[Sammelthread] Ernährungspläne (1. Beitrag beachten)

[Brigitta]

AW: Ernährungsplan

Was <NeoN> ist prinzipiell richtig, da hier auch wieder Fitness und Ernährung gemischt ist.

Wir starten jetzt einmal einen Versuch:
In diesem Thread geht es um Ernährung/Ernährungspläne.
Wenn der Trainingsplan dazu noch wichtig ist, dann könnt ihr Querverweise zum "Wer von Euch macht Fitness/Krafttrainingtraining?" Thread setzen.
Falls sich die Threads zu sehr angleichen, wird dieser hier geschlossen.

 

[Xarxarus]

hm, ich hätte da noch ne frage:
Also ich bin 16 und trainiere wenn's geht 3 mal die woche (sonst 2 mal). Ich glaube ich bin nicht übergwichtig (182cm 67 KG). Ich bin vegetarier und deshalb wollte ich mal fragen wie dass mit dem Eiweiß ist. Es muss doch i-eine Möglichkeit geben an genug Eiweiß zu kommen, oder?
Bis jetzt habe ich mir noch keinen Ernährungsplan gemacht, sondern ich hab immer dann gegessen, wann ich hunger hatte.
Habt ihr eine Idee, was man als Vegetarier essen kann (Im bezug auf genügend Eiweiß)?
Vielen Dank Xarxarus

 

[h@mster]

Vorsicht: Übermotivation! hatte in deinem Alter das gleiche "Problem". Ist nicht gesund für den Körper, wenn du die Ernährung so rapide umstellst. Ich bekam Kreislaufschwierigkeiten und starken Schwindel. Magenschmerzen auch!

Trainingszeiten sind viel zu viel. Dein Körper hat keine Zeit für Ruhepausen.

Richtige Vorgehensweise:

1. Essen langsam umstellen. Lass dir nicht einreden, dass du nur noch Vollkorn essen darfst und Obst.
Auch McDonalds etc. sollte ab und zu Teil deiner Ernährung sein, wenn du es magst. Einfach darauf achten,
etwas gesünder, etwas weniger und ausgewogener zu essen. Dann nimmst du super ab.

2. Maximal 3 mal die Woche ins Fitness gehen. Lieber noch 1mal Joggen an der frischen Luft, wenn du Lust bekommst. Dein Körper braucht Ruhe Pausen, in der das Training nochmal nachbereitet wird. (Muskelaufbau;Fettabbau)

3. Ich weiß es ist hart gerade am Anfang sich zurückzuhalten, aber Übermotivation hindert dich vor langfristigen Erfolgen. Du wirst weder die Traininsintensität halten können noch mit deinem Essensplan glücklich werden.

Glaub mir von was ich rede, ich habe alle diese Phasen bereits selbst durchlaufen

 

[Xarxarus]

schon klar, ich mach immer min. ein tag pause bevor ich wieder trainiere...
Da ich aber vollkommen gegen Mc's und co bin, ernähre ich mich auch so oder so immer nur von vollkorn und obst gemüse etc..
Aber meine Frage war ja, reicht das, oder sollte ich zusätzlich noch i-was essen, dass viel Eiweiß hat?

Mir geht es nicht darum eine "Kante" zu werden, sondern viel mehr darum, dass ich mich gesund und fit fühle. Ich trainiere nicht wie wild versessen nur um so schnell wie möglich, so viele Muskeln wie möglich zu haben. Wie gesagt ich will mich fit fühlen und dazu gehört auch (wie ich finde) die ernährung....
Ich habe da einfach nicht so viel erfahrung mit, da ich bis jetzt da noch garnicht drauf geachtet hab
naja, aber t-dem thx

 

[<NeoN>]

...einen Tag Pause zwischen RICHTIGEN Trainingseinheiten ist definitiv zu wenig, auch dazu mehr im Fitnessthread...

 

[h@mster]

Zähl halt mal zusammen wie viel Eiweiß du täglich ist, bei normalen Sportlern reicht 100g locker. Beim richtigen Muskelaufbau (Kante) sollten es schon 150g+ sein.

 

[desmond.]

Was trainierst du überhaupt?
Wie sieht deine Ernährung im Detail aus?
Gute Eiweißliefernaten sind zum Beispiel: Hartzer Käse, Hüttenkäse, Lachs, Corned Beef und Eier sowie Rindfleisch.

 

[escrivel]

Ernährungsmythos für Sportler: 3x, 5x oder 6x am Tag essen?

Hi Leute,

eines vorweg: Ich poste das hier absichtlich nicht in einem Fitnessforum, da ich eine möglichst Szene-freie Antwort haben möchte.


Ich betreibe mein Leben lang schon sport, seit ca 10 Jahren fitness-/krafttraining auch mit gutem Erfolg. Ich achte auf mein Training, Regeneration und Ernährung.
Bisher war ich immer davon ausgegangen am Tag 5-6 Mahlzeiten zu mir zu nehmen. Also Tagesproteinbedarf / 5 oder 6 und dann in jeder Mahlzeit mein Protein zu decken. Mit den Jahren kommen mir aber immer mehr Zweifel daran, ob man wirklich 6 Mahlzeiten am Tag essen soll/muss. (Stichwort Proteinspeicherung).

Meine Frage:
Würde es für einen Kraftsportler einen Unterschied machen, ob er 6x am Tag oder 3x am Tag ausgewogene Mahlzeiten zu sich nimmt, wenn er mit jeder Variante seinen Tagesproteinbedarf deckt?

Rein durch logisches Denken komme ich auf 2 Antworten:
1. Es reichen 3 Mahlzeiten locker aus, da der Körper das Protein selber intelligent über den Tag verteilt.

VS:

2. Es ist viel besser den Körper in regelmäßigen Abständen mit kleineren Mengen Protein zu versorgen, da dies nicht nur die Verdauung entlastet sondern auch ein "Leerlaufen" durch einen Proteinmangel verhindert.

Was sagt ihr dazu?

 

[bulari]

Also mMn ist das fast egal, vor allem für uns nicht-professionellen-bb. Bei mir variiert das von Tag zu Tag.
Meistens nehme ich 4 Mahlzeiten +kleinigkeiten wie Nüsse und Obst verteilt zu mir. Damit fahre ich am Besten.

Ich bin auch davon überzeugt, dass der Körper Proteine kurzfristig speichern kann. Das ist denk ich auch ein überlebensnotwendiges Relikt aus unserer Vorzeit. Damals kamen die Menschen auf max 1 Proteinreiche Mahlzeit am Tag, und deren Körper hatten auch einen erhöhten Proteinbedarf. Das die damals keine Muskelprotze wurden ist ja klar.

Solange du am ende des Tages auf deinen Proteinbedarf kommst dürfte alles ok sein. Weniger wie 3 Mahlzeiten würde ich aber trotzdem nicht empfehlen, da hier die Gefahr einfach zu groß ist sich zu überfressen bzw. der Blutzuckerspiegel zu sehr darunter leidet.

Mein grober Plan:

06:00 Nach dem Aufstehen Whey-shake
08:00 Bei der Arbeit einen Magerquark / Vollkornbrot mit Lachs etc...
12:00 Mittagessen
19:00 Abendessen

Dazwischen immer mal wieder einen Apfel/Banane/Nüsse/Glas Milch, vor allem zwischen Mittag und Abendessen.

 

[Countdown2]

Sorry, aber hier wird teilweise ziemlicher Schrott empfohlen.

Wieso empfehlt ihr einem Anfänger mit KEINER Trainingserfahrung, direkt mit einem 3er Split einzusteigen? Das ist absolut schwachsinnig. Man splittet erst, wenn man solide aufgebaut hat und die Zeit fürs Regenerieren bei einem dreimal in der Woche ausgeführten Ganzkörperplan nicht mehr ausreicht. Genau das ist bei einem Anfänger aber nicht gegeben, weil er die Intensität noch gar nicht aufbringen kann, die eine längere Regenerationsphase verlangt.


Auf die Meinung von 95% aller Trainer braucht man überhaupt nichts zu geben, da sie größtenteils absolut keinen Plan haben. (Bestes Beispiel ist so ein Spacko im McFit, der jedem erzählt, dass die Schultern kaputt gehen, wenn man die Hantelstange beim Bankdrücken bis auf die Brust absenkt).

Der Ernährungsplan im Eröffnungspost ist schon mal nicht das gelbe vom Ei...

Toast sollte gemieden werden, hier eher auf Vollkornbrot bzw. Haferflocken oder andere gute Kohlenhydrat-Quellen setzen. Salami, Fleischwurst etc. weglassen, da zu viel Fett. Bitte nicht blenden lassen von fettreduzierter Salami, da sie immer noch viel zu viel Fett enthält. Hier am besten auf Hähnchen-/Putenbrust, Kochschinken, etc. zurückgreifen.

Zudem erscheint mir die Kalorienbilanz des Ernährungsplans zu gering. Diät heißt nicht, so wenig wie möglich zu essen, sondern ein Kaloriendefizit von maximal 500kcal zu haben. Sonst schläft der Stoffwechsel ein und dann hast du im Endeffekt nichts davon.

Ein so genanntes "Cheat-Meal" darf einmal in der Woche drin sein, um ein Absacken des Stoffwechsels zu verhindern. Hier darfst du essen, was du willst. Ansonsten kein Fast-Food, keine Süßigkeiten, Transfettsäuren meiden (Fritiertes, Backwaren, ...), ebenso keine Kohlenhydrate und Fett in einer Mahlzeit zusammen essen, usw.

An Getränken sind Tee und Wasser bestens geeignet. Auch Cola Light geht klar. Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass Süßstoffe schädlich sind und der Insulinspiegel steigt, weil der Körper denkt, es sei richtiger Zucker. Die Thesen wurde inzwischen mehrfach widerlegt, auch Aspartam ist nicht schädlich. Damals wurde das Zeug an Ratten getestet und dann einfach mal 1:1 auf den Menschen übertragen. Auf den Menschen umgerechnet müsste man mehrere Kilogramm Aspartam zu sich nehmen, was logischerweise nicht möglich ist.

Ich schreib morgen noch ausführlicher etwas dazu.

 

[escrivel]

Der Thread ist schon alt, leider wurde mein neuer Thread mit dem hier zusammengefügt, keine Ahnung warum.
Mir geht es um den Mythos ob 3x am Tag oder öfters, also 5-6x gegessen werden soll, oder ob es keinen Unterschied macht.

@bulari: Ja so sieht mein Plan eigentlich auch aus. 4-5 Mahlzeiten sind es bei mir.

 

[Countdown2]

Oh, hab gar nicht auf das Datum geguckt. Ändert aber trotzdem nichts an der Tatsache, dass dem TE viel Mist empfohlen wurde...

Es ist nicht dasselbe, ob du dreimal, fünfmal oder noch öfter am Tag isst. Ausschlaggebend ist, was du zusammen in einer Mahlzeit isst. Zum einen haben 5-7 Mahlzeiten eine positive Auswirkung auf den Stoffwechsel, zum anderen wird dein Körper ständig mit Aminosäure versorgt.

Am besten soll alle 2-3 Stunden über den Tag verteilt gegessen werden, dabei darauf achten, dass jede Mahlzeit Proteine, Vitamine, ... enthält. Wie oben schon erwähnt, sollten die Makronährstoffe Kohlenhydrate+ Fette nicht zusammen in einer Mahlzeit essen.(Die Ausnahme bildet hier Fisch, da dieser gute Omega-Fette enthält).

Außerdem kann sich die richtige Nährstoffzufuhr auch positiv auf das Training im Fitnessstudio auswirken. Wenn du bespielsweise um 10 Uhr morgens etwas isst und bis zum Training um 14 Uhr nichts mehr zu dir nimmst, fühlst du dich unter Umständen schlapp und hast nicht genügend Energie für ein intensives Training. Hier wär es dann beispielsweise empfehlenswert, eine ordentliche Portion an komplexen Kohlenhydraten (Reis, Haferflocken, ...) 2 Stunden vor dem Training reinzuhauen, damit man sich richtig auspowern kann.
Danach kann man, wenn man möchte, einen Postworkoutshake zu sich nehmen, also im Normalfall Whey+Dextrose oder Maltodextrin in Wasser oder auch fettarmer Milch.
30 - 60 Minuten nach dem Training dann etwas "Richtiges" essen, z. B. Reis mit Pute und Gemüse.
Zudem empfiehlt sich, einen "Carb-Off" zu nutzen, also ca. 4 Stunden vor dem Schlafengehen keine Kohlenhydrate mehr zu sich zu nehmen. Hierzu hat aber auch jeder eine andere Meinung; vielen macht es nichts aus, wenn sie vor dem Schlafen noch eine kohlenhydratreiche Mahlzeit essen. Reagiert eben jeder unterschiedlich auf die Kohlenhydrate.

Der Körper speichert die Proteine nicht (zumindest nicht als Proteine) und kann somit auch nichts über den Tag verteilt abgeben. Überschüssige Proteine werden zur Energiegewinnung herangezogen bzw. als Fett eingelagert. (Hängt aber von verschiedenen Faktoren ab).

Achja, eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr nicht vergessen. 1 Liter Wasser je 20kg Körpergewicht gelten als Anhaltspunkt.

 

[Lucius Fox]

Hallo liebe Forengemeinde,
zuallererst würde ich gerne sagen, dass ich mein "Anliegen" lieber in diesen Thread hier packe, da ich in Sachen Fitnessplan etc. meines Erachtens nach auf einem "guten Weg" bin und es mir mehr um meine Ernährung geht.

Nun erst einmal meine körperlichen Daten:

Alter: 18 Jahre
Größe: 187 cm
Gewicht: 106,4 kg
resultierender BMI: 30,4
Körperfettanteil 23,4% (=> ~25kg Fettmasse)

Ich hatte heute einen Termin bei einem Personaltrainer im Fitnessstudio, in dem ich seit Anfang des Monats angemeldet bin. Neben einer Körper-Analyse (Werte s.o.) hat er mir einen Krafttrainingsplan erstellt.

Auf seine Frage hin, was ich gerne machen würde, gab ich an, dass ich 100% abnehmen möchte um mein Idealgewicht zu erreichen. Er geht davon aus, dass ich ca. 10-15kg abnehmen sollte, was mir realistisch erscheint.

Diesen Krafttrainingsplan werde ich nun 3x die Woche durchlaufen und desweiteren noch 2x die Woche in meiner Fußballmannschaft trainieren und 1 Spiel bestreiten.
Mein Fitnesscoach meinte, dass es so in Ordnung ist und ich aufjedenfall darauf achten sollte nicht 2x hintereinander Krafttraining ohne 1 Tag Pause machen sollte, wobei Fußball an diesem "Ruhetag" okay sei.

Darüber hinaus würde ich meine Ernährung gerne nach dem Prinzip von Schlank im Schlaf umändern, welches euch mit Sicherheit bekannt ist.

Nun komme ich zu meiner bzw. meinen Fragen, welche die Kombination vom Krafttraining, Fußball und Schlank im Schlaf betreffen:

1. Ist es in Ordnung, wenn ich nachmittags Krafttraining betreibe und anschließend auf jegliche KH verzichte, da ich abends ja nur Eiweiß esse?

2. Wenn ich Fußballtraining habe (19h), sollte ich dann vorher die Eiweißkost zu mir nehmen oder ist es auch okay, es danach (21h) noch zu machen, denn meistens habe ich nach dem Fußball noch Hunger.

Würde mich über eure Rückmeldungen freuen

 

[Partizan]

1) Nach dem Training solltest du nicht auf (kurzkettige) KH verzichten.
2) Das kannst du auch danach machen.

 

[desmond.]

1. Kommt darauf an wie intensiv das Training ist. Was machst du alles zum Thema Krafttraining?
2. Wichtig ist die Kalorienbilanz, dann ist relativ egal wann du isst. Mit vollem Magen zum Fussballtraining ist auch für das Wohlbefinden nicht sonderlich produktiv.

PS: Wie sieht dein Ernährungsplan nun aus?

 

[Lausor]

1. Ist es in Ordnung, wenn ich nachmittags Krafttraining betreibe und anschließend auf jegliche KH verzichte, da ich abends ja nur Eiweiß esse?

Kommt wirklich auf die Intensität des Trainings an. Ich könnte nach dem Training immer einen ganzen Supermarkt leer essen. Außerdem solltest du gerade nach dem Krafttraining deine KH-Speicher wieder auffüllen.

2. Wenn ich Fußballtraining habe (19h), sollte ich dann vorher die Eiweißkost zu mir nehmen oder ist es auch okay, es danach (21h) noch zu machen, denn meistens habe ich nach dem Fußball noch Hunger.

Vorher lieber ne Banane reinschieben, ist viel sinnvoller als das Eiweiß.

 

[Lucius Fox]

Danke für eure Antworten

Vielleicht ist mein Anliegen nicht ganz klar:
Die Fragen beziehen sich auf das Prinzip "Schlank-im-Schlaf" in dem man Abends so gut wie möglich auf KH verzichten sollte, deshalb die Frage ob es gesund ist, nach dem Krafttraining keine KH mehr, sondern nur noch Eiweiß zu sich zu nehmen.

Mein Ernährungsplan sieht wie folgt aus:

Morgens: 2 Brötchen, 1 mit Nutella, 1 mit Marmelade
5 Stunden Pause
Mittags: Ausgleich zwischen Kohlenhydraten und tierischen Eiweißen (z.B Nudeln mit Hähnchen)
5 Stunden Pause
Abends: Eiweißkost, wie z.B etwas Fleisch, Eier oder auch Salat

Das ganze baut auf das Prinzip von Schlank im Schlaf von Dr. Pape auf.

(hier mal ein Video für die, die es noch nicht kennen)

Liebe Grüße

 

[Lausor]

Kenne die Diät nicht, aber wenn man auf KHs verzichtet, dann bitte ganz.
Nennt sich dann Anabole Diät oder Low Carb. (einfach googlen)
Wenn keine KHs da sind, dann kann der Körper nur die eigenen Fett-Depots verbrennen, vorausgesetzt man treibt genung Sport.
Allerdings erfordert das sehr viel Disziplin und Verzicht. Habe das selber schonmal probiert und es funktioniert, aber ist nicht mein Fall.
Was m.M.n. am besten funktioniert, ist einfach eine negative Kalorienbilanz, sprich das berühmte Kalorienzählen.

 

[desmond.]

Die Insulin-Trennkost ist wissenschaftlich umstritten. Abends können Heißhungerattacken nach Kohlenhydraten auftreten. Das Diätprinzip ist aufwendig und durch viele Regeln kompliziert. Achte lieber auf ausreichend Schlaf und eine gesunde, bewusste Ernährung.

 

[Furble]

Esst was ihr wollt, solange ihr auf eure Makros (prozentuales Aufteilen ist von vorgestern) und kcal kommt!