Wer von Euch macht Fitness/Krafttraining? (1. Beitrag beachten)

[!ch]

AW: Wer von Euch macht Fitness/Krafttrainingtraining?

Durch Schulsport hab ich schon so 1mal in der Woche ca. 90min Fußball bzw. rennen und ansonsten mach ich zu Hause regelmäßig Liegestütze, Crunch, Kniebeuge, Hanteltraining und bearbeite hin und wieder meinen Boxsack.
Fahrradfahren ist auch jeden Tag angesagt, meist aber nur so 10km ... also keine Touren (mal am Wochenende), sondern normale Wege in der Stadt.
Rennen bzw. joggen wird auch praktiziert, leider nicht sehr regelmäßig, aber wenn dann 10km am Stück in weniger als 60min, hängt natürlich von der Tagesform ab. Zur Zeit liegt das Hauptaugenmerk aber auf dem Muskeltraining.

 

[dummix]

AW: Wer von Euch macht Fitness/Krafttrainingtraining?

Da zur Zeit Paddelsaison ist, trainiere ich eher Kraftausdauer (niedrige Gewichte, viele Wiederholungen), jedoch möchte ich mir jetzt schon einen Plan für die reine Studiosaison (soll heißen nur im Kraftraum traininieren) erarbeiten. Der Zeitraum umfasst etwa Anfang Oktober bis Ende April, also ca. 7 Monate. das sollte genug Zeit sein, um einen umfassenden Trainingsplan durchzuführen. Nun meine Frage: Wie soll ich trainieren? Bis jetzt habe ich mir 3 wesentliche Zyklen überlegt: Muskelaufbau - Maximalkraft - Schnellkraft. Jetzt brauche ich genaue Trainingsanleitungen, sprich Anzahl der Wiederholungen, Reihenfolge der Übungen, Gestaltung der Sätze usw.

Habt ihr diesbezüglich Anregungen für mich?

 

[moerper]

AW: Wer von Euch macht Fitness/Krafttrainingtraining?

zu anfangzeiten würde ich generell eher für nen wkm trainingsplan aus grundübungen raten.


mehr zu wkm findest du auch bei google oder in diesen links...
http://www.bodybuilding-online.com/bodybuilding_forum/_quot_wkm_einsteiger_plan_quot.html

http://www.bodycenter.de/news/wkm-trainingsgrundlagen

 

[Cocacolalight]

AW: Wer von Euch macht Fitness/Krafttrainingtraining?

Ich bin momentan richtig intensiv am trainieren! Sehr schwere Gewichte und nur 8 Wiederholungen.

Hier mal meine Entwicklung:

2006 Kein Training - 2007 4 Monate - Ende 2007 1 Jahr Training - Heute
- - -

Was sagt ihr zu der Entwicklung?

 

[moerper]

AW: Wer von Euch macht Fitness/Krafttrainingtraining?

du hast in der zeit ganz gut aufgebaut und dabei deinen kfa recht gering gehalten. also für die zeit ein super ergebnis.

ein paar posen wären vielleicht noch gut um einzelne partien zusehn.

hau weiter so rein

 

[smacked2]

AW: Wer von Euch macht Fitness/Krafttrainingtraining?

Respekt! Sehr schöne Entwicklung!

 

[Jolly91]

AW: Wer von Euch macht Fitness/Krafttrainingtraining?

wo bekommt man eigentlich gewichte her also für Banddrücken. Bräuchte mehr.

 

[moerper]

AW: Wer von Euch macht Fitness/Krafttrainingtraining?

egay. dort gibt es gewichte mit 30er lochdurchmesser schon für 1€ je kilo. bis 30 kilo werden dann nur 6-7€ versand verlangt.

 

[Jolly91]

AW: Wer von Euch macht Fitness/Krafttrainingtraining?

danke für deinen TIpp.

 

[thrillkill]

AW: Wer von Euch macht Fitness/Krafttrainingtraining?

Ich trainiere auch- macht spaß :-)

Aber was willst du mit 30 Kilo anfangen? 100 KG Gesamtgewicht ist ein guter Anfangswert.
Ich würde auch im nächsten Fitnesshop nachfragen, habe damals auch ca. 1 Euro/ Kilo gezahlt aber kein Versandt.
Noch ein Tipp: Mit einer Bank und Gerüstböcken aus dem Baumarkt hat man ein sehr sehr günstiges aber stabiles Powerrack und mit genügend Gewichten hat man absolut alles was ein Homegym braucht.

Ich würde auch zu einem Grundübungsplan ala WKM raten:
Kniebeugen
Kreuzheben
Bankdrücken/ Dips
Rudern/ Klimmzüge/ Latzüge
Frontheben

Damit hat man grundsätzlich alle Muskelgruppen super abgedeckt und braucht keine Maschinenübungen. 3-15 Wdh mit 3 Sätzen und das ganze 2-3 mal die Woche, je nach persönlicher Regeneration. Die genauen Details, ob nun 5 oder 10 wiederholungen, welche Übung zu erst etc. ist halb so wichtig! Wichtig ist die richtige Ausführung (unbedingt von gutem Trainer (selten) zeigen lassen) und regelmäßiges Training.

Soll ich noch was zur Ernährung und Supplementen schreiben oder steht das irgendwo schon vorher (sry, bin zu faul ;-) )

 

[Jolly91]

AW: Wer von Euch macht Fitness/Krafttrainingtraining?

Nun hab schon 54KG sind auch schon zu leicht. Hatte vor einer WOche noch 20 Wiederholungen geschaft jetzt 32 Wiederholungen locker. Zwischendurch mal eine Pause von 1-2 Minuten. Jetzt hab ich keine Hantelscheiben, Langhantel zu kurz. Wo bekomme ich hantelscheiben her?

Schreibt mal eure Trainingspläne rein. wenn ihr woll.

Würde es sinn machen, einen Multitrainer zu kaufen:

Link: http://www.sport-tec.de/s_shop/multitrainer/index.html

 

[smacked2]

AW: Wer von Euch macht Fitness/Krafttrainingtraining?

32 Wiederholungen?

Optimaler Wiederholungsbereich! Die Erfahrung hat gezeigt, daß man mit 4 bis 6 Wiederholungen die besten Fortschritte bezüglich Muskelaufbau erzielt. Ein Satz ist also dann beendet, wenn nach spätestens 60 sec das positive Muskelversagen eintritt (Ausnahme: Bauch und Unterkörper).
Aber auch die Kraft sollte speziell trainiert werden. Um diese Leistungen zu verbessern, sollte man die Gewichte erhöhen und zwangsweise die Wiederholungen reduzieren. Als erfolgsversprechend haben sich hier 2 bis 4 Reps erwiesen. Hier tritt also bereits nach 20 bis 40 sec das positive Muskelversagen ein. Es sollte hinzugefügt werden, daß man auch mit 2 bis 4 Reps den Muskel aufbaut und auch mit 4 bis 6 Wiederholungen die Kraftleistung verbessert, nur lassen sich im jeweiligen Bereich bessere Ergebnisse erreichen.

http://www.balance-of-force.de/training/trainingsplaene/df081994270c05905.html

 

[moerper]

AW: Wer von Euch macht Fitness/Krafttrainingtraining?

naja sone multitrainer hat schon seine daseinsberechtigung aber dennoch ist es "besser" mit freien gewichten zutrainieren.

Wichtige Vorteile freier Übungen:
- mehr Muskelgruppen werden beansprucht
- durch die Stabilisierungsarbeit werden die Stützmuskeln besser trainiert
- zumeist ist hier höhere mechanische Belastung möglich

Vorteile von Maschinenübungen:
- erlauben eine gezielte Beanspruchung einzelner Muskeln/Muskelgruppen bei richtiger Ausführung
- konstante Spannung auf dem Zielmuskel
- können das Training einer bestimmten Muskelgruppe durch isolierte Belastung gut abrunden

meine empfehlung ist daher eher ne verstellbare bank und nen kniebeugeständer zukaufen. hanteln und gewichte sollte wohl klar sein, dass man die brauch

 

[Jolly91]

AW: Wer von Euch macht Fitness/Krafttrainingtraining?

32 Wiederholungen?

Meinte Insgesamt.

@moerper:

Nette zusammenstellung.

 

[moerper]

AW: Wer von Euch macht Fitness/Krafttrainingtraining?

das mit den 32wdh. war ein bissl unverständlich. ich dachte auch es seien pro satz 32wdh.
denn mit 32 wdh. pro satz wäre es eher im bereich kraftausdauer gewesen.

allgemein welches training das richtige für sich ist kann man nur anhand eigener erfahrung feststellen. es gibt zwar grobe richtlinien aber man muss lernen den körper zuverstehen wieviel training die entsprechenden muskeln wirklich brauchen und was man dem körper zumuten kann. was manchmal echt zum verzweifeln ist.


mein motto ist: schwer trainieren, entweder der muskel reißt oder er wächst.

 

[thrillkill]

AW: Wer von Euch macht Fitness/Krafttrainingtraining?

Ich halte die These mit den 2 bis 4 Wiederholungen als Optimal fuer nicht richtig. Metastudien haben gezeigt, dass wdh im Bereich von 3 bis 15 (!) ein sehr grosser Bereich also, keinen grossen Unterschied ausmachen. Die Erfahrung zeigt eindeutig das selbe sonst wuerden so entgegengesetzte Systeme wie HST und HIT nicht beide funktionieren. Daher keine Raketenwissenschaft draus machen und sich nur an einige Grundregeln halten.

 

[dummix]

AW: Wer von Euch macht Fitness/Krafttrainingtraining?

Betreibt ihr Krafttraining nur um eurem Körper zu formen? Ich praktiziere es als Zusatz zum eigentlichen Sport (Drachenboot). Daher trainiere ich im Sommer gerade im Rückenbereich eher Kraftausdauer (ca. 100 Wdh. pro Übung pro Trainingseinheit) und erst ab Herbst stelle ich das Training auf Masseaufbau und Maximalkraft um.

Ich habe mal eine Frage bezüglich der Aufteilung in verschiedene Muskelgruppen. Macht folgender 3er Split Sinn?
A - Rücken, Schulter, Bizeps
B - Brust, Trizeps
C - Bauch, Beine

Und zu A fehlen mir noch passende Grundübungen, da es gerade im Rückenbereich viele solcher Basisübungen gibt: Rudern, Latziehen, Kreuzheben. Soll ich da pro Trainingseinheit alle diese Übungen mit einbeziehen oder ist es zu viel?

 

[Bueller]

AW: Wer von Euch macht Fitness/Krafttrainingtraining?

Interessanter Thread.

Mache seit Jahren Sport, vorwiegend im Ausdauerbereich. Früher viel MTB, heute nur noch Joggen. Drei- bis viermal die Woche an die 10 KM in um die 50 Minuten. Wiege bei 187cm zwischen 81-85 Kilo. Hängt davon ab, ob gerade Weihnachten oder Ostern ist.

Typische V-Form habe ich jetzt schon (Hosenweite 30-31 inch), obenrum Hemdweite 42. Ist mir aber etwas zu wenig ausdefiniert.

Vor dem Laufen mache ich in 30er oder 40er Schritten 200 Liegestütze, dazu 100 Situps. Hantelmäßig sieht es mau aus. Zwei uralte 5-Kilo Dinger nutze ich, mache damit auch ziemlich viele Wiederholungen (meist so 100-200), aber stagniere.

Klar, ich brauche größere Hanteln, aber was ich vermeiden will, ist, einen aufgeblähten Body zu bekommen, wo mir die Muskelpakete aus dem Körper wachsen. Schwimmer oder Ruderer haben eine ziemlich gute Figur. Allzu viel Masse will ich nicht zulegen, sonst kann ich meinen Marathon in 3:30 knicken.

Wie kommt man dahin? Weniger Wiederholungen bei größeren Hanteln. So viel weiß ich schon. Aber was sollte ich als Maximalgröße nehmen? Reichen 15 Kilo pro Hantel oder besser doch mehr? Häufige Wiederholungen stören mich nicht, da sie ja auch de Ausdauer dienen.

 

[moerper]

AW: Wer von Euch macht Fitness/Krafttrainingtraining?

dummix

aufteilung ist inordnung soweit. einige nehmen halt schultern mit zur brust statt zum rücken oder teilen sie halt auf. vordere schultern zur brust und hintere zum rückentag. probier einfach dein plan aus und schau selber was dir liegt.

A) schwere grundübungen wie kreuzheben lieber am anfang des trainings ausführen. denn zu dem zeitpunkt ist man noch relativ frisch als wenn man sie zum ende ausführt. kreuzheben, kh o. lh rudern , dann lat. dann reicht das an übungen und du hast alles wichtige drin.

C) bauch würde ich nach dem beintraining machen. da man bei übungen wie kniebeuge und frontkniebeuge meist stark die bauchmuskeln mit einbezieht. dann halt zum schluss noch crunches oder beinheben oder weiss der geier was mit reinnehmen.


bueller

angst vor "aufgeblähte body" (komisches wort) brauchst du keine haben es sei denn du frisst dich voll und wirst kugelrund. das wäre für mich ein aufgeblähter body aber das ist numal ansichtssache. aber um so muskellös zusein das du es für aufgebläht empfindest muss man schon recht viel geduld haben und ehrgeiz evtl. auch die eher ungesunderen seiten des sports

welches das richtige gewicht für dich ist kannst du nur durch probieren herausfinden.aber wenn du mit einem gewicht 12-15wdh max in sauberer ausführung schaffst solltest du schon die gewichte erhöhen.

 

[Bueller]

AW: Wer von Euch macht Fitness/Krafttrainingtraining?

Ich sehe meinen Körper von der praktischen Seite. Beim Ausdauersport bringen mir 10 Kilo Muskelmasse mehr nicht viel. Finde ich auch nicht unbedingt ästhetisch. Habe mir bei ebay ein paar Hanteln zu jeweils 15 Kilo ausgesucht. Aufstocken kann ich immer noch.

Was ich aber schon Wichtiges für mich hier herausgefunden habe, ist, dass ich bisher viel zu viele Wiederholgen mache. Langsame, dafür bewusste Bewegungen, um den Muskel zufordern. Das ist doch schon was. Kann ich auch auf die Liegestütze anwenden, denn die mache ich bisher recht unsauber, dafür aber sehr viele und das sehr schnell.