Fitness- / Krafttraining (Muskelaufbau), abnehmen? (1. Beitrag beachten)

[Exar_Kun]

Habe heute beim Bankdrücken (mein Nemesis...) wieder fast das Gewicht erreicht, mit dem ich aufgehört habe vor der bundesweiten Studioschließung, tut gut wieder auf dem richtigen Weg zu sein.

Normal, der Progress im Bankdrücken ist der härteste aller Grundübungen. (meine Meinung)
Die Bank ist einfach sehr ehrlich. In keiner anderen Übung hängen Kraftwerte und Technik so eng miteinander zusammen. Zudem kann man auf der Bank schlechter abfälschen als bei anderen Übungen.
Ich kenne auch viele - mich eingeschlossen - die vom Bankdrücken immer mal wieder Schulterprobleme (lange Bizepssehne) bekommen und dann länger mit der Übung pausieren müssen, was natürlich auch den Progress behindert. Ist sicher auch auf die Ausführung zurückzuführen, aber die Übung ist eben doch etwas komplexer, als sie im ersten Moment scheint, und ich muss in der Hinsicht auch zugeben, dass ich nach etlichen Jahren immer noch dazulerne beim Drücken.

Was mir auch geholfen hat, ist die Bankdrückleistung realistisch einzuschätzen. Wenn man Youtube schaut, bekommt man nämlich schnell ein falsches Bild von der Übung und fühlt sich mickrig. Tatsächlich ist es so, dass man, wenn man in der Lage ist, 100 Kilo oder mehr auf sagen wir mal 6-8 Wiederholungen zu drücken, schon etwas geschafft hat, was mindestens 90% der Studiobesucher niemals schaffen werden.

 

[$t0Rm]

Bei mir ist es komischerweise beim KH Drücken auf der Flachbank, wo ich Schmerzen bekomme und in der Kraft stagniere. Bank ist bei mir immer konstant.

Waren jetzt nach der Corona-Pause 80kg im Arbeitssatz. Vor meiner langen Pause waren es 5x5 110kg (denke 2014). Da hab ich aber 2x die Woche Bankdrücken gemacht und wog gerade mal 75kg.

Das stimmt definitiv was du (@Exar_Kun ) sagst. Wenn man 100kg im Arbeitssatz hat, hat man echt schon etwas erreicht. Außer man wiegt weit über 100kg. Bei dem Drückgewicht ist nicht nur Kraft, sondern auch Technik und eine saubere Ausführung sehr wichtig. Ebenfalls förderlich sind hier starke Beine beim Stabilisieren des Körpers.

Wie weit umfasst ihr die LH eigentlich? Ich bin genau in der Mitte zwischen Bodybuilding und Powerlifting Grip.

 

[floq0r]

Ich bin über das Intervallfasten mit der 16:8 Methode gestoßen, was haltet ihr davon, bzw. isst jemand nach dem Prinzip?

Ich mach das schon seit einiger Zeit von 23-14:00 (15h halt), dachte nicht, dass es so gut funktionieren wird. Ich habe auch auch schon früher nie Frühstück gebraucht.

Lasse mich gerade echt gehen in der kriese

Das seh ich

Avocado, Reis, Nüsse, Öl, Quinoa, Bulgur, Buchweizen, Cousous, Hirse, Haferflocken, Reisflock, Süßkartoffeln usw
Erdnussmuss, Mandelmuss.

Vollkorntoast+Peanut Butter+Honig oder Marmelade

Bis auf Bulgur, Buchweizen und Hirse hab ich eh alles auf dem Speiseplan. Süßkartoffeln sind aber auch nicht mein Fall und Honig und Marmelade enthält vielleicht keinen raffinierten Zucker aber dennoch hochkonzentrierte Fructose, auch heikel.
Die Musse (? ) sind aber ein guter Tipp, ich schau mich mal nach Nussprodukten um.

Was mir auch geholfen hat, ist die Bankdrückleistung realistisch einzuschätzen. Wenn man Youtube schaut, bekommt man nämlich schnell ein falsches Bild von der Übung und fühlt sich mickrig. Tatsächlich ist es so, dass man, wenn man in der Lage ist, 100 Kilo oder mehr auf sagen wir mal 6-8 Wiederholungen zu drücken, schon etwas geschafft hat, was mindestens 90% der Studiobesucher niemals schaffen werden.

Das hilft mir sehr! Alle reden immer von 120kg oder mehr und ich frag mich wie sie das machen.
Ich trainiere aber fast ausschließlich als Lone Wolf, da schafft man die 100kg schon psychologisch nicht wenn keiner sichert.

 

[Exar_Kun]

Das ist auch nochmal ein wichtiger Punkt! Wer ohne Spotter auskommen muss, lässt vermutlich immer 2-3 Wiederholungen im Tank, um bloß nicht Gefahr zu laufen, die Stange nicht mehr hochzukriegen. Das hemmt natürlich auch die Progression. Wenn einem das als Anfänger mit 50 Kilo passiert, geht das ja noch. Dann gibts die Roll of Shame und vielleicht ein paar blau Flecken. Aber mit 100 Kilo ist es nicht mehr so witzig.

 

[floq0r]

Als sicherere Alternative bleibt dann KH Bankdrücken, wobei mit der Herumschlepperei von 40kg pro Hand + aufladen in die Position auch nicht viel gewonnen ist

 

[$t0Rm]

Gerade das Schleppen und Wechseln und Hochstemmen mit den blöden KH ist das Nervigste an diesen Dingern beim Flachdrücken.

Deswegen mag ich die Bank auch eigentlich lieber.

Beim Schulterdrücken oder den Bizepscurls ist das ja nicht so schlimm, weil die da auch nicht so schwer sind.

 

[BeBur]

Wenn einem das als Anfänger mit 50 Kilo passiert, geht das ja noch. Dann gibts die Roll of Shame und vielleicht ein paar blau Flecken. Aber mit 100 Kilo ist es nicht mehr so witzig.

Ich kann aus eigener Erfahrung zumindest berichten, dass die Roll of Shame mit ca. 85kg noch möglich ist... . Natürlich sollte man alle Muskeln dabei anspannen. Und mich würde auch nicht wundern, wenn es da ein gewisses Verletzungsrisiko gibt, wenn man sich 85 kg über den Körper rollt, auch wenn da ne Schicht Muskeln drüber liegt.

 

[T101]

Meine Meinung nach gib es keinen Grund Flachbankdrücken auszuführen. Dips, Kurzhantel- und Langhantelschrägbankdrücken oder Brustpresse am Gerät sind deutlich schulterfreundlicher und weniger riskant. Die Wirkung ist beim normalen Bankdrücken auch nicht besser.

Ich merke im Moment, dass ich schweres Gewicht nicht mehr gewohnt bin. Kniebeugen und Kreuzheben, obwohl ich mich nur moderat anstrenge und moderate Gewichte nutze, spüre ich am nächsten Tag doch recht deutlich und fühle mich unerwartet schlapp. Ist ja nicht so, dass ich länger nicht trainiert hätte, nur halt anders. Essen könnte ich die letzten Tage auch ständig.

 

[Exar_Kun]

Ich mache Bankdrücken in einer leichten Negativstellung. Hab zwei Bumperplates unter der Bank stehen. Das ist für mich die schulterfreundlichste Variante. Ich halte mich da an die Empfehlung aus einem alten Literaturklassiker von Boeck-Behrens/Buskies aus 2004. Die haben EMG-Messungen gemacht und festgestellt, dass das negative Bankdrücken in der Gesamtschau die Muskulatur am stärksten beansprucht.

Aber es ist ja auch nicht jeder gleich, somit sollte man mit allgemeinen Empfehlungen immer vorsichtig sein und selber ausprobieren, was für einen selber passt.
Das klassische Flachbankdrücken ist, solange man kein Powerlifter ist, keine unumgängliche Notwendigkeit. Für den Aufbau gibt es mindestens gleichwertige Alternativen und schulterfreundlicher sind andere Varianten oder Maschinen allemal.

 

[T101]

Die Bewegung beim Langflachbankdrücken ist ja oft auch gar nicht mal so das Problem für die Schultern. Die Ablage ist meist nicht gut platziert und konstruiert. Zu weit hinten und zu tief. Am Besten wäre es die Langhantel nur kurz raus ziehen zu müssen, so ähnlich wie bei Überzügen, und dann nur kurz nach hinten zu führen, um sie ablagen zu können. Wenn man die Langhantel erst weit hinten rausdrücken muss und hinter her wieder ablegen muss, sind die Schultern in einer ungünstigen Position.

Ich habe leider wenn überhaupt erst am nächsten Tag in der Schmerzen in der Schulter gemerkt. Erst alles jahrelang super und dann von einem Training auf andere Schmerzen in der Schulter, die dann auch nicht mehr so schnell weg gingen/gehen. Nach 3-4 neuen Anläufen hab ich dann Flachbankdrücken weg gelassen.

 

[floq0r]

Bei folgenden Thema hab ich auch schon verschiedenes gelesen: Spricht der Winkel der Bank beim Bankdrücken wirklich gezielt verschiedene Gruppen der Brustmuskulatur an? Gibt es überhaupt verschiedene Muskelgruppen in der Brust?

 

[Exar_Kun]

Halte ich für irrelevant für den Otto Normal-Trainierenden. Jede Variante des Bankdrückens trainert immer die ganze Brust. Je steiler der Winkel, umso mehr wird die Arbeit aber auf die Schulter übertragen.

Aber dazu gibts auch andere Meinungen.

 

[CloudConnected]

Bis auf Bulgur, Buchweizen und Hirse hab ich eh alles auf dem Speiseplan. Süßkartoffeln sind aber auch nicht mein Fall und Honig und Marmelade enthält vielleicht keinen raffinierten Zucker aber dennoch hochkonzentrierte Fructose, auch heikel.
Die Musse (? ) sind aber ein guter Tipp, ich schau mich mal nach Nussprodukten um.

Dann nimm halt Toast+Peanut Butter und schnibbel ne Banane in Scheiben drauf dann haste auch Fruchzucker und Glukose aus der Banane...

von 20G Honig stribt auch keiner...
Oder haste ne Fruktoseintoleranz?

 

[floq0r]

Ich bin gegenüber allen Lebensmitteln tolerant Mir gehts um die Wirkung auf den Blutzuckerspiegel, ich meide Zucker auch nicht um jeden Preis aber wenn ich mir für die Ernährung im Alltag (Mo-Fr Office hours) ein paar Lebensmittel zusammenstelle dann lass ich den Zucker lieber weg wenn ich die Wahl hab.

 

[BeBur]

Gesicherte Erkenntnisse zur gesunden Ernährung liegen weiterhin in erster Linie bei: "Man sollte sich ausgewogen ernähren".
Von daher würde ich in erster Linie auf den Körper achten, wie er reagiert und nicht auf theoretische Konstrukte darüber was im Internet steht wie viel man von X zu sich nehmen sollte. Das kann bestenfalls eine grobe Orientierung sein und nichts davon sollte zur Handlungsmaxime (Paleo, Low Carb, No Sugar,...) erhoben werden.
Das einzige, was definitiv angestrebt werden sollte ist es zu vermeiden, dauerhaft übergewichtig zu sein.

 

[floq0r]

Von daher würde ich in erster Linie auf den Körper achten, wie er reagiert

Was bringt dich zu der Annahme, dass ich nicht genau das seit 8 Monaten tue?

 

[lord-of-fire]

seit 8 Monaten

Ihr seid echt lustig!
Ich mach das seit fast 30 Jahren!
Aktuell ist mein KFA mal wieder etwa zu hoch. Isser halt. Mit regelmäßigem Training geht er wieder runter.
Da mach ich mir keine Gedanken.

 

[$t0Rm]

So, zweites Mal Bankdrücken heute.
90kg ging wieder klar im Arbeitssatz. Morgen wieder Beine.

Weiß irgendwie selber grad gar nicht, was ich mit meinen Kalorien machen soll. Tracke heute zum ersten Mal wieder seit der Pause und schaue dann, wie viel ich heute nach Gefühl esse. Dann pendel ich mich ein. Denke ich geh doch wieder zum Überschuss, habe nach 2 Wochen wieder 2 Kilo runter...

 

[lord-of-fire]

habe nach 2 Wochen wieder 2 Kilo runter...

Ich hab nichtmal mehr ne funktionierende Personenwaage.
Is mir aber auch voll egal. So lange ich mich wohl fühl, ist alles in Ordnung.

 

[floq0r]

Ihr seid echt lustig!
Ich mach das seit fast 30 Jahren!
Aktuell ist mein KFA mal wieder etwa zu hoch. Isser halt. Mit regelmäßigem Training geht er wieder runter.
Da mach ich mir keine Gedanken.

Was ist daran lustig?