Fitness- / Krafttraining (Muskelaufbau), abnehmen? (1. Beitrag beachten)

[Corto]

ich find das schon knackig auf die 1,5g/kg zu kommen.
ich trinke täglich meine 23g im shake und ernähre mich viel von käse, bohnen und sowas. aber ob ich da wirklich auf die bei mir angepeilten 140g komme? ich hab keine Ahnung.

Bin aber weiterhin jeden 2ten Tag am Eisen, seit etwa einem Jahr jetzt.

Bankdrücken 15x60kg oder 8x70 gehen, mehr hab ich nur einmal probiert - kein bock auf Verletzungen.

ich mache immer stur folgendes:

Brust: Bankdrücken 70kg 5x8
Schulter: Sideraises am 15kg Gummiband 5x12

Pause Tag

Rücken: Rudern am Gummiband 35kg und oder Einarmiges Rudern mit Kurzhantel 25kg 5x12 oder mehr
Bizeps: Curls 5 Sätze von 18 auf 12 wdh runter mit 22kg SZ Stange (langsam und sauber)
Trizeps: Dips oder Skullcrusher mit SZ Stange 5x12 oder bei den dips eben mehr bis nix mehr geht.

Pause Tag

und dann wieder vorne beginnen
Idiotensicher und durchzuhalten. Dauer etwa 35 Minuten reines Training am Brust/Schulter Tag und ca 60 Minuten am Arm/Rücken Tag.
Und ja, ich skippe den Legday. Gehe Volleyballspielen, das reicht mir.

Wurde auch schon paarmal angesprochen wieso ich plötzlich so stabil aussehe.
Bin halt immernoch fett, also hab nen bierbauch
Liegt einfach am Bier, da bin ich ehrlich.

 

[floq0r]

Einen Bierbauch hat man nicht vom Bier sondern vom Fressen der Dinge auf die man wegen dem Bier Appetit bekommt. Sonst hätte ich nicht <10% KFA und würde zu 80% aus Bierbauch bestehen

 

[rambo0185]

ich find das schon knackig auf die 1,5g/kg zu kommen.
ich trinke täglich meine 23g im shake und ernähre mich viel von käse, bohnen und sowas. aber ob ich da wirklich auf die bei mir angepeilten 140g komme? ich hab keine Ahnung.

Ich finde 1,5g/kg eigentlich noch zu wenig. Zumindest wenn man intensiv trainiert.

Ich habe bis 1 Jahr bevor Corona begonnen hat knapp 19 Jahre trainiert und zeitweise ca. 2,5g/kg gegessen und bei 110-130kg, je nachdem ob ein Wettkampf bevor stand oder nicht, sind das immer um die 300g +- 25g Eiweis gewesen.

Ein shake mit 50g statt den immer angegebenen 30g Pulver (merkt man beim trinken eh kein Unterschied) haben schonmal irgendwas um die 45g Eiweiß. Davon einen morgens, einen nach dem Training und einen Abends vorm schlafen gehen sind schonmal 135g. Dann hat man eh nurnoch um die 165g für die Mahlzeiten. Alleine 100g Huhn oder Rind haben ja schon um die 21g Eiweiss. Selbst bei nur 3 Mahlzeiten mit um die 200g Fleisch (also 40g eiweis) bist du schon bei 120g Eiweiss und muss nur 45g durch die anderen lebensmittel abdecken, was quasi von alleine passiert.

Und ja, ich skippe den Legday. Gehe Volleyballspielen, das reicht mir.

Ok sry, dann reichen 1,5g/kg wirklich

EDIT:
Du brauchst bei dem Trainingspensum nicht zu splitten. Bei so einem Gummibandtraining um dich ein bisschen Fit zu halten, was ja nicht verkehrt ist, kannst du ruhig alles an einem Tag machen und das dann jeden 2. Tag wiederholen. Um es zu Splitten sind es einfach zu wneig übungen die du machst.

 

[Donald Duck]

Bin halt immernoch fett, also hab nen bierbauch

Sieht nicht so sch**** aus wie Rettungsringe, wie bei mir.

 

[BeBur]

Ein shake mit 50g statt den immer angegebenen 30g Pulver (merkt man beim trinken eh kein Unterschied) haben schonmal irgendwas um die 45g Eiweiß.

Ich bewerbe einfach nochmal mein schönes Shake Rezept .
Ich habe einen großen Mixer (2L) darin mische ich 1kg Magerquark + 90g Proteinpulver (Banane / Apfel / Erdbeere) + 300g passendes (TK) Obst. Mit Wasser auffüllen.
Ergibt drei Shakes mit jeweils 65g Protein. Und ist richtig lecker.

 

[rambo0185]

Oh Rezepte hab ich auch eins, vor allem für Leute die immer sagen sie können nciht viel essen

100g Haferflocken und ne Hand voll Mandeln trocken in den Mixer und zu Mehrl mixen, dann 50g Protein Pulver dazu und 400ml Milch. Auf Ex weg damit. Schneller und einfacher kriegt man keine 80g Eiweiss, 85g KH und 33g Fett runter

 

[Corto]

Du brauchst bei dem Trainingspensum nicht zu splitten. Bei so einem Gummibandtraining um dich ein bisschen Fit zu halten, was ja nicht verkehrt ist, kannst du ruhig alles an einem Tag machen und das dann jeden 2. Tag wiederholen. Um es zu Splitten sind es einfach zu wneig übungen die du machst.

Also nach dem Brust/Schulter Training hab ich noch Luft, aber nach dem Arme Training müsste ich schon ne halbe Stunde warten bis ich da wieder was ernsthaftes an Übung machen kann. Ich hab auch nach 60 Minuten Training die Schnauze voll für den Tag.
So schaffe ich es seit einem Jahr konsequent jeden zweiten Tag zu trainieren.

die Bänder würde ich garnicht so verächtlich ansehen. Das ist genauso Muskeltraining wie mit Hanteln auch.
Ich hab erst Sideraises mit 7kg pro arm gemacht, bis mir das dauernde wechseln der Hantelscheiben auf den Geist ging und ich mal das 15kg Band dafür genommen hab. Ich hab den gleichen Effekt und es ist genauso schwierig - nur das es eben ein Gummi ist statt ner Hantel.

Rudern - ok da bin ich schwach. Bin auch extrem schlecht bei Klimmzügen.
Da taugt mir im Homegym das 35kg Band am besten, da ich keinen Latzug oder Rudermaschine habe.

Versteh mich nicht falsch, aber 19 Jahre Training und 130kg sind einfach n anderes Level. (ich sehe stabil aus neben hungerhaken und informatikern )
Ich hatte ne extrem beschissene Form, hohlkreuz und fettbauch. Schlank trotzdem, also quasi skinnyfat.
Jetzt hab ich über 1 Jahr durchgezogen und sehe viel besser aus. Ob ich da nun splitte oder nicht - mir wurscht. ich will durchziehen und glaube nicht das ich das könnte wenn ich nach der Arbeit noch jeden zweiten Tag ca 2 stunden trainieren würde wie ein irrer.


Zu den Shake Rezepten:
Wenn ich mit einem keine Probleme habe, dann mit ausreichender Kalorienzufuhr. Alleine das im Homeoffice und abendlichem Discord/Gaming angwöhnte bierchen +x reicht da vollkommen aus um nicht abzunehmen.

meinen Eiweißshake drinke ich also wirklich nur um etwas eiweiß zu supplementieren.
Ich trinke den mittlerweile sogar mit Wasser. finde es trotzdem lecker.

werde da jetzt aber auch mal einfach 2 scoops reinhauen dann hab ich auch meine 50g Eiweiß.

Ergänzung (13. April 2022)

Sieht nicht so sch**** aus wie Rettungsringe, wie bei mir.

joa bei bauchfett bin ich vorne mit bei.
Wenn ich mich aufrichte und drauf achte seh ich echt stabil aus. aber wehe ich achte nicht drauf oder hebe was auf oder so

 

[rambo0185]

Also nach dem Brust/Schulter Training hab ich noch Luft, aber nach dem Arme Training müsste ich schon ne halbe Stunde warten bis ich da wieder was ernsthaftes an Übung machen kann.

Du machst insgesammt 5 Übungen, keine Beine und verteilst das auf 2 Tage.
Ein normaler Trainingsplan für Anfänger, die noch nie in ihrem Leben trainiert haben Trainiert haben, besteht aus mehr Übungen pro Tag.

Arme können einen garnicht so hart Fertig machen, das man danach nichts mehr machen kann.
Wenn du jetzt gesagt hättest nach einem Beintrainnig kann ich nichts mehr machen, ok. Die Beine bestehen aus riesen Muskeln und nehmen auch mindestens Po udn unteren Rücken in Anspruch aber der Bizeps ist ein winziger Muskel und der Trizeps ist auch nicht viel größer. Versteh mich nicht falsch, ich will nur helfen. Mach was du für richtig hälst aber wenn deine leidensgrenze so niedrig ist das du sagst du bist kaputt bei einer anzahl an Übungen bei der andere gerade warm werden, kann dabei nichts vernünftiges bei rumkommen.

Ich würde an deiner Stelle auf einen GK Plan mit Grundübungen gehen. Da hast du nicht so viele Übungen pro Tag, absolvierst trotzdem den ganzen Körper und weil es Muskelübergreifende Übungen sind setzt du trotzdem genug reize.

die Bänder würde ich garnicht so verächtlich ansehen.

Das tue ich nicht. Ich arbeite auch mit Bändern und damit kann man einen richtig Fertig machen.
Was ich von dir lese klingt aber nicht danach.

Rudern - ok da bin ich schwach. Bin auch extrem schlecht bei Klimmzügen.

Finde ich garnicht. Ganz im gegenteil. 25kg Einarmiges Rudern bei nur 70kg Bankdrücken ist entweder extrem stark oder du arbeitest mit viel zuviel Schwung.

 

[Corto]

nee kein schwung, da achte ich drauf. Wie gesagt Klimmzüge kann ich garnicht, vllt 2 Stück - würde mich wundern wenn ich stark wäre im Rücken.

also ich schaffe auch paar wdh mit 80kg auf der Bank - aber alleine ist mir das zu heikel.

Ich dachte ich hätte mit 5 Sätzen pro Muskel eigentlich n ganz gutes Volumen für nen Anfänger. Anscheinend nicht.

Ich kann natürlich noch ganz normal den Tag verbringen, ich hab da nach dem Armtraining aber schon richtig prall müde Arme für ne Zeitlang.

 

[rambo0185]

Volumen ist nicht das entscheidende. Beim Muskelwachsum spielen 3 Faktoren eine Rolle. Intensität, Volumen und die Frquenz wie oft man trainiert. Kann man Intensiv genug trainieren brauchen die anderen Faktoren nicht so hoch zu sein. Leider haben selbst erfahrene sportler Probleme mit techniken wie HIT die nötige intensität aufzubringen um mit wenig volumen genug intensität zu erreichen. Ist die intensität nicht hoch genug muss man das Volumen oder die Frequenz oder beides steigern. Leicht ausgedrückt ergeben diese 3 Faktoren miteinander multipliziert = Muskelwachsum.

In deinem sind aber Volumen und Frequenz niedrig gehalten. Und ohne dir zu nahe treten zu wollen gehe ich jetzt einfach mal davon aus, dass die intensität nicht sehr hoch sein kann wenn du nach nem Armtraining kaputt bist. Hinzu kommt das du sagst du hast schon bei 140g Eiweiss am Tag probleme die unter zu bekommen.

Erfahrungsgemäß, und damit meine ich jetzt nicht dich, sind das halt einfach alles aussagen von Leuten, die immer denken sie würden voll viel essen aber können nicht zunehmen und die denken sie würden voll hart trainieren aber bei Ihnen würde einfach trotzdem nichts wachsen. Wenn du die Leute dann aber mal durch ein richtiges Training schleifen willst klappen sie nach dem ersten Satz zitternd zusammen und wenn du mit ihnen Essen gehst sind die bis oben voll udn kriegen ncihts mehr runter ebvor die Hauptspeise da war.

Es muss natürlich nicht jeder zur absoluten Maschine mutieren und der nächste Arnold Schwarzenegger werden. Ein einfach training um sich fit zu halten mit Gummibändern, paar Gewichten dun etwas Ausdauersport ist vollkommen fine. Aber auch das sollte mit der nötigen intensität passieren eil sonst verschwendet man einfach nur Zeit. Was übrigens auch ok ist wenn das einem spass macht Hobbys müssen nciht immer sinnvoll sein.

 

[Corto]

nicht ich bin kaputt nach dem Armtraining, die muskeln sind fertig für ne Stunde oder so.

findest du echt für nen normalo ist 60 minuten training jeden zweiten Tag zuwenig?

bin auch keine 20 mehr

Und glaub mir wenn ich eins kann, dann zunehmen

 

[rambo0185]

nicht ich bin kaputt nach dem Armtraining, die muskeln sind fertig für ne Stunde oder so.

Das meine ich damit. 5 Sätze Bizeps udn 5 Sätze Trizeps bringt normalerweise jeder am Ende des Trainings noch locker mit unter. Das sind kleine Muskeln. Die kann man am Ende nochmal so richtig fertig machen NACHDEM alles andere durch ist.

findest du echt für nen normalo ist 60 minuten training jeden zweiten Tag zuwenig?

Nein. 60-90 min sind völlig ok.
Du willst mir aber hoffentlich nicht erzählen das du für 5 Sätze Bankdrücken + 5 Sätze Schultern oder 5 Sätze Rücken + 5 Sätze Arme 60 min brauchst.

bin auch keine 20 mehr

Ich leider auch nicht. Bin 37 und habe auch leute im Gym die schon in ihrer Rente sind.

 

[BeBur]

Ist halt die Frage, was man will. Viele wollen "sich was gutes tun" oder so und es reicht ihnen das gute Gefühl, ab und zu mal Gewichte steigern und Komplimente bekommen zu haben. Da ist dann was Corto macht ja voll ok, damit wird man halt nur sehr langsam stärker, aber was solls?
Andere Frage ist, ob der Trainingsplan so in der Form Inbalancen zutage bringen wird und damit auch ungesund ist auf Dauer. Da hab ich keine Ahnung. Auch nicht, ob das gänzlich fehlende Unterkörpertraining ein Problem sein wird auf Dauer.

 

[rambo0185]

Andere Frage ist, ob der Trainingsplan so in der Form Inbalancen zutage bringen wird und damit auch ungesund ist auf Dauer. Da hab ich keine Ahnung. Auch nicht, ob das gänzlich fehlende Unterkörpertraining ein Problem sein wird auf Dauer.

Denke nicht das es da auf Dauer zu Dysbalancen kommt. Einige Muskelpartien werden zwar mit den von ihm aufgeführen Übungen nur teilweise und nicht im vollen Umfang trainiert (z.B. Rücken) und andere wie die Beine werden komplett außer acht gelassen, aber das Training ist halt einfach nicht effektiv genug damit nennenswerte Dysbalancen entstehen könnten.

 

[Corto]

Na wenn ich den arme/rücken Tag nehme sind das ja 15 Sätze. Ruhezeit ca 2min zwischen den Sätzen sind ja schon 30 Minuten. N Satz dauert dann sagen wir Mal ne Minute.
Haste schon 45 Minuten.
Da ist dann noch kein aufwärmen oder Gewicht rumpacken eingerechnet.

An den Pausentagen mache ich noch Crunches und heeltouches und so Zeug, aber nicht mehr so regelmäßig..

 

[rambo0185]

Arme einfach in Supersätzen trainieren dann haste 5 Sätze Arme und 5 Sätze Rücken.
Pause zwischen den Sätzen sollte so lange dauern bis man nicht mehr aus der Puste ist. Das sind in der Regel ca. 60-90 Sekunden außer du machst große und schwere Verbundübungen wie Kniebeuge da sind auch mal 2-3 min ok. Wenn man längere Pausen braucht ist das ein Anzeichen das man an seinem kardiovaskuläres System arbeiten muss. Warmup, Cooldown usw. zählen natürlich nicht zur aktiven Trainingszeit und gewichte umstecken passiert in den Satzpausen.

Das sind dann bei 10 Sätzen:
9 mal Pause = 10-15 min
10 Arbeitssätze = 10-15 min

Also 20-30 min effektive Trainingszeit

 

[Corto]

Welche Übungen würdest du denn noch einbauen mit dem vorhandenen euipment?
SZ Stange, flachbank, 2 Kurzhanteln
Und Bänder von 15-35 kg

 

[jonathansmith]

Trainingsvolumen (Gewicht x Wiederholungen x Satzanzahl) ist neben Ernährung meiner Meinung nach der größte Hebel für Muskelwachstum. Mit HIT kommt man natürlich auch weiter, aber damit komme ich persönlich zumindest deutlich schlechter zurecht als mit traditionellem Widerstandstraining und Volumensteigerung. Würde behaupten, dass das auf viele andere Trainierende auch zutrifft.
Grundsätzlich sollte Krafttraining für Muskel- und Kraftzuwachs aber jedenfalls nah ans Muskelversagen gehen, damit es Fortschritte gibt.

1,6g/kg Protein ist der "Sweet"-Spot verschiedener Ernährungsempfehlungen. D.h. bei manchen ist 1,6g/kg die Obergrenze, bei anderen die Untergrenze. Würde daher behaupten, dass die Menge für die allermeisten ausreicht.

Beintraining sollte auf jeden Fall im Trainingsplan enthalten sein. Volleyball-Spielen ist schon eine gute Sache, aber ersetzt keinesfalls vernünftiges Beintraining. Ich muss mich aber auch dazu zwingen...

Wenn du alle 5 Sätze beim Bankdrücken mit 8 Wiederholungen und dem gleichen Gewicht schaffst, dann geht da sicher noch mehr. Steigere die Anzahl der Wiederholungen in deinen Übungen bis kurz vors Muskelversagen, dann wirst du auch mehr Fortschritte machen.

 

[PES_God]

Bin bei 275g Eiweiß am Tag und nem 4er Split.
Da kommt man doch ganz gut drauf, bei weniger als 3000 kcal.

Heute hatte ich 400g Basmati Reis, 500g Brokkoli, 600g Hähnchenbrust, 500g Skyr Natur + 500ml Milch.
Das 3 mal die Woche und an anderen Tagen halt Eiweißpulver extra so 80 bis 100 Gramm.

Bei 140g Eiweiß pro Tag würde mir die Power fehlen 😋
Bin aber auch bei 38 bis 42 Sätzen pro Training 6x6 immer.

 

[CloudConnected]

Was sagt ihr eigentlich zu süßstoffen ja oder nein.
Also Proteinpulver mit Geschmack oder ohne und auch schonma andere Geschmacktpulver?