Fitness- / Krafttraining (Muskelaufbau), abnehmen? (1. Beitrag beachten)

[Sinthuria]

Also ich bin sicherlich kein Hochleistungssportler, aber wenn ich normales Grundlagenausdauertraining auf dem Rad absolviere (Pulsbereich 120-145, also nix extremes) brauch ich spätestens nach knapp 2 Stunden mal frischen Zucker sonst fahr ich in den, wie es Radsportler nennen, sog. Hungerast. Beim Laufen sieht es nochmal anders aus, da Laufen nochmal belastender ist als Radfahren.

Das kenne ich zwar auch, aber ich habe festgestellt, dass der Leistungsabfall gar nicht so lang andauert. Ich lauf immer über diesen Punkt hinaus und nach etwa zehn Minuten geht es dann dann wieder bedeutend besser. Bei mir ist dieser Punkt meistens so zwischen 20 km und 25 km. Wenn ich dann zwei bis drei km weiter laufe, kommt so etwas wie die "zweite Luft". Das ist bei mir beim Marathon immer der kritische Punkt, an dem man sich dann fragt, warum man nicht einfach stehen bleibt. Danach laufe ich nur noch, ohne dass ich dann noch etwas merke.

 

[Seiyaru2208]

Wie soll denn das bitte gehen?

Es ist ja wissenschaftlich ganz gut belegt wie der Körper reagiert wenn die Glykogen Reserven aufgebraucht sind.

 

[T101]

Endorphine
Runner's High?

 

[Mustis]

Wissenschaftlich ist bewiesen, dass das meiste, was in der KRaftsportwelt rumgeistert an "Wissen", auch wegen Ernährung etc., Schwachsinn ist bzw. nichts bringt. Hält die Leute trotzdem nciht davon ab zu glauben, dass es bei ihnen ganz anders ist...

Das Runner's High hat was mit dem Glykogenspeichern zu tun? Oo

 

[lord-of-fire]

Und Energiegewinnung aus Fettverbrennung...

 

[Seiyaru2208]

Aktuell ist der Stand das der Körper seine Energie aus den Glykogen und Fettspeichern bezieht, danach fängt er an Muskelprotein umzuwandeln um sein Energiebedarf zu decken.

Das oben klingt so das man mit etwas Willen den Körper dazu bewegen kann neue Energiereserven im Körper aufzutun oder mit Willen die normalen Abläufe im Körper umgehen kann.

Wenn du andere Studien kennst die das erwiesenermaßen als falsch rausstellen bitte her damit.

 

[T101]

Das ganze ist aber schon ein wenig komplexer, um es in ein zwei Sätzen zu erklären. Und das der Kopf auch eine große Rolle spielt, ist ja auch nicht ganz von der Hand zu weisen.

2. Luft: Sauerstoffdefizit hat sich aufgebaut - Leistungsabfall - Sauerstoffdefizit wird ausgeglichen - es geht wieder normal weiter

Runner's High: Endorphine werden ausgeschüttet - man fühlt sich gut und merkt die Erschöpfung nicht so

 

[Mustis]

Hat beides nix mit leeren glykogenspeichern zu tun und beides hilft nix wenn diese leer sind...

 

[T101]

Dann setz bei 2. Luft zwischen Sauerstoffdefizit und Leistungsabfall noch: aerobe Energiebereitstellung läuft nicht optimal - Glykogenspeicher werden stärker entleert

Bei langer Ausdauerbelastung spielt die aerobe Energiebereistellung eh die deutlich größere Rolle.

 

[kisser]

Runner's High: Endorphine werden ausgeschüttet - man fühlt sich gut und merkt die Erschöpfung nicht so

Cannabinoide

https://de.wikipedia.org/wiki/Runner’s_High

 

[Mustis]

Wichtiger ist das: https://de.m.wikipedia.org/wiki/Mann_mit_dem_Hammer

Und das betrifft jeden.

 

[/home/tool]

Ihr Theoretiker habt noch nie ernsthaft Ausdauersport betrieben, oder?

 

[Mustis]

Lass mich raten, bei dir ist es anders?

 

[T101]

Mal ne Frage,
vor fast 1,5 musste ich leider aufhören mit dem Training. Ich war damals recht gut dabei. Ich wollte wieder damit anfange. Wie sollte ich am besten traininere? GK-Training nehme ich mal an, oder? Wie lange sollte ich am besten dabei bleiben und wie weit mit den Gewichten gehen? Vielleicht hat da jemand mehr Erfahrung . Stoffwechseltyp ist ektomorph falls wichtig.

Ich würde bei den Grundübungen eher erstmal mit niedrigen Wiederholungszahlen (so 5-8) pro Satz arbeiten. Focus auf Ausführung und dann auf Kraftsteigerung. Z.B. "locker" 3-5 Sätze mit 5 Wiederholungen, so dass immer noch min. 1 Wiederholung sauber drin gewesen wäre.

Nach derzeiten Stand ist es so, dass selbst bei weit Fortgeschrittenen 2-3 mal einen Muskel zu belasten, sowohl für Kraft- als auch Muskelaufbau, besser ist als nur einmal die Woche. Das läuft dann eben auf so was wie GK, GK Split oder 2er Split hinaus.

 

[/home/tool]

Lass mich raten, bei dir ist es anders?

In der Tat.

 

[Mustis]

Ein wissenschaftliches Wunder...

 

[Matze89]

Mein alternierender GK-Plan sieht jetzt so aus:

TE1
Kreuzheben
KH-Bankdrücken Schrägbank
LH T-Bar Rudern (stehend, gebeugt)
Kniebeugen
Trizepsdrücken am Lat/Bizepscurls am Lat (nur eine Übung)
Butterfly/Dips (nur eine Übung)

TE2
Kniebeugen
Latziehen am Kabelzug
KH-Bankdrücken Flachbank
Rudern am Kabelzug
Trizepsdrücken am Lat/Bizepscurls am Lat (nur eine Übung)
Butterfly/Dips (nur eine Übung)

manchmal mach ich noch Klimmzüge od. Überzüge am Kabelzug, wenn ich Lust dazu habe bzw. wenn Geräte besetzt sind.

Das sind also so 6 Übungen pro Einheit. Ist das zuviel? Wüsste aber nicht, was ich streichen sollte.

Training 3x pro Woche.

Meinungen?

 

[brakerobert]

Seit 10 Jahren, 5x die Woche fast immer. 65kg->95kg

Ergänzung (24. April 2017)

Mein alternierender GK-Plan sieht jetzt so aus:

TE1
Kreuzheben
KH-Bankdrücken Schrägbank
LH T-Bar Rudern (stehend, gebeugt)
Kniebeugen
Trizepsdrücken am Lat/Bizepscurls am Lat (nur eine Übung)
Butterfly/Dips (nur eine Übung)

TE2
Kniebeugen
Latziehen am Kabelzug
KH-Bankdrücken Flachbank
Rudern am Kabelzug
Trizepsdrücken am Lat/Bizepscurls am Lat (nur eine Übung)
Butterfly/Dips (nur eine Übung)

manchmal mach ich noch Klimmzüge od. Überzüge am Kabelzug, wenn ich Lust dazu habe bzw. wenn Geräte besetzt sind.

Das sind also so 6 Übungen pro Einheit. Ist das zuviel? Wüsste aber nicht, was ich streichen sollte.

Training 3x pro Woche.

Meinungen?

Kommt auf deine Trainingserfahrung an. Ich würde Kreuzheben und Kniebeugen nicht am selben Tag machen, um nicht den unteren Rücken zu überlasten. Vielleicht am Kreuzhebetag stattdessen Beinpresse o.ä . Ansonsten ist der Plan solide, kommt dann nur noch drauf an, wie weit fortgeschritten du bist. Ansonsten musst du das Trainingsvolumen, also die Anzahl an Sätzen multipliziert mit der Last, an dich selber anpassen und schauen, ob sich deine Regeneration verschlechtert, gleichbleibt oder du noch zu fit bist und dich mehr belasten solltest. Diesen Breakpoint zu finden ist das schwierige. Wenn man Gelenkschmerzen und auf Dauer energielos wird, dann liegt das wohl an zu hohem Volumen im Training und man sollte bisschen weniger an Sätzen ausführen.

mfg

 

[Matze89]

Ich trainiere schon seit ein paar Jahren. Seit 2013 im Freihantelbereich, also mir richtigen Übungen.
1,80m 73Kg. Meine Ernährung habe ich jetzt auch verändert, hab immer zu wenig Eiweiß zu mir genommen, weshalb es wohl keine Fortschritte mehr gab.

Ich mach aktuell für 2-3 Wochen bei bestimmten Übungen 5x5 mit höherem Gewicht anstatt 3x10, um den Muskeln etwas neues zu geben.

 

[brakerobert]

Bei den durchgegebenen Daten sollte der Plan dann eigentlich passen. Später vielleicht auf ein 2-er Split wechseln, um mehr Intensität reinzubringen.