Wer von Euch macht Fitness/Krafttraining? (1. Beitrag beachten)

[Jolly91]

Naja, man kann auch mit 5x5 gute Kraft und Masse erreichen.


Aber im Prinzip kann man davon ausgehen:

Wiederholungen unter 6 -> Kraft, 6-10 eher in Richtung Masse und alles über 12 wäre dann wohl Ausdauer.


Ich verlinke dann mal auf diese Seite:

http://www.team-andro.com/sind-schwere-oder-leichte-gewichte-sinnvoller.html

 

[Tyga]

dem kann ich mich anschliessen. aber man muss dabei vieles betrachten. ein anfänger ist mit sehr hohen gewichten überfordert und verletzt sich leicht. muskeln zählen nicht mit. sie fühlen nur. von daher gibt es auch keine rezepte. jeder muss ein stück weit sich selbst kennenlernen.
kontinuierliches hartes training in allen formen bringt meiner meinung nach langfristig die besten ergebnisse.

 

[NephTis]

Wisst ihr noch in etwa wie viel Gewicht ihr bei Hammercurls nach etwa 6 Monaten Krafttraining geschafft habt? Saubere 10 Wdh.

Mache immer mit 10 Kilo Hanteln und habe mich gestern mal an den 12,5 Kilo Hanteln versucht... Keine Chance Ich will mich aber richtig kaputt machen!

 

[jopi24johannes]

Mach Langhantel-Curls, angelehnt an einer Wand. Von Hammer-Curls für Anfänger halte ich nicht viel.

 

[Jolly91]

Hab immer kh-curls gemacht, anfangs vor 3 Jahren , angefangen mit 8Kg, später war ich bei 16Kg oder so, hab da immer 8-12wdh gemacht. Aber am Anfang hatte ich kaum nen Plan vom richtigen training, erst 3 Monate später

Aber ein Anfänger kann genauso Hammercurls machen, wie ein Profi.

Zitat von NephTis:

Mache immer mit 10 Kilo Hanteln und habe mich gestern mal an den 12,5 Kilo Hanteln versucht... Keine Chance Ich will mich aber richtig kaputt machen!

Kenn ich gut, hab mal von 17,5Kg -> 20Kg erhöht, nach der 4ten Wiederholung ging da nix mehr, bei den 17,5 waren 10 möglich, da sieht man was ein bisschen mehr Gewicht so alles ausmachen kann.

Weil du gesagt hast du willst dich kaputt machen, kann ich die 5x5 vorschlagen.

5 Sätze, 5 Wiederholungen, und immer dasselbe Gewicht

 

[Tw!Nk]

Hammercurls kurzzeitig gemacht , war damals glaub im 9ten Monat (XD nicht falsch verstehen)
15kg pro Hantel. Aber wen interessierts? Kurz danach hab ich aufgehört meinen Bizeps separat zu trainieren

 

[NephTis]

Hatte gestern Abend auch nen richtigen Pump in den Armen. Ich dachte die platzen!
Habe 3x10 (a 10Kilo) KH Hammercurls gemacht.
Und danach noch 3x10 (27Kilo) am Seil.

Dann ging erstmal gar nix mehr.

Aber dann könnte ich theoretisch nach 5min nochmal weiter den Bizeps trainieren, obwohl ich vorher wirklich an meine Grenzen gegangen bin. Mit mehr Gewicht hätte ich niemals 3 Sätze a 8-10 Wiederholungen sauber geschafft. Dann hab ich doch immer en schlechtes Gewissen und denke ich hätte nicht alles gegeben

@jopi24johannes

Mit der SZ-Stange mache ich auch manchmal Langhantel Curls. Ich probiere immer (besonders bei Bizeps und Trizeps) die Übungen zu variieren.

 

[Jolly91]

Variation kann viel bewirken.

 

[Tyga]

@NephTis
Einen "Pump" bekommt man normalerweise aber nur durch viele Wiederholungen (weniger Gewicht), daher meinen viele Anfänger, dass sie bei höherem Gewicht und wenigen Wiederholungen den Muskel nicht richtig bearbeitet haben.

Konzentriere Dich bei der Ausführung darauf, dass Du auch tatsächlich mit dem Bizeps arbeitest. Kraftwerte bringen übrigens niemandem etwas, da das eine individuelle Sache ist. Wenn Du vor dem Bizeps den Rücken trainiert hast mit schwerem Kreuzheben und Klimmzügen, geht es beim anschließenden Bizepstraining nur noch um das "fertigmachen". Du wirst feststellen, dass Du wenig Gewicht brauchst (Bizeps ist ein relativ kleiner Muskel).

Ansonsten check die Ausführung. Bei hohem Gewicht neigen manche dazu, mit dem vorderen Delta oder gar aus dem Rücken zu ziehen. Wenn Du auf Nummer sicher gehen willst, mach Konzentrationscurls.. Kann man auch gut für Hammercurls machen.

 

[M1LO]

Hey Jolli91! Grüatzi von THG :-)

Also beim Muskelhypertrophietraining (Muskelaufbau / -wachstum) wird mit wenigen Wiederholungen und mehr Gewicht trainiert. Natürlich sollte man als untrainierter 65kg-Typ nicht gleich 60 Kilo drücken.
Für den besten Effekt steigert man natürlich individuell das Gewicht und die Frequenz der Übungen.

Will man seine Muckies ausdefinieren, so dass einzelne Stränge sichtbarer werden sollen (siehe Bruce Lee), pumpt man mit weniger Gewicht und vielen Wiederholungen.

So habe ich das in meinem Sportstudium gelernt - war schon ein paar Jährchen her, aber es ist zum Glück etwas hängen geblieben.

Besonders interessant ist der Afterburner-Effekt nach dem Muskeltraining. Eure Muskel arbeiten dabei ca. die nächsten 24h oder sogar länger nach dem Training weiter und verbrennen dabei noch ordentlich Energie...

Deswegen ist eine richtige Ernährung und Regeneration auch nach dem Training wichtig...

LG
Milo

 

[Gelöscht 510290]

Will man seine Muckies ausdefinieren, so dass einzelne Stränge sichtbarer werden sollen (siehe Bruce Lee), pumpt man mit weniger Gewicht und vielen Wiederholungen.

interessante theorie... ob ihm hier das auch was bringt? oder sollte vielleicht doch eher noch cardio betrieben werden, um diesen effekt zu erreichen, stichwort KFA.

http://sonnennews.de/wp-content/uploads/2009/05/adipositas.jpg?w=129

 

[jopi24johannes]

Scheiß auf Variation! Deine Kraftwerte sollen sich steigern. Und zwar auch am Langhantel-Curl. Du machst 6 Sätze. 3 mit den Armen eng zusammen, 3 weiter auseinander.
Mit dem Oberkörper wird nicht gewippt. Und Curls sind keine Ganzkörperübung. Die Kraft kommt NUR aus den Armen.
6-10 Wiederholungen sind optimal.

interessante theorie... ob ihm hier das auch was bringt?

http://sonnennews.de/wp-content/uploads/2009/05/adipositas.jpg?w=129

Das ist großer Käse. Definieren = besseres Verhältnis aus Fett / Muskeln = Fett-Abbau = Diät oder Cardio Training. Krafttraining, um Kalorien zu verbrennen ist Scheiße. Da verbrennst du eher Muskeln als Fett...

 

[Tyga]

Ja, definierter wird man nicht indem man mehr Wiederholungen mit weniger Gewicht macht. Der dadurch entstehende "Pumpeffekt" lässt zwar Anfänger meinen, dass sich die Muskeln definierter anfühlen, aber das ist großer Humbug. Wer definiert sein will, braucht einen niedrigen KFA. Gut dabei ist man mit höchstens 12% KFA.

"Scheiß auf Variation" kann ich so leider auch nicht stehen lassen. Ich bin zwar der Meinung, dass man nicht zu oft ein funktionierendes Programm wechseln sollte, aber der Muskel braucht immer neue Anreize um zu wachsen. Dies erreicht man vorallem mit sich änderndem Trainingsvolumen und unterschiedlichen Übungen.

 

[Jolly91]

@M1LO:

Guten Tag, so sieht man sich wieder.


Sag bloß definieren kann man nur mit hohen Wiederholungen


Ich sag mal 1x5 xD

Man nehme eine Langhantel, und mache Sumo-Kreuzheben, mit 50Kg startet man, dann 90, 120, 140, 150 alles auf 5wdh, gut die letzte geht bei mir nur eine, aber danach machst noch nen Satz mit 100Kg x 23, dann biste fix und fertig Aber jetzt sind wir beim 5x5

Und das machst bei 71,0-72,0kg Körpergewicht Aber an Masse baust dabei kaum auf, gut bisschen, aber man kann davon ausgehen, dass es auch definiert.

Ich will damit sagen, es gibt hunderte Faktoren, die unterschiedlich wirken beim Kraftsport, mag sein, das der eine auf Cardio setzt, der andere auf hohe Wiederholungen, der andere Wirderum auf wenig Futtern, aber alles haben sie gemeinsam, sie helfen einem nicht viel an Masse zuzunehmen, jedoch zu defninieren.


Der beste Plan ist immernoch ein K3K Plan, Montag Heben und Klimis, Mittwoch Drücken und Military Press, und am Freitag Frontkniebeugen und Hammercurls.

 

[Tyga]

@Jolly91
Angaben von Arbeitsgewichten in kg bringen niemandem etwas. Besser sind %te des Maximalgewichts. Ich find auch, dass Trainingsumfang/ Volumen auch davon abhängig ist, ob man stofft oder natural ist. Damit verbunden ist auch der KFA.

 

[Jolly91]

Stimmt, aber es kommt auch darauf an, auf was man es bezieht, auf den Powerlifter, da spielt das Gewicht eine große Rolle, beim Bodybuilder nur die Masse, bzw. defnition usw...


Aber wen man sich mal zig Artikel zum Begriff, definition durchließt, weiß man am Ende weniger als am Anfang.

Ich würde einfach auf Masse trainieren für 4 Monate, und dann auf Ausdauer/Definition.


Also im Prinzip von dir ab bzw. davon wieviel du an Muskelmasse zulegen möchtest. Die Definitionsphase ist eine Phase in der du sehr Disipliniert vorgehen mußt, da du hier nicht nur dein Training, sondern auch deine Ernährung umstellen mußt. Ziel hierbei ist es ja den Fettgehalt auf ein Minimum zu reduzieren, damit die Muskelkonturen gut sichtbar werden. Hier würde ich also erstmal soweit das Aufbautraining fortführen, bist du von der Masse her mit deinem Körper zufrieden bist. In der Definitionsphase mußt du neben dem Kraftraining auch verstärkt ein aerobes Training einsetzen um Fett zu verbrennen. Also Radfahren, Laufband, Stepper etc. Krafttrainingsmässig gehst du mit dem Gewicht etwas herunter und erhöhst die Wiederholungszahl das du in etwa zwischen 15 und 20 Wiederholungen pro Satz liegst. Von der Ernährung her mußt du deine Kohlenhydrat/Kalorienzufuhr etwas einschränken. Das fällt oftmals schwer weil die Kohlenhydrate deine Energielieferanten sind. Du kommst in der Definitionsphase dann wesentlich schneller an den Ermüdungspunkt, was sich manchmal auch mit Lustlosigkeit paart. Die Eiweißzufuhr sollte wie gehabt erhalten bleiben, damit der Muskel als solches nicht großartig an Substanz verliert. Fett solltest du in der Definitionsphase sehr wenig zu dir nehmen. Das Essen kann also oftmals sehr trocken sein, wobei du Puten oder Hühnchenfleisch auch mit etwas Gemüse ober Obst kombinieren kannst damit es nicht gar so trocken ist. Ein Schüsselchen Reis darf es ab und an natürlich in der Definitionsphase auch geben, aber auch hier dann Soßen etc. weglassen. Im Endeffekt kommt es darauf an wie extrem du dich definieren willst. Bodybuilder die auf die Bühne gehen haben teilweise bei ihren Meisterschaftsauftritten nur noch einen Körperfettgehalt von ca. 6%, was schon extrem niedrig ist. Hier wird teilweise auf Entwässerungstabletten/ Diuretika etc zurückgegriffen wovon ich dir aber dringend abraten, da dies nicht mehr gesund ist. Darüber hinaus kannst du dadurch erzielte Definition nicht dauerhaft halten. Mit einer gesunden Mischung aus Training und Ernährung ( Vitmaine und Minerleine inbegriffen ) kannst du auch eine sehr gute Definition erzielen. Disziplin ist hier halt das Schlagwort.

 

[Tyga]

"Disziplin ist hier halt das Schlagwort". Das ist absolut richtig. Disziplin, Kontinuität und Geduld bringt den Erfolg. Aber ich glaube, dass die Wenigsten einen typischen massigen Bodybuilder-Körper haben wollen. Die meisten die ich im Studio kenne, wollen einfach n bissel "athletisch" rüberkommen - geht mir genauso.

Aus diesem Grund verzichte ich auf monströse "Massephasen" und extreme LowCarb-What-Ever-Defi-Wochen. Ich achte einfach Woche für Woche darauf, dass ich mich beim Essen nicht zu sehr bescheiße. Meine Faustregel: Auf alle 3-4 "CleanDays" folgt ein "CheatDay" (Essen was ich will und soviel). Damit komme ich gut zurecht und es ist für mich "alltagstauglich". Aber da muss jeder seine Priorität selbst legen.

 

[Jolly91]

Stimmt schon, ich wollte es immer so haben, getreu dem Motto "Der kleine Wolf im Schafspelz"

Klein und athletisch aussehen, und dabei mehr Leistung haben, als man anzunehmen mag.


Weil wir hier bei Thema essen sind, kommt es mehr oder weniger darauf an, gemütlich zu essen und fertig.

Nach dem Training am Abend gitbs da oft mal 5 Toasts die ich da verputze und geschadet hat es bis heute nicht, wirkt sich sogar gut aus.

Einzig beim Alkohol, da muss man aufpassen.

 

[NephTis]

Beim Alkohol muss ich auch aufpassen.

Prinzipiell trinke ich unter der Woche quasi gar nichts... Aber am Wochenende auf Party, da wird schon mal eine gebechert. Ich will halt nicht alles verzichten müssen und alle Kalorien genau zählen.

Wie hier schon gesagt wurde - ich will auch keinen Körper wie Arnold Schwarzenegger.

Hab gestern Bankdrücken gemacht mit mittlerweile 50 Kilo. (3x 10Wdh.) Tut auch dem Trizeps gut!

Aber ich will/muss wieder mehr Cardio machen. KFA muss auf jeden Fall runter.
90 Kilo bei 1,85m finde ich einfach zu viel

 

[Tyga]

90 kg bei 1,85 und 10%kfa sieht schon stramm aus ;-) ich muss auch beim bier aufpassen. das macht schon viel aus.