Zu Hause trainieren?

[-SouL ReaveR-]

Habe auch etwa vor drei Wochen angefangen zu Hause zu Trainieren.
Gekauft habe ich mir eine Hantelbank bei Aldi und zwar diese hier:
http://www.discounto.de/Angebot/CRANE-Multifunktions-Hantelbank-176044/
Sehr günstig und für den Preis sehr gut. Dazu natürlich noch eine Langhantel, zwei Kurzhantel, eine Stange für Klimmzüge und ca. 70 Kg Gewichte
für den Anfang reichts mehr als genug, aber in ein paar Monaten müssen sicher mehr her

Sehr wichtig ist jedoch ein gescheiter Essensplan... Geregelte Essenszeiten und auf dich abgestimmte Mahlzeiten.
Ich muss zum Beispiel gleich nach dem Aufstehen einen Proteinshake drinken (30g Proteine, 30g Maisstärke, 30g Traubenzucker und 300ml 1,5% Milch) dann 3-4 Stunden später eine Mahlzeit mit min. 15g Proteine und 400-500 kcal, das genau Gleiche nach wieder 3-4 Stunden und wieder und wieder und zu guter letzt vorm Schlafen gehn sollte ich noch 300g Magerquark oder Hüttenkäse essen, was ich aber zur Zeit noch nicht schaffe, bzw. noch nicht die Disziplin habe.. hehe
Ich muss also min. 90g Proteine und 2500 kcal möglichst gut verteilt über den Tag zu mir nehmen

EDIT:
wenn ichs vereinfacht so sagen darf: Proteine sind die Nahrung für die Muskel

kauf dir genug reispackungen, bananen, vollkornbrot, haferflocken, körnigen frischkäse, magerquark, schinken, fleisch, gemüse -> win
Du musst viel essen!

Ich kenn mich jetzt noch nicht so gut aus, aber er macht ja kein richtiges Aufbau Training, wie ich zum Beispiel. Er muss ja sein Übergewicht loswerden bzw. in Muskelmasse umwandeln.
Bei mir ist es zum Beispiel nicht gravierend schlimm wenn ich mal ab und zu etwas "verbotenes" esse, da es bei mir nicht alles über den Haufen wirft. Aber bei ihm wäre es doch fatal oder irre ich mich?
Ich meine gehört zu haben, wenn man abnehmen möchte darf man keinesfalls Kohlenhydrate (glucide (Zucker ect.)) nach 16 Uhr essen?!


Jedenfalls muss dir einfach klar sein, dass du eine geregelte Einnahme von Nahrung haben musst, das macht einfach 50% (wenn nicht mehr) aus, um deine Ziele zu erreichen.

Jeder Anfang ist schwer, also durchbeissen und dir die Ziele vor Augen halten!

 

[Müs Lee]

Das mit den Kohlehydraten ist Quark. Es reicht, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als man verbraucht. Ein Defizit von 300kcal am Tag ist OK. Auch ist ein Ernährungsplan innerhalb der ersten ein bis zwei Jahre überflüssige Plackerei. Man muss erst mal lernen, genug Essen in sich hineinzustopfen, um überhaupt irgendwas aufzubauen. Ich hab im ersten Jahr alles gegessen, was mir in die Finger kam und habe, natürlich nur mit konsequentem WKM 3-4 Mal die Woche und jeden Tag Whey, 13kg an Muskeln zugenommen (ja, ohne Fett!). Einen Ernährungsplan würde ich erst anfangen, wenn es mit dem bisherigen Konzept nicht mehr weitergeht.

2500kcal ist viel zu wenig. Das reicht gerade mal für den Grundbedarf. Ich war nach einem Jahr bei 3800kcal angelangt, um weiter aufbauen zu können. Drunter ging nichts.

 

[Larryiq]

Hmm okey.

Danke für die Tipps und Ratschläge, habe jetzt erstmal meine Bestellung storniert.

Also 2 mal kaufen wollte ich eigentlich nicht so gerne und 500€ wollte ich auch nicht ausgeben.

Gibt es nicht irgendwas was P/L mäßig gut ist?

 

[Müs Lee]

Hantel, Bank, Ablage und Gewichte, die was taugen, kosten nun mal. Alleine für eine gescheite und gelagerte 50mm-Hantel gehen 200€ drauf. P/L-mäßig ist sie super, da man sie jahrelang benutzen kann. Anderes Beispiel: Man kann auch keinen nagelneuen Mercedes für den Preis eines Lada verlangen.

 

[Tw!Nk]

ich such dir mal schnell was raus :

http://www.amazon.de/Body-Solid®-Tr...sr_1_1?s=sports&ie=UTF8&qid=1335734886&sr=1-1

http://www.amazon.de/ScSPORTS-Langh...sr_1_1?s=sports&ie=UTF8&qid=1335734918&sr=1-1

http://www.amazon.de/POWER-EXTREME-..._1_12?s=sports&ie=UTF8&qid=1335734975&sr=1-12

http://www.amazon.de/20-KURZHANTELS...sr_1_1?s=sports&ie=UTF8&qid=1335735008&sr=1-1


gewichte hab ich jetzt nicht extra rausgesucht, das kurzhantelset kannst vllt noch preislich günstigeres finden, weiß nicht. Die langhantelstange würd ich so nehmen, die hantelbank ebenso und von der ablage find ich es bei so kurzen Langhantel recht nützlich wenn man 2 einzelne ständer hat, nicht dass das innenmaß der stange nicht passt

 

["?"]

http://www.otto.de/Bauch-und-Ruecke...mPromo=la,1,hk,sh8358817,fl,apeADS_slot1_0_25

Bauch- und Rückentrainer, Kettler, »Vario«. Ein Kombi Gerät. Denkt Ihr das wäre was?

Weil wenn man Brust trainiert muss man ja auch den Rücken machen.

Das scheint auch ein Extra zu haben :

http://www.amazon.de/Faltbare-Train...8XB7XF&s=sports&ie=UTF8&qid=1335763526&sr=1-6

Ohne extra wie die Bremshey oder die York Fitness Bank kommt bei mir der Gedanke das am Ende mehr Geräte her müssen um andere Muskelgruppen zu trainieren.

Mir fällt zb nix ein wie ich ohne jedes Gerät den Rücken trainieren sollte.

 

[gummibaer2001]

Zu den Gewichten:
Ich würd mir an deiner Stelle noch 4x0,5kg holen. Das ist bei ner Erhöhung bei der Kurzhantel schon jeweils ein kg. Als Anfänger wirst du bei Bizeps (wenn du auch Trizeps frei machen möchtest sowieso) am Anfang wohl kaum ne größere Steigerung machen.
Bitte denk daran --> Übungen sauber ausführen!!!

Viel Erfolg beim Abnehmen und fitter werden!

 

[Müs Lee]

Hantel, Hantel und... oh, Hantel! Wieso 10 Geräte kaufen, wenn man mit der Langhantel eh alles machen kann?

 

[gummibaer2001]

Weil mit der Langhantel manche Übungen am Anfang schwierig oder nicht zu machen sind, da sie schon 20kg Gewicht hat. Später ist es theoretisch kein Problem mehr, aber manche (zumindest neue) Übungen werden immernoch kritisch sein mit 10kg pro Seite...

 

[Tw!Nk]

sry, aber das ist quatsch... jeder anfänger kann mit kreuzheben anfangen, und selbst eine leere stange(wir gehen hier von 30mm aus) wiegt nur 10kg , und das schafft selbst jemand der magersüchtig ist

 

[Bookstar]

Ja das ist wirklich quatsch^10. Eine Langhantel hat 10kg. Und das schafft ein 5 jähriges Kind. Nach einem Jahr macht man in der Regel schon kreuzheben mit seinem eigenen Gewicht + x.

 

[Larryiq]

Ja danke an alle für die zahlreichen Antworten

Gibt es qualitativ einen Unterschied zwischen einer Langhantelstange mit Ferderverschluss und einem mit Sternenverschluss?

Sonst würde ich diese Langhantelstange nehmen

Hmm und zum Kurzhantelset: Ich würde mir lieber zur Einheitlichkeit der Gewichte zwei einzelne Kurzhanteln kaufen und dazu die Gewichte halt einzeln kaufen... Ich würde damit sogar billiger laufen: 2x Kurzahantelstange + 4x2,5 + 4 x1,25 = 44€, das Kurzhantelset kostet mit Versand 48,94€...

Würde dann auf einen Betrag von 269,41€ ohne Gewichte kommen...

Die Einteilung der Gewichte kann dann aber so bleiben oder?

2x15
6x10
2x5
2x2,5
2x1,25

Würde ich jetzt gusseinserne Gewichte kaufen, käme ich auf einen Preis von 172€ bei Gorillasports

Macht dann insgesamt 441,41€. Womit ich doch 500€ ausgeben müsste....

 

[gummibaer2001]

Naja, bei Kreuzheben stimmt das natürlich, aber man möchte ja auch noch andere Übungen machen. Ich dachte auch, dass wir hier über ne Standard-Langhantel (Olympiastange mit 50mm) reden. Bei ner 30mm mit ca. 10kg gehen natürlich schon mehr Übungen. Aber auch da wirds bei Seitheben o.ä. vielleicht schwer. Aber der TE muss natürlich wissen, wie ausgewogen, mit welchen Übungen er das machen will.

So far, viel Erfolg beim Training!

 

[-SouL ReaveR-]

Langhantel auf jedenfall mit Federverschluss kaufen! Du machst mehrere Übungen mit der Langhantel, und diese mit verschieden vielen Gewichten, da drehst du sprichwörtlich mit durch bei einem Drehverschluss

Bei den Kurzhanteln sind kleine Gewichte extrem wichtig.
Wenn du nur 1,25 kg Scheiben als kleinstes hast, musst du gleich um 2,50 Kg pro Hand erhöhen, das ist überhaupt nicht vorteilhaft.

4x 0,5 kg sollten schon dabei sein!!
wenn du zum Beispiel an dem einen Tag die Butterfly Übung machst mit je 5 Kg (hier hast du in beiden Händen eine Kurzhantel) = 4 x 2,5kg Scheiben (2 Hantel = 4 Seiten insgesamt)
wenn du das dann am nächsten Trainingstag erhöhen willst, bräuchtest du aber kleine Scheiben, sonst wären es ja +4x 1,25 Kg Scheiben die minimalste Steigerung, das sind pro Hand + 2,5 Kg
Am Anfang würdest du das sehr stark spüren.. später natürlich nicht mehr, wollte dich aber einfach darauf aufmerksam machen

 

[th3o]

bereits eine bewusste umstellung der ernährung ist die halbe miete sowohl um abzunehmen als auch um signifikant fitter sich zu fühlen (auch ohne sport treiben, sondern nur im normalen alltag sich bewegen)
dabei ist die regel: morgens durchaus kohlenhydrate zu sich nehmen, mittags ein leichter salat (keine kartoffeln, keine nudeln, kein reis, das alles sind kohlenhydratbomben) und abends zb gegartes gemüse und ein stück mageres fleisch (fisch, hähnchen - auch hier wieder: keine kohlenhydrate in form von brot, nudeln, reis, kartoffeln etc)
ein erwachsenenkörper verbraucht im idealdurchschnitt 2000 kalorien täglich. wenn du mit deiner ernährung unter dieser zahl bleibst am tag, dann hast du bereits fett verbrannt und nimmst somit ab.
dabei jeden tag 30 min ein kleines workout in form von liegestützen, sit-ups, luft-fahrradfahren auf dem rücken liegend usw) unterstützen dies.
auch mal ruhig alle paar tage einen tag einlegen an dem du beispielsweise nur viel wasser trinkst und lediglich abends eine kräftige suppe zu dir nimmst.
du kannst mit diesen methoden pro woche bis zu 4kg abnehmen ohne größ was dafür zu tun und hast nicht das gefühl schlapp zu sein etc.
und nicht vergessen: nur weil man ein hungergefühl ab und zu verspürt heißt es nicht dass man essen muss. der körper ist ein gewohnheitstier. genauso wie er sich an eine bestimmte menge essen gewöhnt kann er auch entwöhnt werden. es braucht dazu allerdings schon disziplin, die nicht alle menschen durchhalten können.
abends auf ein deftiges essen zu verzichten ist nicht für alle menschen gleich leicht, aber der schlüssel zum erfolg.

 

[EAV]

In einen Fitnessstudio denkst du dir du bazahlst, also nutzt du es auch.

Das ist meiner Meinung nach der falsche Ansatz. Wenn der Antrieb nicht von dir selbst ausgeht, wird es auf Dauer nichts.

Ich hab im ersten Jahr alles gegessen, was mir in die Finger kam und habe, natürlich nur mit konsequentem WKM 3-4 Mal die Woche und jeden Tag Whey, 13kg an Muskeln zugenommen (ja, ohne Fett!).

13kg Magermasse in einem Jahr und das ohne Stoff? Respekt! Warst du da zufällig noch im Wachstum?

Zu den Gewichten:
Ich würde auf jeden Fall auch zu kleineren Gewichten als 1,25Kg raten. Ich selbst hatte (und habe immer noch, sollte ich mal ändern...) nur 1,25Kg-Scheiben als kleinstes Gewicht und habe bei einer Steigerung teilweise nur einseitig Gewicht auflegen müssen, was relativ unangenehm zu handhaben war.

 

[Sabr]

Das mit den Kohlehydraten ist Quark. Es reicht, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als man verbraucht. Ein Defizit von 300kcal am Tag ist OK. Auch ist ein Ernährungsplan innerhalb der ersten ein bis zwei Jahre überflüssige Plackerei. Man muss erst mal lernen, genug Essen in sich hineinzustopfen, um überhaupt irgendwas aufzubauen. Ich hab im ersten Jahr alles gegessen, was mir in die Finger kam und habe, natürlich nur mit konsequentem WKM 3-4 Mal die Woche und jeden Tag Whey, 13kg an Muskeln zugenommen (ja, ohne Fett!). Einen Ernährungsplan würde ich erst anfangen, wenn es mit dem bisherigen Konzept nicht mehr weitergeht.

2500kcal ist viel zu wenig. Das reicht gerade mal für den Grundbedarf. Ich war nach einem Jahr bei 3800kcal angelangt, um weiter aufbauen zu können. Drunter ging nichts.

Will dir nicht zu nahe treten aber das was du schreibst ist totaler quatsch.
1. Ohne eine richtige Ernährung braucht man bei dem Sport garnicht anfangen.
Das man dafür sich einen Plan macht um täglich auch alle Nährtoffe zu erreichen, ist die Basis um überhaupt Muskelaufzubauen.

2. Du sagst du hast alles gegessen was dir in die Finger kam aber dann 13 KG pure Muskelmasse aufgebaut? Das ist ein Wiederspruch in sich, vorallem 13 KG pure Muskelmasse in einem Jahr kann ich garnicht glauben. Mag sein das du 13 Kg zugenommen hast aber niemals pure Muskelmasse. Wir reden natürlich wenn du nicht auf Stoff bist.

Ergänzung (30. April 2012)

Aber bei ihm wäre es doch fatal oder irre ich mich?
Ich meine gehört zu haben, wenn man abnehmen möchte darf man keinesfalls Kohlenhydrate (glucide (Zucker ect.)) nach 16 Uhr essen?!

Ja, es ist fatal, jemand der schnell dazu neigt fett anzusetzen, darf sich sowas nicht erlauben.
Das ist einfach nur ein Mythos was sich traurigerweise verbreitet hat, dass man nach 16 18 20 uhr keine Kohlenhydrate bzw Fett essen darf, weil man sons dick wird.
Also esse ich vor 16 Uhr 10 Döner mit 10 L Cola und nach 16 uhr nichts mehr, werde ich dick oder nicht? Ich denke mal die Antwort kannst du dir selber beantworten.^^

 

[Bookstar]

Keiner weiß wie das Abnehmen funktioniert, alles was hier beschrieben wird sind Theorien. Wahrscheinlich ist es von Mensch zu Mensch sogar unterschiedlich. Nur eins ist sicher:

Eine negative kcal Bilanz wird langfristig dazu führen, dass du Gewicht verlierst.

 

[Sabr]

Wenig Kohlenhydraten essen stattdessen mehr Proteine ganz einfach.

 

[th3o]

das problem hierbei ist bloß, dass man nicht genau weiß wieviel kcal man so individuell am tag verbraucht. deswegen weiß man nie so recht wann man negativ bleibt (verhältnis verbrennung/essen) der stoffwechsel ist auch bei gleichaltrigen leuten sehr unterschiedlich. einer kann den ganzen tag aufm bau arbeiten und dabei 2000 kcal verbrennen, während ein anderer den ganzen tag in der hängematte liegt und 4000 verbrennt einfach weil sein körper anders tickt. während einer, wenn er jeden tag ne familienpizza ißt nach 2 monaten aus allen nähten platzt kann ein anderer beim gleichen regime eher abgenommen haben in den 2 monaten.
allgemein gilt aber dass kohlenhydrate nun mal energiespender sind. proteine nicht.
ergo braucht man abends 2-3h vorm schlafengehen keinen fetten teller pasta mit 3fach käse überbacken. dann dreht der körper nachts einfach nur durch weil er energie zugeführt bekommt, die er nicht ansatzweise verbrauchen kann.