Brauche Tipps zum Laufen...

[wolli7679]

Hallo

Ich bin 36 Jahre alt und hab aktuell 95 kg. Vor 3 Jahren hab ich mit dem Laufen angefangen. Hab dann mal zwischendurch 6-7 Monate Pause gemacht und bin nun seit 3 Monaten wieder im regelmässigen Training.

Das heisst das ich 3 mal die Woche zwischen 6- 11 km laufe. Ausrüstung etc ist vorhanden.

Nun meine Frage:
Woran liegt es das man einmal die 11 km schafft, und drei tage später schafft man höchstens7-8 km,oder noch weniger. Also, die Laufleistung schwankt bei mir stark. Das Problem ist nicht das mir die Luft weg bleibt oder ich Seitenstechen bekomme. Mein Problem ist das die Beine sehr schwer werden......und dann gehts irgendwann nicht mehr.

Was mache ich da falsch? Gegessen habe ich vorher nichts. Laufe meistens nach der Arbeit, da ist die letzte Mahlzeit schon einige Stunden verdaut.

Wer hat da brauchbare Tipps??

Bin für alles dankbar...

 

[Shizzle]

Linker Fuß vorwärts, rechter Fuß vorwärts. Mehrfach wiederholen.

Spoiler

Der Körper bzw. deine Beine brauchen längere Regenerationsphasen wenn du noch nicht voll im Trainingssaft drin bist. Und das bist du definitiv noch nicht, wenn du solche Schwankungen drin hast. In ein paar Monaten wirst du die 10KM in guter Regelmäßigkeit schaffen, wenn du dich nicht overpaced und die äußeren Bedingungen bei jedem Lauf wirklich identisch sind.

 

[Bookstar]

Geht es auch anderst herum? erst rechter Fuß und dann linker?

 

[Nasenbär]

Wenn er 3 Monate regelmäßig 3 mal die Woche läuft, sollte sich aber der Körper schon gut dran gewöhnt hat. Gerade da er ja sagt dass er vor der Pause auch schon regelmäßig gelaufen ist. Da gewöhnt sich der Körper eigentlich recht schnell an die Belastung.
Aber mal ehrlich, wenn ich stundenlang nichts gegessen habe könnte ich auch nicht laufen. Ich esse entweder eine halbe Stunde bis Stunde vorher ein Müsli oder verdrücke vorm laufen wenigstens eine Banane oder sowas. Und vor allem genug trinken, das macht sich auch bemerkbar wenn man den Tag über zu wenig Flüssigkeit zu sich genommen hat.
Die Schwankung zwischen 8 und 11 km finde ich allerdings nicht allzuviel. Tagesform schwankt halt manchmal. Wie machen sich die Beine denn bemerkbar? Kündigen sich Krämpfe an?
Läufst du dich vernünftig warm und läufst du auch immer mit dem selben Tempo?
Denn 10 km mit 15 km/h finde ich auch anstrengender als 15 km mit 10 km/h.

 

[Green Mamba]

Das Problem ist mir persönlich auch bekannt. Dein Körper ist eben keine Maschine, das ist einfach die Tagesform oder hängt vielleicht auch mit dem Kopf zusammen. Das hab ich selbst noch nicht so ganz raus.
Wenn du glaubst, dass es nach 8km nicht mehr weiter geht, lauf einfach langsamer. So schaffst du die Distanz und bist am Ende vielleicht etwas zufriedener?

 

[wolli7679]

@ Nasenbär

Erstmal danke für deine Antwort.

Wenn ich die 11 km laufe dann so im Durchschnitt mit 9,5 km/h ( laut GPS Sender)

Über Tag trinke ich immer 1 Liter Wasser und 1 Liter Cola light ( mach ich schon ewig so).

Wasser halt weil mans muss/sollte....cola light weils mir schmeckt.

Die Beine werden halt nur SCHWER, und das ziemlich schnell......nach ner gewissen Zeit wirds

dann mehr oder weniger besser.

Vor dem Laufen mach ich ca.70 Situps und 40 Ligestütze........dann laufe ich ganz langsam los

(zum warm werden).......dann steigere ich das Tempo langsam.....

@ Grenn Mamba

Langsamer laufen ist gut...dann kann ich gleich gehen, hehe.......nee,schon klar was Du meinst.

Stimmt auch soweit was Du sagst. Aber langsamer wird man je nach Form automatisch, also ich

zumindest...bis ich halt irgenwann nicht mehr kann und dann gezwungenermassen gehen muss.

 

[Matze89]

Trink 2 Liter Wasser und anstatt Cola kannst du Apfelschorle trinken, ist gesünder und hat auch Geschmack. Besonders wenn du offensichtlich abnehmen willst, ist Cola eher für das Gegenteil zuständig!

Das mit dem Steigern des Tempos passt auch.

Hier mal eine Gegenmaßnahme zum Seitenstechen aus Wikipedia:

Spoiler

Mit zunehmender Ausdauerfähigkeit sinkt die Anfälligkeit für Seitenstiche, da das Zwerchfell besser trainiert ist. Generell sollte vorbeugend die Stärke der Anstrengung gesenkt werden, also z. B. langsamer laufen, um die Seitenstiche zu vermeiden. Bei akutem Auftreten hilft es oft, die Anstrengung kurzzeitig zu verringern, z. B. indem man eine Gehpause einlegt und erst nach Abklingen des Schmerzes weiterläuft. Durch tiefes Ausatmen mit Unterstützung der Bauchmuskulatur wird zusätzlich das Zwerchfell gedehnt und der Krampf gelöst. Massieren der entsprechenden Stelle hilft ebenfalls, den Schmerz zu mildern. Durch Drücken mit der Hand wird die verkrampfte Stelle von außen entspannt. Außerdem sollte eine sportliche Anstrengung direkt nach dem Essen vermieden werden.

Überwindest du beim Laufen eigentlich den "toten Punkt"?
Ich weiß nicht, ob das was physisches oder psychisches ist, aber beim Sport erreicht man i-wann den Punkt, wo man keine Kraft mehr hat und am liebsten aufhören würde. Wenn man diesen Punkt überwindet, gehts wieder aufwärts.

 

[Nasenbär]

Also ich hab es auch manchmal, dass ich nach 7 km schwere Beine habe, das legt sich dann aber eigentlich recht schnell wieder und ich laufe die 14 km auch zu Ende (muss ja irgendwie nach Hause kommen) und merke eigentlich nichts mehr davon. Erst wieder wenn ich wirklich am Limit bin und die Füße kaum noch hoch bekomme und sich Krämpfe ankündigen.
Aber da muss ich dann auch schon verdammt schnell oder verdammt weit gelaufen sein.

Wenn du merkst dass die Beine schwer werden dann drossle das Tempo etwas und lauf weiter (solange du keine Schmerzen hast).

Aber wenn du vorher so viele Situps und Liegestütze machst, ist es vielleicht wirklich nicht schlecht, wenn du zwischen Mittagessen und Training eine kleine Zwischenmahlzeit einschiebst. Mir hilft das, aber da tickt ja jeder anders und muss das beste für sich rausfinden.

 

[Matze89]

@ TE
Wenn dann eine Zwischenmahlzeit ohne Cola.
Sowas wie eine Banane und ein Joghurt. Liegt nicht schwer im Magen und gibt dir Energie.