Fitness- / Krafttraining (Muskelaufbau), abnehmen? (1. Beitrag beachten)

[Anoubis]

Die Bestimmung der Kalorienmenge eines Lebensmittels durch physikalische Verbrennung deckt sich nicht mit der biochemischen Verbrennung derselben Kalorienmenge durch den menschlichen Körper. Je nach Lebensmittelart gibt es mehr oder weniger große Unterschiede. Soll heißen: Lebensmittel A hat 100 kcal pro Portion laut Verpackungsetikett und Lebensmittel B ebenfalls. Am Ende nimmt der Körper aber nicht in beiden Fällen 100 kcal auf.

 

[BeBur]

Das würde mich sehr wundern, da die Studienlage eben hergibt, dass die kcal allein ausschlaggebend sind.
Siehe z.B. hier
Was du schreibst klingt ein wenig nach einer Aussage aus einer der Ernährungscommunities wie Paleo, Keto, Low-Carb, Low-Fat, Trennkost, Ayuverda, ... die ihre Claims oft auf unbelegten Effekten begründen.

 

[Anoubis]

Hier eine Studie in der die Diskrepanz bei Mandeln besonders deutlich wurde: https://academic.oup.com/ajcn/article/96/2/296/4576806

 

[lord-of-fire]

Die Bestimmung der Kalorienmenge eines Lebensmittels durch physikalische Verbrennung deckt sich nicht mit der biochemischen Verbrennung derselben Kalorienmenge durch den menschlichen Körper.

Was ziemlich genau der oben angedeuteten Darstellung von Karsten entspricht...
Oder wie er es ausdrückt: Die wenigsten werden morgens einen Haufen Asche im Klo haben.

 

[Anoubis]

Wer ist Karsten? Ich kann dir nicht folgen 😅

 

[lord-of-fire]

Der hier erwähnte Karsten Pfützenreuther. Googeln wirst du ihn selber können.

 

[Anoubis]

Sportler, Autor, Trainer. Konnte auf die Schnelle keinen wissenschaftlichen Hintergrund erkennen.

 

[floq0r]

Wenn man auf den wissenschaftlichen Stand schaut:
Man hat sehr ausführlich untersucht, ob die Verteilung der Makronährstoffe einen Einfluss auf das Gewicht hat. Also ob Low-Carb besser ist als Low-Fat etc.. Es hat sich gezeigt, dass einzig und allein Kalorienaufnahme vs. Kalorienverbrauch maßgeblich ist.

Ich möchte an dieser Stelle Sekundär-Effekte in Zusammenhang mit Gewohnheiten und Disziplin erwähnen: Die Art der zugenommenen Kohlenhydrate mag zwar für den Stoffwechsel nicht viel Unterschied machen (wenn wir von der Intensität der Aufnahme abstrahieren (kurzkettige vs. langkettige KH)). Wenn die Energiezufuhr aber zu großen Teilen aus raffinierten, "freiem" Zucker besteht hat das einen nicht unerheblichen Einfluss auf das Hungergefühl und die Zusammensetzung des Mikrobioms. Ich habe das in den vergangenen Wochen (mit Ausnahme der Weihnachtszeit ) am eigenen Körper erfahren und fühle mich ohne der Insulin-Achterbahnfahr richtig befreit.

 

[Anoubis]

"Wenn die Energiezufuhr aber zu großen Teilen aus raffinierten, "freiem" Zucker besteht hat das einen nicht unerheblichen Einfluss auf das Hungergefühl

Das ist ein sehr wichtiger Punkt! Dadurch haben bestimmte Ernährungsformen bzw. die Beschränkung auf gewisse Lebensmittel erhebliche Vorteile, da es leichter fällt eine gesetzte Kalorienmenge nicht zu überschreiten.

 

[ReinerReinhardt]

Essen den einige von euch nach striktem Plan oder hat sich das bei einigen von euch vielleicht schon als "normal" etabliert?
Man schummelt sich am Tag leider recht viele Kalorien zusammen an die man gar nicht dachte zum Ende des Tages.

 

[floq0r]

Essen den einige von euch nach striktem Plan oder hat sich das bei einigen von euch vielleicht schon als "normal" etabliert?
Man schummelt sich am Tag leider recht viele Kalorien zusammen an die man gar nicht dachte zum Ende des Tages.

Also ich habe noch nie nach Plan gegessen, ich trainiere nicht einmal nach Plan (außer für OCR letztes Jahr).
Wenn man versucht Fleisch, Milchprodukte und Zucker zu vermeiden ist man den Tag schon gut damit beschäftigt genug Dinge zu finden mit denen man seinen Kalorienbedarf überhaupt decken kann Da blribt dann gar nicht viel übrig. Brot, Nüsse und Öle/Fette (besser ungesättigt) sind gute Energieträger.

 

[Anoubis]

Nach einem strikten Plan zu essen, sodass man heute bereits weiß, was man übermorgen isst, habe ich für einige Wochen versucht, aber recht schnell wieder verworfen. Das war für mich in der Praxis einfach zu schwierig. Da vergisst man mal einzukaufen, verbringt das Wochenende irgendwo außerhalb oder hat einfach keine Lust Essen bereits am Vortag zuzubereiten und schon bringt man alles durcheinander.

Was ich hingegen regelmäßig mache bzw. gemacht habe, ist Kalorientracking. Das geht auch verhältnismäßig einfach per App und kostet mich am Tag vielleicht 1-2 Minuten. Irgendwann hat man die meisten Lebensmittel im Kopf, die man regelmäßig isst und dann geht es ganz schnell.

Mein Gewicht schwankt seit 2,5 Jahren so um +/-2kg. Damit bin ich recht zufrieden. Mittlerweile hat sich das Bewusstsein für Ernährung so grundlegend geändert, dass fast alles automatisch funktioniert und auch das Tracking nur noch nötig wird, wenn ich mich echt total gehen lasse, was in der Regel nicht mehr passiert.

Wichtig ist eine dauerhafte Umstellung anstatt einer kurzen Crash-Diät. Wie das am Besten funktioniert ist extrem individuell und muss jeder für sich selbst herausfinden.

 

[$t0Rm]

Lasst den Zucker weg, rechnet im Kopf euer Eiweiß aus, und füllt den Rest auf mit guten Carbs und guten Fetten. So einfach ist es.... Tracken braucht man eigentlich gar nicht.

Tracken kann aber am Anfang sehr gut sein, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wo was drin steckt. Ich habe bestimmt 2 Jahre lang getrackt, und kann dir jetzt die Makros von allen Essen ganz schnell schätzen. Kann sehr von Vorteil sein, um dann den Rest halt abzuschätzen.

 

[floq0r]

Wie macht ihr das eigentlich im Wochenverlauf? Bei mir hat sich in der Vorweihnachtszeit so eine 5/2 Regelung eingependelt: 5 Tage Askese, 2 Tage Eskalation
Unter der Woche fast ausschließlich Obst, Gemüse und Nüsse, viel Hülsenfrüchte, kaum Fleisch und Zucker und am Wochenende Fressgelage, zum teil mit reichlich Alkohol. Mir ist dabei aufgefallen, dass mir diese Wochenenden mein Wohlbefinden nicht ruinieren.

 

[Anoubis]

Ich habe bestimmt 2 Jahre lang getrackt, und kann dir jetzt die Makros von allen Essen ganz schnell schätzen. Kann sehr von Vorteil sein, um dann den Rest halt abzuschätzen.

Genau das meinte ich mit meinem dritten Absatz.

 

[BeBur]

Hier eine Studie in der die Diskrepanz bei Mandeln besonders deutlich wurde: https://academic.oup.com/ajcn/article/96/2/296/4576806

Einzelne Studien zu Ernährung sind schwierig, weil es schwer ist Menschen wirklich dazu zu bringen, sich längere Zeit an einen strikten Diätplan zu halten und die daher methodisch in der Regel eher schwach sind (z.B. wenige Probanden, wie auch in der verlinkten Studie). Daher gilt in dem Bereich ganz speziell: An den wissenschaftlichen Stand halten, nicht nur an einzelnen Studien orientieren. Wenn, dann nur an Meta-Studien orientieren, welche ein Resulatet aus diversen vorherigen Studien ziehen.

Tracken kann aber am Anfang sehr gut sein, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wo was drin steckt. Ich habe bestimmt 2 Jahre lang getrackt, und kann dir jetzt die Makros von allen Essen ganz schnell schätzen. Kann sehr von Vorteil sein, um dann den Rest halt abzuschätzen.

Genau wie ich. Ich persönlich war mit MyFitnessPal sehr zufrieden.

Lasst den Zucker weg, rechnet im Kopf euer Eiweiß aus, und füllt den Rest auf mit guten Carbs und guten Fetten. So einfach ist es.... Tracken braucht man eigentlich gar nicht.

Genau so mache ich es auch im Alltag. Aber ich glaube das benötigt etwas Erfahrung, z.B. wie viel Gramm sind 'Eine Hand voll Nüsse'.

 

[Anoubis]

Einzelne Studien zu Ernährung sind schwierig

Es gibt mehrere Studien mit verschiedenen Lebensmitteln zu dem Thema. Leinensamen können auch nicht vollwertig verbrannt werden. Das soll hier jetzt aber keine Studienschlacht werden. Mittlerweile ist es bereits "wissenschaftlicher Stand", dass eine Kalorie nicht immer eine Kalorie ist. Die Darmflora spielt dabei auch eine sehr große Rolle. Dazu gibt es Studien mit Stuhltransplantationen bei Zwillingen, die dazu geführt haben, dass sich der Kalorienumsatz bei den Testpersonen teils extrem stark verändert haben, obwohl die Kalorienzufuhr gleich geblieben ist.

Daher gilt in dem Bereich ganz speziell: An den wissenschaftlichen Stand halten

Dem würde ich pauschal nicht zustimmen, da die allgemeine wissenschaftliche Empfehlung auch einem gewissen Wandel unterliegt, wenn man sich die Geschichte der Ernährungswissenschaft seit den 1960er Jahren anschaut. Soll heißen, eine aktuell eher neue Erkenntnis kann in 10 Jahren zu dem regulären "wissenschaftlichen Stand" gehören.

Wie macht ihr das eigentlich im Wochenverlauf? Bei mir hat sich in der Vorweihnachtszeit so eine 5/2 Regelung eingependelt: 5 Tage Askese, 2 Tage Eskalation
Unter der Woche fast ausschließlich Obst, Gemüse und Nüsse, viel Hülsenfrüchte, kaum Fleisch und Zucker und am Wochenende Fressgelage, zum teil mit reichlich Alkohol. Mir ist dabei aufgefallen, dass mir diese Wochenenden mein Wohlbefinden nicht ruinieren.

Das ist ein sehr gutes Beispiel dafür, dass jeder den Weg finden muss, der für ihn dauerhaft funktioniert. Mir persönlich fällt es z. B. wesentlich leichter eine gewisse Ernährung dauerhaft ohne Ausnahme durchzuführen, anstatt wöchentlich einen Day-Off einzulegen, da ich bei konsequenter Einhaltung gewisse Lebensmittel vollkommen aus meiner Lebenswelt verbanne und das Verlangen danach irgendwann komplett verschwindet. Schokolade nehme ich gar nicht mehr wahr bzw. reizt und interessiert mich überhaupt kein bisschen mehr. Über Weihnachten habe ich sogar etwas abgenommen Soll auf keinen Fall heißen, dass das auch der richtige Weg für andere ist

 

[BeBur]

Das soll hier jetzt aber keine Studienschlacht werden.

Zustimmung. Ist jedenfalls ein interessantes Thema. Hast du zufällig wissenschaftliche oder wissenschaftsnahe Aggregatoren / Verdichtungen zu dem Thema?
Ich hole mir gerne Infos aus examine.com, habe aber letztens da nichts dazu finden können.

Dem würde ich pauschal nicht zustimmen, da die allgemeine wissenschaftliche Empfehlung auch einem gewissen Wandel unterliegt, wenn man sich die Geschichte der Ernährungswissenschaft seit den 1960er Jahren anschaut. Soll heißen, eine aktuell eher neue Erkenntnis kann in 10 Jahren zu dem regulären "wissenschaftlichen Stand" gehören.

Den Standpunkt kann ich gut nachvollziehen. Ich würde da einen survival bias bzgl. überlebender neuer Erkenntnisse vermuten vs. neue Erkenntnisse (im Sinne von: Noch nicht in abschließender Ausgiebigkeit empirisch reproduziert), die am Ende einer ausführlicheren Untersuchung nicht stand gehalten haben.
Aber sicherlich gibt es immer mal wieder 'aussichtsreiche' Theorien. Dafür muss man aber Experte sein oder einen verlässlichen Experten 'kennen'.

 

[winterblut]

hat mal wer nen tipp für ne anständige bank nebst langhantelständerdingens?

verstellbar wäre schon wichtig, damit man auch viele schöne Klamotten aufhängen kann wenn es ein Staubfänger wird (oder andere Übungen gut machbar sind) )

 

[$t0Rm]

Genau zu viele Studien machen manchmal nur dümmer statt schlauer... Wait what?

Hat hier eigentlich jemand Erfahrung mit olympischen Gewichtheben? Ich hab früher Clean & Jerk praktiziert aber in den meisten Gyms wird man dämlich angeschnauzt wenn man das macht. Und in ein Crossfit Gym ca. 700€ im Jahr zu donieren möchte ich auch nicht. Möchte mein Training jetzt mehr in die Richtung fokussieren, wenn ich mal ein Gym dafür hätte.

Jaja und ich schlage mich noch immer mit einer Erkältung rum und sitze seit fast 2 Wochen hier und hab einmal trainiert. Kein Wunder, dass ich wieder hier im Thread bin. Nervig... Aber ich sitze die aus.

zum teil mit reichlich Alkohol. Mir ist dabei aufgefallen, dass mir diese Wochenenden mein Wohlbefinden nicht ruinieren.

Was heißt den bei dir reichlich Alkohol? Ich trinke gesundheitsbedingt kaum bis gar nix mehr.
Ich habe kein Wochengefühl, weil ich am Wochenende arbeite. Meistens verwehre ich mir aber nix, wenn ich Lust drauf habe. Heißt bei mir aber eher Fettiges statt Zucker. Kann ganz gut damit leben und meinem KFA schadet es nicht wirklich. Bei mir ruiniert der Zucker wirklich alles. (Fett-)Stoffwechsel sowie KFA. Eine Runde Pommes mit Mayo schaden mir hingegen gar nicht.