Wer von Euch macht Fitness/Krafttraining? (1. Beitrag beachten)

[Bookstar]

@ Bookstar
Wenn Du nichts produktives zu diesem Thema beitragen kannst, verschwende doch nicht deine Zeit hier.

Du führst die Leute in die Irre mit deinen Posts, das kann man so nicht stehen lassen. Dieses überzogene Verhalten bei Training und Ernährung ist unnötig, ich war Jahre lang bei bbszene angemeldet und das schreiben so Typen wie du.

Ansonsten gebe ich meinen Vorredner recht, es gibt unterschiedliche Stoffwechsel Typen. Jeder muss für sich da entdecken, was das richtige ist.

@godapol: bin 26.

 

[Gelöscht 510290]

@godapol: bin 26.

dann hast du einen guten stoffwechsel. ich muss mittlerweile (36, bürohengst) sehr darauf achten, was ich esse. war früher nicht so.

 

[GregoryH]

Hi,

Ich hab jetzt vor etwa 1 1/2 Monaten wieder angefangen.konstant 3x die Woche zu trainieren. Bin immer noch beim gk Training und wollte mal fragen was ihr davon haltet wie ich es bisher gemacht habe,Kritik Willkommen. Möchte aber anmerken dass ich ohne Kumpel trainiere:

172cm, 59kg, in kürze 20
10-15min warmlaufen

Butterfly 15, 12, 12, (10)
Versuche mich an eng UG Klimmzügen aber mehr als 2 oder 3 wird nix.
Rudern Seilzug 15, 12, 12, (10)
Latzug breit zur Brust 15, 12, 12, (10)
Trizeps am Seilzug 12, 10, 8

Dann freie Gewichte:
Bizepscurls 12, 12, 12, (10)
Seitheben 12, 12, 12
Frontheben 12, 12, 12

Romain Chair
Crunches
"Russian Twist" (kenne den deutschen Namen nicht )

Innerhalb der angedeuteten Gruppen je nach Verfügbarkeit auch abgewandelte Reihenfolge. Der Satz in klammern nur wenn der davor wirklich bis zum Schluss fehlerfrei ging.

Freue mich auf Kritik!

 

[Tyga]

Sofern Du Beine hast, würde ich diese auch trainieren.
Ich schlage Dir folgenden Plan vor. Es handelt sich um einen wechselnden Ganzkörperplan mit zwei Trainingseinheiten (TE). Ein isoliertes Armtraining habe ich nicht vorgesehen. Diesen Plan kannst Du ganz locker 3-6 Monate ausführen. Versuche Dich progressiv in den Gewichten zu steigern.

Volumen:
3 Sätze mit jeweils 8-12 Wiederholungen. Ausnahme: Seitheben 3 Sätze mit 12-20 Wiederholungen (geringes Gewicht verwenden!). Schulterdrücken 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen. Beim Bauch kannst Du jeweils "maxout" gehen.

TE1 / TE2
Beinpresse / Beinpresse
Bankdrücken / Butterfly
Schulterdrücken (Military Press) / Seitheben
Kreuzheben / Latzug + Hyperextensions
Dips / Dips
Diverse Bauchübungen

 

[T101]

Der WKM Anfänger Trainingsplan ist ganz gut. Findet man schnell über eine Suchmaschine.

Die ganzen Isoübungen sind recht ineffizient und für sich allein auch ineffektiv.

 

[GregoryH]

Die Beinpresse hatte ich oben vergessen, ist aber natürlich auch dabei gewesen.

 

[Partizan]

Man kann sich durchaus "normal" ernähren, sprich mit der üblichen Kost, die man so bei Mama isst (Spaghetti, Pizza, Braten mit Soße ...) und ab und zu alle paar Tage mal Fast Food - und dennoch aufbauen.
Allerdings baut man vergleichsweise weniger auf, und meist wird das Ganze von einem Zuwachs an Fett (bzw dem KFA) begleitet. Sprich, wenn es einem nicht wichtig ist, definiert zu sein (vor allem in der Bauchgegend), sondern einem ein massiger, starker, kräftiger Körper reicht, kann man gerne normal weiterspeisen. Allerdings sollte man auf eine geeignet große Eiweißzufuhr achten.

 

[Windell]

So Leute,ich hab mir hier mal einen Trainingsplan erstellt.Möchte gerne einen 3er Split machen mit jeweils 1 Ruhetag dazwischen:

1. BRUST,BIZEPS,BAUCH

2. BEINE,WADEN,TRIZEPS

3. RÜCKEN,SCHULTERN,BAUCH

Da ich zu Hause nur eine Klimmzugstange,Fitnessbänder und 2 KH mit variablen Gewichten hab,kann ich nicht alle Übungen ausführen,z.b. die mit den Langhanteln oder an den Maschinen.
Hab mir daher ausm Internet mehrere Übungen rausgesucht und würde gerne wissen,ob die so in Ordnung gehen.

Brust:
1.Push Ups mit Beinen auf Bank
2. Push Ups breitarmig
3. Dumbbell Flys
4.Dumbbell Bankdrücken
_______________________
Bizeps:
1. Concentration One Arm Curl
2. Standing Dumbbell Curls
3. Lying Wide Dumbell Curls
4. Standing Hammer Curls
_____________________
Bauch:
1. Crunchs,Füße aufm Boden
2. Crunchs mit angehobenen Beinen
3. Sit Ups mit Gewicht
4. Beinheben
5. Sit Ups,Oberkörper drehen
_____________________
Beine/Waden:
1. Dumbbell Lunge
2. Rear Bodyweight Lunge
3. Bodyweight Side Lunge
4. Frog Squat
5. Aufsteiger mit KH
_____________________
Trizeps:
1. Bench Dips
2. Close Grip Push Ups
3. Two Arm Standing Dumbbell
4. Close Grip Dumbbell Press
____________________
Rücken:
1.Dumbbell Bent-over Row
2.Dumbbell Lying Row
3.Dumbbell Shrug
4.Dumbell Deadlift
__________________
Schulter:
1. Standing Dumbbell Front Raise
2. Standing Dumbbell Lateral Raise
3. Standing Dumbbell Press


Werde dann jeweils 2-3 Übungen aussuchen zu den ganzen Muskelgruppen,ist der Rest in Ordnung?

 

[Tyga]

Da stellt sich natürlich die Frage, was Du erreichen willst? Ein flacher Bauch und ein paar Muckis oder einen athletischen muskulösen Körper? Ich will Dich in deinem Vorhaben nicht demotivieren, aber Du wirst selbst feststellen, dass man mit Kurzhanteln und einer Klimmzugstange allein kein vollumfängliches Training absolvieren kann. Während die typischen "10kg-Kurzhanteln" eine lange Zeit reichen um die kleinen Muskeln (Bizeps, Trizeps und Schultern) effektiv zu trainieren, werden deine Brust, Rücken und Beine bald nicht mehr gefordert werden. Bei den großen Muskelgruppen ist man recht schnell in Belastungsbereiche von 50 bis 80kg.
Ich empfehle Dir daher eine Langhantelstange (2.2 Meter; 50 mm) + Bank + Rack; oder noch besser: Ein gutes Fitnessstudio.

 

[Windell]

Also ich will keine Kante werden,falls du das wissen willst.Ich möchte zu Allererst viel an KFA verlieren,was ich durch meine Ernährung und meinen Cardioplan erreichen werde an 1. Stelle.

Zunächst einmal ein schlanker Körper mit paar Muskeln wäre super.Ich weiss dass ein Fitnessstudio besser ist und mehr Möglichkeiten bietet,aber die nächsten 1.5 Jahre wird das nicht drin sein.

Okay,das Argument mit der Brust und dem Rücken verstehe ich,da man da schnell große Gewichte braucht.

Aber was ist denn mit den Übungen dazu? Bringen die jetzt nix? Oder sind die auf Dauer nicht erfolgsversprechend?

 

[Tyga]

Zu deinen Brust Übungen:
Liegestütze sind eine hervorragende Übung. Es gibt sehr viele Varianten für Anfänger und Profis
Sie eignet sich zur Stärkung der Brust und des Trizeps. Mit den Füßen auf nem Stuhl (erhöhte Fußstellung) trainiert man stärker die vordere Schulter. Bei einer tieferen Fußstellung die untere Brust.
Mein Favorit: Füße auf Stuhl, Arme eng an den Körper, sich vorlehnen (Handgelenkte beachten!) und dann über die Handballen sauber in den Trizeps drücken.
Die "normalen" Liegstützen dienen aber eher der Kraftausdauer.

"Kurzhantel Fliegende" ist ne super Übung. Macht die Brust geschmeidig, weil sie dabei gedehnt wird. Auf jeden Fall vorher gut aufwärmen, weil man sich schnell eine Zerrung einfängt. Man macht sie mit verhältnismäßig wenig Gewicht, so dass man als Anfänger auch mit 10kg KH trainieren kann.

"Bankdrücken mit KH". Super Übung, die dem normalen Bankdrücken ähnelt. Durch den größeren Bewegungsumfang spüren manche sogar ihre Brust mit dieser Übung besser als mit dem normalen Bankdrücken. Problem hierbei: 10kg KH sind viel zu leicht auf Dauer.

Fazit Brust:
Die Übungen sind alle gut und kräftigen die Brustmuskulatur ohne Zweifel. Aber ob man ohne schwere Gewichte eine volle Brust aufbauen kann halte ich für fraglich.


Zu deinen Rücken Übungen:
Dumbbell Bent-Over Row (einarmiges horizontales KH Rudern). Auch ne super Übung. Trainiert den breiten Rücken intensiv und nebenbei den Bizeps und die hintere Schulter. Problem hierbei: 10kg KH sind viel zu leicht auf Dauer.

Dumbbell Lying Row (beidarmiges Rudern auf der Bank). Auch super. Problem hierbei: 10kg KH sind viel zu leicht auf Dauer.

Dumbbell Shrug. Trainiert hauptsächlich den Nacken. Ein gut ausgeprägter Nacken lasst einen optisch schmaler erscheinen (Nacken kostet Schulterbreite). Ich trainiere meinen Nacken nicht extra und er entwickelt sich somit proportional zum Rest...muss wohl jeder für sich entscheiden. Mir reicht es z.B. wenn ich beim Seitheben ab und an über die Schulterhöhe ziehe...das geht direkt in den Nacken.

Dumbbell Deadlift. Die Übung hab ich mir bei YouTube (Scott Herman) angeschaut. Hmm... durch das niedrige Gewicht der KH verkommt Kreuzheben hier zu einer "Hausfrauen-Fitness-Übung", die sicherlich nicht schlecht ist, aber eher für das Dehnen der Oberschenkel sorgt anstatt "echte Körperkraft" aufzubauen. Kreuzheben lebt von hohen Gewichten.

Fazit Rücken:
Die Übungen eignen sich größtenteils für den Aufbau des Rückens, aber mangels Gewicht wirst Du auf Dauer nicht weit kommen. Hervorragend sind natürlich Klimmzüge. Ich empfehle weitgefasste Klimmzüge im Obergriff (breiter Rücken) und enggefasste Klimmzüge im Untergriff (supiniert), die zwar auch auf den "Lat" gehen aber auch eine klasse "Bodyweight-Bizeps-Übung" darstellen. Dein Problem wird vermutlich sein, dass Du noch nicht die notwendige Körperkraft hast um mehrere freie Klimmzüge auszuführen. Dann helfen negative Klimmzüge und ein Stuhl.

 

[Watchman]

Ich gebe Steve81 recht .
Dein Equipment reicht nicht aus.
Wenn du wirklich was erreichen willst , KANNST du in ein Fitnessstudio gehen.
Wenn du nicht kannst , willst , dann gibts auch noch BWE/BWT als alternative.

Es wurde immerhin schon oft genung bewiesen , dass man mit seinem Körpergewicht ohne Hanteln was erreichen kann.
Zumindest Ich benutze nur hantelbank und SZ/Langhantelstange zum Bizepstraining.
Denn Rest habe ich mir mit BWE aufgebaut.

Hier mal ein paar Beispiele , was man damit alles erreichen kann :

Da wären die Typen von Strength-Project , die meisten von ihnen trainieren nur mit ihrem Körpergewicht :
https://www.youtube.com/user/strengthproject

Dann noch dieser Athlet :
https://www.youtube.com/user/TheF0rtress?feature=watch

Dann noch mal ein paar Beispiele :
https://www.youtube.com/watch?v=POdzasJklxw

Zusammenfassung :
http://www.marathonfitness.de/2012/...ng-korpergewicht-freie-gewichte-muskelaufbau/

Das schönste : du kannst überall trainieren.Zuhause , auf der Strasse , im Park etc.

 

[ranzen]

Es gibt ein Buch, das heißt imo glaub ich auch einfach "Trainieren mit dem Körpergewicht" oder so. Ein Kumpel ist darauf umgestiegen, der war vorher auch 2 Jahre im Fitness gewesen, der scheint begeistert, aber ne Klimmzugstange sollte man glaube ich schon mindestens haben.
Ich habe mir eine Bank geholt und ein Langhantelset (LH und SZ, KH hatte ich schon). Hat man ein Leben lang, wieso also 20 € im Monat für das Training bezahlen, denke ich mir (ist mir klar, dass die Bedingungen dort besser sind, aber für meine Ansprüche reichts ). Für zuhause trainieren und annehmbaren Kraftzuwachs kann man das auch machen. Musst dich dann aber mit der Materie auseinandersetzen, falsche Haltung kann richtig in die Hose gehen.

 

[Windell]

Erstmal recht vielen Dank für die zahlreichen Antworten.

Was ich zu Hause an Equipment habe:

1. Klimmzugstange mit mehreren Funktionen
2. 2KH mit variablen Gewichten.
3. Fitnessbänder

@Steve81: Danke,ich hatte auch schon vorher verstanden was du meinst.Das die Gewichte bei den großen Muskelgruppen schnell nicht mehr ausreichen werden.

@Watchmen: Ich habe doch versucht in meinem Trainingsplan Übungen mit dem Körpergewicht einzubauen,sieht man das denn nicht?

 

[Watchman]

Naja , zwei sachen.
Zum einen war mein Posting ja nur gut gemeint , zum anderen habe ich von vielen dieser Übungen noch nie was gehört oder die namen sind mir ziemlich fremd

 

[Tyga]

Bei den vielen "Bodyweight-Athleten" ist es aber doch so, dass viele früher (ganz normales) Bodybuilding/ Krafttraining gemacht haben und irgendwann umgestiegen sind. Oft ist es auch so, dass nicht nur mit eigenem Körpergewicht trainiert wird, sondern eben auch gezielt im Studio. Möglich ist natürlich vieles... Meine persönliche Meinung ist, dass es im Fitnessstudio viel einfacher, komfortabler und alltagstauglicher ist. Damit ist die Chance insgesamt höher langfristig an seinem Körper zu arbeiten. Ich hatte es hier schon mal erwähnt (man kann es auch nicht oft genug sagen): Die beste Ernährung und der ausgefuchste Plan bringt wenig, wenn man nicht 3-4 mal die Woche hart trainiert. Kontinuität ist durch nichts zu ersetzen und die leidet (über die Motivation) wenn man stark eingeschränkte Möglichkeiten hat.

 

[T101]

@Dreamliner
Mit Kurzhanteln + entsprechendem Gewichten (mittelfristig sind 30 kg allerdings bei KH Bankdrücken oder Rudern nicht viel) und BWE kann man schon etwas aufbauen. Oberkörper lässt sich damit ganz gut trainieren. Ne stabile Hantelbank ist dabei angebracht.
Statt 3er Splitt mach lieber 3 mal die Woche GK Plan. Eine Woche Pause brauchen die Muskeln nicht zum Regenerieren, schon gar nicht auf dem Anfänger-Niveau.

Oberer Rücken würde ich hauptsächlich mit engen Klimmzügen trainieren. Wenn 12 WH drin sind kann man auch mit Zusatzgewichten arbeiten, z.B. im Rucksack oder an einer Kette. KH rudern als Ergänzung.
Brust mit (Bank-)Dips, KH Bankdrücken und Liegenstützen.
Schultern mit KH Drücken im Stehen.
Beine mit Ausfallsschritten und KH Kreuzheben mit gestr. Beinen.

 

[Windell]

Naja , zwei sachen.
Zum einen war mein Posting ja nur gut gemeint , zum anderen habe ich von vielen dieser Übungen noch nie was gehört oder die namen sind mir ziemlich fremd

Das hab ich auch so aufgefasst,danke!

Die Meisten der Übungen habe ich von dieser Seite: http://www.muscleandstrength.com/exercises/main.html

Hab dort viele Übungen ausgesucht,die mit Bodyweight und KH klappen.

@Steve81: Du hast da natürlich Recht.Aber ein Fitnessstudio ist eben momentan einfach nicht drin,sonst würde ich mir den ganzen Stress hier nicht machen.

@T101: Wie sähe denn dann ein GK Plan aus? Das die Muskeln 1 Woche Pause brauchen hab ich ja nicht geschrieben,sondern immer 1 Tag Pause zwischen jedem Split.

 

[ranzen]

Ich würde einfach mal anfangen zu trainieren, denke das hast du auch schon und das ist das wichtigste. Habe genauso angefangen, nur mit KH. Du wirst früher oder später merken, das du an bestimmte Muskelgruppen nicht mehr so gut rankommst (Brust, unterer Rücken zB), während du andere Übungen mit KH immer noch effektiv gestalten kannst, wie zB normale Concentration Curls oder Seitheben. Kann aber auch sein, das du genug Übungen findest und dabei bleibst. Ich muss gestehen, ich habe jetzt die letzten Seiten nicht alle gelesen und weiss nicht genau was du vorhast. Je nach Anspruch kann man aber immer noch Anschaffungen machen/ ins Studio gehen.

 

[Windell]

Also Anschaffungen machen ist kein großes Problem.Eine SZ/Langhantelstange könnte ich noch kaufen.

Du brauchst die letzten Seiten nicht lesen,sondern ab Beitrag 4828.

@Stave81: Du hast natürlich der Klimmzüge recht.Momentan schaffe ich höchstens 6 Stück

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Also damit ich endlich mal anfangen kann,sind die Übungen die ich rausgesucht habe für den Anfang in Ordnung? Klimmzüge werde ich auch für den Rücken mit einbauen.