Fitness- / Krafttraining (Muskelaufbau), abnehmen? (1. Beitrag beachten)

[Matze89]

Ich hab mich jetzt für einen, bis auf eine kleine Änderung, "Standard-alt.-GK-Plan" entschieden.

TE1:
Kniebeugen
KH BD flach
Rudern Kabel
Butterfly Reverse
Bauch

TE2:
Kreuzheben
KH BD schräg
Latziehen
(Kniebeugen) (größtes Defizit, deshalb vllt an beiden Trainingstagen)
Schulterdrücken/später evtl. Military Press

Was ich auch machen werden: Aufschreiben, wie viel Gewicht ich verwendet habe und wenn ich problemlos, meine Wdh. schaffe, erhöhen - so wie man es eigentlich machen sollte.

Wenn ich dann in ein paar Wochen keine Fortschritte vom Gewicht her sehe, dann werde ich einen UK/OK- oder PHUL-Split versuchen.

 

[$t0Rm]

73kg Körpergewicht und 100kg Kreuzheben, da geht doch noch was! Und zwar bei beiden Werten

50kg Kniebeuge sollte dein Aufwärmgewicht sein (nach Stange).

Glaube auch nicht, dass es nur am Eiweiss liegt. Bei deinen 1,80m und Muskelaufbau als Ziel musst du wohl einfach mehr essen.

 

[T101]

Und dabei klar ausgesagt habe, dass das weder ein astreiner noch allgemeingültiger Beweis ist sondern mir persönlich nur ne Richtung aufzeigt.

War ja nicht böse gemeint.Aber es passt halt einfach nicht so recht, wenn du einerseits sonst immer nach ner (wissenschaftlichen) Quelle fragst und dann auf einmal dein Kumpel als Quelle reicht, um dir nen Richtung aufzeigt. Bestreite ja nicht das es so nicht funktioniert. Im Gegenteil. Hab ich ja anfangs ähnlich gemacht und ordentlich zugelegt.

Und was ist nach 3 Jahren semiprofessionell bei Kleinwettbewerben nun so ungewöhnlich? Wir reden hier nicht von der Finalausscheidung bei Mr. Universe....

Semiprofessionell bedeutet, dass man schon in irgendeiner Form was erreicht hat und damit mehr oder weniger Geld nebenher verdient. Dann kam das halt falsch rüber.

Was du bei Natural Wettbewerben vermutest ist mir herzlich egal. Doping kommt überall vor, natürlich wirst du Einzelbeispiele finden, das mancher dort gestofft hat.

Das sind nicht nur Einzelfälle selbst bei unbedeutenden regionalen Meisterschaften. Und nur weil natural dran steht bedeutet das erstmal gar nix. Getestet wird bei den normalen Wettkämpfen ja mehr oder weniger genauso.

Finde das eh lächerlich, das es extra natural Wettkämpfe geben muss. Gibt es ja sonst auch nicht.

 

[Mustis]

Da stimm ich dir allerdings zu. Bin eh ein Gegner davon. Bodybuilding kam ja mal daher, das man zeigen wollte, was der Körper kann. Wenn der Körper aber chemisch aufgepumpt wird und Muskeln quasi auch ohne viel zu tun wachsen zeigt das was genau? Mir ist der ganze Wahn um die Sups schon zu blöd. Alles nur Geldmacherei.

 

[Matze89]

@ $t0Rm
Naja, ich war ja mal bei 145kg Kreuzheben, bin aber dann wieder runter und hab dafür mehr Wdh. gemacht.

 

[Exar_Kun]

@Matze
Ich finde deinen Plan soweit okay, nur eben beim Kniebeugen in jeder Einheit habe ich Bauchweh. Auch wenns nur leichte Gewichte sind. Wenn du da ein Defizit spürst, könntest du in Te2 evtl. statt der Kniebeuge die Beinpresse mit reinnehmen. Wie auch immer, wenn du mit den Gewichten höher gehst, wirst du schon von ganz alleine merken, dass 3x die Woche Kniebeugen nicht mehr funktioniert.

Und was ich auch absolut empfehlen würde, wäre in beiden Einheiten noch drei Sätze Facepulls oder vorgebeugtes Seitenheben, um langfristig Schulterverletzungen und Dysbalancen vorzubeugen. Idealerweise vorneweg und als Teil des Warmups begriffen, weil du nämlich die Schulter dadurch gut aufwärmst und z.B. auf das Bank- oder Schulterdrücken/MP vorbereitest.

 

[T101]

@Matze89

Würde in TE2 auch eher Beinpresse statt Kniebeugen machen oder wenn Kniebeugen (oder Frontkniebeugen) vor Kreuzheben, dann langfristig "leicht" mit wenig Volumen mit moderaten bis relativ schweres Gewicht. Das eher zum Aufwärmen für Kreuzheben und zur Technik Verbesserung.
Bankdrücken flach passt mMn auch besser zu Frontdrücken als Bankdrücken schräg. Musst du halt ausprobieren.

 

[Klonky]

Da stimm ich dir allerdings zu. Bin eh ein Gegner davon. Bodybuilding kam ja mal daher, das man zeigen wollte, was der Körper kann. Wenn der Körper aber chemisch aufgepumpt wird und Muskeln quasi auch ohne viel zu tun wachsen zeigt das was genau? Mir ist der ganze Wahn um die Sups schon zu blöd. Alles nur Geldmacherei.

"Nebenher" stimmt so garnicht.

Schau dir mal bitte Leute auf bestimmten Substanzen an, die das nicht ernst nehmen. Die sehen entweder aus wie scheiße, oder es passiert relativ wenig.
Die Nebenwirkungen feuern einen eben einfach weg.

Ein "Unterstützer Athlet" benötigt gerade noch mehr Disziplin. Perfekte Ernährung und perfekter Trainingsplan / Volumen.
Ich selbst lasse auch von allem die Finger. Aber wenn du mal mit solchen "Profis" sprichst, merkst du genau, was dort abgeht. Die Jungs gehen regelmäßig zum Doc, müssen entweder sich extrem einlesen oder haben einen "Vorbereiter".

Wenn es mit bestimmten Substanzen so einfach wäre, krass Auszusehen, würde jeder so rumlaufen - Gern gesagter Spruch, ist aber so. Nimm zu viel Tren, und so schwämst auf wie sonst was.

Alle Pros, die darüber reden, haben dazu eine Einstellung: Nimm es, wenn du dein Naturales Limit erreicht hast und mehr willst. Wann ist das? Bei den meisten 7-X Jahre.

Ich fande das hier (Deutsch) relativ interessant:

https://youtu.be/U9O7DqVGNCg?t=56m50s

 

[T101]

Das jemand der ernsthafte Ambitionen hat, versucht perfekt zu trainieren, sich perfekt zu ernähren und eine große Disziplin haben muss, hat aber erstmal nix mit der Einnahme von "Heilkräutern" zu tun. Das ist doch nur Schöngerede von denjenigen, die was nehmen, zu sagen, dass man ja viel mehr auf die genannten Sachen achten muss.

Dazu, das anabole Steroide auch ohne Training was bringen, gibt es ja auch Untersuchungen.

http://aesirsports.de/2015/05/anabole-steroide-schneller-muskelaufbau-und-maximale-kraftsteigerung-ohne-training/

https://www.strongerbyscience.com/much-steroids-increase-hypertrophy/

 

[$t0Rm]

@ $t0Rm
Naja, ich war ja mal bei 145kg Kreuzheben, bin aber dann wieder runter und hab dafür mehr Wdh. gemacht.

Schon mal 5x5 ausprobiert? Ist bei Grundübungen sehr vorteilhaft.

 

[Wiggum]

Mein Geheimtipp was sups angeht sind immer noch die Eiweiß Riegel aus dem Netto. Zwischen den Übungen das knallt total.

 

[Mustis]

Was ein unsinn...

 

[Matze89]

@Matze
Ich finde deinen Plan soweit okay, nur eben beim Kniebeugen in jeder Einheit habe ich Bauchweh. Auch wenns nur leichte Gewichte sind. Wenn du da ein Defizit spürst, könntest du in Te2 evtl. statt der Kniebeuge die Beinpresse mit reinnehmen. Wie auch immer, wenn du mit den Gewichten höher gehst, wirst du schon von ganz alleine merken, dass 3x die Woche Kniebeugen nicht mehr funktioniert.

Und was ich auch absolut empfehlen würde, wäre in beiden Einheiten noch drei Sätze Facepulls oder vorgebeugtes Seitenheben, um langfristig Schulterverletzungen und Dysbalancen vorzubeugen. Idealerweise vorneweg und als Teil des Warmups begriffen, weil du nämlich die Schulter dadurch gut aufwärmst und z.B. auf das Bank- oder Schulterdrücken/MP vorbereitest.

Ich werde dann auf jeden Fall höchstens 2x pro Woche Kniebeugen machen - evtl. in der TE2 mit vermindertem Gewicht. Oder ich wähle in der TE2 eine andere Übung für den Oberschenkel, Ausfallschritte mit Kurzhantel beispielsweise. Beinpresse gefällt mir i-wie nicht. Das fühlt sich komisch an, weiß auch nicht.

Zum deinem 2. Absatz (Facepulls usw.): Ich hab ja in TE1 Butterfly Reverse (sitzend, vorgebeugt). Ist ja ebenfalls, wie Facepulls und vorgeb. Seitheben für die hintere Schulter. Kann vllt. immer mal durchwechseln, was mir besser gefällt.

@Matze89

Würde in TE2 auch eher Beinpresse statt Kniebeugen machen oder wenn Kniebeugen (oder Frontkniebeugen) vor Kreuzheben, dann langfristig "leicht" mit wenig Volumen mit moderaten bis relativ schweres Gewicht. Das eher zum Aufwärmen für Kreuzheben und zur Technik Verbesserung.
Bankdrücken flach passt mMn auch besser zu Frontdrücken als Bankdrücken schräg. Musst du halt ausprobieren.

Kniebeugen vor Kreuzheben mach ich definitiv nicht. Kreuzheben ist imo die härteste Übung von allen. Die mach ich immer zuerst, wenn ich noch volle Kraft habe. Aufwärmen ist natürlich dabei.

Schon mal 5x5 ausprobiert? Ist bei Grundübungen sehr vorteilhaft.

Jo, kenn ich schon. Hab bei den 145Kg Kreuzheben damals 3x5 gemacht. Dann hab ich damals Gewicht reduziert und dafür 3-4x8 gemacht.
Jetzt mach ich wieder 5x5.

 

[Exar_Kun]

Hey Matze, über Trainingssysteme kann man lange diskutieren. Am Ende kommt jedoch immer wieder dabei raus, dass es nicht "das beste" System gibt. Wenn der Plan so für dich okay ist, dann mach es. Wenn was nicht okay ist, bekommst du von deinem Körper irgendwann mal eine Rückmeldung. Wichtig ist, dass du langfristig am Ball bleibst und eine kontinuierliche Progression anstrebst. Dann wird sich auch Erfolg einstellen, egal ob du GK, Split, 3x8, 5x5 oder 3x10-12 trainierst.

 

[Mustis]

Wohl das beste Fazit. Diese ganzen Diskussionen sind an sich überflüssig außerhalb des Profibereichs. Entscheidend sind Kontinuität, Zeit Und Motivation. Und letztlich das du ans Limit gehst und dem Muskel den Reiz gibst, der ihm zu wachsen animiert.

 

[T101]

Ich halte die Diskussion ganz und gar nicht für überflüssig! Aber ohne Motivation, regelmäßiges, kontinuierliches Training und langfristig dranbleiben bringt der beste Trainingsplan nix.

Letztendlich wird man bei einem Trainingsplan aber auch immer Kompromisse eingehen müssen. Und was als leicht Fortgeschrittener mit einen Jahr Training gut funktioniert, muss nach weiteren drei Jahren nicht auch noch funktionieren.

@Matze89
Wie sieht eigentlich dein Trainingsplan sonst aus? Bisher ging es ja nur im die Übungszusammenstellung.

 

[elftobelfto]

War grade ziemlich überrascht wie eindeutig die Umfrage in Richtung Sport, JA! Geht, hätte vor einigen Jahren sicher noch ganz anders ausgehen...
Meine Antwort war auch ein klares Jahr, hauptsächlich im Studio und ein alternierender Ganzkörperplan mit 3 verschiedenen Trainingstagen.

 

[Mustis]

Wieso wundert dich das?

1. werden das Thema vornehmlich interessierte lesen, die Sport machen. Daher ist die Umfrage von Grund auf stark in die Richtung verzerrt.
2. werden viele ihre 4-5 mal im monat auch als regelmässig betrachten.
3. schau dich im studio um. Selbst dort ist die große mehrheit nicht am schwitzen sondern macht mehr "Bewegungstehrapie" statt richtig sport, geschweige den richtiges fitness/krafttraining

 

[$t0Rm]

3. schau dich im studio um. Selbst dort ist die große mehrheit nicht am schwitzen sondern macht mehr "Bewegungstehrapie" statt richtig sport, geschweige den richtiges fitness/krafttraining

Den Punkt kann ich nur unterstreichen... Echt grausam, manchen Leuten beim "Training" zuzugucken. Bissen Kabelziehen, paar Curls, Bizeps anspannen und dann mal weg. Kein Wunder, dass die dann auch zuhause duschen.

 

[T101]

Ist mir allerdings recht so.
Kann ich wenigstens in Ruhe Power Rack und Kniebeugenständer benutzen.