Fitness- / Krafttraining (Muskelaufbau), abnehmen? (1. Beitrag beachten)

[PCTüftler]

Also noch 2 weitere Übungen für die Brust (Dips und Liegestütze), wie gesagt meiner Meinung nach viel zu viel. Außerdem zählen die Aufwärmsätze nicht zum Training, da sollest du dann schon 3 Sätze mit dem eigentlichen Arbeitsgewicht ausführen.

Verletzung am Knie ist natürlich blöd, aber lass dir gesagt sein das Schwimmen, Laufen etc. kein Ersatz für Krafttraining ist.

Ergänzung (2. September 2017)

Also dein Volumen ist zu hoch und die Intensität zu niedrig, weniger Übungen aber eben mit mehr Gewicht und wie schon gesagt auf die Grundübungen konzentrieren.

Um aufzubauen solltest du 3 Sätze a 10 Wiederholungen mit dem Arbeitsgewicht ausführen, schaffst du das kommen beim nächsten Mal 2,5 Kg dazu. So kannst du dich immer weiter steigern.
Schaffst du beim nächsten Mal das erhöhte Gewicht nicht mit 10 Wiederholungen, ist bei mir zB. beim Bankdrücken oft beim 2. Satz der Fall, dann wird der 3. Satz wieder mit 2,5 Kg weniger ausgeführt.

Wenn man dann die 3 Sätze wieder packt wird eben wieder erhöht usw.

 

[MartinK_4712]

Mein Klassiker, der 2er Split. Er ist seit 10 Jahren mein Standard-Trainingsplan und wir immer wieder mal für 2-3 Monate durch einen WKM (google hilft) oder ähnlichen unterbrochen. Idealerweise gehe ich Mo, Mi, Fr, Sa zum Training, weil es nur da zeitlich passt. Manchmal auch nur Mo und Fr - das ist aber das absolute Minimum. Manchmal aus Spaß Calisthenics.

TE1 Brust, Schulter, Trizeps:
3x6 Flachbank oder Schrägbank
3x6 Fliegende am Seil oder mit Kurzhantel
3x6 Military Press
3x10 Seitheben oder Frontheben
3x10 Dips
Crunches/Planks


TE2 Beine, Rücken, Bizeps:
3x6 Kniebeuge
3x6 Kreuzheben (Rumänisch)
3x15 Wadenheben
Klimmzüge oder 3x6 Lat-Zug
3x6 Langhantel Rudern oder Kurzhantel Rudern
3x10 Konzentrations-Curls
ggf. Rückenstrecker, wenn mir das Kreuzheben nicht gefallen hat

Eigentlich mache ich nie mehr als 6 Übungen - bei WKM sogar nur maximal 3-4 und genau bei WKM gehen meine Kraftwerte auch für die Isos im darauf folgenden Standard-Plan durch die Decke...

Anfängern würde ich zunächst den WKM empfehlen und dann, wenn die Technik sitzt einen gepflegten 2er Split. Bitte bei den Grundübungen im WKM auf die Ausführung achten und auf jeden Fall von einem kompetenten Trainer absegnen lassen. Buchempfehlung ist "Der neue Muskel-Guide".

 

[kidlon]

Im Club sieht man die Beine nicht nee Spaß.

Reichen dir die Kniebeugen und das Kreuzheben vermutlich sekundär drin für den Beinbeuger(!?) aus, damit du ordentliche Stelzen hast?

TE1 würde ich nennen "Schultertod" - TE2 würde ich nennen "Rücken, Bizeps, Beine"

Kein Hate, aber für mich würde das so nicht funktionieren. Wenn es für dich passt = Perfekt.

 

[garfunkel74]

Hallo,

als ehemals recht sportlicher Mann mit fast Mitte 40, der aber die letzten drei Jahre etwas eingerostet ist, versuche ich nun durch Ergometertraining wieder zu mehr Fitness zu kommen. Meine Ziele sind hier klar die Fitness zu verbessern und dadurch auch den Puls dauerhaft zu senken und gutes für das Herz zu tun

Ich fahre nun die zweite Woche mit meinem SportsTech Gerät und habe mir einen Trainingsplan erstellt. Wäre super wenn ihr da mal drüber schauen könntet und mir einige Empfehlungen geben könntet.

1 Woche: 3 mal Training - 25 min - 30 km/h - 75 Watt (Puls war bis 120)
2 Woche (die aktuelle): 3 mal Training - 25 min - 28-30 km/h - 80 Watt (Puls bis 125)

Mein Plan geht bis KW 52, wo es dann bei: 4 mal Training - 45 min - 30 km/h - 110 Watt sein sollten

Nun meine Frage. Denkt ihr das passt so alles? Muss es am Ende denn 45 min sein, oder würden auch 30 min ausreichen? Ist die Wattzahl ok?

Wie gesagt, bin im Moment ein Anfänger was das radeln angeht und schaffe bisher die 80 Watt problemlos (schwitze aber sehr stark.....)

Danke für eure Erfahrungen und Einschätzungen

 

[Istvan]

Du scheinst sehr untrainiert oder krank zu sein, 80W sind für deine 45 Jahre recht wenig. Geh zum Arzt und lass das abklären!

Wenn du nur untrainiert bist musst du halt mit 80W anfangen, am Jahresende könnten es jedoch mehr als 110W sein. Beim Kardiosport gilt für Gesunde, die keine Betablocker nehmen, die Faustregel 220 - Lebensalter = Max Trainingspuls. Für Fettverbrennung solltest du 60 - 70% des Trainingpuls erreichen, das deckt sich mit deinen Werten. 80W bringen für die Fettverbrennung allerdings nicht viel, das kommt erst wenn du mehr Kondition hast und die Leistung steigt. Hab Geduld!

 

[MartinK_4712]

Hehe, ja der Plan geht schon gut auf den Schultergürtel aber mit richtiger Technik beim Bankdrücken und bei den Dips kann man die Schulter relativ gut entlasten. Aufgrund meines Knochenbaus brauche ich aber auch gut Fleisch da oben.

Für die Beine sind insgesamt immerhin drei Übungen drin, sofern man das Kreuzheben den Beinbeugern zurechnet. Auch hier: mit richtiger Technik bei den Kniebeugen (Ass-to-the-grass und Variation der Fußstellung) bekommt man eine gute Belastung auf die gesamten Schenkel. Aber da meine Extremitäten eh wuchern sobald ich auch nur eine Hantel angucke müssten andere vielleicht noch Isos für Beinbeuger und Beinstrecker oder Ausfallschritte mit reinnehmen...

 

[Mustis]

Die Technik interessiert mich jetzt aber. Insbesondere wie man die Schulter bei Dips entlastet.

 

[garfunkel74]

Bin weder krank noch sonst was...... es ist ein EINSTIEG für mich. Ich kann locker auch 150 Watt oder mehr packen, aber ich will mich halt langsam aufbauen.

Keine Ahnung wie du darauf kommst ich wäre krank oder so......

Wie gesagt - ich steige mit den 80 ein um es Woche für Woche zu steigern. Vielleicht habe ich mich falsch ausgesdrückt

 

[Istvan]

Sorry, wollte dir nicht zu nahe treten!

Bin vor 9 Jahren, nach einem Infarkt, mit 80W Ergometerleistung aus der Reha entlassen worden, da war ich ziemlich wackelig auf den Beinen.

Als gesunder Mensch würde ich mich an den Trainingpuls halten.

 

[garfunkel74]

kein Problem Istvan

Wie gesagt ich steigere die Wattzahl wöchentlich und will mich langsam steigern. Deswegen frage ich ja hier, da ich was den Ergometer und das geeignete Training betrifft keinen wirklichen Plan habe WAS ich als 43 jähriger Mann denn optimalerweise treten sollte. Wie gesagt: ich will fit werden und das Herz stärken

Gestern trat ich 25 min, bei 94 RPM /ca, 34 km/h) und 80 Watt (Gesamt: 13 km /360 kcal Verbrauch) Der Widerstand war doch etwas gering (80 Watt) und ich merke schon ich brauche da einiges mehr. Aber ich will halt irgendwie langsam dahin kommen....... oder ist das falsch?

 

[Bob1337]

Hallo,

wie Istvan schon sagt kannst du als gesunder Mensch ruhig beim Ergometer nach deinem Puls trainieren. Stelle den Wiederstand soweit ein, wie du deinen Trainingspuls halten kannst, ansonsten verschwendest du nur deine Trainingszeit. Du willst ja trainieren und nicht spazieren fahren. 30 Minuten sollten es mindestens sein, je nach Gefühl kann man dann auch mehr Zeit investieren.

 

[MartinK_4712]

Die Dips sollen bei mir die einzige "Trizeps-Übung" sein. Wenn man sich etwas nach vorne lehnt und ganz bewusst die Übung aus dem Trizeps ausführt ist die Schulter eher statisch und der "obere Brustmuskel" arbeitet etwas mit. Wichtig ist auch die Dehnung im Trizeps und im oberen Brustmuskel in der Ausführung - quasi der volle ROM. Auch ist die Belastung von den Abständen der Stangen abhängig. Für mich ist der Beinhebe- und Dipständer bei McFit ideal.

Der gesamte Schultergürtel stabilisiert und die Dips sind im Vergleich zur Military Press, die nur aus der Schulter und dem Trizeps arbeitet, für die Schulter ein Kinderspiel. Mittlerweile bewege ich an guten Tagen meine 105kg BW + 20kg an der Kette bei den Dips und komme nicht ins Muskelversagen der Schulter sondern ins für den Trizeps.

Insgesamt muss ich sagen, dass ich meine TE1 statt als "Schultertod" eher als "Trizepskiller" bezeichnen würde.

 

[garfunkel74]

Danke

Trainiere diese Woche 3 mal wie folgt:

Einheit: 30 Minuten bei 90 RPM (ca. 32 km/h) Strecke 13 km, kcal 360 und 100 Watt : mein Maximalpuls war 126

Werde dann nächste Woche die Wattzahl steigern

Was ich merke ist die steigende Fitness jetzt in Woche 3. Das schwitzen wird weniger und der Puls geht im Vergleich zur Woche eins schneller runter

 

[Istvan]

Gratulation, das ist doch ein schöner Erfolg!

Da sich die Muskulatur schneller aufbaut als das Körperfett verbrannt wird kann es zu einer Gewichtszunahme kommen, dadurch nicht entmutigen lassen und weiter machen.

 

[MurphsValentine]

Hei Jungs,
so nach einiger Zeit habe ich dann jetzt auch mal eine Frage zum Trainingsplan bzw. zu meinem weiteren vorgehen.

Ich habe jetzt einen längeren Zeitraum über nach einem 2-er Split trainiert. Hierbei wurde jede Übung mit 4 Sätzen ausgeführt und die Wiederholungszahl von 12 angestrebt. Wurde die dann entsprechend erreicht wurde das Gewicht in der nächsten TE erhöht.
Aber erstmal mein Plan.

TE1 (Brust - Trizeps - Bauch - Schulter)

Bankdrücken (KH)
Positives Schrägbankdrücken (LH)
Butterfly (Seilzüge)

Military Press (KH)
Seitheben

Bauch (recht abwechlungsreich)

Trizepsdrücken am Kabelzug (Tau)

TE2 (Rücken - Beine - Bizeps)

Klimmzüge
Latzug
Rudern eng
Kreuzheben

Beinpresse
Wadenheben

Bizepcurls an der Maschine


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Viele werden jetzt sagen, dass ich zu wenig Beine trainiere, ich weiß, aber da ich anhaltende Knieprobleme (Entzündungen) habe, muss ich da sehr vorsichtig sein und will daher die Beine nicht überreizen. Lieber weniger als gar nicht.
Ich bin mit diesem Plan (also 4 Sätze á <= 12 Wiederholungen) auch recht lange gut gefahren, habe jetzt seit ein paar Wochen allerdings eine ordentliche Stagnation und merke auch, dass ich den Muskel nicht mehr so reize wie ich sollte.
Klar, ich muss den Trainingsplan umstellen und hierfür gibt es ja im Internet auch etliche Vorlagen allerdings sind die recht oft ohne Erfahrungsberichte bzw. kann man sich mit den Leuten schlecht(er) ausstauschen.
Daher wollte ich mal hier fragen, was ihr noch so für Erfahrungen mit Trainingsplänen habt, was ihr empfehlen könnt etc?

Vielen Dank schon mal.

 

[Timmey92]

Um dir was empfehlen zu können wären Kraftleistungen in den einzelnen Übungen sowie Gewicht und Körpergröße wichtig.

 

[MartinK_4712]

Was mir direkt auffällt ist, dass da nichts für den unteren Rücken drin ist (z.B. Kreuzheben, Good Morings oder wenigstens Hyperextensions, das statische Halten beim Rudern reicht m.E.n. nicht).

Viel Volumen für die Brust finde ich gut, kann bei vernünftigem Gewicht aber nicht jeder sauber.

Klimmzug und Lat-Zug geht auf den gleichen Muskel - wenn Klimmzüge gut klappen würde ich nur das (ggf. mit Zusatzgewicht machen) und dafür eine breite Ruderübung oder Rudern mit der Kurzhantel mit rein nehmen - dann Rudern eng raus. Wenn Klimmzüge nicht klappen kann man 1-2 Sätze Klimzüge soweit machen wie es geht und dann die Übung durch den Lat-Zug beenden.

Beintraining ist wenig, wie bei mir, muss du aber selber wissen.

 

[T101]

Ich bin mit diesem Plan (also 4 Sätze á <= 12 Wiederholungen) auch recht lange gut gefahren, habe jetzt seit ein paar Wochen allerdings eine ordentliche Stagnation und merke auch, dass ich den Muskel nicht mehr so reize wie ich sollte.

Von der Belastung sind mehrere Sätze a 8-12 Wh zwar bezüglich Muskelaufbau ansich sehr gut (wenn man nur eine TE betrachtet), für langfristige Steigerungen ist dieser Wiederholungsbereich mMn eher weniger gut geeignet. Gerade wenn man mehrere Übungen für einen Muskel ausführt und man alle Übungen so ausführt. Übersauerung führt hier dazu, dass der Muskel nicht mehr kann. Hierauf kann sich der Körper aber nur begrenzt anpassen.
Hier etwas Variation reinbringen dürfte schon helfen.
Z.B. Übung 1/2 6-8 Wh und Übung 3 dann 10-12 Wh.

Wenn du so bei etwa 30-60 Trainingswiederholungen pro Muskel in einer Trainingseinheit landest, passt das schon. Mehr bringen nix zusätzlich und haben dann irgendwann wieder negative Auswirkungen.

 

[MartinK_4712]

Japp da würde ich anders dran gehen. Ich mache immer bei schweren/komplexen Übungen 6 Wiederholungen in drei Sätzen (manchmal auch 5x5) und höchstens bei Isos 10...

 

[MurphsValentine]

Was mir direkt auffällt ist, dass da nichts für den unteren Rücken drin ist (z.B. Kreuzheben, Good Morings oder wenigstens Hyperextensions, das statische Halten beim Rudern reicht m.E.n. nicht).

Kreuzheben ist doch drin

Um dir was empfehlen zu können wären Kraftleistungen in den einzelnen Übungen sowie Gewicht und Körpergröße wichtig.

Was hat denn die Kraftleistung damit zu tun?
Ich wiege ca. 88kg bei 180cm. Kfa kan nich nicht genau sagen, geschätzt ca. 15%



Also eine generelle Umstellung des Plans empfehlt ihr nicht?
Ist jetzt nämlich auch nicht so, dass ich noch mega das brennen in den einzelnen Muskeln habe während / nach dem Training oder so