Neustart mit Meal Prep – Tipps, TK-Gemüse & Basics für 1 Person?

[59fifty]

Moin Expertinnen und Experten

Nach einem persönlichen Schicksalsschlag habe ich mich wieder gefangen und möchte jetzt damit beginnen, verschiedene Lebensbereiche gezielt zu optimieren. Den Anfang mache ich mit dem Thema Meal Prep – erst mal die Basics.

Ich orientiere mich dabei an diesem Video:

YouTube

An dieser Stelle steht ein externer Inhalt von YouTube, der den Forumbeitrag ergänzt. Er kann mit einem Klick geladen und auch wieder ausgeblendet werden.

YouTube-Embeds laden

Ich bin damit einverstanden, dass YouTube-Embeds geladen werden. Dabei können personen­bezogene Daten an YouTube übermittelt werden. Mehr dazu in der Datenschutzerklärung.

YouTube-Embeds laden

Datenschutzerklärung

ChatGPT meinte, es sei sinnvoller, TK-Gemüse (tiefgekühltes Gemüse) zu verwenden.
Wie seht ihr das? Gibt es aus eurer Sicht Gründe, die für oder gegen TK-Gemüse sprechen?

---

Warum eigentlich Meal Prep?

• Zeitersparnis – Zeit ist das Wertvollste, was wir haben.
• Geld sparen – Große Packungen sind oft günstiger, aber als alleinstehende Person sind sie schwer aufzubrauchen, bevor etwas verdirbt.
• Bessere Planung – Ich will weniger spontan und ungesund essen.
• Weniger Food Waste – Durch Planung und Vorratshaltung.

---

Fragen an euch

1. Welche Grundzutaten machen für den Einstieg Sinn?
2. Welche Tools sind wirklich hilfreich (z. B. Behälter, Vakuumierer)?
3. Welche Fehler sollte man unbedingt vermeiden?
4. Was sind eure persönlichen Meal-Prep-Hacks oder Empfehlungen?

Bin dankbar für jeden Hinweis – egal ob pragmatisch oder strategisch gedacht.

Euch einen guten Wochenstart
Marcel

 

[MichaW]

Ich nehme fast immer TK-Gemüse.
Ist immer in Ordnung und lässt sich problemlos auch portionieren.

Ich nehme "Tupper"-Dosen (nur nicht von Tupper), da ich die ohne Müll immer wieder verwenden kann.
Ab in den Gefrierschrank oder in die Mikrowelle/in den Ofen mit passender Form.

Ansonsten kann man mit Aufläufen nicht viel falsch machen.
Egal ob Nudeln, Reis oder Kartoffeln.
Große Auflaufform füllen, essen, den Rest auskühlen lassen, eintuppern und einfrieren.
Am Abend vor dem Verzehr wieder in den Kühlschrank zum Auftauen.

 

[Tharamur]

Ich nehme auch gern TK-Gemüse. Ist einfacher zu portionieren und ich bin flexibler. Dazu nehme ich Puten- oder Hähnchengeschnetzeltes. Fleisch vorher Marinieren. Mache ich gern mit Magic Dust oder anderen Gewürzmischungen, 2 Esslöffel Sojasoße dazu und während ich die Zwiebeln schneide, kann die Marinade ihre Arbeit verrichten. Fleisch anbraten, Zwiebeln dazu und mit andünsten. Dann lösche ich gerne mit Milch/Kokosmilch oder auch mal Wein ab und würze noch nach. Kurkuma, Curry, Bärlauch, Chili.... Einfach etwas rumprobieren, was dir so schmeckt.

Das TK-Gemüse gibt auch noch Flüssigkeit ab. Dazu dann Reis. Ist in ner halben Stunde gemacht und ich koche dann auch immer für 2 Tage. Oder es wird eingefroren- Kannst auch mal auf YT nach "KeinStresskochen" suchen. Der hat auch zig Gerichte, wo man 1 Mal größer vorkocht (am Wochenende zB.) und dann eine Basis für weitere tolle Rezepte in der Kühltruhe liegen hat.

 

[Pym]

3. Welche Fehler sollte man unbedingt vermeiden?

Bitte darauf achten, dass beim "gezielt optimieren" nicht das nächste Problem entsteht. Worauf ich hinauswill:
https://www.n-tv.de/wissen/Orthorex...hrung-das-Leben-bestimmt-article25679699.html

 

[hendrik.]

1. Welche Grundzutaten machen für den Einstieg Sinn?

• Kartoffeln, Süßkartoffeln, Nudeln, Reis, Couscous, Quinoa
• Erbsen, Kichererbsen, Linsen, Bohnen, Mais
• Hähnchen- und Putenbrustfilet, Hackfleisch, Bacon, Schnitzel, Garnelen, Thunfisch (Dose), geräucherter Lachs
• Brokkoli, Bohnen, Blumenkohl, Paprika, Gurke, Tomaten, Zucchini, Champignons, Erbsen, Möhren, Zuckerschoten, Kürbis
• Gehackte Tomaten, passierte Tomaten, Kochsahne, Kokosmilch, Sojasauce, Pesto, Hummus, Guacamole

2. Welche Tools sind wirklich hilfreich (z. B. Behälter, Vakuumierer)?

• Glasbehälter
• Kunststoff-Boxen (BPA-frei)
• Du kannst aber auch alle möglichen Schraubgläser, Frischhaltedosen oder Weckgläser verwenden.

3. Welche Fehler sollte man unbedingt vermeiden?

• Richtige Planung ist alles und kochen worauf man selbst Lust hat.

4. Was sind eure persönlichen Meal-Prep-Hacks oder Empfehlungen?

• Ich bereite gerne die Lebensmittel im Ofen zu. Also bei mir gibt es öfters Rosenkohl oder Kürbis aus dem Backofen, dazu gleich die Kartoffeln oder Süßkartoffeln mit zubereiten. Auch gerne ein Porridge mit Toppings nach Wahl (frisches Obst, Kokosflocken, Nüsse, Rosinen, etc.). Bowls, Eintöpfe, etc. gehen auch immer - einfach austesten. Unterwegs bin ich auch immer gerne in der asiatischen Küche.

 

[59fifty]

Guten Morgen @hendrik.


Vielen Dank für deine ausführliche Antwort. Sorry, ich habe sie erst jetzt gesehen – ich war in letzter Zeit nicht mehr eingeloggt.

Anmerkung: Die Tabelle enthält Zutaten, Mengen, Preise (CHF), Verlinkungen zu ALDI SUISSE und den anteiligen Preis pro Portion (Basis: 10 Portionen).

PS: Hatte zwischendurch ein paar Rückfälle – z. B. Dönerbox bestellt usw. – aber insgesamt konnte ich schon spürbar sparen.

Ich habe es jetzt wie folgt umgesetzt:

Kategorie​

Zutat​

Menge in G​

Bemerkung​

Produkt bei ALDI SUISSE​

Anzahl Produkt​

Preis (CHF)​

Summe​

Anteil Gericht​

Link

Grundzutaten​

Basmati-Reis​

1000​

Bon-Ri bei Aldi​

BON-RI Basmati Reis​

1000​

CHF2.75​

CHF2.75​

CHF0.28​

https://www.aldi-now.ch/de/bon-ri-basmati-reis/8921326551041

Grundzutaten​

Hühnerbrust​

1500​

TK oder frisch (je nach Aktion)​

COUNTRY'S BEST Pouletfilet-Geschnetzeltes​

1000​

12.3​

CHF18.45​

CHF1.85​

https://www.aldi-suisse.ch/de/p.countrys-best-pouletfilet-geschnetzeltes.000000000000568606.html

Grundzutaten​

Erdnüsse​

200​

Ungesalzen​

SNACK FUN Cashewkerne, geröstet & ungesalzen​

200​

2.85​

CHF2.85​

CHF0.29​

https://www.aldi-now.ch/de/snack-fun-cashewkerne-gerostet-ungesalzen/8839383023617

Grundzutaten​

TK Asia-Gemüse​

750​

3 Verschiedene​

ALL SEASONS Pfannengemüse, Kalifornisch​

750​

2.99​

CHF2.99​

CHF0.30​

https://www.aldi-now.ch/de/all-seasons-pfannengemuse-kalifornisch/541169005

Grundzutaten​

TK Asia-Gemüse​

750​

3 Verschiedene​

ALL SEASONS Pfannengemüse, Feinschmecker Art​

750​

2.99​

CHF2.99​

CHF0.30​

https://www.aldi-now.ch/de/all-seasons-pfannengemuse-feinschmecker-art/541169002

Soße​

Wok Sauce Süss-Sauer​

600​

2–3 Pack je ca. 200 ml​

„ASIA GREEN GARDEN Wok Sauce Süss-Sauer“​

200​

1.19​

CHF3.57​

CHF0.36​

https://www.aldi-now.ch/de/asia-green-garden-wok-sauce-suss-sauer/8903535656961

Aromaten​

Knoblauch​

400​

ALL SEASONS Kräuter, Knoblauch​

ALL SEASONS Kräuter, Knoblauch​

400​

1.79​

CHF1.79​

CHF0.18​

Aromaten​

Ingwer​

50​

Frisch​

BIO NATURA Ingwer​

100​

2.59​

CHF1.30​

CHF0.13​

https://www.aldi-now.ch/de/bio-natura-ingwer/8928635125761

Optimierung​

TK-Kräuter​

75​

Petersilie o. Ä., extra Vitamine​

ALL SEASONS Kräuter, 8-Kräuter​

75​

1.79​

CHF1.79​

CHF0.18​

https://www.aldi-now.ch/de/all-seasons-krauter-8-krauter/597396003

Optimierung​

Sesam​

100​

Geschält​

HAPPY HARVEST Sesam geschält​

500​

1.79​

CHF0.36​

CHF0.04​

https://www.aldi-now.ch/de/happy-harvest-sesam-geschalt/8860608462849

Gewürze​

Salz​

n. B.​

Nach Bedarf​

Aldi Eigenmarke​

Gewürze​

Pfeffer​

n. B.​

Nach Bedarf​

„BBQ Pfeffermühle, Schwarzer Pfeffer“​

Gewürze​

Paprikapulver​

n. B.​

Nach Bedarf​

Aldi Eigenmarke​

Gewürze​

Chili-Flocken​

n. B.​

Nach Bedarf​

Aldi Eigenmarke​

Gesamt​

Geschätzte Kosten​

CHF38.83​

CHF3.88​

 

[c-mate]

Warum macht man sich da so wahnsinnig viele Gedanken und eine Tabelle?
Einfach ausprobieren und ran tasten.
Oder zusätzlich bissel nachlesen, Rezepte ausprobieren und das ein oder andere Video anschauen.
Aber wie gesagt, einfach selbst ausprobieren und am Ende kristallisiert sich heraus, was man kann und mag. Und mit der Zeit lernt man ja auch dazu.
Soll ja em Ende auch Spaß machen.
Ich würde immer frisches Gemüse vorziehen. Zucchini, Pilze, Karotten, Sellerie, Kartoffeln, einfach viel leckerer.
Einzig bei Erbsen und grünen Bohnen greife ich auf TK zurück.
Und wenn man mal Lust auf Dönerbox hat, dann rein damit... 🥙

 

[Axxid]

Soweit ich weiß ist TK-Gemüse gesunder als frisch, da es direkt nach der Ernte gefrostet wird und nicht noch ein paar Stunden/Tage in der Theke rumliegt.
Am Ende kommt es darauf a was verfügbar ist, wie es verwendet wird und wie es einem selber schmeckt. Da helfen auch keine Kommentare oder Videos zu…

 

[Tharamur]

Ich würde immer frisches Gemüse vorziehen.

Ist zumindest für mich auch ein zeitlicher Faktor, der da mit reinspeielt. Hab ich am Wochenende Zeit und mein Gemüse frisch vom Markt, schnippel ich das gerne klein. Unter der Woche ist es für mich einfach praktischer, TK-Gemüse zu nehmen. Wenn ich um 17 Uhr nach Hause komme, möchte ich zeitnah essen. Da habe ich dann keinen Bock, erst mal noch ewig alles klein zu schneiden.

Soweit ich weiß ist TK-Gemüse gesunder als frisch

Es hat (laut diverser Seiten im Netz), oftmals mehr Vitamine und Nährstoffe, als frisches Gemüse, welches schon eine zeitlang im Supermarkt im Gemüseregal liegt. Zudem wurde es bestimmt nicht schon von zig Leuten angetatscht.

 

[c-mate]

Wenn ich um 17 Uhr nach Hause komme, möchte ich zeitnah essen. Da habe ich dann keinen Bock, erst mal noch ewig alles klein zu schneiden.

Es hat (laut diverser Seiten im Netz), oftmals mehr Vitamine und Nährstoffe, als frisches Gemüse...

Ja klar, so als Backup in der Kühltruhe oder wenn man keine Zeit zum Einkaufen oder Zuzubereiten hat.
Aber mir geht es beim Essen zunächst um den Geschmack und der von frischem Gemüse ist halt m.M.n. deutlich besser als bei TK, egal ob es evtl. mehr Nährstoffe oder Vitamine hat.
Und aus Ernährungssicht gesehen Hauptsache Gemüse, egal ob frisch oder "nur" TK.

Ergänzung (2. Mai 2025)

Da helfen auch keine Kommentare oder Videos zu…

Da geht es ja darum, sich Anregungen und Tipps zu holen.

 

[Tharamur]

Ja klar, so als Backup in der Kühltruhe oder wenn man keine Zeit zum Einkaufen oder Zuzubereiten hat.

Genau das. Ich koche eigentlich recht gerne und probiere auch gerne neue Rezepte aus. Aber gerade unter der Woche siegt bei mir halt gerne die Faulheit. Dann ist TK-Gemüse perfekt. Meinen Gemüseeintopf bereite ich aber immer mit frischem Gemüse zu. Das schmeckt man schon raus. Ich habe hier die Möglichkeit, viel auf den Hofläden einzukaufen. Oder Samstag auf dem Markt. Das nutze ich dann auch ganz gerne. Vor allem bei Kartoffeln bin ich da sehr eigen.

 

[Rickmer]

Moin,

ich war immer zu faul, um mir einen Mahlzeitenplan zu überlegen und wollte auch nicht jeden Tag dasselbe essen, weil irgendwann hängt's mir zum Hals raus.
Daher habe ich nur sehr sporadisch selbst gekocht und sonst zuhause meistens irgendeine Fertigmahlzeit heiß gemacht oder (belegtes) Brot gegessen.

Ich hatte dann letztendlich angefangen, bei HelloFresh zu bestellen. Dann muss ich mir um die Zutaten und Rezepte keinen Stress mehr machen - einfach im Vorfeld bestimmen worauf ich Lust habe und dann wird das passend zum selbst kochen geliefert.

Mit deinem Ziel bezüglich Geld sparen sind Services wie HelloFresh natürlich nicht kompatibel... aber die Rezepte sind auch ohne Account einsehbar - vielleicht inspiriert dich da was?


Gegen Tiefkühl-Gemüse habe ich nichts und würde ich jederzeit vs Dosengemüse vorziehen. Man sollte natürlich genügend Platz im Tiefkühlfach haben, sonst wird das nichts.

Welche Tools sind wirklich hilfreich (z. B. Behälter, Vakuumierer)?

Glasbehälter um alles was du nicht direkt isst aufzubewahren. Plastikdosen sind kacke, insbesondere wenn man das Essen auch direkt darin warm machen möchte.
Sobald das Plastik heiß wird, setzen sich Rückstände drin ab, die bekommst du nie wieder raus.

Wenn du mehrere Mahlzeiten auf Vorrat machen willst, ist eine große voluminöse Pfanne extrem hilfreich. Ich kann die 32cm Schmorpfanne von Hoffmann für XL-Portionen empfehlen. Tolle Qualität und Wiederbeschichtung wenn das Antihaft sein Limit erreicht kostet 25€.

Die bringt natürlich auch nur was, wenn eine entsprechende Herdplatte vorhanden ist. Persönlich nutze ich eh eine Induktions-Einzelplatte mit besonders großer Induktionsspule, da ist das kein Problem. Am Herd der Einbau-Küche in der Mietwohnung könnte ich maximal 24cm Pfannen nehmen, nichtmals 28cm ist vorgesehen. -_-

Oder zwei kleinere Pfannen nutzen, das geht auch.

Welche Fehler sollte man unbedingt vermeiden?

Optimier dich nicht bis zum Tode. Der Typ im Video hat doch spätestens am Donnerstag Heißhunger auf etwas Abwechslung im Speiseplan...

Und nicht mit dem Messer auf Marmor (oder sonstigem Stein, Glas, Metall) schneiden, dann ist das Messer im Arsch und darf neu geschliffen werden. Ich hoffe stark, das war im Video nur theatralisch und er hat die Zwiebel auf einem seiner Holzbretter geschnitten.