Fitness- / Krafttraining (Muskelaufbau), abnehmen? (1. Beitrag beachten)

[Exar_Kun]

Hatte sowas jemand von euch schon? Also kann mich normal bewegen aber wirklich nur sehr langsam. Sobald ich schnellere Bewegung mache tut es höllisch weh. Wusste nicht, dass so eine Sache so wehtut. Ist genau auf dem Hüftknochen.

Ist mir im August 2018 mal im Beinbeuger passiert beim Kreuzheben mit gestreckten Beinen. Vorher schwere Kniebeugen gemacht, danach den Beinbeuger nur schlampig aufgewärmt im letzten Aufwärmsätz mit 125 Kilo krachte es dann. Ja, man konnte den Riss richtig hören. Man merkte auch sofort, dass da was durch war. Dazu kamen stechende Schmerzen. Ich bin nach Hause gehumpelt, am nächsten Morgen zum Hausarzt, der auch Sportarzt ist, und der konnte dann den Riss im Beinbeuger ertasten. Da war ein richtiges Loch im Muskel zu spüren. Er prophezeite mir, dass es 8 Wochen dauern würde und ich dann mit lockerem Cardio und BW-Übungen anfangen sollte, den Muskel wieder zu belasten.
Und in der Tat, es dauerte ewig. Es kam zu einem fetten Bluterguss an der gesamten Oberschenkelrückseite bis in die Wade rein. Der Fehler war, nicht gekühlt und stattdessen Schmerzmittel genommen zu haben. Das hat vermutlich auch die Heilung verzögert. In der ganzen Zeit bin ich in Schonhaltung gelaufen. Das Ende vom Lied war, dass durch die Fehlhaltung das Knie am gesunden Bein anfing zu schmerzen.
Ich hatte lange eine Blockade im Kopf, die mich daran hinderte, den Muskel zu belasten. Habe dann mal mit einem Tennis-Amateur gesprochen, und der meinte zu mir, dass es ein Signal des Körpers wäre, dass der Muskel noch nicht so weit ist. Ich habe 2018 keine Kniebeugen und kein Kreuzheben mehr gemacht. Das höchste der Gefühle waren zum Jahreswechsel Goblet Squats mit Kettlebells, nachdem ich vorher durch BW-Übungen etwas Sicherheit gewonnen hatte.

Ich frage mich wie Profifußballer nach solchen Verletzungen manchmal nach 2-3 Wochen wieder auf dem Platz stehen.

 

[Faizy]

Arme hab ich bestimmt schon seit 4 Jahren nicht mehr isoliert trainiert

Und, hast du einen Unterschied feststellen können? Ich habe die Arme bei mir seit 3 Wochen auch aus dem Plan geschmissen, da ich glaube, dass das Armtraining überfällig ist, wenn man ausreichend komplexe Grundübungen drin hat. Kann das aber noch nicht ganz mit meinem Gewissen vereinbaren - wer will schon Spaghettiarme?

Warum hab ich den Eindruck, dass intensives Beintraining das Verletzungsrisiko stark steigert? Man liest das immer wieder von Fußballern oder Schifahrern, das kann doch nicht das Ziel sein?

Wo liest man das denn?

 

[Exar_Kun]

Warum hab ich den Eindruck, dass intensives Beintraining das Verletzungsrisiko stark steigert? Man liest das immer wieder von Fußballern oder Schifahrern, das kann doch nicht das Ziel sein?

Der Eindruck täuscht. Kraftsport zählt, vernünftig ausgeführt, zu den gesunden Sportarten. Natürlich gilt das nicht mehr, wenn man extreme Gewichte wie Powerlifter auf Stoff bewegt. Vernünftiges Aufwärmen, technisch korrekte und saubere Ausführung ohne Maximalkraftversuche vorausgesetzt, ist man auf der sicheren Seite. Kraftsport wird bei Gelenkverschleiß wie Arthrose sogar empfohlen, um durch die Kräftigung der Muskulatur die geschädigten Gelenke zu entlasten.
Sportarten wie Fußball, Ski, Tennis, Squash usw. haben das Problem, dass es zu abrupten Richtungswechseln kommt und dadurch die Verletzungsanfälligkeit steigt. Deswegen arbeiten diese Sportler auch im Kraftraum, um die Muskulatur zu verstärken.

 

[BeBur]

Mir hat meine Muskelzerrung diesen Frühling schon gereicht. Draußen in der Kälte, nicht genug waren gemacht vorher, los grsprintet, 5 Meter nur geschafft .
1-2 Wochen Sportpause, dann über ein paar TE ran tasten an Belastung und nach 4-6 Wochen konnte ich morgens wieder schmerzfrei aufstehen.

Ich finde man liest eher was von Verletzungen im Arm. Bizeps und Schulter. Gerade auf Schulter Probleme hätte ich so gar keinen Bock. Als da mal was komisch war hab ich direkt eine Woche pausiert .

Dir gute Besserung!

Kann das aber noch nicht ganz mit meinem Gewissen vereinbaren - wer will schon Spaghettiarme?

Bisschen weniger dick werden die Arme durchaus. Also wenn die Optik wichtig ist dann ist Armttaining vielleicht gut.
Ich hab früher Mal trainiert mit explizit Arm und jetzt nach langer Pause wider aber nur Grundübungen. Da gibt es durchaus einen Unterschied - ist ja logisch. Spaghettiarme jedoch nicht.

 

[$t0Rm]

Ich hab bei Nike schuhen sonst ne 45-45,5 und bei Liftern eine 44,5.

Die Romaleos 4 sollen aber sehr größengetreu ausfallen.

Ich versuch mal erst zu schnüren, und dann den Verschluss zu benutzen. Möchte ungern nochmal 180€ ausgeben.

Puh, ich hoffe das heilt bei mir schnell aus. Schmerzhaft ist es immer noch, werd echt eine Woche lang gar nichts machen, auch nicht schnell gehen.

 

[rambo0185]

Und, hast du einen Unterschied feststellen können? Ich habe die Arme bei mir seit 3 Wochen auch aus dem Plan geschmissen, da ich glaube, dass das Armtraining überfällig ist, wenn man ausreichend komplexe Grundübungen drin hat. Kann das aber noch nicht ganz mit meinem Gewissen vereinbaren - wer will schon Spaghettiarme?

Unterschied, Jain. Das kommt immer von Person zu Person drauf an. Bei mir war es schon immer so das ich einen übertrieben massiven Trizeps hatte der meinen Arm dick gemacht hat. Mein Bizeps war ok aber nie sonderlich groß bzw. "spitz". Sieht man hier glaub ganz gut was ich meine.

Da ich im Gewichtheben weiterhin bei fast allem den Trizeps massig mit drin habe würde ich jetzt nicht sagen das ich spagettiarme bekommen habe. Ich würde sagen meine Prioritäten und Übungen haben sich verändert ...


... und ich bin älter und fetter geworden 😅


Aber solange du klimmzüge mit im regelmäßigem Training drin hast würd ich mir auch um den Bizeps keine sorgen machen. Klimmzüge schon immer die beste Bizepsübung gewesen

Ich versuch mal erst zu schnüren, und dann den Verschluss zu benutzen. Möchte ungern nochmal 180€ ausgeben.

Du solltest sowieso immer erst schnüren und dann die Lasche nutzen. Das sind doch keine Sneaker oder Badelatschen du rein und rausschlüpfen kannst Deine Füße sollten sich darin wie einbetoniert anfühlen.

 

[$t0Rm]

Gut, werd ich nachher nochmal zuhause ausprobieren.

Beugen ist eh nicht drin mit der Verletzung. Notfalls kauf ich mir doch ne 42,5er, aber vielleicht sind sie ja doch gut mit der richtigen Schnürtechnik.

Würdest du deinen KFA bisschen reduzieren, würdest du wieder ganz gut aussehen

Aber KFA ist ja was fürs aussehen, viele Gewichtheber sind ja auch nicht ganz so shredded. Außerdem bist du ja in keiner Gewichtsklasse, also nicht wettbewerbstechnisch unterwegs, denke ich mal.

 

[rambo0185]

Ich bin mittlerweile fast 36. Da interessiert mich mein KFA nicht mehr solange ich nicht wirklich Fett werde.
Ich futtere worauf ich bock hab und geh an 6 Tagen die Woche zum Sport, an manchen Tagen sogar 2 Mal. Das ist schon ok

Doch doch, Wettbewerbe mache ich immer wieder mal mit allerdings gibts beim gewichtheben ja keine wirkliche Gewichtsklasse sondern deine Punkte werden nach der Sinclair Rechnung ermittelt wo dein Körperfewicht mit reinspielt. Zu den Wettkämpfen hin nehme ich allerding auch immer so um die 8-12 KG ab

Ergänzung (6. September 2020)

Beugen ist eh nicht drin mit der Verletzung. Notfalls kauf ich mir doch ne 42,5er, aber vielleicht sind sie ja doch gut mit der richtigen Schnürtechnik.

Achja, solange du das Hobbymäßig machst ist ne halbe nummer größer jetzt auch kein Beinbruch. Deswegen würd ich nicht neue Schuhe kaufen. Schnürr sie einfach richtig Fest und zieh die LAsche gut an das sollte reichen. Du gehst damit ja nun auch nicht Rennen oder sowas.

Was du auch machen kannst, das mach ich ebenfalls, ich ziehe unter meine Gewichhebersocken noch ein paar Tennissocken an. (Oder man nimmt halt 2 Paar Tennissocken oder sowas)

 

[floq0r]

Rückenschmerzen beim Beugen kommt oft durch zu wenig Körperspannung. Da kannst du auch mal Frontkniebeuge ausprobieren. Da hast du automatisch mehr Spannung im Körper weil du sonst das Gewicht droppen würdest. Aber bitte richtige Frontkniebeuge mit den Ellenbogen immer schön nach oben und nicht über kreuz greifen weil die Mobilität fehlt

Das wirds wohl gewesen sein, ich bin da vor Jahren mal in ein Hohlkreuz gerutscht, das hat mir 2 Wochen Schmerzen beschert die ich noch bie hatte. Seitdem reagiert mein unterer Rücken sensibel auf diese Belastungen. Da hatte ich ein paar Wochen drauf einen Sack Erde zu ruckartig aus dem Kofferraum gehoben und die Schmerzen waren wieder da. Irgendwann hab ichs dann mit dem Backsquatten bleiben lassen und seitdem wird mein Rücken stetig weniger empflindlich und inzwischen ist es so gut wie kein Thema mehr. Ich mach mal nit den goblets weiter, das mach ich gute Fortschritte, vielleicht komm ich dann mal zu den Frontsquats.

Aber solange du klimmzüge mit im regelmäßigem Training drin hast würd ich mir auch um den Bizeps keine sorgen machen. Klimmzüge schon immer die beste Bizepsübung gewesen

Klimmzüge mach ich auch gern, da kann man mit dem Griff gut variieren, hat den Lat und die Unterarme auch dabei.

Ergänzung (6. September 2020)

Der Eindruck täuscht. Kraftsport zählt, vernünftig ausgeführt, zu den gesunden Sportarten. Natürlich gilt das nicht mehr, wenn man extreme Gewichte wie Powerlifter auf Stoff bewegt. Vernünftiges Aufwärmen, technisch korrekte und saubere Ausführung ohne Maximalkraftversuche vorausgesetzt, ist man auf der sicheren Seite. Kraftsport wird bei Gelenkverschleiß wie Arthrose sogar empfohlen, um durch die Kräftigung der Muskulatur die geschädigten Gelenke zu entlasten.
Sportarten wie Fußball, Ski, Tennis, Squash usw. haben das Problem, dass es zu abrupten Richtungswechseln kommt und dadurch die Verletzungsanfälligkeit steigt. Deswegen arbeiten diese Sportler auch im Kraftraum, um die Muskulatur zu verstärken.

Vielleicht entsteht der Eindruck, weil starke Muskeln eben auch stärker an der Stützmuskulatur reissen können und solche Verletzungen erst möglich machen.

 

[$t0Rm]

Tennissocken gehören schon seit Jahren zu meiner Standardlebensausrüstung
Ziehe ich zu allem an

Also wie gesagt rechts ist er perfekt, links halt bissn Luft nach hinten. Sollte mit dem Vorschnüren aber weggehen. 43 ist ja eigentlich meine Nikegröße, bei 42,5 hab ich in der Breite kaum Platz. Die Romaleos 4 sollen ja nikeidentisch ausfallen.

 

[rambo0185]

Also wie gesagt rechts ist er perfekt, links halt bissn Luft nach hinten. Sollte mit dem Vorschnüren aber weggehen. 43 ist ja eigentlich meine Nikegröße, bei 42,5 hab ich in der Breite kaum Platz. Die Romaleos 4 sollen ja nikeidentisch ausfallen.

Welche der Einlagen benutzt du denn? Wobei, ich weiß garnicht ob bei den R4 immernoch 2 Paar Einlagen dabei sind. Falls ja kannst die Flachen Papeinlagen direkt rausnehmen und die Competition Einlagen nutzen. Hab nie verstanden was diese dünnen Trainingseinlagen da zu suchen haben.

Auch empfehlenswert aber nicht notwendig sind Orthopädische einlagen. Ich lasse mir meine Lifter immer mit solchen einlagen aufbessern. Demnächst will ich dann auch nochmal den Keil meine Lifter beim Schuhmaher noch weiter erhöhen lassen wie es bei diesen Adipower gemacht wurde.

Ich hab in einem zu späten Alter mit dem Gewichtheben begonnen und hab mich die ersten 15 Jahre training nie gedehnt. Das macht sich in meiner Mobilität leider sehr bemerkbar. Auch nach nun mehrerern Jahren mit täglichen Mobilitätseinheiten komm ich bei weitem nicht an die mobilität meiner Kollegen ran.

 

[$t0Rm]

Da sind höhere Einlagen drin. Weiß nicht welchen die ähnlich sind.

Mit der Mobilität hatte ich wegen dem früheren BJJ Training nie Probleme. Komme auch barfuß ganz auf den Boden. Würde ich nohmal intensiver dehnen sollte der Spagat auch wieder drin sein. Da muss ich aber täglich dehnen

 

[rambo0185]

Ja da beneide ich die Mobilen Leute immer.
Ich komme mit Liftern gerade mal etwas unter 90 grad

 

[CloudConnected]

Ich frage mich wie Profifußballer nach solchen Verletzungen manchmal nach 2-3 Wochen wieder auf dem Platz stehen.

Weil die die beste medizischne Versorgung haben und bestimmt mit diversen Mittelchen vollgempumpt werden.

Ich würde auch gerne wieder seitliche Schultertrainieren.
Aber mir tut die Schulter viele Tage danach weh.
Bei der hinteren Schulter habe ich das Problem nicht.
Hat wer eine Idee oder Tipps?

 

[$t0Rm]

@CloudConnected

Rotatoren trainieren bringt nichts? Schön kontrolliert und langsam. Versuch das mal.

Bei mir hat sich vorgebeugtes Schulterpendeln auch sehr gut bewährt. Am Anfang hab ich das mit 2kg gemacht, mittlerweile mit über 10kg. Das hat bei mir am Anfang die ganze Schulter freigekracht, und zwar wirklich laut.

 

[rambo0185]

Aber mir tut die Schulter viele Tage danach weh.

Wo genau tuts in der Schulter denn weh?

Taste mal die supraspinatus Sehne ab ob der auf Druck schmerzhaft reagiert oder ob es eher in Richtung bizepssehne geht. Ansonsten kann auch mal testen ob es schmerzt wenn du den Arm gerade nach vorne ausstreckst mit dem Daumen nach oben zeigend und dann druck von oben auf dem Arm ausübst. Danach den gleichen Test nochmal aber diemal die Hand so drehen das der Daumen nach unten zeigt. Falls das wehtut ist es ebenfalls ein anzeichen für Supraspinatur oder ein Impingment.

 

[Exar_Kun]

Wie sieht’s mit Facepulls aus? Gute Rehab- u. Präventionsübung, die vornehmlich auf den hinteren Delta geht, aber den seitlichen auch involviert.

 

[CloudConnected]

Hintere Schulter habe ich kein Probleme.
Mach ja vorgebeugtes Seitheben mit KH, Kabelzug, Reverse Butterfly, Facepulls.


Das mit den abtasten werde ich ma testen.
Rotatoren werde ich ma ma seperat trainieren.
Ist auch hauptsächlich in der rechten Schulter.

 

[Exar_Kun]

Gehen bei dir denn vertikale Druckübungen wie z.b. Kurzhantelschulterdrücken oder Military Press?

 

[CloudConnected]

Mach ich auch schon länger nicht mehr da ich dort gleiche Beschwerden habe.
Schrägbank geht auch net.
Nur noch Flachbank, Brustpresse und Fliegende.