Puh, hier kommt ja vieles zusammen. Angesprochen wurde schon die Depression, die sicherlich auch mit dem Gewicht, dem Selbstbild, dem Nihilismus und dem nichtexistenten Freundeskreis zusammenhängt. Was jetzt zuerst kommt und alles auslöste, dürfte ein typisches Henne-Ei-Problem sein und das eine bedingt das andere.
Zuallererst: mind over matter. Klingt komisch, ist aber so. Solange du
@Kokujou deiner Depression freien Lauf lässt, wird sich nie etwas ändern. Der Zustand mag sich mit einem anderen Körpergewicht und Selbstbewusstsein sicherlich ändern, aber meiner Meinung nach solltest du zuerst bei der Psyche ansetzen. Ich kann dir nur eine Therapie empfehlen - ja, das ist immer noch in manchen Kreisen und Altersklassen etwas stigmatisiert, tut aber nicht weh. Im Gegenteil, ich finde jeder könnte von einer Therapie profitieren, denn jeder trägt sein Gepäck mit sich rum, und das muss nicht mal etwas schlimmes sein. Man lernt sich kennen, verstehen und mögen - das ist nicht für jeden selbstverständlich und muss tatsächlich angelernt werden. Das Beste: Therapie ist vollkommen gratis, aber längst nicht umsonst.
Zum Futtern: Verbote bringen nichts, das lehrt schon die Menschheitsgeschichte. Ersatz und Zügelung dagegen viel besser, dann muss auf nichts verzichtet werden und der Genuss kommt nicht zu kurz. Eines der Hauptprobleme sind die Portionsgrößen und die Häufigkeit. Du hast Bock auf Nudeln? Mach das, aber halt 250g anstatt 500g. Pizza? Ja gerne, aber nur einmal pro Woche und ohne Extrakäse. Nachtisch? Zum Besuch bei Oma OK, ansonsten nur mal einen Apfel oder Joghurt. Es ist definitiv eine Umgewöhnung, aber nach einer Weile stellt sich kein so starkes Hungergefühl mehr ein, das einem gebietet den Kühlschrank leerzuräumen. Kalorienreiche Snacks sind eine gefährliche Falle. Einen Schokoriegel am Tag reinschieben bedeuten schnell 3000kCal pro Woche, die einfach unnötig sind.
Was also tun? Kohlenhydrate vermeiden (insbesondere Zucker), Proteine hoch, gutes Fett ist nicht so böse wie früher propagiert. Viel Wasser trinken, viel frisches Obst und Gemüse. Viel mageres und qualitativ hochwertiges Fleisch ist OK, solange auch viel Grünzeug dazukommt. Zucker durch Süßstoff ersetzen, Weizenmehl durch Mandelmehl, Schokotafel durch Schokostückchen, Chips durch eine Handvoll ungesalzene Nüsse. Ganz wichtig: was nicht gekauft wird, wird auch nicht gegessen. Also vor dem Einkauf eine Liste erstellen und
sich daran halten. Ja, die Fressalien an der Kasse liegen nicht umsonst da, aber stark bleiben. Auch sehr gut: die täglichen Gerichte im Voraus nach Geschmack und Kalorienanzahl planen
und sich daran halten. Keine Zugabe, nix. Kalorienzählen ist ist für zwei Wochen sinnvoll, um überhaupt ein Gefühl dafür zur erhalten, wie viel man wann isst. Das kann man ruhig dauerhaft machen, muss man aber nicht zwingend.
Ad Sport: einfacher kann man eigentlich nicht abnehmen, denn das benötigt in der Regel weit weniger Überwindung als gesunde Ernährung (Zucker und Fett machen
süchtig, nicht umsonst ist das überall in stark verarbeiteten Lebensmitteln IMMER drin). Für den Anfang reicht ein täglicher Fußmarsch von 30-60 Minuten. Fahrrad fahren und Schwimmen sind bei Übergewicht für die Gelenke leicht vertragbar und reduzieren effizient die Speckfalten. Gleichzeitig kann man sich mit leichtem Muskelaufbau beschäftigen - wie bereits geschrieben verbrennen Muskeln auch in passiven Phasen aktiv viel Energie. Schlankwerden durch Sitzen, quasi. Hierbei ganz wichtig:
Bewegung muss zur Gewohnheit werden! Sobald es eine Gewohnheit ist, muss man nicht mehr darüber nachdenken, sich aufraffen und qualvoll vom Sofa schälen. Auf einmal fällt es ganz leicht, es ist Teil der täglichen Routine. Schreib dir deine Sporteinheiten in den Kalender, zu einer genauen Zeit und zieh es 6 Wochen lang durch - dann ist es eine Gewohnheit. Ja, der Anfang ist schwer und voll von Ablenkungen und faulen Ausreden, aber es lohnt sich. Und auch wenn es am Anfang einschüchternd wirken kann, ein Verein oder Fitnessstudio ist eine gute Möglichkeit, Bewegung mit sozialen Kontakten zu verbinden.
Edit: guter Schlaf und bewusstes, langsames Essen/Kauen sind auch wichtig - nicht durch die Glotze oder PC ablenken dabei, sondern tatsächlich nur essen.
