lassen und gucken wie es nach einem Monat aussieht.
Dann kann ich immer noch weiter sehen.

 

[Timmey92]

So Leute, jetzt mal Tacheles:

1. Nahrung bleibt bis zu 5 Stunden im Magen, bis sie komplett verstoffwehcselt ist, vergehen locker 1-2 Tage. Es ist völlig egal wann wo und wie ihr eure Nahrung zu euch nehmt. Das macht am Ende 1-2% aus und wird relevant wenn ihr 200KG Squats mit 10 Wiederholungen schafft!
2. Der Stoffwechsel kann nicht "einschlafen" - damit ist häufig gemeint, dass nach einer gewissen Zeit der Diät das Körpergewicht bei gleichbleibender Ernährung stagniert -> durch die Diät verringert sich der Grundumsatz (geringeres Körpergewicht) und man ist am Ende einfach nicht mehr im Defizit!
3. Bzgl Glykogenspeicher: deswegen ist ne low-carb Diät kacke, man kann auch mit dauerhaftem Defizit genug Power fürs Training haben, einfach genügend Carbs essen

 

[T101]

Aber im Prinzip gibt es nur 3 Varianten:
- Ausschließlich Cardio und Ernährungsumstellung für schnelles Abnehmen inklusive Muskelabbau.
- Ausschließlich Krafttraining und Ernährungsumstellung für Muskelaufbau und Gewichtszunahme, Fett Verlust nur bei entsprechender Ernährung sonst eher Fettaufbau
- Mix aus Cardio/Krafttraining, wobei Krafttraining vorherrscht mit Ernährungsumstellung für kontinuierlichen Muskelaufbau und Fettaufbau. Als Zwischending geht keines von beiden so schnell wie bei den anderen Optionen, sorgt aber für ein ausgeglichenes Ergebnis.

Krafttraining (nicht so ein Kraftausdauerquatsch) ist aber auch wichtig um die Muskelmasse und Kraftwerte so gut es geht bei einer Fettabbaudiät zu erhalten. Und es ist ja nicht so, dass man mit Krafttraining nicht auch was verbraucht.


Ergänzung allgemein:

Die aufbauende und abbauende Prozesse laufen im Körper parallel ab. Es ist nicht so, dass der Körper nach x Kilometern oder wenn Blutzucker bestimmten Wert unterschritten hat einen Schalter umlegt und von Fettaufbau auf Fettabbau springt. Hinzu kommt der Stoffwechsel recht komplex istund wird von vielen Faktoren beeinflusst. Insulinspiegel ist nur ein Faktor davon.

Vieles wird hier viel zu übertrieben dargestellt bzw. überbewertet!

In erster Linie zählt die Energiezufuhr und der Verbrauch. Die Makronährstoffzusammenstellung spielt eine kleinere Rolle. Man muss es sich aber nicht schwere machen als nötig. Heißhunger Attacken durch stark schwankende Insulinspiegel aufgrund von kurzkettigen Kohlehydraten (Zucker) sind, wenn man abnehmen will, sicher nicht hilfreich. Es bringt aber auch nix Low Carb zu machen, wenn man sich dadurch ständig total schlapp fühlt.

Und es ist auch nicht so, dass Fettabbau nur über die Ernährung läuft. Sport kann mehr als das Ganze nur zu unterstützen.

 

[Sinthuria]

5 km Joggen ist sicher kein intensives Ausdauertraing. Zu meinen Glanzzeiten bin ich in der Woche ca 80 km gelaufen. Vor einem Marathon war es schon mal mehr.
Es macht auch keinen Sinn auf eine Mahlzeit oder ganz auf Kohlenhydrate zu verzichten. Letztendlich kommt es auf eine ausgewogene Ernährung an.

 

[MetalForLive]

5KM Joggen reichen mir sowas von, evtl mach ich vor dem normalen training noch mal 10 minuten Cardio Rudern, muss ich aber gucken ob das mit meiNer Krüppelschulter geht, normales Rudern am Band mit Gewicht geht nähmlich nicht wirklich.

 

[Hustenbonbon]

Man sollte seine 3 Mahlzeiten am Tag schon essen. Du hälst es sowieso nicht lange aus ohne ständig was zwischendurch zu essen. Zumal bringt das auch nix, die Gesamtzufuhr an Kalorien ist das entscheidende und nicht, ob ich 1, 2 oder 3 Mahlzeiten esse...

Bei so langen Pausen sinkt nur dein Blutzuckerspiegel massiv ab, du bekommst Heißhunger, bekommst Kopfweh und bist nicht Leistungsfähig. Grade das Frühstück gibt Energie für den Tag. Und da hast du dann auch den ganzen Tag Zeit, diese Kalorien zu verbrennen. Macht doch nicht immer son Buhei um diesen Käse. Esst eure Mahlzeiten, esst gesund, esst nicht zwischendurch und bewegt euch. Mehr braucht es zum gesunden abnehmen nicht.

was für ein schmarrn.
wenn ich arbeite, esse ich nur spätmittags/abends in nem fenster von 3-4 stunden. beser gehts nicht. training läuft auch. come at me...

 

[Mustis]

Zwischen "es geht, weil nicht anders möglich" und "empfohlen" liegen halt Welten. Wenn es nicht anders geht oder du eben der Meinung bist, das sei alles Schmarrn, bitte. Ich muss dich nicht überzeugen. Daraus aber abzuleiten, es sei generell Schmarrn ist aber nur eines, nämlich dumm. Falls dus nicht glaubst, Stichwort "Ernährung Wie viele Mahlzeiten am TAg?" in Google eingeben. Du wirst schnell sehen, dass 3 Mahlzeiten aufwärts generell empfohlen wird, was nicht heißt, dass du mit 1-2 Mahlzeiten am Tag überhaupt nicht leistungsfähig bist und keinen Sport mehr machen kannst. Aber es ist eben nicht ideal.

 

[T101]

Ernsthaft. Anzahl der Treffer bei google als Beleg?

Zum Thema Mahlzeitfrequenz:
http://fitness-experts.de/abnehmen#...iele_Mahlzeiten_um_den_Stoffwechsel_anzuregen

 

[Gandalfforce]

Auch wenn Google nicht gerade eine zuverlässige Quelle, hat Mustis schon recht.

@T101 FE hingegen hat auch recht, prinzipiell ist die Frequenz egal, solange die Bilanz stimmt.
Aber ich würde behaupten, die Leistung im Training lässt sich vom Mealtiming beeinflussen.
Wer komplett vollgestopft mit den Kniebeugen anfängt, der wird sich schnell mit dem Kopf über der Schüssel wiederfinden.
Wer widerrum lange Zeit davor fastet, wird nicht so viel leisten wie mit einer angemessenen Mahlzeit in einem angemessenen Zeitabstand.

Aber ich schweife ab.

FE deutet ja selbst darauf, dass die Anzahl der Mahlzeiten am Tag sich danach richten sollten, wie man sie in Einklang mit seiner Kalorienbilanz bringen kann.
Was bei einem Überschuss mit 1-2 Mahlzeiten am Tag evtl nicht ideal ist, da man m.E. nach nur schwer 1500kcal+/Mahlzeit zu konsumieren, zumindest bei low fat/medium fat.

 

[Mustis]

@T101
Natürlich nicht die Trefferzahl. Herr Gott... Natürlich sollte man sich ein paar der Links auch zu Gemüte führen und lesen! Ich wollte einzelne Links wie bei dir vermeiden, denn man kann natürlich auch gegenteilige Meinungen finden, wie zu jedem Thema im Internet.

In der Theorie mag es nämlich als unwichtig erscheinen, wie viele Mahlzeiten man zu sich nimmt (aus Blickwinkel der Kaloriendifferenz, nicht aber in der Praxis. Weil es nicht bringt in einer riesenmahlzeit sich wohl zu stopfen und dann 24h zu fasten. Erstens wirst du irgendwann in den 24 Stunden Hunger verspüren der sich massiv steigert und 2. ist so eine einzelne massive Nahrungsaufnahme stress für den Körper. Jeder der sich zu den Festtagen mal vollgestopft hat wird wissen wie sich das anfühlt. und das ist schlicht sinn frei und wenn nicht durch Umstände es nicht anders geht daher schlicht nicht zu empfehlen. Wozu sollte ich Hunger leiden und unter Umständen schwach werden, wenn das nicht notwendig ist?

Bitte nicht in dem Glauben stehen, die Anzahl der Mahlzeiten würde das Abnehmen direkt beeinflussen. Es muss im Gesamtkontext aus Lebensweise, Training etc gesehen werden und da sind die 3 Mahlzeiten am Tag ein guter Standard aber natürlich nicht auf jedes individum einzeln immer zutreffend. Wie Gandalf schon sagt, weder macht Training mit komplett vollem Magen Sinn noch Spaß genausowenig wie mit knurrendem Magen und ebenso wenig die meisten anderen Alltagstätigkeiten.

 

[T101]

Meiner Meinung wird anders rum ein Schuh draus.

Wissenschaftliche Studien, die auf praktischen Untersuchungen aufbauen, legen nahe, dass es bei gleicher Energiezufuhr bzgl. auf- und abnehmen kein nennenswerten Unterschied macht, auf wieviele Mahlzeiten man die tägliche Energiezufuhr verteilt. Auch die Verteilung der Makronährstoffe spielt, von Extremen mal abgesehen, keine große Rolle.

Schlussfolgerung für mich ist:
Man kann und sollte seine Ernährung in erster Linie Richtung Alltagstauglichkeit, persönlichen Präferenzen und selbstverständlich seinem Ziel anpassen. Wie schon gesagt, muss man es sich ja nicht schwerer machen als nötig.
Ein wenig rum experimentieren ist dabei nicht verkehrt, wenn nicht sogar erstmal erforderlich. Aber man sollte dabei skeptisch sein, wenn bestimmte Ernährungsweisen, zwar im ersten Moment logisch nachvollziehbar, als ganz toll und anderen gegenüber überlegen dargestellt werden.

 

[Bookstar]

Drei mal am Tag essen sollte für den Großteil ideal sein. Alles andere ist auch ungesund. Morgens nichts zu essen ist ungesund für die Magenschleimhaut. Und vor dem Training sollte man mit 1-2 Std auch etwas essen, sonst hat man keine Power. Also Frühstück, Mittag und Abends. Zwischenmahlzeiten aufjedenfall vermeiden, sonst schiesst das Insulin hoch.

 

[Faizy]

Warum versucht ihr es einfach nicht mit IIFYM/flexible dieting? Dort ist komplett egal was ihr zu euch nehmt und v.a. wann ihr es zu euch nehmt. Solange es in eure Makros passt, passt es. Da sind auch mal Süßigkeiten in der Diät drin.

Hatte letztes Jahr nach der Offseason von Dezember-Februar danach gegessen und ich hatte täglich Süßes im Plan sowie ordentlich portionierte Mahlezeiten. War anfangs bei 2700kcal(~200c, 200p, 65f), dann runter auf 2500 und zum Ende hin auf 2400 + tägliches Cardio. Hab 12 Kilo verloren in 11 Wochen und war schon ziemlich trocken(Fotoshoot). Hatte alle 2 Wochen einen Cheatday. Dieses Jahr werde ich es ebenfalls so machen und werde noch weiter runtercutten.

Das Beste daran war, dass meine Kraftverhältnisse trotz Diät weiterhin konstant geblieben waren, in den ersten Wochen gingen sie sogar in die Höhe. Man kann den EP natürlich auch "gesünder(keine Süßigkeiten etc.)" gestalten, aber wer von euch isst bitte 365 Tage clean?

Auf jeden Fall eine sehr interessante Methode. Im Grunde ist es die klassische Diät, aber eben flexibler.

 

[Gandalfforce]

Ich stimme Fasyx zu

Ich bin selbst iifym-"Anhänger " und fahre damit sehr gut
Das einzige Problem bei iifym ist, dass einige gänzlich auf die Mikronährstoffe scheissen.
Man könnte als sagen, iifym"am" ( if it fits your macros and micros) ist der weg der Wahl

Das einzige was ich wirklich für sinnvoll erachte in bezug auf mealtiming sind intelligent gestaltete preworkoutmeals.
Wer in einem angemessenen Zeitabstand eine angemessene Mahlzeit isst, leistet mehr