Fitness- / Krafttraining (Muskelaufbau), abnehmen? (1. Beitrag beachten)

[kampion]

Ja, Bauchumfang soll z.z. als das wichtigste Kriterium gelten, egal wie groß Man(n) ist, 102cm ist die kritische Obergrenze. Da bin ich ja drunter, hab auch mal 98-99cm, aber an die idealen 94 komme ich halt nicht ran. Den ganzen Tag lang Kalorien eintragen ist aber auch heftig, vor allem wenn man irgendwas aus Resten selber kocht. Ich probier das mal.

 

[GeCKo127]

Am Anfang ist das tatsächlich etwas umständlich, man kann sich aber schnell daran gewöhnen. Bei Myfitnesspal kannst du z.B. Mahlzeiten anlegen, die du dann einfach mit einem Klick eintragen kannst. Das macht das Ganze recht einfach, man hat nur am Anfang etwas Arbeit damit. Mir ist das mittlerweile so in Fleisch und Blut übergegangen, dass ich Abends den kommenden Tag plane und fertig. Dann komme ich kaum in Versuchung an der Planung noch spontan was zu ändern. Außerdem dauert das Planen des nächsten Tages keine 5 Minuten.

 

[Mustis]

Na ja alle 2 Tage paar Liegestütze, Kniebeugen und Jumping Jacks würd ich jetzt nicht als Sport bezeichnen.

Und ich nehme an, dass du weiter zunehmen wirst. Der Bauch ist ja durch Kalorienüberschuss entstanden und deiner Beschreibung nach klingt es nicht so, als wäre dieser abgestellt. In deinem Fall ist am effektivsten wohl eine Ernährungsumstellung. Gleichmäßiger essen über den Tag bzw. nicht abends sondern morgens/mittags den Hauptanteil zu sich nehmen. Und dann eben doch die ein oder andere Schokolade, Bier, Chips weg lassen. "Ich übertreibe es nicht" ist eben sehr relativ und ist zumeist das, was man als erstes hört und dabei spielt das Übergewicht, dass vorhanden ist, selten eine Rolle. Fakt ist, man übertreibt es eben doch relativ zu seinem Bedarf, sonst wäre das Übergewicht nicht da.

 

[kampion]

Weiter oben hab ich geschrieben, dass ich noch Joggen, Radfahren tue und Treppen hochlaufe. Das alles zusammen ist schon genug. Das Essen ist, wie ihr sagst, das Hauptproblem, vor allem abends zu viel. Mal sehen was die App so anzeigt.

 

[Mustis]

Wenn es genug wäre, hättest kein Übergewicht. Muss man so in der Deutlichkeit sagen. Solange du nicht angibst, wie oft genau du welche Strecke in welcher ZEit joggst, kann das viel bedeuten. Das bisschen Radafahren und treppe laufen fällt unter normale Bewegung, mach dir da bitte nichts vor. Die Menschheit bewegt sich generell zu wenig in den westlichen Ländern im Alltag, daher wird sowas gern also zusätzliche Bewegung gesehen, ist es aber an sich nicht.

 

[kampion]

Ich hab nen Fitness-Tracker, da seh ich schon genug Aktivität. 10k Schritte und 12-16 Stockwerke ist ordentlich, dazu noch der ganze Sport (Joggen ~100km/Monat mit 10-11 km/h). An aktiven Tagen verbrenne ich >3k kcal, d.h. ich nehme auch so viel zu mir....die App zeigt mir grad 2200 als Tagesziel an....da haben wir den Salat *g*

 

[Seiyaru2208]

Das kannst du abändern wie fein Tagesziel ist.

Rechne mal auf den Monat hoch wie dein durchschnittlicher Verbrauch ist.

Das nimmst du dann und refuzierst diesen um 200-500 Kalorien und damit hast du dein Zielwert.

 

[kampion]

Das hab die App bereits errechnet, 2600 ist der Verbrauch, 2200 ist das Einnahme-Ziel um paar kg abzunehmen.

 

[el#barto]

Also ich hab trotz 125k schritten und ~300 Etagen in der Woche über 10kilo zugelegt.

Track mal für 2 Wochen dein Essen.
Mit der richtigen App ist das kinderleicht und solange du nicht ständig Lebensmittel kaufst die neu auf den Markt erscheinen auch superschnell.
Im Prinzip brauchst du nur das Gewicht angeben.
Was zugegeben am Anfang auch das nervigste ist, nämlich das abwiegen.

 

[Seiyaru2208]

Ach das hat man genau so schnell im Blut wie das tranken vom Essen.

@kampion

Es reicht auch wenn du 2400 pro Tag zu dir nimmst dann hast du immer noch 1400 Kalorien Defizite pro Woche was locker ausreicht.

Du musst immer bedenken du hast nicht über Tag zu genommen daher musst du auch nicht über Nacht abnehmen

 

[Hustenbonbon]

Ahoi,

mache seit 2 Wochen zum ersten Mal seit Ewigkeiten wieder etwas für meinen Körper, aber nur in dem Maße wie man es mal in maximal einer halben Stunde zwischendurch zu Hause umsetzen kann (Liegestütz und was man so mit diesen langen Gummi-Fitness-Bändern machen kann).

Zur Liegestütz: Worauf ist bei der Ausführung genau zu achten? Möglichst weit runter oder bis zu einem bestimmten Punkt? Was kann man bei der Körperhaltung falsch machen (gerade von Kopf bis Fuß bekomme ich zumindest hin)

Zum Fitnessband: Welche Übungen sind da empfehlenswert? Mache bislang nur die, bei der man die Hände mit zum Körper hin ausgerichteten Handflächen vom Körper wegbewegt, bis Arme und Körper ein Kreuz bilden. Hat bestimmt auch einen Namen, aber da habe ich keine Ahnung von.

1. kauf dir für push ups griffe!
2. suche mal bei youtube nach thera band o.ä.

 

[Sommerrain]

Wenn ich nicht so unsäglich faul wäre, würde ich sowas schon gerne machen. Rein vom gesundheitlichen Aspekt her gesehen, hätte ichs glaub schon nötig.

 

[Duman]

Hab auch ne Frage:

ich hab nen BMI von ca. 24,5, was vollkommen okay ist. Meine Problemzone ist der Bauch, da nehm ich nicht ab obwohl ich mich viel bewege. Jeden 3. Tag joggen, immer wieder mal Radfahren (im Winter weniger), ca. 10k Schritte/Tag. Zudem 3-4x täglich in den 4. Stock ohne Aufzug. Bauch ist immer so um den 1m Umfang mit leichter Kugel, der ideale Wert liegt ja max. bei 94cm, den ich partout nicht erreiche. Nun die Frage wie man am besten diese gut 5cm reduzieren kann? Welche Übung ohne Hilfsmittel ist am besten? Sit-ups sollen nicht gut sein, mit wochenlang Planks hatte ich auch keinen Erfolg. Fitnessstudio kommt nicht in Frage.
"Weniger Essen kommt bestimmt als Tipp. Und ja, da gönne ich mir ab und an was "ungesundes" wie Bier, Cola, Schoko, oder Chips, übertreibe aber nicht und möchte auch nicht auf Genussmittel verzichten.
Gibt es einen Geheimtipp vielleicht?

Fett verbrennt man am Besten mit Fett. Etwas radikaleres als eine anabole Diät kenne ich nicht. Mit dieser Diät war ich bei einem KFA von 10%. Allerdings ist diese Diät auf Dauer nicht gut. Eine metabole Diät ist auch okay. Vorteil bei dieser Diät ist, dass man das auf Dauer anwenden kann. Es ist nicht schlimm, wenn du ab und zu mal nach dem Training einen Snickers verputzt, jedoch solltest du schon auf diesen Schrott verzichten. Wenn ein Fitnessstudio nicht in Frage kommt, dann empfehle ich dir zumindest eine Langhantel sowie Gewichte und eine Bank zu kaufen. Somit kannst du Grundübungen machen. Mit Übungen ohne Gewichte wirst du nicht all zu weitkommen. Zu mal gibt es da schon einen Tipp, wie man Fett "wegbekommt". Wenn du mehr Muskelmasse zulegst, so wird dein KFA auch geringer. Voraussetzung ist natürlich, dass man sauber aufbaut. Das bedeutet dann natürlich auch, dass man sich vernünftig ernähren muss.

 

[Achim_Anders]

Mit Übungen ohne Gewichte kommt man nicht soweit einen gesunden Körper zu bekommen und abnehmen zu können? Sorry, das ist Unfug. Dem Körper ist es egal, womit oder wie man ihn trainiert. Wichtig ist die Time under tension und die Intensität der Tension.

Ob man nun Hanteln nutzt, oder einen Handstandliegesgütz macht ist doch total Wumpe für den Otto Normalo.

 

[kampion]

Also ich hab trotz 125k schritten und ~300 Etagen in der Woche über 10kilo zugelegt.

Track mal für 2 Wochen dein Essen.
Mit der richtigen App ist das kinderleicht und solange du nicht ständig Lebensmittel kaufst die neu auf den Markt erscheinen auch superschnell.

Das ist mehr als ordentlich und trotzdem so zugenommen, dann hast du wohl zu viel gegessen? Ich sag ja, nicht die Bewegung ist schuld, das Essen ist es.

Das mit dem Tracken finde ich weiterhin zu umständlich. Wenn ich mir z.B. nen Salat mit 7-8 Zutaten mache oder auch ein eigenes Müsli, dann dauert es ewig bis ich alles abgewogen und eingegeben hab, da geht doch insgesamt mind. ne halbe Stunde/Tag drauf. Ich glaub ich halte das nicht lange durch. Einfach weniger Junk Food und Bier, dann müsste es klappen.

Langhantel und Bank will ich auch nicht zulegen, da so etwas meist nach wenigen Wochen nur noch rumsteht. Ich hab ne 10kg-Hantel und 2 kleine mit 3kg, der Rest geht ohne Hilfsmittel.

 

[scsgamer1337]

moin leute, ich klinke mich hier auch mal ein.

Vielleicht könnt ihr mir ja ein paar Tipps oder Verbesserungsvorschläge geben.

Ich habe mich im Januar bei mir im Fitness angemeldet und habe zum Einstieg jetzt 4 Wochen Ganzkörpertraining betrieben.
Jetzt möchte ich gerne Umsteigen und spezifisch einzelne Muskelgruppen trainieren.

Primär strebe ich reines Abnehmen an.

Habe letzte Woche folgendes probiert:

Montag Brust
Dienstag Rücken
Donnerstag Beine
Freitag Schultern

Jeweils 4 verschiedene Übungen mit 3 Sätzen a 12-15 Wiederholungen.

Mache zusätzlich nach dem Training 30-45min Cardio nach dem hiit verfahren, jenach Training entweder auf dem Laufband oder dem Rudergerät.

Mittwochs kann ich leider nicht trainieren und am Wochenende hole ich nach, falls ich es an einem Tag nicht ins Training geschafft habe.

Bisheriges Fazit:

Größtes Defizit ist mein Trizeps und Rücken.

Kann man das so weiter machen , oder seht ihr da Verbesserungsmöglichkeiten etc.?

Thema Ernährung:
Mir ist bewusst, das Abnehmen zum größten Teil durch Ernährung statt findet. Ich versuche da grade auf lange Sicht umzudenken und meine Essgewohnheiten umzustellen. Ich esse eig nie Süßigkeiten oder Chips etc. Bei mir ist eher das Problem, das ich morgens kein Hunger habe und erst in der Mittagspause esse und dann abends nochmal.
Habe mir abends eine recht breite auswahl an Rohkost bzw generell unterschiedliche Salatarten zusammengestellt, mit dem ich gut fahre.
Werde vielleicht mal im Sommer einen Monat Low Carb Diät oder so versuchen, aber halte generell nix von so Crashdiäten. Vor allem merke ich, das ich durch das trainieren schon einiges mehr essen muss

 

[T101]

moin leute, ich klinke mich hier auch mal ein.

Vielleicht könnt ihr mir ja ein paar Tipps oder Verbesserungsvorschläge geben.

Ich habe mich im Januar bei mir im Fitness angemeldet und habe zum Einstieg jetzt 4 Wochen Ganzkörpertraining betrieben.
Jetzt möchte ich gerne Umsteigen und spezifisch einzelne Muskelgruppen trainieren.

Warum willst du umsteigen?
Mit einem Ganzkörpertraining wirst du wahrscheinlich besser voran kommen, gerade als Anfänger.

 

[scsgamer1337]

was meinst du mit "besser voran kommen" ?

da die muskelgruppen bei mir doch sehr unterschiedlich ausgeprägt sind, kam es mir sinnvoller vor, einmal pro Woche mich jeweils auf eine muskelgruppe zu fokussieren.

 

[Mustis]

Woran machst du das fest, dass deine Muskelgruppen sehr unterschiedlich ausgeprägt sind? Den von deinem Training kann das ganz sicher nicht kommen.

 

[scsgamer1337]

Also vielleicht sehe ich das ganze auch falsch, aber wenn ich beim Ganzkörpertraining halt merke das z.b der Trizeps nach der ersten Übung schon quasi erschöpft ist und ich ohne spezifisches Trizepstraining nicht weiter komme, lege ich das so aus.

Die Frage hierbei wär halt trotzdem immer noch, was gegen mein geposteten Plan und für ein Ganzkörpertraining 3-4 mal pro Woche spricht oder andersrum.

Ihr könnt mich ja gerne korrigieren wenn ich falsch liege, aber es ist ja auch so, das Menschen genetisch bedingt einen unterschiedlichen Körperbau besitzen und dadurch auch der Muskelaufbau nicht bei jedem gleich verläuft.
Somit kann man wohl in dem Bereich nicht einfach eine Pauschalaussage treffen.