Fitness- / Krafttraining (Muskelaufbau), abnehmen? (1. Beitrag beachten)

[T101]

@Caddyshack
Hast du ne echte Grippe oder nur ne normale Erkältung?

Mit abklingender/leichter Erkältung ins Studio ging bei mir zwar schon mehrere Male gut, aber letzten Dezember habe ich leider auch wieder zu früh angefangen. Da ging das Ganze dann wieder von vorne los und eher noch ein wenig schlimmer. Im Endeffekt über einen Monat kein vernünftiges Training wegen 1-2 Einheiten zu früh lohnt sich nicht. Nur in der Bude rumhängen ist aber auch nicht optimal.
Beim Wiedereinstieg auch nicht gleich wieder Vollgas geben. Grad Sachen die den Kreislauf belasten vermeiden und so kurz wie möglich im Studio aufhalten. Also eher Low Volume und auf keine Fall Ausdauertraining.

Ganz doof ist es wenn man schon was in sich hat, aber es noch nicht merkt. Dann noch ne schöne, schwere Einheit mit Kreuzheben oder Kniebeugen und die nächsten beiden Wochen sind gelaufen. Grad weil das Immunsystem schon auf Hochtouren läuft hat man richtig Power beim Training. Ist mir zweimal letztes Jahr passiert.

 

[Elcattivo500]

@Caddyshack
Hast du ne echte Grippe oder nur ne normale Erkältung?

Ganz doof ist es wenn man schon was in sich hat, aber es noch nicht merkt. Dann noch ne schöne, schwere Einheit mit Kreuzheben oder Kniebeugen und die nächsten beiden Wochen sind gelaufen. Grad weil das Immunsystem schon auf Hochtouren läuft hat man richtig Power beim Training. Ist mir zweimal letztes Jahr passiert.

Sicher keine echte Grippe, sonst würde er nicht auf die Idee kommen zu trainieren.
Das 2te ist mir auch schon mehrmals passiert, am einen Tag trainiert man noch richtig hart und am nächsten liegt man halb Tod im Bett. Das die vom Körper produzierten Antikörper sich stark Leistungssteigernd auswirkten konnte ich allerdings weder beim Ausdauer noch beim Kraftsport bisher feststellen, war halt normale Leistung und dann am nächsten Tag, komplett down.

 

[HermannDaniel]

Hey,

ich hätte eine Frage. Ich hab fürs Fitnessstudio zur Zeit die nike internationalist leather , aber nach einer gewissen Zeit fangen mit denen, besonders bei Beintraining an meine Füße weh zu tun. Hat irgendjemand von euch einen Tipp welche Schuhe besser wären, damit das aufhört (sollten nicht all zu teuer sein )

 

[$t0Rm]

Hat irgendjemand von euch einen Tipp welche Schuhe besser wären, damit das aufhört (sollten nicht all zu teuer sein )

Barfuß oder Chucks. Nee im Ernst, bei welcher Übung denn? Also Schmerzen in den Füßen sollte eigentlich nicht der Fall sein.

 

[Matze89]

Schmerzen an den Füßen?
Hast du vllt Blasen, viel Hornhaut, Hühneraugen oder sonstiges an deinen Füßen. Hört sich fast danach an.

Ergänzung (30. Januar 2015)

Servus,

wie schätzt ihr meinen 2er Split (Push/Pull) von der Aufteilung und der Übungen ein. Ich geh 3x pro Woche trainieren. Ziel ist der Muskelaufbau:

Push
5 min Rad/Laufen (aufwärmen)
Bankdrücken KH
Fliegende KH
Schädelzertrümmerer KH
Dips
in den Pausen der Dips: Hängend Beinheben (ausgestreckt) für Bauch
Hyperextensions gerade + seitlich
Trizepsdrücken am Kabelzug
Beintraining: aktuell 10 Min Rad Intervall 1 min hohe Intensität 1 min niedrige, manchmal 1 Übung zusätzlich

Pull
5 min Rad/Laufen (aufwärmen)
Bizepscurls SZ
Nackenheben vorn SZ
Hammercurls KH
Rudern sitzend (getrennt)
Schulterdrücken
Hyperextensions gerade + seitlich
Klimmzüge
Hängend Beinheben (ausgestreckt) für Bauch
kurz Hammercurls rechter Arm, weil der schwächer ist, dazwischen Handgelenkbeugen
10 Min Rad Intervall 1 min hohe Intensität 1 min niedrige

Mir gefallen KH-Übungen und Eigengewicht-Übungen sehr gut. Desweiteren überlege ich, ob ich Fliegende KH und Trizepsdrücken am Kabelzug ersetze. Nur durch was?
In den letzten Wochen hat ich damit angefangen, die Gewichte etwas zu reduzieren und dafür die Wiederholungen langsamer auszuführen. Ist denke ich sinnvoller???

 

[ceem]

Kann jemand ein Proteinpulver empfehlen, dass möglichst nach nichts schmeckt? Ich möchte keinen künstlichen Geschmack.

 

[Benni22]

Na was heißt für dich langsamer? Wichtig ist die korrekte Ausführung. Dann findet man sein eigenes Tempo. Tendenziell bringt aber eine langsame Durchführung mehr als eine sehr schnelle Durchführung - Stichwort Muskelausdauer.

Mit wie vielen Wiederholungen und mit welcher Intensität du nun die Übungen ausführen solltest, hängt auch sehr vom Körpertyp ab. Bist du Ectromorph, Mesomorph oder Endomorph?

 

[Matze89]

3-4 Sätze mit 8-10 Wdh. Langsamer als bisher, aber nicht so, dass ich pro Wdh. 10 Sek. brauche. Ich würde eher sagen, davor hab ich es zu schnell gemacht, bspw. beim Bizepscurl das Gewicht nicht so langsam abgesenkt, aber auch nicht fallen gelassen. Jetzt wirke ich beim Absenken aktiv dagegen im Prinzip. Hoffentlich verständlich. ^^

 

[Benni22]

Ja, ich verstehe dich.

Ohne jetzt genaueres über deinem Körpertyp zu wissen, würde ich dir empfehlen eher auf 3 feste Sätze mit 12-14 Wdh. zu setzen.

Edit: Alternativ kannst du auch mit "Abnehmenden Sätzen" trainieren. Das ist so ziemlich die effektivste Methode zum Muskelaufbau.

 

[Matze89]

Ganz vergessen. 1,80 m und 71 Kg.
Aber bin ich bei 12-14 nicht im Ausdauerbereich? Ich dachte 6-10 ist Muskelaufbau?
Abnehmende Sätze dann 14 -> 10 -> 6 oder welche Staffelung?

Was ist jetzt grundsätzlich mit der Wahl meiner Übungen bzw. die Zusammenstellung?

 

[T101]

Warum nicht beispielsweise folgender Plan?

Push: Kniebeugen, Bankdrücken, Schulterdrücken, Dips
Pull: Klimmzüge, Rudern, Kreuzheben, Curls
+evtl. Waden, Bauch, Rotatoren

je 3x8-12 Wh / Kreuzheben 3x5 Wh


Ich mache z.B. derzeit:
-Kniebeugen, KH Schrägbankdrücken, Rudern, Beinpresse
-Frontdrücken, Klimmzüge, Dips, Kreuzheben
+ Waden, evtl. Armisos, ...

 

[Generalflux]

Ganz vergessen. 1,80 m und 71 Kg.
Aber bin ich bei 12-14 nicht im Ausdauerbereich? Ich dachte 6-10 ist Muskelaufbau?
Abnehmende Sätze dann 14 -> 10 -> 6 oder welche Staffelung?

Was ist jetzt grundsätzlich mit der Wahl meiner Übungen bzw. die Zusammenstellung?

Bevor du in den Pushtag nicht mindestens zwei Übungen für den Quadrizeps eingebaut hast, helfen wir dir garnicht weiter
Spaß beiseite, aber ließ dich im Internet mal nach Push/ Pull Plänen, bzw besser alternierende Ganzkörperpläne ein.

Du hast viel zu viele Übungen, zu viele Isos, zu wenig Grundübungen und kein System (warum Bizepscurls vor Klimmis?! )

Zu den Wiederholungen lässt sich sagen dass man das nicht so genau festnageln kann. Ich persönlich fühle mich bei 8-12 am wohlsten. Mehr als 15 sind mMn zu viel und bei weniger als 6 habe ich keine saubere Ausführung mehr, ergo weniger ROM und gezielten Muskelreiz.

Ergänzung (30. Januar 2015)

sehe gerade T101 hat genau so einen Plan gepostet, auf den ich hinauswollte.
Auf Übungen konzentrieren, bei denen du beide Hände brauchst. Denn die beanspruchen oft mehrere Gelenke und Muskeln.

 

[Matze89]

Ok, alternierend ist dann was genau. Abwechselnde Übungen für verschiedene Muskeln und nicht nach PushPull unterscheiden?

 

[Generalflux]

Naja, bei dem Push Pull Prinzip hast du zwei verschiedene Trainingseinheiten, die in drückende (Push) und ziehende Übungen (Pull) eingeteilt werden.

In einem alternierenden Ganzkörperplan trainierst du in jeder Einheit deinen ganzen Körper, allerdings durch abwechselnde Übungen für die jeweiligen Bereiche. --> Brust( Bankdrücken/Dips) in unterschiedlichen Einheiten, genauso auch mit dem Rücken verfahren.

Der GK sieht dann z.b. in etwa so aus:

TE1:
Kniebeugen
Bankdrücken
Klimmzüge
LH-Rudern


TE2:
Kreuzheben
KH-Rudern
Dips
Wadenheben

ein, zwei Isos kannst du pro TE ja noch einbauen
(Bein)-Curls, Cablecross, Trizepsdrücken..

Hoffe ich konnte helfen

 

[Matze89]

Danke erstmal.

Dass der aktuelle Plan nicht so das Wahre ist, merk ich inzwischen selbst. Hab mich immer erfolgreich gegen Kreuzheben und Kniebeugen gesträubt.

Ich vermute das ein alternierender Trainingsplan wohl besser als ein Push/Pull-Plan ist, wenn ich 3x pro Woche gehe, oder?
Immerhin hat man bei 3 TE (Push/Pull) teilweise 3-4 Tage Pause zwischen den Trainingseinheiten - Mo (Push), Mi (Pull), Sa (Push) bspw.

TE1:
Kniebeugen (Oberschenkel, Arsch)
Bankdrücken (Brust, Hilfsmuskel Trizeps u vord. Schulter)
Klimmzüge (Lat, Nacken, Hilfsmuskel Bizeps)
LH-Rudern (gleiche wie Klimmzüge)

TE2:
Kreuzheben (Rücken, Hilfsmuskeln Beine, + Arsch + Bauch)
KH-Rudern (gleiche wie Klimmzüge)
Dips (Brust, Hilfsmuskel Trizeps u vord. Schulter)
Wadenheben (Wade)

1. I-wie finde ich, dass Brust, Bizeps, und Trizeps etwas zu kurz kommt. Trizeps und Bizeps sind nur als Hilfsmuskeln in diesem Plan. Deshalb würde ich ne Iso-Übung für Trizeps und Bizeps einbauen.

2. Klimmzüge und danach gleich LH-Rudern. Macht das Sinn? Trainiert ja gleich die gleiche Muskelgruppe. Besser eine Übung dazwischen?

Kann ich ihn so lassen?

TE1:
Kniebeugen (Bein)
Bankdrücken (Brust)
Klimmzüge (Rücken)
Trizepsdrücken Kabelzug (Trizeps)
Bauch (Bauch)
LH-Rudern (Rücken)

TE2:
Kreuzheben (Rücken/Bein)
KH-Rudern (Rücken)
Dips (Brust)
Bauch (Bauch)
Bizepscurls (Bizeps)
Wadenheben (Wade)

 

[Timmey92]

Push & Pull Split ist wohl 4TE die optimale Menge pro Woche ... Mo&Di, Do&Fr
Wie viel Trainingserfahrung hast du? Und am wichtigsten: was für Ziele?

Isos machen nur Sinn, wenn du einen Split verfolgst oder Schwachstellen ausmerzen willst (ggf. auch Mal wenn du ein Plateau bei ner Grundübung erreicht hast). Ansonsten ist die Intensität zu hoch und du kommst mit der Regeneration von TE zu TE nicht hinterher. Das kannst du aber gerne für dich ausprobieren.
Bei nem GK kommt man ja eher über die Frequenz, statt sich in jeder TE das totale MV zu geben (für ein effektives Training braucht man ja nicht mal Muskelkater am nächsten Tag zu haben).
Ich persönlich würde vor der Brustübung eine Rückenübung machen, also erst Klimmzüge, dann Dips bzw. Rudern und dann Bankdrücken.

 

[Matze89]

Ziel: Muskulös aber nicht so extrem. Man soll sehen, dass man trainiert ist, aber eben nicht so krass.
Trainingserfahrung würde ich auf einer Skala von 1-10 (Anfänger bis Extrembodybuilder) mit 4,5 bezeichnen.
Bin eben wie oben geschrieben schlank mit 71 Kg auf 1,80 m, aber auch von Arbeitskollegen hab ich schon gehört, dass man sieht, dass ich traniere.

KH Bankdrücken mach ich bspw. mit 34 Kg/Hantel. Auch Klimmzüge und Dips schaff ich problemlos. Bizepscurls SZ und Nackenheben SZ ca. 35 Kg inkl. Stange. Hammercurls 16 Kg. Schädelzertrümmerer KH 20 Kg. Trizepsdrücken Kabelzug 60-65 Kg.

@ Timmey92
Was bedeutet MV?

TE1:
Kniebeugen (Bein)
Klimmzüge (Rücken)
Bankdrücken (Brust)
Bauch (Bauch)
LH-Rudern (Rücken)
(((Trizepsdrücken Kabelzug (Trizeps))))

TE2:
Kreuzheben (Rücken/Bein)
KH-Rudern (Rücken)
Dips (Brust)
Bauch (Bauch)
Wadenheben (Bein)
(((Bizepscurls (Bizeps))))

Habs mal etwas angepasst. Die Bizepscurls und das Trizepsdrücken in Klammern, weil ich das am Ende machen würde, wenn ich es noch schaffe - optional sozusagen.

 

[Generalflux]

MV ist Muskelversagen. Kann hier z.zt. nicht mehr konstruktives beitragen, ich schaue mir deinen Plan heute abend/morgen nochmal genauer an. Schaut bis jetzt aber ganz gut aus.

Btw. ich trainiere im Moment selbst nach einem Push/Pull Plan 3-4mal pro Woche, da mit meinem vorherigen 3er Split die Regenerationszeit bis zur selben Einheit zu groß war und ich mich nicht mehr nennenswert steigern konnte..

 

[Elcattivo500]

TE1:
Kniebeugen (Bein)
Klimmzüge (Rücken)
Bankdrücken (Brust)
Bauch (Bauch)
LH-Rudern (Rücken)
(((Trizepsdrücken Kabelzug (Trizeps))))

TE2:
Kreuzheben (Rücken/Bein)
KH-Rudern (Rücken)
Dips (Brust)
Bauch (Bauch)
Wadenheben (Bein)
(((Bizepscurls (Bizeps))))

Habs mal etwas angepasst. Die Bizepscurls und das Trizepsdrücken in Klammern, weil ich das am Ende machen würde, wenn ich es noch schaffe - optional sozusagen.

Am TE1 fehlt der untere Rücken dafür ist der der obere 2 x drinnen würde ich so nicht machen. Im ganzen Plan fehlen die Schultern komplett. Schulterdrücken TE1 und Seitheben TE2 z.B.

 

[Generalflux]

Am TE1 fehlt der untere Rücken dafür ist der der obere 2 x drinnen würde ich so nicht machen. Im ganzen Plan fehlen die Schultern komplett. Schulterdrücken TE1 und Seitheben TE2 z.B.

Unterer Rücken hat er doch voll beim Kreuzheben dabei, bzw. unterstützend auch bei den Kniebeugen.
Seitenheben ist eigentlich schon zu isoliert; aber ich gebe dir Recht: Eine Mehrgelenksübung wie Frontdrücken (Military Press) würde ich noch mit einbauen.