Fitness- / Krafttraining (Muskelaufbau), abnehmen? (1. Beitrag beachten)

[T101]

Der Fokus liegt beim WKM Plan auf Kraftsteigerungen mit korrekter Technik bei den Grundübungen. Wenn die Gewichte bei Kniebeugen und Kreuzheben noch im Anfängerbereich liegen (laut Beitrag #1.935) ist der WKM Plan so wie er ist nicht verkehrt für dich. Mit steigenden Trainingsgewichten, ist das Training mit Aufwärmen auch nicht in einer halben Stunde durch.
Den WKM Plan kann man später noch etwas erweitern als Fortgeschrittener (Kraftwerte Richtung Eliteniveau). 1-2 Übungen als Ergänzung kann man schon noch machen. Aber erst mal weniger machen, um zu sehen, wie es läuft, schadet sicher nicht.

 

[Lumia930]

Dachte, ich verfasse in diesem Thread mal einen Beitrag, da ich doch eher ein Sportmuffel war. Dies hat sich vor 2 Monaten allerdings geändert.

Ich habe mir eine Kraftstation gekauft, da ich mich nie überwinden konnte, mich in einem Fitness Studio anzumelden. Und so wie ich mich Geizhals kenne, würde ich eh nicht so oft ins Gym gehen, da es ja "nur" 20€ im Monat wären. Also knapp 400€ in die Hand genommen und eine Kraftstation gekauft, womit ich ein Ganzkörpertraining in Angriff nehmen kann. Ich hatte ein Rundrücken, den ich erfolgreich wegtrainieren konnte. Zudem habe ich in der Zeit ein wenig Masse aufgebaut und wiege jetzt knapp 70 KG bei einer Größe von 174. Vor 2 Monaten habe ich noch 63 KG gewogen^^

Ich hätte niemals gedacht, dass ich dies sagen werde: Sport bzw. Krafttraining ist was sehr tolles. Ich bereue sehr, dass ich mein inneren Schweinehund nicht vorher überwinden konnte..

 

[Nightmare85]

Hallo,

Hab mir für Zuhause ein Laufband geholt.
(Kinetic Sports KST3000)
Nutze es vorm PC wie eine Art Stehplatz.

Was mich wundert, ist, dass es trotz 1,5 km/h irgendwie dennoch ziemlich in den unteren Rücken geht.
Dachte es wär das gleiche wie wenn ich gemütlich spaziere?

Selbst wenn ich meine Arme am Körper dran habe, merke ich c.a. nach 20 Minuten, dass es langsam in den Rücken geht.
Steigung ist 0%, Schuhe sind meine Hausschuhe und Monitorhöhe ist auch korrekt.
30 Min am Stück, 15 Min Pause.
Beim 3. Durchgang hat's dann schon deutlich im Lendenwirbel-Bereich gezogen.

Ist das am Anfang normal?
Vielleicht beansprucht es bestimmte Muskeln ja mehr als beim Gehen.

Grüße

 

[MartinK_4712]

Der Fokus liegt beim WKM Plan auf Kraftsteigerungen mit korrekter Technik bei den Grundübungen. Wenn die Gewichte bei Kniebeugen und Kreuzheben noch im Anfängerbereich liegen (laut Beitrag #1.935) ist der WKM Plan so wie er ist nicht verkehrt für dich. Mit steigenden Trainingsgewichten, ist das Training mit Aufwärmen auch nicht in einer halben Stunde durch.
Den WKM Plan kann man später noch etwas erweitern als Fortgeschrittener (Kraftwerte Richtung Eliteniveau). 1-2 Übungen als Ergänzung kann man schon noch machen. Aber erst mal weniger machen, um zu sehen, wie es läuft, schadet sicher nicht.

Der WKM Plan ist wirklich zum empfehlen. Als Fortgeschrittener merkt man aber, insbesondere wenn man breitere 3er Splits oder ähnliches im Wechsel macht, dass eventuell doch einzelne Isos fehlen. Dann sollte man den Plan erweitern. Ich trainiere aktuell alle Grundübungen aus dem WKM, aber in einer anderen Reihenfolge und mit wenigen Übungen ergänzt:

Brust, Schulter, Beine:

• Bankdrücken (im WKM vorhanden)
• Kniebeuge (im WKM vorhanden)
• Military Press (Frontdrücken, im WKM vorhanden)
• Dips (ergänzende ISO)
• Wadenheben (ergänzende ISO)

Rücken, Bizeps, Bauch

• Klimmzug/Latzug (im WKM vorhanden)
• Kreuzheben (im WKM vorhanden)
• Rudern (im WKM vorhanden)
• Bizeps Iso-Curl (ergänzende ISO)
• Bauch (ergänzende ISO)

Alles relativ schwer in den drei Arbeitssätzen mit sechs Wiederholungen.

Mein Plan widerspricht dem WKM in sofern als das ich viel zu viel Volumen ein einem Tag auf die jeweiligen Armmuskulatur gebe. Zumal WKM eigentlich weder Armtraining noch Bauchtraining benötigt - WKM ist da eher ein kompaktes Ganzköpertraining mit hoch komplexen Grundübungen an zwei Tagen. Ich bin aber der Meinung, dass man beim Zusammenstellen eines Trainingsplans, zumindest als Fortgeschrittener, die Übungen einsetzten soll, die einem selbst am meisten bringen und die so kombinieren soll wie es für einen passt. Musterpläne sind nett (besonders gut finde ich den von Martyn Ford), sollten aber angepasst werden sobald persönliche Defizite auffallen.

 

[Sinthuria]

Steigung ist 0%, Schuhe sind meine Hausschuhe und Monitorhöhe ist auch korrekt.
30 Min am Stück, 15 Min Pause.
Beim 3. Durchgang hat's dann schon deutlich im Lendenwirbel-Bereich gezogen.

Ist das am Anfang normal?
Vielleicht beansprucht es bestimmte Muskeln ja mehr als beim Gehen.

Grüße

Versuche es mal mit vernünftigem Schuhwerk. Hausschuhe sind doch ziemlich ungeeignet.

 

[cr4zyiv4n]

Der WKM Plan ist wirklich zum empfehlen. Als Fortgeschrittener merkt man aber, insbesondere wenn man breitere 3er Splits oder ähnliches im Wechsel macht, dass eventuell doch einzelne Isos fehlen. Dann sollte man den Plan erweitern. Ich trainiere aktuell alle Grundübungen aus dem WKM, aber in einer anderen Reihenfolge und mit wenigen Übungen ergänzt:
......

Du trainiert also im 2er split 2x die Woche ? Oder machst du alle 10 übungen an einem tag ?

 

[MartinK_4712]

Du trainiert also im 2er split 2x die Woche ? Oder machst du alle 10 übungen an einem tag ?

Im Split. Mindestens zwei Einheiten pro Woche, also einmal den Plan durch, wenn ich viel zu tun hab. In der Regel aber 3-4 mal... Mehr sollte es wegen Regeneration und Motivation nicht sein

 

[MetalForLive]

Hatte am Sonntag langeweile und bin daraufhin ins Fitness und hab seit über einem halben Jahr das erste mal wieder Krafttraining gemacht.
Hab zwar langsam gemacht aber war wohl doch zu viel.
Seit Montag hab ich so abnormalen Muskelkater im Trizeps (nur vom Bankdrücken), dass ich meine Arme nicht über 90° gebeugt bekomme ohne Schmerzen des Todes.

Habt ihr Erfahrung, was am besten hilft gegen Muskelakter ?
Hab was von Magnesium Tabletten gehört.

 

[FrankenDoM]

Hab was von Magnesium Tabletten gehört.

Mir helfen die, allerdings nehme ich die direkt nach dem Training und zwar Biolectra aus der Apotheke, aber ich denke, dass ist für Dich zu spät.
Einen Trick wenn der Kater schon da ist, habe ich leider auch noch keinen gefunden

 

[Mustis]

Am besten hilft 2-3 Tage das mimimi-Programm leise zu stellen.

Wirklich helfen tut da nix, Magnesium kenne ich eher um Krämpfen vorzubeugen. Man kann nur vorab beim Training drauf achten, eben im Rahmen zu bleiben, ansonsten gehört das dazu. Ich hochzeiten mit 3 trainingseinheiten die woche rennt man gern mal wochenlang mit dauermuskelkater rum und glaub mir, es gibt muskelgruppen die sind weit unangenehmer im alltag. Beine oder rumpf zum beispiel.

 

[MetalForLive]

verdammt, naja dann muss ich wohl abwarten.
Hab zwar damit gerechnet aber so schlimm hatte ich es noch nie 🙈
Ich komm mir vor wie so ein Krüppel, schaffe es nicht mal ne Jacke anzuziehen ohne dabei komplett behindert auszusehen

 

[Mustis]

Mach mal legday auf dem niveau....

Jede treppe is ein berg und das stille örtchen wird zur hölle.

 

[MetalForLive]

Das schlimme ist, das steht mir ja dem nächst auch noch bevor 🙈

 

[Exar_Kun]

Wenn's gar nicht geht: Ibuprofen hilft...

 

[FrankenDoM]

Am besten hilft 2-3 Tage das mimimi-Programm leise zu stellen.

Überragend

Wenn's gar nicht geht: Ibuprofen hilft...

Aber nur ne halbe

@Mustis: An den Legday und danach WC musste ich vorhin auch direkt denken

 

[Captain Mumpitz]

Als ich zum ersten mal ernsthaft mit Squats trainiert hatte, konnte ich danach knapp 'ne Woche lang nicht schmerzfrei gehen ^^
Treppensteigen, hinsetzen und aufstehen, das Klo aufsuchen, etc. - es war furchtbar :B


Ich hab das Gym seit letztem Frühling nicht mehr besucht, private Gründe. Als ich dann Ende 2018 mal wieder dahin getorkelt bin, war das Ding dermassen überrannt, dass ich echt keinen Bock hatte da noch weiter zu trainieren. Es zieht durch seine Preise halt viel Volk an, aber baut nicht aus. Das heisst, ich hätte fast immer warten dürfen bis "meine" Hanteln oder Benches frei sind, damit ich so trainieren kann wie es mein Plan vorsieht.

Nun bin ich komplett auf Homegym umgestiegen. Aus Platzgründen besitze ich zwar nur eine Yogamatte und 2 Kurzhanteln mit wechselbaren Gewichten, aber darauf lässt sich aufbauen.

Aktuell besteht mein Programm aus

• Goblet squats
• overheadpress
• chest flies oder UCV raises
• L-raise
• bicep curls
• verschiedene Übungen für die Bauchmuskeln

Auf Gym hab ich mit der aktuellen Situation überhaupt keinen Bock mehr, aber mal sehen was sich nun mit dem Heimtraining so realisieren lässt.

 

[_#TIM#_]

Hi,

ich möchte gerne etwas abnhemen.
Versuche oft zu laufen, Rad zu fahren und zu schwimmen.
Wie siehts mit der Ernährung aus? Sicherlich Süßkram weglassen und eher mehr Gemüse, Hühnchen und viel Wasser.

 

[MetalForLive]

Hab 13KG abgenommen zwischen Oktober und Januar, mir hat da geholfen 3x die Woche Cardio und Ernährung, sowie 1,5 Monate kein Alkohol.
Habe mit der App Yazio auch Kalorien getrackt.

Das ging dann wie von alleine, man muss halt nur konsequent sein, was m.M.n. das schwierigste war.

 

[Exar_Kun]

Kalorien tracken und schnelle Kohlenhydrate sowie Alkohol wegzulassen sind die Erfolgsrezepte.

 

[_#TIM#_]

@ MetalForLive


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