Fitness- / Krafttraining (Muskelaufbau), abnehmen? (1. Beitrag beachten)

[jonathansmith]

Habe früher, im Powerrack, mit Sicherungen, Maximalkraftsätze gemacht. Habe sie gerne zum Überwinden von Plateaus genutzt. Würde ich heute nicht mehr machen und auch niemandem empfehlen. Das Verletzungsrisiko ist wegen der hohen Belastung schon deutlich erhöht.

Inzwischen mach ich es andersrum: Wenn ich ein Plateau erreicht habe und mein Trainingsgewicht längere Zeit nicht steigern kann, dann senke ich das Gewicht und mache für ein paar Trainingseinheiten mehr Wiederholungen - statt 6-8 dann 12-15.

Letztendlich ist das Trainingsvolumen wichtiger, als das Gewicht an sich.

 

[Nala2018]

Wofür steht eigtl. die Angabe "Moves" z.B. auf dem Ergometer?

 

[CloudConnected]

Bin am überlegen mir Nackthafer zu bestellen und eine Flockenquetsche.
Weil der unbehandelt ist und mehr Nährstoffe drin sind.
Hat das schonma wer gemacht und hat schonm einer gekeimte Haferflocken probiert?

 

[BeBur]

Bin am überlegen mir Nackthafer zu bestellen und eine Flockenquetsche.

Die Lebensmittelindustrie braucht immer ne neue Sau, die durchs Dorf gegrieben wird. Insbesondere jene, die "Gesund Leben" obere Mittelschicht als Zielgruppe haben. Solche "superfoods" bringen üblicherweise ganz genau gar nichts.
Da hat halt jemand eine Studie Link gemacht und festgestellt, dass Nackthafer ~10% mehr Aminosäuren enthält als normaler Hafer. Auf solche für die Praxis irrelevanten Infos wirft sich dann die Superfood Industrie, weil die letzten 30 Superfoods schon wieder out sind.

Hafer an sich ist aber natürlich recht gesund. Ist aber ganz egal, welchen du isst.

 

[CloudConnected]

Ganzen Hafer zu kaufen ist auch wesentlich teurer als Haferflocken.
In der Studio steht aber nicht wieviel Nährstoffe das Haferkorn bei der Industriellen verarbeitung zu Haferflocken verliert.

Hab mir auch ma die gekeimten Haferflocken besorgt zum testen.

 

[BeBur]

Naja, gekaufter Hafer wird offenbar auf 90 Grad erhitzt. Aminosäuren ist das soweit ich weiß komplett egal, Fetten scheint eine Erhitzung in diesem Rahmen auch egal zu sein Link.

Prinzipiell ist "erhitzen" ja immer schon und überall seit der Mensch Feuer machen die gängigste Zubereitungsart für alle möglichen Speisen, von daher würde ich mir jetzt keinen Kopp machen wegen 90 Grad. Das sind alles Effekte, die keinerlei praktische Auswirkung haben werden.

 

[CloudConnected]

Stimmt
Aber Rohkosthafer Bio wird nicht behandelt soweit ich weiß.
Ich werde es auf jeden Fall ma testen.

 

[jonathansmith]

Der minimale Nährstoffvorteil von Nackthafer wird in der Praxis vermutlich wenig relevant sein. Aber die Möglichkeit Phytinsäure durch Einweichen (besser) zu entfernen, könnte bei häufigen Verzehr schon Vorteile bringen.

 

[CloudConnected]

Haferflocken mach ich eh immer in der Mikro mit wasser.
Aber wenn ich die z.b mit Sojajoghurt esse esse ich die roh.
Esse ja eh schon ewig Haferflocken.

 

[alex's very own]

ich wiege bei einer Körpergröße von genau 200cm 121kg. Ich habe im letzten Jahr Krafttraining mit Pausen gemacht, mit dem Ziel Muskeln aufzubauen. Ich kann nicht so ganz einschätzen ob das geklappt hat.

Ich frage mich, ob es besser wäre, erstmal ordentlich abzunehmen, und dann trainieren zu gehen?

Denn meines Wissens nach baut man bei negativer Kalorienzufur keine Muskeln auf.
Der Vorteil beim Kraftsport ist aber auf jeden Fall, so oder so, das ich nach dem Training entspannt bin, und ich mich einfach besser fühle.

 

[CloudConnected]

Glaube abnehmen brauchste erstma net.
Ist doch eh schwer bei deiner Körpergröße genügend Kalorien reinzukommen.
Ich weiß halt nicht wie du dich ernährst.
Versuch einfach ausgewogen zu essen. Proteins hoch min 200g würde ich sagen und geh regelmäßig trainieren.

Und schau dann was sich tut.

 

[BeBur]

Ich frage mich, ob es besser wäre, erstmal ordentlich abzunehmen, und dann trainieren zu gehen?

Das kommt darauf an, ob du dich aktuell wohl fühlst oder zu dick fühlst. Wenn du dich zu dick findeste, dann nimm ab, sonst nicht.

Denn meines Wissens nach baut man bei negativer Kalorienzufur keine Muskeln auf.

Das ist ja alles sehr graduell. Wenn du noch Anfängergewichte stemmst, dann wirst du auch bei kleinerem Kaloriendefizit noch Muskeln aufbauen, wenn du genug Protein zuführst.

 

[CloudConnected]

Welches Salz benutzt ihr so?

 

[BeBur]

Welches Salz benutzt ihr so?

Wie meinen?

Aber um ganz ehrlich zu sein hab ich jetzt während meiner kurzzeitdiät mit sehr wenig Kalorien in der Tat Kaliumchlorid supplementiert.

 

[PES_God]

Ich frage mich, ob es besser wäre, erstmal ordentlich abzunehmen, und dann trainieren zu gehen?

Lieber direkt schwer trainieren, Squats und Kreuzheben ballern und generell 4 bis 6 Wiederholungen in allen Übungen. Denke mal 105 Kilo wären bei dir so optimal.

 

[CloudConnected]

Ja alpen salz das normale billige oder Meersalz oder Himalaya Salz.
Ohne mit Jod Flurid etc..

 

[jonathansmith]

Ich frage mich, ob es besser wäre, erstmal ordentlich abzunehmen, und dann trainieren zu gehen?

Denn meines Wissens nach baut man bei negativer Kalorienzufur keine Muskeln auf.

Wurde eh schon mehrfach gesagt, aber abzunehmen um dann Muskeln aufzubauen, ist nicht zu empfehlen.

In einem Kaloriendefizit holt sich der Körper Energie aus den Fettzellen. Bei Übergewicht ist also für ausreichend Energie gesorgt.

Wichtig ist allerdings, dass du bei einer Kalorienrestriktion ausreichend Protein zu dir nimmst. Muss nicht übertrieben viel sein, aber eben ausreichend, um die Reparatur deiner Muskeln zu versorgen.

Es gibt leider keine Grundregel, wie viel Protein ausreicht. Es gibt Studien, die eine Menge von maximal 1,6g/kg Körpergewicht für ausreichend halten und alles darüber hinaus keinen Effekt gezeigt hat. Ich würde bei Übergewicht aber zunächst eher niedriger ansetzen - eher im Bereich um 0,8g/kg bis 1g/kg Körpergewicht und nach 2-3 Monaten die Proteinzufuhr abhängig von meinem Kraftzuwachs entweder so belassen oder ggf. anpassen, wenn es keine Fortschritte gibt.

Und auch wenn ich jetzt konkrete Zahlen genannt habe. Ich würde empfehlen nur zu Beginn die aufgenommene Proteinmenge grob zu bestimmen, damit du eine grundsätzliche Idee davon hast, welche Nahrungsmittel dem entsprechen und danach nicht mehr zu zählen.
Da kann man sich nämlich schnell in Details verrennen, die unterm Strich eigentlich egal sind. Muskelaufbau ist keine Raketenwissenschaft. Am wichtigsten ist Konsequenz und Konsistenz. Also trainieren, auch wenn man mal keine Lust hat (natürlich nicht, wenn man krank ist ;-)) und das über einen längeren Zeitraum durchziehen. Dann stellen sich die Erfolge üblicherweise von selbst ein.

 

[BeBur]

Es gibt Studien, die eine Menge von maximal 1,6g/kg Körpergewicht für ausreichend halten und alles darüber hinaus keinen Effekt gezeigt hat. Ich würde bei Übergewicht aber zunächst eher niedriger ansetzen - eher im Bereich um 0,8g/kg bis 1g/kg Körpergewicht und nach 2-3 Monaten die Proteinzufuhr abhängig von meinem Kraftzuwachs entweder so belassen oder ggf. anpassen, wenn es keine Fortschritte gibt.

Es gibt aber soweit ich mich entsinne Studien, die einen positiven Effekt bis 2,5g/kg Körpergewicht gezeigt haben. 0,8 bis 1g ist aber schon sehr wenig, selbst die DGE empfiehlt diese Menge - außerhalb einer Diät. Bei einer Diät sollte man ordentlich Protein drauf schlagen. Es schadet auch überhaupt nicht, 1,5 bis 2g/kg anzupeilen.
High Protein Diäten funktionieren darüber hinaus gerne mal ganz gut für Menschen, weil Protein recht gut sättigt und die Lebensmittelauswahl die man dann automatisch wählt recht gewogen ist (z.B. mageres Fleisch).

Ja alpen salz das normale billige oder Meersalz oder Himalaya Salz.
Ohne mit Jod Flurid etc..

Was soll das denn bringen? Meine Anlaufstellen für sowas sind immer examine.com und das RKI.

 

[jonathansmith]

Es gibt aber soweit ich mich entsinne Studien, die einen positiven Effekt bis 2,5g/kg Körpergewicht gezeigt haben. 0,8 bis 1g ist aber schon sehr wenig, selbst die DGE empfiehlt diese Menge - außerhalb einer Diät. Bei einer Diät sollte man ordentlich Protein drauf schlagen. Es schadet auch überhaupt nicht, 1,5 bis 2g/kg anzupeilen.
High Protein Diäten funktionieren darüber hinaus gerne mal ganz gut für Menschen, weil Protein recht gut sättigt und die Lebensmittelauswahl die man dann automatisch wählt recht gewogen ist (z.B. mageres Fleisch).

Ja, kenne ich auch. Ich peile 1,6g/kg Körpergewicht an, weil das einerseits die Obergrenze dieser Übersichtsarbeit ist und anderseits die Untergrenze in dieser Publikation. Habe damit auch gute Erfahrungen gemacht und muss ehrlich sagen, dass mehr als 1,6g/kg für mich persönlich eher mühsam zu erreichen sind, weil ich nicht täglich 2 Proteinshakes trinken möchte.

Der Grund wieso ich initial zwischen 0,8g und 1g empfohlen habe, liegt im Übergewicht begründet. Sinnvollerweise richtet sich die Proteineinnahme meiner Meinung nach nicht am Gesamtgewicht, sondern an der fettfreien Masse. Dazu gab's auch schon Studien, die ich jetzt auf die Schnelle leider nicht finde.

Möglich, dass ich es ein wenig zu niedrig angesetzt habe. Aber bei rund 20-30 kg Übergewicht würde ich anfänglich eher noch keine 1,6g/kg empfehlen.

Aber ich denke wir sind uns einig, dass es nicht sinnvoll ist, zuerst abzunehmen um dann Muskeln aufzubauen

 

[BeBur]

Möglich, dass ich es ein wenig zu niedrig angesetzt habe. Aber bei rund 20-30 kg Übergewicht würde ich anfänglich eher noch keine 1,6g/kg empfehlen.

Danke für die weitere Differenzierung, ich stimme (fast) allem zu was du geschrieben hast :-).
Ich persönlich peile immer 2g/kg an, aber ich liebe auch meine Proteinshakes .

Aber ich denke wir sind uns einig, dass es nicht sinnvoll ist, zuerst abzunehmen um dann Muskeln aufzubauen

Ich denke wirklich, wenn man sich zu dick fühlt (bzw. wesentlich mehr Körperfett hat als man haben möchte), dann sollte man erstmal abnehmen. Die Zeit kann man ja nutzen um sich an Kraftrainung schonmal zu gewöhnen oder die Technik einer Kniebeuge mit Gewichten zu erlernen.