Fitness- / Krafttraining (Muskelaufbau), abnehmen? (1. Beitrag beachten)

[jomaster]

Ähm ja schön dass ihr euch ausgesprochen habt, oder auch nicht ...

Darf ich zurück zu meiner Frage kommen? Ist es besser weiterhin im Kaloriendefizit zu bleiben? Wenn ja bis zu welchem Zielgewicht bzw. KFA? ( Fett zellen sollen ja den Muskelaufbau angeblich verlangsamen, drum soll man zuerst Fett abbauen bevor man aufbaut hab ich gelesen... Zudem fühl ich mich mit der Wampe auch nicht gerade wohl )

Oder doch lieber positive Energiebilanz für Muskelaufbau ... aber dann wird der Bauch ja erstmal wieder fetter ... :/

 

[Seiyaru2208]

Vielleicht hilft dir das ein wenig weiter denn eine 100% Antwort gibt es nicht....
Wie du schon gemerkt hast, jeder hat andere Ansätze wie er glaubt gesund und erfolgreich zu Leben bzw. zu trainieren =)

Fett abbauen und Muskulatur aufbauen ist wohl das Trainingsziel eines jeden, der ein Fitnessstudio betritt oder sich generell mit dem Thema Ästhetik und Gesundheit auseinandersetzt. Viele Magazine und Hersteller werben mit diesem Phänomen, allerdings ist das nur Marketing. Es ist biologisch nicht möglich, zeitgleich Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen. Beide Prozesse laufen gegeneinander – einer ist anabol (also aufbauend) und der andere ist katabol (also abbauend).

Was bleibt Dir also übrig? Was solltest Du zuerst angehen?

Je nach Körperfettanteil solltest Du Dich für folgende Variante entscheiden:

Körperfettanteil <15% (bei Frauen <25%) ⇒ Leg Deinen Fokus auf den Muskelaufbau
Körperfettanteil >15% (bei Frauen >25%) ⇒ Leg Deinen Fokus auf den Fettabbau

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Das wichtigste ist aber, das du dein Körper langsam ran führt optimal wäre eigentlich ein tägliches Defizit von 100 Kalorien und maximal 1000 Kalorien in der Woche. Denn sonst passiert das was schon erwähnt wurde der Körper, geht in einen Modus in dem er versucht alles was er bekommt einzulagern.

 

[Mustis]

Bei 1,85 und 78 Kilo kann fett gar kein so großes Problem sein... Da fängt es doch schon an. Und zudem musst du für dich wissen, was du willst. Das ist in deinem Fall eine entweder oder Frage. Und entsprechend der Antwort darauf ergibt sich zwangsweise die Antwort oft deine eingehende Frage. Dabei kann dir aber keiner garantieren, dass der Bauch überhaupt verschwindet. Wenn du mal doch recht beleibt warst, ist die Haut auch gedehnt und wird nie wieder so straff, dass man ein aus Stein gemeißeltes Sixpack sieht. Hautdehnung ist nur bedingt reparabel. Ebenso sind deine einmal gebildeten Fettzellen immer da und werden nie wieder verschwinden.

 

[jomaster]

Bin übrigens 2m und 97 kg schwer, du verwechselt mich da grad.
Ähm ja den Sixpack will ich nicht, aber man kann ansonsten auch ohne SixPack gesund aussehen bzw gut aussehen.
KFA liegt aktuell bei 16%, fett fast ausschließlich am Bauch gesammelt. Die Haut wird vermutlich leider nie mehr ganz Straff aber trotzdem.

Man kann keine verallgemeinerung treffen, aber würde mich trotzdem interessieren, was eure pers. Meinung wäre, was ihr an der Stelle tun würdet? Weiter auf Fettabbau oder Muskelaufbau?

Bild hab ich ja vorhin im Thread mit angepinnt.

Danke schonmal..

 

[Seiyaru2208]

Ich würde dir raten jetzt auf Muskelaufbau zu gehen.

Wenn das mit den Körperfettanteil passen sollte, denn alles außer eine Knochendichtemessung ist für mich so genau wie Kartenlegen(persönliche Meinung).

 

[Mustis]

ähh sorry, wobei das Verhältnis ja ähnlich ist. 16% Körperfett sind im oberen Bereich der empfohlenen Spannbreite.

Ich würde dir empfehlen durchaus mit dem Muskelaufbau anzufangen. Dabei aber auf Kraftausdauer zunächst fokussieren, also pro Satz 10-12 Wiederholungen. Lieber einer mehr als eine weniger. Dabei immer wieder Cardio Übungen einlegen und mal 10-15 Minuten intensiv rudern oder Bike fahren. Nach Lust und Laune auch mal ne Stunde oder länger reines Cardio machen. Ziel sollte sein, die Muskeln zunächst vollständig fit zu bekommen und dabei leichten Aufbau zu erreichen. Dabei wird, wenn du dich ordentlich ernährst, auch dein KFA leicht sinken. Nach 3-4 Monaten kannst du dann höhere Gewichte gehen bei 6-8 Wiederholungen Pro Satz und voll auf Muskelaufbau/Kraftstärkung gehen.

 

[saemo]

Mustis hat mich gemeint, ich habe früher Fußball gespielt und war klapperdünn, dann war ich ich 1,5 Jahre im Fitness und habe mich dann 2 - 3 Jahre gehen lassen und halt etwas Bauchspeck angesammelt.

Das bisschen Fett am Bauch werde ich los, es ist sowieso gefühlt schon besser geworden, das Krafttraining hilft extrem um Fett abzubauen, der Körper soll ja sogar 48 Stunden nach dem Training Fett abbauen.

Nur die Ernährung ist das A.O...

 

[Klonky]

Esst doch einfach Reiß, Brokkoli, Putenbrust, Eiklar und Haferflocken.

Diät läuft.

 

[Andregee]

Du redest hier von ungesunden Defizit, und Gleichzeitig von kaum bis keine KH.

Jeder Sportmediziner würde dir da wiedersprechen, KH sind nun mal die hochwertigsten Energieträger im Körper nicht ohne Grund versucht der Körper erstmal fett zu verbrennen bevor er an die hochwertigen Glykoen Reserven geht.

Es ist erwiesen das der Körper über fett und KH Speicher verfügt aber nicht über Eiweiß Speicher daher kann man ganz gut ableiten das Eiweiß nicht als Energielieferant vorgesehen ist.

Und BTW. Sobald die KH Reserven leer sind wandelt der Körper sehr aufwendig Muskelprotein in glukose um und verbrennt diesen, nicht der Knaller.

Laut meisten Studien braucht der Körper mindestens 30g KH am Tag um gesund zu funktionieren.

Zudem kann der Körper nur bestimmte Mengen Eiweiß verarbeiten der Rest wird stumpf ausgeschieden.

Zudem gibt es viele Sportler die mit einer gesunden Zufuhr von KH ein Sixpack haben, wenn es nur danach geht.

Und wenn man das alles nicht beachtet, ist das Trainieren ohne halbwegs gefüllten KH Reserven nur für bestimmte Menschen da der Frustfaktor schon ziemlich hoch sein kann.

Der Körper greift erst auf Kohlenhydrate zurück die sofort verfügbar sind, dann auf Glycogen und am Ende wenn der Glycogenspeicher aufgebraucht ist aufs fett und die Fettverbrennung sollte besonders im Ausdauerbereich schon Teil des Trainings sein denn sonst bricht man nach dem der Glycogenspeicher geleert wurde, massiv ein, Sprichwort Hungerast, sehr übel Auf dem Rennrad wenn es noch 70km bis nach Haus sind

 

[Seiyaru2208]

Also meines Wissens greift der Körper zuerst auf die Fettreserven zurück und dann erst auf die hochwertigen Glykogenspeicher. Und dann wieder wenn die Glykogenreserven erschöpft sind, bevor sich der Körper daran macht Muskelprotein umzuwandeln.

Wie du richtig sagst, das soll Teil des Training sein denn man kann durch gezieltes Training den Körper dahin trainieren das er länger das fett als Reserve nutzt und dann auf das hochwertige Glykogen geht.

Die Nutzung der Fettoxidation ist von verschiedenen Faktoren wie Belastungsdauer, Belastungsintensität und intramuskulärem Glykogenangebot abhängig. Die Fettdepots des Unterhautfettgewebes werden hauptsächlich bei lange andauernden Belastungen geringer und mittlerer Intensität und bereits reduzierten Glykogenreserven genutzt, die Mobilisation setzt erst nach einer 15 bis 30-minütigen Belastungszeit ein. Der Ausdauertrainingszustand spielt hier eine große Rolle, da mit zunehmendem Leistungsniveau der Prozentsatz der Fettsäureverbrennung an der Energiebereitstellung ansteigt und somit Kohlenhydratdepots geschont werden.

Blutfette sind eine Zwischenform als Energieträger. Neben der Verstoffwechselung von Zucker sind die Muskelzellen auch in der Lage, Energie direkt aus Fett zu mobilisieren.

Quelle: https://de.wikipedia.org/wiki/Energiebereitstellung

und zusätzlich kann ich auch das Buch wärmstens empfehlen
https://books.google.de/books?id=qL...PAhXGKCwKHTDdDEsQ6AEIJDAB#v=onepage&q&f=false

Stumpf gesagt, du musst deinen Körper beibringen so lange wie nur möglich fett als Brennstoff zu verwenden.

Ich habe immer bei längeren Einheiten, Gele mit einfachen KH dabei um genau das Problem zu vermeiden. Das ist mir einmal passiert und nie wieder

 

[jomaster]

Wenn ich das richtig verstehe, muss man ca 30 min ohne was gegessen zu haben trainineren, damit der körper die Fettzellen öffnet für die Energiegewinnung?
D.h. lieber ein längeres moderates Training um mehr fett abzubauen als ein kurzes knackiges?
Und umso mehr Ausdauer ich habe, umso länger halte ich beim Training durch, wodurch immer weiter der Anteil steigt an verbranntem Fett?

 

[Seiyaru2208]

Das hat eher was mit der Belastung zutun sprich das kannst du ziemlich gut mit deiner Herzfrequenz steuern.

Ich kenne Sportler die trainieren 3 Tage Ausdauer mit geringer Intensität = niedrige Herzfrequnz und Belastung für die maximale Fettverbrennung und 3 Tage maximal Belastung,sprich was geht um ihre Grenzen zu steigern dafür minimale Fettverbrennung.

Kommt auch immer drauf an was dein Ziel ist.

Ich trainiere 4 mal die Woche Ausdauer um die Fettverbrennung zu verbessern und 3 mal Kraft.

Mit der steigenden Ausdauer, werden deine Herzfrequenz länger niedrig bleiben, dadurch wird der Körper länger fett verbrennen und später an das Glykogen gehen.

 

[MetalForLive]

Macht ihr Cardio bevor ihr Muskeltraining gemacht habt oder danach ?
Und was ist effektiver ?

Ich habe es eigentlich immer so gemacht, ca. 10 min Dehnübungen, dann Muskeltraining und dann noch mal zum Abschluss Cardio, je nach dem wie viel Energie ich noch hab ca. 10 - 30 Minuten.

Gehe jetzt wieder mit nem Kumpel trainieren, der ein dreiviertel Jahr nicht da war und er will immer vorher Cardio machen.
Finde es aber blöd, da ich dann schon Ressourcen für das Krafttraining verschwendet habe.

 

[Seiyaru2208]

Also man sollte Cardiotraining und Krafttraining immer splitten, so können sich deine Muskelgruppen angemessen regenerieren.

Als Erwärmung ist Cardiotraining nicht verkehrt, sprich 5-10 Minuten Crosstrainer oder Laufband sind okay.

Beispiel:

Mo: 1 h Ausdauer geringe bis mittlere Intensität
Dienstag: Kraft (Bizeps,Trizeps,Brust)
Mittwoch: 1h Ausdauer Hohe Intensität
Donnerstag: Kraft(Schultern usw.)

Ich bin aber kein Fitnessstudio "gänger" daher ist mein Beispiel sicher nicht optimal.

PS: die App LOOX kannst dir mal anschauen die erstellt ganz interessante Trainingsplätze fürs Studio

 

[saemo]

Ich betreibe 8 - 10 Minuten Cardio, um warm zu werden, dadurch ist das Krafttraining auch intensiver und nicht lasch.

Habe das Gefühl, wenn man sich nicht aufwärmt, kann das Krafttraining auch lasch werden und man gibt nicht sein bestes.

Wenn ich komplett warm bin und schon leicht geschwitzt habe, bin ich beim Krafttraining fleißiger als wenn ich mich nicht auf wärme.

Weiß nicht wie ich das genau beschreiben soll XD

 

[jomaster]

Mach ich genauso 10 Minuten einlaufen, damit der Körper warm wird, dann geht auch deutlich mehr. Auch beim Krafttraining selbst. Vor jeder neuen Muskelübung ein sehr leichter Satz auf 15 Wiederholungen, damit der Muskel warm wird, dann geht auch meistens direkt beim ersten Satz mehr.
LOOX kann ich auch empfehlen, nutze die App zur Leistungsüberwachung, ist immer ganz schön zu sehen, wie sich das Leistungsniveau im Laufe des Trainings verbessert bzw. wo man noch nachlegen sollte.

Weil das Dehnen grade zur Sprache kam, mal kurz ne Frage. Ich bin komplett unflexibel alles verkürzt. Stört mich nicht, weil es gab nie ne Situation wo ich sagen konnte: " Jetzt kann mich nur noch ein Spagat retten ", aber ....

Wollte Toe-Touches machen und festgestellt, dass ich so stark verkürzt bin, dass ich beim Liegen nichtmal meine Beine ordentlich im 90C° Winkel ausstrecken kann... Was muss ich da genau dehnen? Gefühlt unterer Rücken bzw. hinterer Oberschenkel und Waden? Stimmt das?

 

[Mustis]

Wer Muskeln aufbauen will, sollte nur gering Cardio machen. Cardio Training läuft dem Muskelaufbau (Volumen) entgegen. Unter anderem da Musken aus 2 verschiedenen Fasern bestehen. kurze rote für Kraft und lange weiße für Ausdauer. Die kurzen roten bringen viel Volumen, die weißen wenig. Wer viel Ausdauer macht, hat vorallem weiße Fasern, die MUskeln sind umgangssprachlich sehing. Typisches Beispiel sind Marathonläufer und Kletterer. Wer neben dem Kraftsport viel Cardio macht, baut langfristig Muskelmasse ab.

Man muss für sich entscheiden, was für eine Mischung man gehen will. Je weniger Ausdauertraining desto schneller der Museklaufbau, allerdings mit der Folge, das man kurzeitig sehr viel kraft hat, aber schnell ausgepowert ist. Ein guter Mittelweg ist meines Erachtens eine Mischung aus Kraftausdauertraining (also Krafttraining aber mit vielen Wiederholungen) und Spitzenkrafttraining mit max 6-8 Wiederholungen.

@Jomaster Dehnen gehört zum Krafttraining dazu! verkürzte Sehnen führen langfristig zu Haltungsschäden und wenn du derart verkürzt bist, solltest du zwingend ein umfassendes Dehnungsprogramm in deinen Plan aufnehmen. Partielles dehnen wie du jetzt vorhast verschlimmert die Situation noch eher als sie es verbessert.

 

[Andregee]

Also meines Wissens greift der Körper zuerst auf die Fettreserven zurück und dann erst auf die hochwertigen Glykogenspeicher. Und dann wieder wenn die Glykogenreserven erschöpft sind, bevor sich der Körper daran macht Muskelprotein umzuwandeln.

Wie du richtig sagst, das soll Teil des Training sein denn man kann durch gezieltes Training den Körper dahin trainieren das er länger das fett als Reserve nutzt und dann auf das hochwertige Glykogen geht.


Quelle: https://de.wikipedia.org/wiki/Energiebereitstellung

und zusätzlich kann ich auch das Buch wärmstens empfehlen
https://books.google.de/books?id=qL...PAhXGKCwKHTDdDEsQ6AEIJDAB#v=onepage&q&f=false

Stumpf gesagt, du musst deinen Körper beibringen so lange wie nur möglich fett als Brennstoff zu verwenden.

Ich habe immer bei längeren Einheiten, Gele mit einfachen KH dabei um genau das Problem zu vermeiden. Das ist mir einmal passiert und nie wieder

Hier ein passender Link. https://www.ugb.de/bewegung-sport/volle-energie-beim-sport/

Kurzkettige Kohlenhydrate worunter das Glycogen fällt liefern deutlich schneller Energie als Fett. Auch ist es ein Irrglaube, das eine niedrigere Belastungen zu einer höheren Fettverbrennung führt. Der Fettanteil an den verbrauchten Kalorien ist höher, da der Kalorienverbrauch aber exponentiell zur Last zunimmt, ist bei einer höheren Last der Anteil der genutzten Fettkalorien zwar geringer, der Gesamtverbrauch an Fett ist aber höher

http://www.gannikus.com/ernaehrung/diaet/fettverbrennung-11-mythen-und-fakten/

 

[jomaster]

@Jomaster Dehnen gehört zum Krafttraining dazu! verkürzte Sehnen führen langfristig zu Haltungsschäden und wenn du derart verkürzt bist, solltest du zwingend ein umfassendes Dehnungsprogramm in deinen Plan aufnehmen. Partielles dehnen wie du jetzt vorhast verschlimmert die Situation noch eher als sie es verbessert.

Sowas habe ich inzwischen auch schon bemerkt ^^ Haltungsschäden habe ich noch keine, war vor kurzem erst beim Arzt wegen was ähnlichem. Trotzdem wo findet man ein umfassendes Dehnungsprogramm? Und wie oft sollte man das durchziehen?

 

[Mustis]

Also beim dehnen gibt's jetzt nicht so die weltbewegenden Dinge zu beachten, sollte man per Google und Youtube ausreichend material finden. Yoga z.b.