Wie so richtig abnehmen?

[keshkau]

Die klassischen Diäten in den Frauenzeitschriften sind meist zu einseitig und taugen daher nicht als Richtschnur für eine dauerhafte Ernährungsumstellung. Orientieren kann man sich am Body-Mass-Index, weil dort die Korrelataion zwischen Körpergröße und Körpergewicht besser ist als beim Broca-Index (Körperhöhe minus 100 = Normalgewicht). Beim Körperfett muss zwischen Strukturfett und Depotfett unterschieden werden. Übergewicht bedeutet, ein zu hohes Gesamtkörperfett bzw. ein zu stark ausgeprägtes Unterhautfettgewebe zu haben. Und das ist meist ernährungsbedingt. Schließlich bezeichnet man einen aktiven Sportler mit großer Muskelmasse auch nicht gleich als übergewichtig, nur weil er mehr auf die Waage bringt als andere Leute. Es gibt verschiedene Verfahren zur Ermittlung des Körperfettanteils.

Ein angeborenes Übergewicht ist äußerst selten, meist liegen die Gründe in übermäßiger Nahrungs- und Kalorienzufuhr und in der unzureichenden energetischen Verwertung der Nahrung, Übergewichtige leiden häufig unter Bewegungsmangel, ihr Herz ist durch eine Minderbelastung gekennzeichnet, daher geraten dicke Menschen schneller außer Atem. Die größere Fettschicht beeinträchtigt auch die Regulierung der Körpertemperatur (Hitzschlag bei Übergewichtigen).

Neben anderen Komponenten spielt das (Ess-)Verhalten eine ganz entscheidende Rolle im Kampf gegen das Übergewicht. Es gibt einmal Umwelteinfllüsse (das Aussehen der Speisen, famiiäre Verhaltensweisen, sozio-kulturelle Einflüsse) und die biologisch begründeten Körpersignale, die das Essverhalten bestimmen. Ein gut funktionierender Hunger-Sättigungs-Mechanismus wird durch diese inneren Signale ausreichend gut gesteuert. Bei Übergewichtigen wird das Essverhalten dagegen häufig durch äußere Signale gesteuert. Sie fühlen ich bereits hungrig, wenn sie entsprechende Reize empfangen (z. B. eine gut riechende Speise). Und während Normalgewichtige ihre Essgeschwindigkeit während der Nahrungsaufnahme reduzieren, tun dies Übergewichtige nicht. Die fehlende Essbremse spricht dann für eine gestörte Sättigungswahrnehmung.

Man muss sich also eingehend mit diesen auffälligen Verhaltensweisen beschäftigen, um sie zu erkennen und abstelen zu können.

Um Erfolg zu haben, sollte man weder Nulldiäten noch Fastenkuren in Betracht ziehen, Auch Blitz- und Crashdiäten sind zum Scheitern verurteilt. Nur eine ausgewogene energiereduzierte Mischkost hat gute und dauerhafte Erfolgschancen. Es ist daher notwendig, sich mit den Nährstoffen zu beschäftigen (Kohlenhydrate, Fette, Proteine). Welche Produkte enthalten welche Nährstoffe in welchem Verhältnis? Wie koche ich so, dass die Nährtoffe erhalten bleiben?

Es geht auch nicht darum, bestimmte Lebensmittel für immer zu verbannen. Das klappt sowieso nicht Es spricht nichts gegen ein Stück Schokolade. Aber man darf die Schokolade nicht auf einen Schlag leermachen oder sich angewöhnen, nebenbei (z. B. beim Fernsehen) zu essen. Essen sollte zu festen Zeiten und bewusst geschehen. Man kann auch eine Woche lang detailliert aufschreiben, was man in welcher Menge und bei welcher Gelegenheit zu sich nimmt, um das später zu analysieren bzw. von einem Ernährungsberater analysieren zu lassen.

Auf die Bedeutung der Bewegung ist bereits hingewiesen worden. Ich rate dazu, sich ausreichend mit dem Thema zu beschäftigen (Bücher lesen) und womöglich eine Ernährungsberatung in Anspruch zu nehmen. Das lohnt sich mittelfristig und verbessert die Erfolgsaussichten.

 

[qeo]

Ich kann folgendes empfehlen:
Schau was du an einem normalen Tag an kcal in dir reinhaust.

Ein normaler Mensch braucht ca. 2.200 kcal am Tag.
Wenn du jetzt noch täglich Sport machst, kannst du das auf 3.000 kcal erhöhen.

Wenn du also abnehmen willst, versuche mit 1.200 bis 1.500 kcal am Tag auszukommen. Das ganze für 2 bis 3 Monate. Sport wäre dabei hilfreich ...
Wichtig ist, dass du auf fettes Essen verzichtest, damit du trotzdem noch genug in den Magenbekommst. Speziell Gemüse und Obst sind dabei sehr hilfreich, weil sie füllend wirken.

 

[Dope4you]

AW: Re: Wie so richtig abnehmen?

Essen:
völlig egal, solange es nicht nur Fast-Food ist. Es spricht auch nichts gegen Schweinefleisch, das ja nun besonders fettig ist. Fisch und Geflügel ist aber trotzdem besser.
Man kann aber trotzdem ein wenig dran drehen:
kein Sonnenblumen- oder Pflanzenöl verwenden, sondern Oliven-, besser noch Rapsöl. Ersteres schmeckt aber leckerer.
Margarine und Pflanzencreme außen vor lassen, das sind gehärtete Fette die der Körper 1. nicht braucht und 2. nur schwer abbauen kann.
Lieber reine Milchprodukte, Butter, Sahne, Milch, Joghurt. Und jetzt Achtung Ketzerei! "Nicht" die fettarmen Varianten nehmen, das sind Zivilisationsperversionen. Die Fette in Milch gehören zu den wichtigsten für unseren Körper, regen den Stoffwechsel an.

Also weiter mit Genuss essen, und dann Bewegung.

Nicht das Fett in der Milch regt den Stoffwechsel an sondern das Kalzium steigert den Kalorienumsatz. (Ist vor kurzem in einer Studie belegt worden, funktioniert aber leider nicht mit Kalzium Tabletten...)
Das "Milchfett" gehört sicher nicht zu den wichtigsten für unseren Körper (Die Menschen die Milcheiweiß vertragen sind Weltweit in der Minderheit ca. 75% der Weltbevölkerung hat eine Lactoseunverträglichkeit-Milch ist auch in der Tierwelt ein Nahrungsmittel welches zur aufzucht der Jungen genutzt wird, nur der Mensch trinkt sein leben lang Milch, wobei die Milchzuckerunverträglichkeit hier relativ OFT anzufinden ist)


Butter durch "normale" Magerine zu ersetzen wegen der Kalorien ist unsinnig--Butter 776 kcal und Magarine 748 kcal. Halbfettmargarine ist eher eine alternative zur Gewichtsreduktion
Rapsöl oder Leinenöl sind relativ hochwertige Öle, jedoch ist auch Sonnenblumenöl als Pflanzliches Öl eine gute Alternative.

Milch ist nicht gedacht als Durstlöscher eher als Genußmittel. (Vollmilch hat auf 100ml ca. 70 kcal---bei 0,5 Liter sind das fette 350 kcal .......fast schon ein Mittagessen.)

Bewegung ist die beste Möglichkeit sein Gewicht zu reduzieren, alle Diäten helfen nicht wenn man nicht beginnt sich zu bewegen und sein "Verhalten" zu ändern.

3000 kcal trifft erfahrungsgemäss nur auf hochgewachsene menschen die sich auch ausreichend bewegen zu. Ich zB mit 170 damals regellmäßig körperlich aktiv und ständig kalorien gezählt, hab bei 3000 konsequent - langsam aber sicher nur zugenommen. Mit sport ist 2500 schon vernünftig. Ohne sport max 2000kcal.

Falsch, welchen Grundumsatz und Leistungsumsatz ein Mensch hat kann man nicht daran messen wie großgewachsen er ist. Hier ist auch entscheidend wie der Fettanteil/Muskelmasse und einiges mehr sind. 3000kcal sind nicht zu hoch wenn man regelmäßig Sport treibt (Habe laut einer groben Berechnung etwa 3600kcal pro Tag und mache dabei nur maximal 1-1,5 Std. Sport) Einen "UNGEFÄHREN" Anhaltspunkt kann man hier finden: http://www.fit4free.de/


Zur Atkins Diät:

Erfinder der Atkins-Diät war offenbar selbst fettleibig
Amerikanischer Diätratgeber an Folgen der Fettsucht gestorben. Dr. Robert Atkins, Erfinder der weltberühmten Atkins-Diät wog bei seinem Tod über zwei Zentner.

NEW YORK - Dr. Atkins war ein amerikanischer Diätratgeber und erfand die berühmte Atkins-Diät. Diese Ernährungsform empfiehlt, auf Kohlenhydrate wie Kuchen, Brot, Kartoffeln und Reis zu verzichten. Stattdessen sollen die Pfunde schmelzen, wenn man sich eiweiß- und fettreich ernährt, zum Beispiel mit Fleisch, Eiern und Fisch. Diese einseitige Ernährung war in Fachkreisen von Anfang an sehr umstritten, da man davon ausgeht, dass sie dem Körper mehr Schaden als Nutzen bringt. Atkins selbst war allerdings der Definition zufolge selbst fettleibig und litt an den gefürchteten Begleiterkrankungen.

Der Erfinder der berühmten Atkins-Diät starb im Alter von 72 Jahren an den Folgen eines Sturzes. Bei der Obduktion stellte sich jedoch heraus, dass Dr.Atkins bereits einen Herzinfarkt gehabt hatte, und außerdem unter Bluthochdruck und einer Herzmuskelschwäche litt. Dies berichtete das New Yorker Wall-Street- Journal in der letzten Woche. In der Medizin sowie in der Ernährungswissenschaft ist der Zusammenhang zwischen Übergewicht und Herzerkrankungen längst bekannt. Der Bürgermeister von New York, Michael Bloomberg, hatte öffentlich geäußert, dass Atkins fett war und somit auch die Aufmerksamkeit auf die Herzschwäche gelenkt. Die zurückgebliebene Witwe, Veronica Atkins wehrt diese Vorwürfe jedoch vehement ab, und erwartet eine offizielle Entschuldigung. Ihr Mann habe sich die Herzschwäche durch einen Virusinfekt (Myokarditis) zugezogen

http://mednews.blogg.de/eintrag.php?id=247

Also Wasser predigen und Wein trinken?! Oder doch nicht mehr als eine Geldquelle diese Diät?!

 

[keshkau]

Hilfreich ist ein Blick auf den Grundumsatz und den Leistungsumsatz (Wikipedia). Wenn ich von einem Mann mit 70 kg ausgehe (28 Grad Zimmertemperatur vorausgesetzt), dann liegt der Grundumsatz bei ca. 1.700 kcal. Diesen Wert multipliziert man mit dem PAL-Faktor, der je nach Schwere der Tätigkeit meist zwischen 1,4 und 1,9 liegt. Ein Schreibtischtäter käme somit auf einen Tagesbedarf von etwa 2.500 kcal. Im Zuge einer Diät würde man diesen Wert z. B. auf 2.000 bis 2.200 kcal herabsetzen, damit irgendwann die Fettpolster abgebaut werden.

 

[Dope4you]

Sehr viele menschen werden definitiv nicht abnehmen wenn sie 3000+ kalorien / tag zu sich nehmen. Man muss schon spitzensportler sein um diese kalorienbilanz jeden tag auszugleichen und noch allen ernstes dabei noch abnehmen zu wollen.
Die körpergrösse ist lediglich nur ein faktor um sein grundumsatz zu ermitteln. Natürlich ist auch die muskemasse enscheident um ein höheren grundumsatz zu erzielen.

Sorry, aber da muß man kein Spitzensportler sein. Nimm einen normalen Verbrauch von 2400-2500 kcal und dann laß den Mann 1 Std. Sport betreiben, dann hat man schnell mal 3200-3400 kcal. Wenn man berechnet das Übergewichtige meist auch einen Erhöhten kcal Verbrauch hat (Beruht in gewisser Weise auf der Set Point Theorie und ist auch belegt durch Fakten) dann sind bei regelmäßiger Bewegung 3000 kcal. nicht unbedingt hinderlich beim Abnehmen. Das ganze ist aber auch abhängig von der Art der Kalorien hier sollte man die DGE Richtline befolgen)

Aus meiner beruflichen Erfahrung kann ich dir sagen das für viele Menschen 3000 kcal schon eine Reduzierung sind und sie dadurch bereits abnhemen.

Ich habe einige Patienten die täglich über 4000kcal. zu sich nehmen bei O Bewegung (Sind ca. 15-20 % der gesamt Patienten) hier etwas Bewegung und auf 3000 kcal und du hast eine Reduktion der Körpermasse. Bei 7000 kcal die jedes Kg Körpergewicht etwa braucht um zu verschwinden oder zu entstehen geht es bei den meisten Übergewichtigen am Anfang recht flott.....

 

[keshkau]

Natürlich hängt die Beurteilung von der Ausgangslage ab. Ich habe keine Gewichtsprobleme und esse trotzdem gern und gut. Aber wenn ich mir vorstelle, ich würde täglich 4000 kcal zu mir nehmen, dann wüsste ich nicht, wie ich in einem halben Jahr aussähe. Wenn jemand bereits adipös ist, weil er ohnehin täglich auf 4000 kcal kommt, wäre ein Absenken auf 3000 kcal durchaus schon ein Fortschritt. - Aber man weiß auch, dass die Möglichkeiten der sportlichen Betätigung für stark Übergewichtige zumindest anfangs begrenzt sind, allein schon mangels Kondition. Reines Walking mag als Einstieg hilfreich sein, bringt aber herzlich wenig. Bei Nordic Walking sieht die Sache dagegen schon anders aus, wenn man es nur richtig macht.

 

[Dope4you]

Selbst Walking bringt schon viel (Würde zwar in anbetracht der Gelenke eher auf Schwimmen setzen) weil die MEISTEN als einzige Bewegung den Gang zum Auto haben. Viele jammern über Ihr Gewicht sehen aber nicht das man den Körper auch pflegen muß. Ich erkläre das immer gerne mit einem Auto---Dein Wagen braucht 10 Liter auf 100km und du tankst jeden Tag 10 Liter, wenn du also jetzt nicht jeden Tag 100 km fährst dann wird dein Tank irgendwann zu klein und das sind dann die Fettpölsterchen........
Wir haben bei uns in der Klinik viele Übergewichtige die bereits beim Gang zur Therapie ins schwitzen kommen und leider kann man diesen Leuten schwer klar machen das Bewegung SPAß bedeuten kann.

Wobei ich es aber auch teilweise auf Tagungen recht "pervers" finde das es auch viele übergewichtige Ernährungsberater/Diätassistenten und Diätköche gibt, wie sollen die jemanden davon überzeugen das man abnehmen soll? Das kann doch irgndwie nicht klappen wenn man selbst nicht danach lebt, oder?

 

[keshkau]

Ein Bewegungsprogramm als begleitende Maßnahme zur Ernährungsumstellung ist praktisch unerlässlich, wenn man abnehmen will. Aber speziell für Übergewichtige fangen hier bereits die Probleme an. Die Gelenke sind schnell überfordert, wenn es um Walking/Joggen geht. Radeln ist dagegen schon besser. Schwimmen ist im Grunde die ideale Sportart, doch viele Übergewichtige trauen sich wegen ihrer Figur nicht ins Schwimmbad. Und schon ist man bei der psychosozialen Komponente: vermindertes Selbstwertgefühl. Bei anderen äußert sich das in der Angewohnheit, jeglichen Ärger in sich hineinzufressen - im wörtlichen Sinne.

 

[Dope4you]

Jups, und das ganze ist dann ein Kreislauf der in noch mehr Pfunde führt......

Deshalb sollte bereits in jungen Jahren auf eine gesunde Lebensweise geschaut werden, je älter man wird um so schwerer wird es.

 

[Holodan]

Ihr habt mich nun auch dazu gebracht meine Ernährung umzustellen. Primär, weil ich mir seit längerem Gedanken über den Begriff "Hunger" mache und bei mir selbst gemerkt habe, dass ich dieses Gefühl bei mir selber nur schlecht definieren kann. Ich habe immer nach Appetit gelebt und den hatte ich sehr oft am Tag.

Nun habe ich meine Ernährung umgestellt:

- Weg von den fetten Soßen
- Katoffeln, Nudeln und Weißbrot meiden - dafür dann eher Vollkornprodukte essen
- Weg vom Bauchspeck beim Grillen, hin zu Huhn und Pute
- Kein Nudelsalat mehr, statt dessen einen leckeren Gurkensalat
- Süßes war nie mein Problem, jedoch trinke ich jetzt auch primär Wasser und keinen Eistee o.ä. mehr

Nun stellen sich mir aber noch fragen:

Soll man Katoffeln oder Nudeln aufgrund der Kohlenhydrate wirklich meiden? Was ist dann jedoch die Beilage beim Mittagessen zu Huhn & Co?

 

[Holodan]

Ich habe die Tage schon gemerkt, wie schwer es ist zu verzichten und weniger zu essen. Besonders wenn andere 3 Bauchspeck essen und ich ein kleines Stück Putenfleisch.

 

[keshkau]

@ComputerOpfer
Da muss ich Dir widersprechen! Es stimmt wohl, dass man z. B. eine Menge Sport treiben muss, um die Kalorien abzubauen, die man mit 100 g Schokolade zu sich genommen hat. Das wird tatsächlich oftmals unterschätzt. Sport hat dennoch sehr viele Vorteile: Siehe Dir nur einmal den Ruhepuls von Profi-Radfahrern an. Da könnte man meinen, die lägen alle im Koma. In Wahrheit sind síe nur überaus gut trainiert und deshalb muss ihr Herz weniger oft schlagen. Wenn du keinen Sport treibst und keine Kondition hast, dann bist Du schnell aus der Puste und Dein Herz rast. Auch im Ruhezustand schlägt Dein Herz vergleichsweise schnell. Und jetzt nimm einmal die Herzschläge pro Minute und multipliziere sie mit den Stunden, Tagen und Jahren Deines Lebens. Dann merkst Du, dass die Pumpe vermutich viel länger halten würde, wenn sie weniger zu tun hätte.

Beim Punkt der Langfristigkeit der Umstellung stimme ich Dir voll zu. Eine Drei-Wochen-Diät kann man komplett haken. Aber hungern muss niemand, der abnimmt. Nimm als Beispiel nur einmal diese Tabelle hier: http://www.bauchumfang-ist-herzenssache.de/download/lebensmittel-kalorien-tabelle.pdf

Wenn ich als Beilage den gekochten Reis wähle (100 g), komme ich auf 127 kcal. Die gleiche Menge Tortellini, mit Käse gefüllt, schlagen dagegen mit 425 kcal zu Buche. Da könnte ich sogar 200 g Reis essen und läge immer noch unter dem Wert der Tortellini. Aber hungern muss ich deswegen nicht.

 

[Holodan]

Gibt es evtl. eine wirklich große und detailierte Liste von Lebensmitteln im Bezug auf Kalorien, Kohlenhydrate ect.?

 

[keshkau]

Hier sind einige nützliche Links:

http://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/info/interaktives/uebersicht.htm

http://www.naehrwerttabelle.net/naehrwerttabelle.html

http://www.hbnweb.de/naehrwerttabelle/naehrwert.php

http://www.ironsport.de/lebensmittel/food.htm

 

[Dope4you]

Wer abnehemen will muss zwangsläufig auch hungern !

NEIN, das ist der falsche Schritt, die Gefahr das der Körper zwar am Anfang sein Gewicht reduziert JEDOCH bals auf "Notprogramm" schaltet ist SEHR groß. Du wirst dann den Jojo Effekt haben und mehr wiegen als vor der Diät---sportliche Bewegung wird NICHT überschätzt sondern ist der Schlüssel zu einer gesunden Lebensweise und bringt mehr als eine Hungerkur.
Du kannst mit Hunger keine vernünftige Diät machen, bzw du wirst dadurch Heißhunger provozieren welcher wohl kaum erwünscht ist
Besonders jemand der zuviel gegessen hat wird nach dem Sport auch weniger Hungergefühl haben und man lenkt sich auch durch Sport vom Essen ab.

Aber niemals Hungern, das kannst du machen wenn du wegen einer Krankheit zB. Rheuma eine Fastenkur machst um die Krankheitssymptome abzuschwächen, aber nicht bei Übergewicht.

 

[Cocacolalight]

Wie so richtig abnehmen?

Mehr verbrauchen, als du aufnimmst.

Das bedeutet:

• Regelmäßig Sport machen und langsam steigern
• Gesund essen (wurden ja schon viele Tips gegeben)
• Aber nicht übertreiben und den Körper verausgaben, sowohl durch zu viel Sport oder durch hungern.

Gruß Carlos

 

[keshkau]

Hier kann man ein Ernährungstagebuch führen:

http://fddb.info/

 

[georg_willi]

Ein Blick auf die Verpackungen hilft bei der Entscheidung ob gut oder nicht. --> Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett pro 100g. Generell sind alle wichtig - das ist klar. 60g Fett pro Tag ist reicht(Fitnesszeitschrift).

In einigen Posts wurde gesagt, dass Schwimmen sehr gut ist um abzunehmen. Das stimmt 100% wenn man noch etwas beachtet: Die Wassertemperatur liegt meistens unter der des Körpers, folglich wird so so richtig schön Energie verbrannt. Dazu kommt noch der Widerstand - noch mehr Energie wird verbrannt. Wenn man nach dem Training etwas essen will, muss man sich zusammenreißen. Schwimmen kann dick machen.
Entweder zu geringe Intensität oder zu viel Engerie wieder "nachgeschoben".
Schwimmen kann dick machen

edit: es wurde auch gesagt, dass Schwimmen Muskeln macht - das stimmt nur bedingt: guckt euch die Leistungsschwimmer im Tv an. Die bestechen "nur" durch ihr breites Kreuz(Latissimus). Ich weiß das, ich mach den Spaß schon 14Jahre mit. Damit man(Mädels) die Muskeln auch sehen(sie sind ja da, aber nicht so wie bei Turnern,Athleten) kann, mache ich zusätzlich Kraftsport alle 2 Tage je 2h

 

[keshkau]

Der wichtigste Vorteil des Schwimmens liegt in der Schonung der Gelenke (im Vergleich zum Joggen). Denn wer viel wiegt, belastet seine Gelenke beim Laufen deutlich mehr als Normalgewichtige.

 

[Ledeker]

Ich greife das Thema erneut auf.
Ich bin nicht übergewichtig (1,76 m bei 70 kg), aber der Heißhunger bei mir ist zum Verrückt werden.
Ich habe viel Stress auf Arbeit, deshalb ist mein Gewicht auch noch normal. Nur sobald ich etwas esse, meist natürlich ungesund und schnell (arbeitsbedingt), habe ich wieder Appetit. Hunger kann es ja fast nicht sein.
Wie geht ihr solchen Heißhunger an? Kaugummies kauen bzw. viel trinken hilft meistens auch nur über kürzere Zeit.