Fitness- / Krafttraining (Muskelaufbau), abnehmen? (1. Beitrag beachten)

[DoS007]

Hi, Kurzhanteln sind neben Widerstandsbändern unglaublich tolle Universalfitnessgeräte. Ich möchte mir nun Kurzhanteln kaufen, die vom Gewicht her verstellbar sind. Drei Produkte, die ich gesehen habe:

1.

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2.

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3.

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Es geht mir hier nicht um die einzelnen Produkte, sondern um die Konzepte. Diese drei scheinen konzeptmäßig den ganzen Markt abzudecken/ zu klassifizieren.

Zu 1.: An sich finde ich dieses schraublose sehr gut, nur bin ich mir unsicher, ob man diese auch vertikal halten kann, oder ob die Gewichte dann runterrutschen (insbesondere wenn man mehrere der Sorte kauft und mehr als 10 kg auf einer Hantel dann hat)? Auf den weiteren Produkt-Bildern ist jedenfalls keine solche vertiale Haltung der Hantel gezeigt.
Zu 2.: Das ist eher das klassische. Diese Art gibt es von diversen Herstellern. Ich nehme jetzt auch erstmal an, dass es da eine Art de-facto Standard der Größe gibt und die sich alle nicht so viel tun.
Zu 3.: Hier ist eine etwas andere Art von Schraubverschluss.

Generell mir wichtig wären drei Punkte:

• Haltbarkeit, Robustheit
• Keine Abfärbung der Gewichte auf den Boden (z.B. braun, rostfarben)
• möglichst klein und kompakt

Insbesondere der letzte Punkte ist interessant: Ich hätte es gerne, wenn die Gewichte für ihr Gewicht möglichst klein sind, damit ich die Hanteln gut verstauen kann. Aber bei den verstellbaren Kurzhanteln (das sollen sie definitiv sein), gibt es da kaum Unterschiede, nichts besseres?

Welche Hanteln findet ihr warum am besten? Was meint ihr zur Kompaktheit, gibt es kompaktere Hanteln?

Ich weiß jetzt was ich haben möchte:

• 30 mm Durchmesser an der verchromten Kurzhantelstange.
• Gewichte aus Gusseisen (höchste schwere pro raumeinheit) mit Gummiumantelung (rostet nicht, färbt nicht ab, ist nicht so klirrend laut, und schützt Boden besser).
• Sterndrehverschluss

Nur leider finde ich dazu kaum Produkte auf Amazon. Nur ein minderwertiges mit schlechten Kautschuk.

Kennt jemand Produkte, die die Kriterien erfüllen (aus meiner Sicht das beste, was man kaufen kann, da z.B. auch platzsparend)?

Als fertige Kurzhantelprodukte habe ich nichts gefunden, ich kaufe jetzt allerdings einfach die Gewichte einzeln, und ich konnte tatsächlich zwei Produkte finden, die meine Kriterien erfüllten und die besten aus meiner Sicht sind, und die ich jetzt beide gekauft habe.

https://smile.amazon.de/gp/product/B01C5X8VCS
https://smile.amazon.de/gp/product/B072JZ6N74

Anderes Thema: Klimmzugstange für Zuhause. Habe recht umfangreich recherchiert und finde folgendes Konzept für Zuhause am besten:

bzw.

Das ist unproblematischer für die Tür und abrutschsicherer als Klemmlösungen zwischen der Tür. Außerdem hängt man recht hoch und das ganze ist zusammenklappbar gut verstaubar, außerdem hängt man recht hoch, was inbesondere für große Menschen gut ist.

Soweit so gut. Allerdings gehen leider alle gerade gefundenen Produkte nur bis 21 cm Türtiefe. Bei mir sind allerdings nur 22,5 cm Türtiefe vorhanden. Kennt jemand ein solches Produkt für tiefere Tiefen?

 

[PCTüftler]

Kurzhanteln nutze ich folgende:
https://www.amazon.de/gp/product/B001Q4Z3ME/ref=ppx_yo_dt_b_asin_title_o03_s00?ie=UTF8&psc=1

Davon habe ich 3 Sets, dazu natürlich noch viele weitere Gewichtsscheiben.

Zur Klimzugstange kann ich leider nichts beitragen, da ich sowas nicht nutze.

 

[Achim_Anders]

Durch die Diskussion mit Mustis angeregt, habe ich mit der App die letzten 6 Wochen meine kcal Zufuhr verfolgt.
Da ich erst seit Anfang Februar wieder eine Waage habe, weiß ich nur, dass ich von 8. Februar bis heute 6. März von 75,5 auf 73,5kg runter bin bei 182cm.
Anhand vom Spiegelbild ist auch gut was an Fett abgebaut worden, da sich die Bauchmuskeln langsam wieder abzeichnen.

Kann ich anhand der Daten mit Gewicht und kcal Verbrauch im letzten Monat meinen kcal Durchschnittsverbrauch berechnen?
Sind 2kg abnehmen in 30 Tagen ein sinnvoller Wert?

 

[$t0Rm]

Sind 2kg abnehmen in 30 Tagen ein sinnvoller Wert?

Sehr schwer zu sagen. Hast du davor nur Mist gefressen oder has du nur nicht getrackt? Können auch 2kg Wasser sein, genauso 2kg reines Fett, oder beides... Hängt vom Ziel ab. 2kg könnten zu viel sein, genauso auch zu wenig. Bei einem leichten Defizit wäre es zu viel, bei ner Ernährungsumstellung zu wenig bis richtig.
Kcal plus Makros wären nicht schlecht.
Was ist denn dein Ziel?

 

[Achim_Anders]

Ich habe nur angefangen zu tracken. Dadurch habe ich lediglich bewusstere Mengen gegessen, "gesund" war es auch schon vorher, ohne das ich mich durch optimiere, was essen angeht.
Ziel ist ein definierter Bauch --> von den Vergleichsbildern ausgehen zwischen 15% - 12%. Also was zwischen diesen beiden Bildern, reicht auch nach dem Training, im angespannten Zustand. Das macht vom Look ja auch schon sehr viel aus. Ein wenig fett muss dafür noch runter. Jetzt stelle ich mir halt die Frage, wie lange ich überhaupt noch ein Defizit fahren soll. Letztlich einfach, bis ich vom Bauchspeck her zufrieden bin?!

 

[DoS007]

Sind 2kg abnehmen in 30 Tagen ein sinnvoller Wert?

Höher jedenfalls vermutlich nicht. Ich empfehle dir das beste mir bekannte Video zum Thema bislang:

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(Was vllt ein bisschen untergeht ist und nur kurz nebenbei erwähnt wird, dass Kohlenhydrate z.B. nachm Training natürlich weiterhin Sinn machen).

 

[$t0Rm]

Ich habe nur angefangen zu tracken.

Wieso postest du nicht mal deine Makros und Kalorien? Hatte ich doch schon gefragt

Ich würde das Defizit so lange fahren, bis du zufrieden bist. Muss ja nicht extrem sein, wenn du die Zeit dafür hast. Manchmal reicht auch eine Umstellung vom KH/Fett Verhältnis aus. Manche brauchen mehr Fett, manche weniger.

 

[Achim_Anders]

Entschuldige, das hatte ich schlicht überlesen...
Leider zeigt mir die App keine durchschnitts Werte über einen Zeitraum an, sondern nur tägliche Infos... Das war nur Bestandteil der Pro Variante.

EDIT:

Hier das Ergebnis. Zur Einordnung sei geschrieben: Karneval war eine sehr ungesunde Zeit, sowohl was Alkohol, als auch Kamelle anging, und das ist jetzt in den 10 Tagen mit inbegriffen, aber so ist das nun jetzt halt^^

In den letzten 10 Tage war der Durchschnitt:
kCal: 2386
Kohlenhydrate: 290
Zucker: 87,6
Fett: 74,3
Protein: 73,9
Ungeschönt die ganze Wahrheit!
Das ganze bei ca. 73,5 - 74kg, 182cm groß und 32 Jahre alt.

Bei den Fetten ist es so, dass das viel Olivenöl oder Rapsöl ist. Das Rührei gibt es aber meist doch mit Butter, wegen des Geschmacks. Ich habe in die App immer eher eine zu große statt zu kleine Menge eingetragen, da meine Küchenwaage nicht so genau ist.

KFA laut der Navymethode 13,4, wobei ich da wohl eher falsch gemessen habe, denn mit dem Bildervergleich sehe ich mich eher bei 15/16%.

Zielfoto pack ich mal in nen Spoiler, vielleicht gibt es morgen auch nackte Tatsachen von mir.

Spoiler: KFA Vergleichsbilder

https://www.builtlean.com/2012/09/24/body-fat-percentage-men-women/ Da würde ich mich bei 15/16% sehen und ich würde auf 12/13% runter wollen, langfristig darf dann gerne etwas an Muskeln zugelegt werden.

Und hier nen Foto, ist gerade nach dem Training gemacht worden, aber ohne anzuspannen (Grundspannung ist natürlich höher als morgens nach dem aufstehen.

 

[$t0Rm]

Verstehe ich das richtig, du möchtest nicht weiter Muskelmasse aufbauen? Bist du also mit deiner jetztigen Masse zufrieden? Finde, du könntest da noch was draufpacken. Wenn das aber nicht dein Ziel ist, ist das in Ordnung.

Gut, mit derartigem Cheaten kannst du deinen KFA natürlich nicht weiter senken können. Du musst wissen, was du möchtest. Beim definierter werden muss man auf Dauer nunmal seinen Lifestyle ändern. Wenn du deinen KFA weiter reduzieren möchtest und ich mir deine Makros mal so anschaue, solltest du:

-gar keinen Alkohol trinken (wenigstens solange du abnehmen möchtest, sind leere Kalorien)
-dein Eiweiß erhöhen (du bist bei 1gr pro KG Körpergewicht, erhöhe auf 1,5)
-deinen Zuckerkonsum auf ein Minimum reduzieren, ebenfalls Fruchtzucker (eine Einheit nach dem Sport ist in Ordnung)
-Deine Fette anpassen, Olivenöl nicht zum Braten nehmen. Rapsöl in den Müll schmeißen. Butterschmalz ist hier erste Wahl zum Braten(so schlecht ist die Butter nicht...), hochwertige Fette dazu wie Avocado, Lachs, Nüsse..

Die Kalorien sind erstmal in Ordnung. Wenn sich dann nach 2 Wochen nichts tut, reduziere in 100kcal Schritten.
Noch ein weiterer Tipp von mir, welcher bei der Kalorienanzahl ja nicht allzu schwer sein sollte:
Fasten. 12/12 oder 8/16 Prinzip. Damit geht der Rest sicher weg.

 

[Achim_Anders]

Danke für dein Feedback!
Doch, etwas mehr Masse darf ruhig sein, aber nur Muskeln, auf keinen Fall möchte ich wieder mehr Kfa haben.
Außerdem las ich, dass man gerne erstmal auf den gewünschten KFA runter gehen kann und wenn er kfa erreicht ist (ich strebe ja keine extreme unter 10/11% an, sondern will das langfristig halten) und nach erreichen peu a peu auf den Muskel aufbau zu konzentrieren.


Ich esse jeden Tag 20-30g Feinste Nussvariation aus dem Aldi, meist zum Frühstück mit 100g tk Fruchtmischung, 100g 5 korn basismüsli und je nach Laune Haferdrink natur/mandel, kokosdrink (ungesüßt) oder Milch.
Der Zucker kommt vom Obst. Abends fehlen mir meist noch 200-500 kcal um auf ca 2000-2500 zu kommen, da greife ich momentan häufig zu Bananen oder Orangen. Womit könnte ich den abendlichen Obstsnack ersetzen? Mit mehr Proteinen anscheinend, da mache ich mich wohl mal schlau. Das wäre praktikabel locker umzusetzen.
Ich habe eher probleme, kcal zu erreichen, da ich problemlos mit dem genannten Frühstück und einer kh reichen Mahlzeit (Reis, Linsen, Nudeln, etc.) auskomme.

 

[$t0Rm]

Du gibst dir ja deine Antworten quasi selbst
Mehr langkettige Kohlenhydrate (Starch), weniger Zucker, mehr Eiweiß.
10% ist trotzdem sehr niedrig. Wenn du den halten möchtest, musst du wirklich deinen Fettkonsum, sowie deine Zuckerzufuhr kontrollieren. Finde etwas mehr sollten da realistischer zu halten sein.
Mach erstmal den Zucker raus, dann wirst du schnell Fortschritte machen.
Solltest du dann wieder Muskeln aufbauen wollen, brauchst du trotzdem ein Kalorienplus.
Ich würde dir ja empfehlen erstmal bei 3000kcal und ordentlichem Makroverhältnis weiterzumachen. Der Rest ergibt sich meistens von selbst. Bei deiner Größe solltest du schon 80kg haben.
Ich bin zbsp 1.78, wiege um die 80kg, hatte aber ein Jahr Trainingspause hinter mir. Trocken bin ich zZt nicht, stört mich aber nicht, solange ich noch ein etwas mehr Masse als Ziel vor Augen habe. Es ist schwierig, sofort alles auf einmal zu haben.

 

[cr4zyiv4n]

Hallo zusammen

Trainiere aktuell 3x die Woche
Montag = Brust/Trizeps
Mittwoch = Rücken/Bizeps
Freitag = Beine/Schultern

Im Sommer möchte ich gerne Tough mudder & co. Teilnehmen und laufe daher noch 2x die Woche.

Aktuell befinde ich mich im Kalorien Defizit weil ich die Rettungsringe am Bauch gerne weghaben möchte (Ernährungplan & co. passen eigentlich. können aber bei Bedarfe gerne drüber reden)

Im Großen und ganzen möchte ich also eher auf eine athletisch Figur hinaus mit leichten Akzenten bei Brust / Arme / Lat und weniger Richtung BB Maschine.

Nun Überlege ich vom 3er Split auf ein klassisches Ganzkörpertraining (3x) die Woche zu wechseln.

Sätze x Wdh.	Übung	Ziel-Muskulatur
2-3×8	Kniebeugen	(Beine, Rumpf)
2-3×8	Bankdrücken	(Brust, Schultern, Trizeps)
2-3×8	Kreuzheben	(Beine, Rumpf, unterer Rücken)
2-3×8	Schulterdrücken	(Schultern, Trizeps)
2-3×8	Rudern	(Rücken, Bizeps )
2-3×8	Klimmzüge	(Rücken, Bizeps)

Meint Ihr das macht Sinn? Oder fährt man mit einem Split Training besser bei meinen Zielen?

 

[BeBur]

Nach allem was ich weiß:
Noch keine Fortgeschrittenen Kraftwerte -> Ganzkörpertraining.
Du könntest deinen Intake so aufteilen, dass du an Trainingstagen kein Kaloriendefizit hast und dafür an den Nicht-Trainingstagen einen etwas größeren.

Du willst 2-3x8 Kniebeugen und Kreuzheben machen + 4 andere Übungen, das scheint mir ja leichter Wahnsinn zu sein . Glaube ein alternierender GK Plan wäre sinnvoller und weniger belastend gerade in Hinblick auf Kaloriendefizit + Ausdauertraining.

 

[Mustis]

Das ist doch kein Wahnsinn sondern ein völlig normaler Plan für ca. 1 Stunde? Oo

Würde in dem vorliegenden Fall klar auf GK Training gehen und somit die Häufigkeit pro Muskelgruppe deutlich erhöhen. Mit dem GK Training hast du jeden Muskel 2-3 Mal die Woche im Training, mit deinem alten Plan lediglich nur 1x Mal.

 

[cr4zyiv4n]

Ich habe mal https://fitness-experts.de/kraftwerte als Basis genommen (Habe mich zuvor noch nie mit dem Thema Kraftwerte befaßt )

4 von 6 übungen bin ich im fortgeschrittenen Bereich. kreuzheben + Kniebeugen ist noch Luft nach oben

Das Kaloriendefizit ist momentan relativ hoch weil ich der Diät von "Richtiges Diäten: Schluss Mit Den Märchen - von Stefan Fraißinet" folge. und bei 90 KG Körpergewicht bereits auf nur noch ~ 420G Reis am tag runter bin (Gesamt KCAL aufnahme liegt also bei lediglich ~1600 - 1700 liegt)

Allerdings bin ich mit dem Resultat der Diät nicht zufrieden und werde die KCAL wieder langsam hochdrehen durch erhöhte Menge Reis und wollte in diesem Zusammenhang auch den Trainingsplan ändern.

Werde dann auf ein Ganzkörpertraing wechseln wobei mit der erhöhten KCAL zufuhr auch die Kraftwerte wieder steige sollten und werde als Ziel die Fortgeschrittenen Kraftwerte anpeilen.

 

[Mustis]

Grundsätzlich ist eine KRaftsteigerung bei gleichzeitigem massiven Kcal Defizit nicht zu empfehlen bzw. funktioniert nicht. Sinnvoll ist ein Kcal Überschuss im leichten Bereich und bei erreichten Werten eine Diät mit Schwerpunkt des Krafterhalts beim Training. Wenn Kraft Steigerung und Kcal Defizit, dann nur ein leichtes Deifzit und die KRaftwerte werden nur langsam steigen.

 

[T101]

@ cr4zyiv4n
Ich denke ein GK Plan macht für dich schon Sinn. Bei dreimal in der Woche Krafttraining würde ich allerdings eher einen alternierenden GK-Plan machen, so dass die Übungen auf zwei Trainingseinheiten aufgeteilt sind. Mal nach WKM-Plan suchen. Der Plan oben ist eher was wenn man nur zweimal in der Woche trainiert, und man alle wichtigen Grundübungen mehr als einmal trainieren muss/will. Dreimal Kniebeugen und Kreuzheben sowie Bankdrücken und Schulterdrücken, wird schnell zu viel. Gerade wenn du auch noch zweimal in der Woche Lauftraining machst.

Ein bisschen solltest du dir auch klar darüber sein, dass du hier verschiedene, zum Teil sich beeinträchtigende Ziele aufgeführt hast: Muskelaufbau, Kraftaufbau, Lauftraining für Tough Mudder und gleichzeitig willst du noch abnehmen. Das alles gleichzeitig wird wahrscheinlich nicht gut funktionieren. Kann ich aus eigener Erfahrung sagen.

Bei fünfmal die Woche halbwegs intensiven Sport reicht es wahrscheinlich schon sich "gesund" und proteinreich zu ernähren um langfristig anzunehmen. Vorwiegend Süßkram, Junkfood & Co vermeiden und auf eine niedrige Kaloriendichte achten.

Wie lang ist denn die Strecke beim Tough Mudder? ~ 18 km? Und wie Lauffit bist du? Vielleicht dann besser dreimal die Woche laufen und nur zweimal Krafttraining.

 

[clausi0102]

Ausdauersport und der Kraftaufbau kollidieren bei mir auch etwas. Durch den Vereinssport bin ich 3 bis 4 Mal die Woche aktiv und verbrauche dort relativ viel Energie.

 

[cr4zyiv4n]

@T101
Ja, das mit den Zielen ist korrekt. Daher ist Diät auch gestrichen. Fokus lege ich auf Muskel- sowie Kraftaufbau und das so clean wie möglich.
Das Laufen 2x die Woche (morgens jeweils 2,5 KM nur) mache ich momentan auch nur, um zwischen den Hindernissen beim tough mudder (ja, ~18 km) zu überleben ^^.


Habe mir das Thema WKM-Plan kurz angeschaut und finde die TE etwas kurz.
Am folgenden Beispiel

WKM-Trainingsplan I:

• Kniebeugen
• Bankdrücken (-variante)
• LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff

WKM-Trainingsplan II:

• Kreuzheben
• Über-Kopf-Drücken (z. B. Military Press, Frontdrücken)
• Lat-Ziehen zur Brust mit (relativ) engem Griff / Untergriff (später dann Klimmzüge)

Bei nur 3 Übungen pro TE wäre ich ja bereits nach 25 Minuten fertig mit den Training. Oder ergänzt man die drei Übungen noch um weitere je nach Trainingsstand?

Ich mache schon einige Jahre Kraftsport und bin mit Grundübungen gut vertraut und wollte jetzt einfach was neues machen zwecks Reizsetzung und umstieg von Diät auf Muskel/Kraftaufbau.
Bei WKM Habe ich allerdings das Gefühl das es verstärkt auf Anfänger abzielt. Oder habe ich nur das Prinzip nicht ganz verstanden (Werde mir das Abends nochmal in einer ausführlicheren Varinate durchlesen)

 

[Exar_Kun]

Der Wkm-Plan ist so nur für Anfänger gedacht. Darüber hinaus kann er aber auch als Grundgerüst gesehen werden, das je nach Trainingsstand und Vorlieben um weitere Übungen (Isos) erweitert werden kann. Man muss allerdings das Grundschema beibehalten und mit dem Volumen haushalten. Zudem sollte man schwerpunktmäßig bei GÜ bleiben. Mehr als 3-4 Sätze pro Muskelgruppe pro TE sollten es nicht sein, da man mit 48h Regenerationszeit auskommen muss. Wer mehrtägigen Muskelkater braucht, um zu glauben genügend getan zu haben, der wird mit einem GK nicht glücklich werden.