Wer von Euch macht Fitness/Krafttraining? (1. Beitrag beachten)
- Ersteller SchinziLord
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Tyga
Commander
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Es gibt nur EINEN Bauchmuskel und nicht obere und untere Bauchmuskeln.
Wieviele "Reihen" des Bauchmuskels sichtbar sind von 3 Faktoren abhängig:
1. Körperfettanteil.
Dieser sollte bei höchstens 10-12% liegen. Weniger machts KFA machts "krasser".
2. Muskelanteil.
Der Muskel muss trainiert werden. Diese ganzen Diskussionen, dass Kniebeugen und Kreuzheben ausreichend sind für ein richtiges Sixpack sind falsch. Zumindest dann, wenn man sich eins Aufbauen will. Wenn man mal "soweit" ist, können diese Übungen zum Erhalt des Sixpacks reichen. Die besten Übungen sind die Übungen, die man gut fühlt. Deshalb gibt es da keine Paradeübungen. Ich finds am Besten, wenn man sich insbesondere beim Bauchmuskeltraining ein Portfolio von 5-10 Übungen rauspickt und 1-3 Übungen frei ins Training integriert.
3. Genetik/Anatomie.
Die einzelnen "Packs" werden sichtbar, weil Sehnen über dem Bauchmuskel verlaufen. Bei manchen verlaufen diese schräg, bei manchen gerade, bei manchen besonders dick und eng am Muskel, bei manchen nicht so. Und das prägt auch wesentlich das Gesamtbild.
Aber auch hier gilt, wie bei anderen Muskelgruppen: Als Anfänger und Freizeitsportler braucht man sich laaaange Zeit keine Gedanken über die "Genetik" zu machen, weils eigentlich ganz einfach ist: Hartes Training + gute Ernährung = beste Ergebnis.
@Drullo321
Glaube mir Bitte, Du bist hauptsächlich zu fett. Jeder Mensch hat so seine Lieblingsorte wo er gerne und schnell Fett ansetzt. Bei Männern ist es oft der (untere) Bauch, bei manchen die Oberschenkel und/oder der Po.
Bei mir ist es auch so. Ich habe definierte Arme (man kann kaum noch Haut ziehen), aber am Bauch kann ich fast in die vollen greifen :
Wieviele "Reihen" des Bauchmuskels sichtbar sind von 3 Faktoren abhängig:
1. Körperfettanteil.
Dieser sollte bei höchstens 10-12% liegen. Weniger machts KFA machts "krasser".
2. Muskelanteil.
Der Muskel muss trainiert werden. Diese ganzen Diskussionen, dass Kniebeugen und Kreuzheben ausreichend sind für ein richtiges Sixpack sind falsch. Zumindest dann, wenn man sich eins Aufbauen will. Wenn man mal "soweit" ist, können diese Übungen zum Erhalt des Sixpacks reichen. Die besten Übungen sind die Übungen, die man gut fühlt. Deshalb gibt es da keine Paradeübungen. Ich finds am Besten, wenn man sich insbesondere beim Bauchmuskeltraining ein Portfolio von 5-10 Übungen rauspickt und 1-3 Übungen frei ins Training integriert.
3. Genetik/Anatomie.
Die einzelnen "Packs" werden sichtbar, weil Sehnen über dem Bauchmuskel verlaufen. Bei manchen verlaufen diese schräg, bei manchen gerade, bei manchen besonders dick und eng am Muskel, bei manchen nicht so. Und das prägt auch wesentlich das Gesamtbild.
Aber auch hier gilt, wie bei anderen Muskelgruppen: Als Anfänger und Freizeitsportler braucht man sich laaaange Zeit keine Gedanken über die "Genetik" zu machen, weils eigentlich ganz einfach ist: Hartes Training + gute Ernährung = beste Ergebnis.
@Drullo321
Glaube mir Bitte, Du bist hauptsächlich zu fett. Jeder Mensch hat so seine Lieblingsorte wo er gerne und schnell Fett ansetzt. Bei Männern ist es oft der (untere) Bauch, bei manchen die Oberschenkel und/oder der Po.
Bei mir ist es auch so. Ich habe definierte Arme (man kann kaum noch Haut ziehen), aber am Bauch kann ich fast in die vollen greifen :
Tyga
Commander
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Nochmal: Der Bauchmuskel ist EIN Muskel. Ein Muskel kontrahiert oder er kontrahiert nicht. Da ist nix mit untere oder obere Bauchmuskeln.
Bei der Brust gibt es einen oberen Teil und einen "unteren" Teil - da separate Muskelfasern. Hier gibt es keine seitlichen Fasern (keine innere/ äußere Brust). Bei den Bauchmuskeln ist es genau umgekehrt: Es gibt kein oben/unten, aber dafür "vordere" und seitliche.
Bei der Brust gibt es einen oberen Teil und einen "unteren" Teil - da separate Muskelfasern. Hier gibt es keine seitlichen Fasern (keine innere/ äußere Brust). Bei den Bauchmuskeln ist es genau umgekehrt: Es gibt kein oben/unten, aber dafür "vordere" und seitliche.
M
MurphsValentine
Gast
So ich melde mich jetzt auch mal wieder zu Wort, habe das ja schon länger nicht mehr getan 
Im Moment trainiere ich nach einem 2er Split und erziele mitlerweile gute Ergebnisse.
Mein Training bringe ich pro Tag zügig in ca. 70 - 80 Minuten durch. Je nachdem wie oft ich in ein Gespräch verwickelt werde oder nicht.
Mein 2er Split geht wie folgt:
1. TE:
Kniebeugen
Beinpresse
Waden
Bankdrücken mit Kurzhanteln
Bankdrücken mit Langhantel geführt
Butterfly
Nackencurls
Enge Bankdrücken
Frenchpress
Trizeps an der Seilzug Maschine
Bauchtraining
2TE:
Klimmzüge
Latzug eng zur Brust
Rudern eng
Kreuzheben
Military Press mit Kurzhanteln
Seitheben
Bizep Curls
Bizep Curls aufgestüzt sitzend
Bizep Curls an Seilzug
Mein einziges Sorgenkind sind die Schultern, die kommen für mich deutlich zu schwach raus.
Nunja... Schade
Meine Ernährung, muss ich ehrlich gestehen ist unter aller Sau
Ich achte zwar sehr darauf, an Trainingstagen meinen Eiweißspiegel bei ca 150g zu haben, aber ich esse oft mal Mittags nen Döner, Abends Schnitzel oder am Wochenende McDonalds oder mit meiner Freundin abends ein paar Süßigkeiten.
Aber nunja. Man lebt eben nur einmal
Zum Sommer hin werde ich mal ne Defiphase machen, aber jetzt mach ich mir da nicht so Stress.
Aber trotzdem mal gefragt: Hat jemand ne Idee wie man dieses ständige Hungergefühl im Winter abstellen kann? Ich esse mitlerweile extrem viel Obst, aber abends überkommts mich dann doch
Diese Woche musste ich mein Training komplett aussetzen, wegen Prüfung und es bahnt sich ne Erkältung an. Wollte daher nichts riskieren und lieber nächste Woche wieder richtig angreifen.
---------
Mal ne generelle Frage zu asiatischem Essen bzw ich hoffe es kann mir darüber jemand weiterhelfen bzw zumindest seine Meinung sagen:
Neben unserer Uni ist ein Asiate, bei welchem ich zu gutem Preis eine ordentliche Portion gebratene Nudeln mit Hühnerfleisch bekommen.
Klar Hühnerfleisch hat super Nährwerte aber wie sieht es mit dem Rest aus? Weis da wer was?
Ich bin eigentlich ziemlich der Meinung, dass dieses Essen unter dem Fast Food noch mit zu dem besten für Muskelaufbau dient.
Im Moment trainiere ich nach einem 2er Split und erziele mitlerweile gute Ergebnisse.
Mein Training bringe ich pro Tag zügig in ca. 70 - 80 Minuten durch. Je nachdem wie oft ich in ein Gespräch verwickelt werde oder nicht.
Mein 2er Split geht wie folgt:
1. TE:
Kniebeugen
Beinpresse
Waden
Bankdrücken mit Kurzhanteln
Bankdrücken mit Langhantel geführt
Butterfly
Nackencurls
Enge Bankdrücken
Frenchpress
Trizeps an der Seilzug Maschine
Bauchtraining
2TE:
Klimmzüge
Latzug eng zur Brust
Rudern eng
Kreuzheben
Military Press mit Kurzhanteln
Seitheben
Bizep Curls
Bizep Curls aufgestüzt sitzend
Bizep Curls an Seilzug
Mein einziges Sorgenkind sind die Schultern, die kommen für mich deutlich zu schwach raus.
Nunja... Schade
Meine Ernährung, muss ich ehrlich gestehen ist unter aller Sau
Ich achte zwar sehr darauf, an Trainingstagen meinen Eiweißspiegel bei ca 150g zu haben, aber ich esse oft mal Mittags nen Döner, Abends Schnitzel oder am Wochenende McDonalds oder mit meiner Freundin abends ein paar Süßigkeiten.
Aber nunja. Man lebt eben nur einmal
Zum Sommer hin werde ich mal ne Defiphase machen, aber jetzt mach ich mir da nicht so Stress.
Aber trotzdem mal gefragt: Hat jemand ne Idee wie man dieses ständige Hungergefühl im Winter abstellen kann?
Ich esse mitlerweile extrem viel Obst, aber abends überkommts mich dann doch Diese Woche musste ich mein Training komplett aussetzen, wegen Prüfung und es bahnt sich ne Erkältung an. Wollte daher nichts riskieren und lieber nächste Woche wieder richtig angreifen.
---------
Mal ne generelle Frage zu asiatischem Essen bzw ich hoffe es kann mir darüber jemand weiterhelfen bzw zumindest seine Meinung sagen:
Neben unserer Uni ist ein Asiate, bei welchem ich zu gutem Preis eine ordentliche Portion gebratene Nudeln mit Hühnerfleisch bekommen.
Klar Hühnerfleisch hat super Nährwerte aber wie sieht es mit dem Rest aus? Weis da wer was?
Ich bin eigentlich ziemlich der Meinung, dass dieses Essen unter dem Fast Food noch mit zu dem besten für Muskelaufbau dient.
D
desmond.
Gast
Ab und zu Fastfood ist okay, aber warum kochst du für Mittag/Abend nichts oder nichts vor?
Das ständige Hungergefühl resultiert sicherlich auch von JunkFood.
Einfach mehr Obst/Gemüse/mageres Fleisch und Fisch essen sowie viel Wasser/ungesüßten Tee trinken.
Zu deiner Frage ~ würde ich auch so sehen. Ich gehe auch sehr gerne Asiatisch Essen. Es muss ja nicht immer die Knusprige Ente im roten Thai Curry sein beim Thailänder, aber die haben auch super Salate wie den Laab Gai.
Auch andere Gerichte mit magerem Rindfleisch oder Entenfleisch ("normales") kann auch bedenkenlos gegessen werden, weil auch stets viel Gemüse dabei ist.
Wobei ich auch sagen muss, dass manche Asia-Imbisse nicht gerade auf frische Produkte setzen.
Da gebe ich lieber ein paar €uro woanders mehr aus und habe knackiges, frisches Gemüse und auch gutes Fleisch oder guten Fisch.
Das ständige Hungergefühl resultiert sicherlich auch von JunkFood.
Einfach mehr Obst/Gemüse/mageres Fleisch und Fisch essen sowie viel Wasser/ungesüßten Tee trinken.
Zu deiner Frage ~ würde ich auch so sehen. Ich gehe auch sehr gerne Asiatisch Essen. Es muss ja nicht immer die Knusprige Ente im roten Thai Curry sein beim Thailänder, aber die haben auch super Salate wie den Laab Gai.
Auch andere Gerichte mit magerem Rindfleisch oder Entenfleisch ("normales") kann auch bedenkenlos gegessen werden, weil auch stets viel Gemüse dabei ist.
Wobei ich auch sagen muss, dass manche Asia-Imbisse nicht gerade auf frische Produkte setzen.
Da gebe ich lieber ein paar €uro woanders mehr aus und habe knackiges, frisches Gemüse und auch gutes Fleisch oder guten Fisch.
Furble
Lt. Commander
- Registriert
- Jan. 2008
- Beiträge
- 1.995
Um besser als 99% der anderen Menschen auszusehen, reicht folgendes Rezept:
- kcal bedarf +-200-300, davon 100-110g EW und wenn möglich nicht mehr als 1g Fett pro kg Körpergewicht. Bei den Kohlenhydraten ist es egal, ob komplex oder Zucker. Zucker kann auch in Glycogen umgewandelt werden und wird so unter anderem in den Muskeln gespeichert.
- 3 mal die Woche Ganzkörpertraining (ohne Stoff dauert die Proteinsynthese nur 24-24h an) basiered auf schweren Grundübungen und am Ende ein paar Isolationsübungen. Dazu progressive overload und bei 2-fachem failure 10% mit dem gewicht runtergehen. alle 2 monate eine deload week mit 50% des gewichts
- an den off-days 2-3 mal pro woche 45 min low intensity cardio (ausdauer erhalten, herz-kreislauf-system stärken)
- letzter Punkt: Kontinuität ist das A und O. Wenn ihr euch einen gewissen Lebensstil aufbaut basierend auf diesen Grundregeln, müsst ihr nur noch bei der Sache bleiben und hart trainieren. Die Ergebnisse kommen mit der Zeit.
Ach ja, noch eine Anmerkung zum Training: 3 mal pro woche jeweils eine Bizeps-Übung zu machen ist effektiver als 1 mal pro woche 3 Übungen in einer Trainingseinheit
- kcal bedarf +-200-300, davon 100-110g EW und wenn möglich nicht mehr als 1g Fett pro kg Körpergewicht. Bei den Kohlenhydraten ist es egal, ob komplex oder Zucker. Zucker kann auch in Glycogen umgewandelt werden und wird so unter anderem in den Muskeln gespeichert.
- 3 mal die Woche Ganzkörpertraining (ohne Stoff dauert die Proteinsynthese nur 24-24h an
) basiered auf schweren Grundübungen und am Ende ein paar Isolationsübungen. Dazu progressive overload und bei 2-fachem failure 10% mit dem gewicht runtergehen. alle 2 monate eine deload week mit 50% des gewichts- an den off-days 2-3 mal pro woche 45 min low intensity cardio (ausdauer erhalten, herz-kreislauf-system stärken)
- letzter Punkt: Kontinuität ist das A und O. Wenn ihr euch einen gewissen Lebensstil aufbaut basierend auf diesen Grundregeln, müsst ihr nur noch bei der Sache bleiben und hart trainieren. Die Ergebnisse kommen mit der Zeit.
Ach ja, noch eine Anmerkung zum Training: 3 mal pro woche jeweils eine Bizeps-Übung zu machen ist effektiver als 1 mal pro woche 3 Übungen in einer Trainingseinheit
M
MurphsValentine
Gast
Weil ich nicht alleine im Haushalt bin.desmond. schrieb:
Hotel Mama ist für den Studenten noch gegeben und Hotel Mama wird durch den Chefkoch [Mama] bestimmt
Tue ich jadesmond schrieb:
deswegen hab ich abends trotzdem gut Hunger.desmond schrieb:
Ok danke.
Furble schrieb:
Macht für mcih keinen Sinn diese Aussage. Warum auch?
In dieser Woche verspühre ich ja dann quasi keine Anstrengung.
Außer natürlich du meinst, dass man mit 50% des Gewichtes so lange machen soll bis man es nicht mehr schafft.
Dann schreib das auch bitte dazu.
Furble schrieb:
Das ist mir und wsl jedem hier sowieso schon klar....
Furble schrieb:
Wenn du 3 mal pro Woche deinen Bizeps nur leicht belastest und ihn jedesmal nicht ganz ausreizt, kannst du das so lange machen wie du willst, er wird nie so schnell wachsen wie du es gerne hättest.
Nach der Theorie dürftest du jeden Muskel pro Tag nur mit einer Übung belasten.
Ich habe noch keinen gesehen, der danach big aussah. Und die, die es vielliecht tun, trainieren was weis ich wieviel länger als andere die genauso aussehen.
D
desmond.
Gast
Dann musst du Mama sagen, dass Sie gesünder kochen soll.
Oder du mitkochst.
Also nach einem Schnitzel hätte ich am Abend auch noch Hunger.
Was isst du dazu?
Oder du mitkochst.
Also nach einem Schnitzel hätte ich am Abend auch noch Hunger.
Was isst du dazu?
M
MurphsValentine
Gast
Kommt drauf an.
Wenn sie Pommes dazu macht, wenig Pommes dafür 2 Schnitzel
Ansonsten besteh ich eigentlich auf Reis, Nudeln, oder Kartoffeln.
Gerne auch Salat.
Wenn sie Pommes dazu macht, wenig Pommes dafür 2 Schnitzel
Ansonsten besteh ich eigentlich auf Reis, Nudeln, oder Kartoffeln.
Gerne auch Salat.
D
desmond.
Gast
Klingt doch "gut".
Wenn die Schnitzel nicht in der Friteuse schwimmen oder 3 cm dicke Panade herum klebt, ist doch ein solcher Klassiker gut geeignet.
Man kann Schnitzel ja auch variieren.
Pommes ... na ja ~ besser Kartoffel in Scheiben schneiden, paar Tropfen Olivenöl drüber und nach Bedarf würzen, gerne auch mit Rosmarin und Co. Schmeckt viel besser meiner Meinung nach. Vollkornnudeln oder Reis geht natürlich auch und schmeckt.
Wenn die Schnitzel nicht in der Friteuse schwimmen oder 3 cm dicke Panade herum klebt, ist doch ein solcher Klassiker gut geeignet.
Man kann Schnitzel ja auch variieren.
Pommes ... na ja ~ besser Kartoffel in Scheiben schneiden, paar Tropfen Olivenöl drüber und nach Bedarf würzen, gerne auch mit Rosmarin und Co. Schmeckt viel besser meiner Meinung nach. Vollkornnudeln oder Reis geht natürlich auch und schmeckt.
Tyga
Commander
- Registriert
- März 2009
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- 2.868
Das Hungergefühl bekommst Du vielleicht in den Griff, wenn Du mal ein paar Tage ganz harte Diät machst, so dass der Magen wieder auf eine normale Größe kommen kann. Vielleicht ist dieser einfach nur zu arg gedehnt...
Ansonsten bist Du schon weiter als viele andere: Du weißt, dass dieses Junkfood deine Ergebnisse ruiniert. Wenn es für Dich aber "Lebensgefühl" ist, und Du mit den Konsequenzen leben kannst, ist eigentlich alles okay.
Ansonsten bist Du schon weiter als viele andere: Du weißt, dass dieses Junkfood deine Ergebnisse ruiniert. Wenn es für Dich aber "Lebensgefühl" ist, und Du mit den Konsequenzen leben kannst, ist eigentlich alles okay.
So ein Deload soll ja auch alle andere als anstrengend sein. Dafür ist er ja da. Weniger Gewicht nehmen und dafür mehr Wiederholungen macht als Deload keinen Sinn. Leichte Woche(n) zwischendurch machen aus verschiedenen Gründen Sinn. Der Körper braucht einfach mal seine Erholungsphasen. Und immer 100 % machen (100 % "geben" evtl. schon) geht auf Dauer nicht.MurphsValentine schrieb:
Ich versuch alle 2-3 Monate für 1-2 Wochen gar nicht oder allenfalls nur leicht zu trainieren. Aber das ergibt sich dann oft von selbst.
Zum Thema Hunger:
- Obst macht nicht lange satt.
- Hunger ist auch Gewöhnheit- und Einstellungsache
- Junkfood muss nicht unbedingt schlecht sein, kommt immer auf die Menge an.
- Evtl. braucht der Körper wirklich was, weil er aufbauen will
Zuletzt bearbeitet:
lord-of-fire
Banned
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Was ihr meint, ist Trainingsperiodisierung. Und die ist unerläßlich, wenn man Kraftsport ernsthaft betreibt, da man sonst ausbrennt.
Furble
Lt. Commander
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- 1.995
MurphsValentine schrieb:Weil ich nicht alleine im Haushalt bin.
Hotel Mama ist für den Studenten noch gegeben und Hotel Mama wird durch den Chefkoch [Mama] bestimmt
Tue ich ja
Ok danke.
Macht für mcih keinen Sinn diese Aussage. Warum auch?
In dieser Woche verspühre ich ja dann quasi keine Anstrengung.
Außer natürlich du meinst, dass man mit 50% des Gewichtes so lange machen soll bis man es nicht mehr schafft.
Dann schreib das auch bitte dazu.
Das ist mir und wsl jedem hier sowieso schon klar....
Wenn du 3 mal pro Woche deinen Bizeps nur leicht belastest und ihn jedesmal nicht ganz ausreizt, kannst du das so lange machen wie du willst, er wird nie so schnell wachsen wie du es gerne hättest.
Nach der Theorie dürftest du jeden Muskel pro Tag nur mit einer Übung belasten.
Ich habe noch keinen gesehen, der danach big aussah. Und die, die es vielliecht tun, trainieren was weis ich wieviel länger als andere die genauso aussehen.
Ich glaube, du hast das mit progressive overload überlesen. Ja bei der Deload week alle 8-10 Wochen bleiben die Wiederholungen gleich, nur du trainierst mit 50-60% deines bisherigen Gewichts. Das reicht, um Kraft und Muskelmasse komplett zu erhalten und hilft sogar noch bei der Regeneration der Muskeln, Gelenke, Bänder und Sehnen.
Aha, 3 Sätze Bizeps-Curls mit 20kg Hanteln mit jeweils 8 Wiederholungen und das 3 mal pro Woche ist leichtes Training für den Bizeps
Davor hat man noch gerudert usw...
Training to failure will lead to failure
Komisch, dass ich mit diesem System von 30kg Bankdrücken und 40 KG Kniebeugen auf 90 kg Bankdrücken, 130 kg Kniebeugen, 160 kg Kreuzheben und 60 kg Military Press in 10 Monaten gekommen bin.
Und von 73 kg auf 84 kg Körpergewicht (habe immernoch einen 8-Pack). Kann Fotos hochladen wenn ihr's nicht glaubt.
Aber etwas, das man noch nie probiert hat sofort zu verneinen ist.. naja.. etwas ignorant.
Die ganzen Splitter, die ihre Muskeln nur alle 3-7 Tage trainieren haben etwas nicht verstanden: Wenn sie nicht Stoffen wächst der Muskeln nur in den nächsten 24-48h (Protheinsynthese). Und z.B. 5 Sätze mit 5 Wiederholungen mit >80% deines 1RM bei den Grundübungen (z.B. Bankdrücken) reichen aus, um deine Protheinsynthese in diesen Muskelgruppen zu über 90% auszureizen.
Also ich habe lieber 3 mal pro Woche eine fast komplett ausgereizte Protheinsynthese und damit maximal mögliches Muskelwachstum als irgendeinen komischen Split zu machen und wie in den ganzen Bodybuilder-Videos bis failure zu trainieren
Aber was der Bauer nicht kennt, frisst er nicht. Also macht ruhig weiter eure 2-er/3-er/5-er/Over9000er Splits
Ergänzung ()
Lustig, Jason Blaha hat gerade ein neues Video zu dem Thema "wie viele Sätze brauche ich für Muskelwachstum" hochgeladen
http://youtu.be/k3Hsh1EWKWQ
Am besten mal seinen Channel abonnieren, mMn der beste in Sachen Fitness, den es gibt.
- Status
