Fitness- / Krafttraining (Muskelaufbau), abnehmen? (1. Beitrag beachten)

[CloudConnected]

Sodass sie bequem fest sitzen.
Rumrutschen solltest darin nicht.
Klar dehnt sich das Material ein wenig.

 

[$t0Rm]

Dann nehm ich doch die 43er (meine Nike Größe). Sind Romaleos 4. Bei den 44ern hab ich zwar mehr Zehenfreiheit, aber hab die ganze Zeit das Gefühl ich hab zu große Schuhe an.

Hab gestern einmal drin gesquattet. War viel schwerer, da andere Muskeln aktiviert werden. Hab sonst immer flach gebeugt.

 

[CloudConnected]

Ja ist am Anfang ungewohnt ich hatte bis jetzt nur ma von Adidas die Powerlift 2 oder 3 getestet.
Zeit lang ohne Schuhe gesquattet und inzwischen wieder mit meinen normalen Turnschuken mit einer 2.5kg Scheibe unter den Fersen.

Hab auch 43.

 

[$t0Rm]

Muss ich mich wohl noch dran gewöhnen. Hab im Arbeitssatz dann 80kg gemacht (5x8). War schwerer als sonst, halt ungewohnt. Anscheinend braucht man da 1-2 Monate.

Da ich aber immer mehr Fokus auf Gewichtheben setze, muss ich irgendwann eh wechseln.

 

[CloudConnected]

Ich habe jetzt auch vor kurzen mit Safetybar angefangen zu squatten.
Da ist auch erstma das Arbeitsgewicht runter gegangen.
Sind von der Belastung eher wie Frontsquats.

 

[$t0Rm]

Ich hab ehrlich gesagt bis jetzt in keinem einzigen Gym wo ich war eine Safetybar gesehen.

 

[CloudConnected]

Haben wir auch noch net solange, aber da wir ein paar Leute haben die Aufgrund einer Verletzung am Knie nicht die Kniebeuge regulär ausführen können, wurde die Safety angeschafft.

 

[$t0Rm]

Das ist ja mal ein kundenorientiertes Gym

 

[ReinerReinhardt]

Moin,

ich möchte langsam aber sicher jetzt mal weg vom GKP, gibt es gängige Empfehlungen für einen Split?
Der Körper sollte aber trotzdem im ganzen trainiert werden, oder sollte ich auf einige Körperpartien nun verzichten?
Ich habe da irgendwie keine Ahnung wie ich da einen Plan zusammenstelle, der auch weiterhin den ganzen Körper trainiert.
Plan Umstellung finde ich irgendwie immer schwierig...

(btw: an den Typen der meinen Beitrag in's Aquarium verschoben hat, dass war ganz sicher keine Anekdote... )

 

[BeBur]

Ist die nächste Stufe nach GKP nicht eine Micro-Periodisierung?
Madcow oder Texas Method sind z.B. typische Vorschläge für "After Starting Strength"

 

[PCTüftler]

Kommt immer drauf an wie oft du in der Woche Zeit und Lust hast trainieren zu gehen. Wenn du einen Split trainieren willst wäre das wohl ein normaler 2er Split, Push/Pull oder OK/UK so wie ich das zB. mache.

Den schweren OKP trainiere ich Montags und Freitags, Beine am Donnerstag und am Mittwoch trainiere ich einen abgewandelten OKP mit nur 2 Sätzen pro Übung und ein Viertel weniger Gewicht, dafür mit doppelter Wiederholungszahl.
Dazu kommt dann noch schweres breites Rudern, eine Übung für den Nacken und im Anschluss dann noch Arme separat.

Einen Plan zu erstellen ist kein Hexenwerk, such dir einfach die Übungen aus die du gerne machst. Bei mir sieht das in etwa so aus:

Schwerer OKP:
Brust: Flaches Bankdrücken, schräges Bankdrücken und Fliegende am Kabel, jeweils 4 Sätze.
Rücken: Latzug, HIghrows und Rudern zum Bauch am Kabel, jeweils 4 Sätze.
Schultern: Schulterdrücken, Seitheben und Reverse Flys, jeweils 4 Sätze.

Leichter OKP:
Brust: wie oben jedoch eben nur 2 Sätze
Rücken: Latzug, Rudern zum Bauch am Kabel, jeweils 2 Sätze - Breites Rudern 4 Sätze.
Schultern: Schulterdrücken und Seitheben, jeweils 2 Sätze - Nacken 4 Sätze.
Arme: Konzentration Curls (3 Sätze) und Trizepsdrücken vor dem Körper mit V Griff (3 Sätze) im Supersatz, Hammercurls (3 Sätze) und Trizepsdrücken vor dem Körper mit V Griff (2 Sätze)/Trizepsdrücken über Kopf am Kabelzug mit Seil (1 Satz) im Supersatz, sowie Reverse Curls (3 Sätze) und Trizepsdrücken über Kopf am Kabelzug mit Seil (3 Sätze).

Beine: Kniebeugen, Hyperextensions am Gerät mit Zusatzgewicht, Splitsquats und zum Auspowern Beinbeuger und Strecker am Gerät, jeweils 4 Sätze. Im Anschluss noch Waden im Stehen (4 Sätze) und Bauch.

Mehrgelenksübungen mache ich immer 10 Wiederholungen und Isolationsübungen mit 15 Wiederholungen, ein Training dauert bei mir so um die 2 Stunden.

Habe früher auch Splits trainiert, aber mit meinem jetzigen Plan kann auch mal ein Tag in der Woche ausfallen und ich kann immer noch genug Reiz setzen. Wenn zB. das WE mal zu "intensiv" war kann man den Montag, schon mal ohne ein schlechtes Gewissen zu haben, ausfallen lassen.

 

[Exar_Kun]

Jeder soll bitte so trainieren, wie es Spass macht, aber der gezeigte Plan ist ziemlich überladen. Bei 36 Arbeitsätzen für den OK kann das nur Gepumpe ohne besonders hohe Intensität sein. Der UK bekommt meiner Meinung dagegen viel zu wenig ab.

Ein viel trainierter und funktionierender OK/UK-Split (Lyles Bulking Routine von Lyle McDonald) zum Masseaufbau sieht so aus:

Unterkörper:
Kniebeugen: 3-4X6-8
gestrecktes Kreuzheben oder Beinbeuger: 3-4X6-8
Beinpresse: 2-3X10-12
noch mal Beinbeuger: 2-3X10-12
Wadenheben: 3-4X6-8
Wadenheben (sitzend): 2-3X10-12

Oberkörper:
Bankdrücken: 3-4X6-8
LH Rudern: 3-4X6-8
Schrägbankdrücken od. Schulterdrücken: 2-3X10-12
Latzug oder Klimmzüge: 2-3X10-12
Trizeps: 1-2X12-15
Bizeps: 1-2X12-15

Der Plan ist ausgelegt für 4 Trainingseinheiten in der Woche, so dass OK und UK jeweils 2x in der Woche trainiert werden. Vom Volumen her ist der Plan ausgerichtet auf einen fortgeschrittenen Anfänger bis hin zu einem Fortgeschrittenen. Entscheident ist, mit hoher Intensität zu trainieren und das ist auch der Knackpunkt, woran viele scheitern.

 

[PCTüftler]

Jeder soll bitte so trainieren, wie es Spass macht, aber der gezeigte Plan ist ziemlich überladen. Bei 36 Arbeitsätzen für den OK kann das nur Gepumpe ohne besonders hohe Intensität sein.

Von der Intensität her bin ich ziemlich am Limit, da gibt es kein halbherziges Gepumpe mit Kindergewichten falls du das meinen solltest.

Ich vertrage recht viel Volumen, dennoch habe ich Mittwochs den leichten Tag eingefügt, da der schwere Plan 3 mal die Woche bei steigenden Gewichten dann regenerationstechnisch doch etwas zu viel war.
So kann ich aber auch gut an der Kraftausdauer arbeiten.

Wegen meiner Beine mache ich mir keine Sorgen, die bekommen an dem Tag genug ab um für den Rest der Woche erledigt zu sein.

Der von dir gezeigte Plan ist doch lächerlich ... wo sind denn da bitte die Schultern? Und wenn man schon nur eine Burstübung drin hat (wenn man laut Plan Schulterdrücken macht) dann auch Schrägbank, denn Flachbank ist auf keinen Fall eine gute Übung um eine gute Brust aufzubauen.
Warum Schrägbankdrücken oder Schulterdrücken? Das sind doch 2 paar Schuhe wenn man die Übung korrekt ausführt damit sie auch das trifft was man treffen will.
Die seitliche Schulter wird komplett ignoriert und die Hintere auch nur beim LH Rudern etwas mit trainiert.

Aber richte dich immer schön nach irgendwelchen vorgefertigten Mist, ist ja auch einfacher ... da braucht man sich selbst keine Gedanken machen.

 

[Exar_Kun]

Nenn doch bitte mal deine Arbeitsgewichte und die Steigerungen in den letzten zwei Monaten...

 

[PCTüftler]

Was sagen denn die genutzten Gewichte aus? Wichtig ist das ich in den schweren Einheiten an der Grenze trainiere und wenn ich meine Sätze mit dem aufgelegten Gewicht schaffe wird beim nächsten Mal erhöht. Ich schreibe da auch nicht mit oder so, mache ich einfach intuitiv.

 

[T101]

Aber richte dich immer schön nach irgendwelchen vorgefertigten Mist, ist ja auch einfacher ... da braucht man sich selbst keine Gedanken machen.

Ich bin der Meinung, dass es die ersten Jahre besser ist einen Plan zu nehmen, der sich für viele bewährt hat, als sich irgendeinen Müll zusammen zu trainieren.

Wenn man dann feststellt, dass irgendwas fehlt oder nicht passt, passt man den Plan irgendwann etwas an. Macht halt ein paar Sätze mehr oder weniger, nimmt Übung X dazu oder macht Variante B statt A. Aber eine Grundlage, mit der man rumspielt und auf der man anfängt zu optimieren sollte man schon haben.
Ich habe eher festgestellt, zu früh anfangen zu individualisieren und dann ständig rumspringen zwischen irgendwelchen Übungen und Plänen. Jeder meint ja heute was besonderes zu sein.

 

[PCTüftler]

Wo sind denn diese Leute bei denen sich dieser Plan bewährt hat? Ein Plan ohne seitliche Schulter bzw. überhaupt eine Schulterübung ist und bleibt in meinen Augen lächerlich.

Ich weiß mitlerweile ganz genau was ich will, was ich zu leisten im Stande bin und was ich erreichen will, da brauche ich keinen vorgefertigen Plan der komplette Muskelpartien ignoriert.

Außerdem habe ich im Laufe der Zeit schon so einige Pläne und Splits traniert sodass ich durchaus dazu in der Lage bin zu wissen was bei mir anschlägt und was nicht. Das sieht man sowohl auf der Waage, an cm und schlussendlich auch im Spielgel und Kraftwerten.

Nicht ohne Grund verkaufen Influencer ihre Traningspläne so gut, die Mehrheit kann heutzutage einfach nicht mehr selbständig denken und fühlen, was sehr traurig ist.

Und nur weil ich selbst dazu in der Lage bin zu wissen was mir gefällt und was ich will ... ja wenn das etwas besonderes ist dann ist das eben so.

 

[Silverangel]

Viel wichtiger ist, andere nicht blöd anzumachen, weil man selbst nach einem anderen Plan trainiert(und für einen vermutlich funktioniert).
Das kann man auch freundlich und gesittet austauschen. Danke.

 

[T101]

Wenn du die Aussage falsch verstehen willst und du dich dadurch angegriffen fühlst, dann ist das halt so. Es ging um Anfänger, die aus falschen Ansichten zu früh ihr eigenes Training gestalten wollen und zu viel individuell denken. Krafttraining und Muskelaufbau sind

Du hast auf die Anfrage von ReinerReinhardt, der so weit ich das Verstanden habe, noch nicht so lange trainiert ist, mit deinem invidualisierten Plan, der für dich als weit fortgeschrittener und mit hoher Trainingstoleranz gut passt geantwortet. Das ist aber für ihn sicher nicht optimal. Und bevor er jetzt anfängt irgendwie planlos rum zu experimentieren und alle paar Wochen den Plan wechselt, sollte er mMn sich an einem Plan orientieren, der bei vielen halbwegs funktioniert. Meinen TP werde ich auch so keinem empfehlen, da die Hintergründe fehlen warum Übung A und nicht B oder welcher Wiederholungsbereich sich bei welcher Übung bewâhrt hat. Frontsquats mit 10 WH+ passen für mich z.B. nicht.

PS: Schultern sind beim Lyle McDonald Plan schon drin. Das "oder" heißt hier im Wechsel. Also einmal in der Woche bei 2x OK/UK. Schultern werden werden auch so schon gut mittrainiert. Da macht man dann eher mal zu viel. Gerade weil die Schulter ja nicht das unempfindlichste Gelenk ist. Frontdrücken reicht mir da auch völlig.

 

[mykoma]

Ich mache jetzt kein besonderes Muskelaufbautraining nach irgendwelchen Plänen, "Lyle McDonald" habe zB noch nie gehört.

Bei mir liegt der Fokus aber auch mehr auf Gewichtsreduktion und Ausdauer, dann auf Muskelaufbau.

Ich setze die Gewichte hoch, wenn ich nach (meist) einigen Wochen oder Monaten merke, das ich mehr Kapazitäten habe, so das ich immer möglichst nah am Limit bin.
In den 7 Monaten, die ich jetzt dabei bin, war das bei allen Geräten der Fall, bei einigen ging es sehr zügig, bei anderen eher schleppend, dazu habe ich noch weitere Geräte in die Routine mit integriert.
Das Ganze in Rücksprache mit dem Fachpersonal dort, der Austausch ist gerade für Neueinsteiger sehr hilfreich.

Ich würde auch jedem empfehlen, einen Plan nicht nach kurzer Zeit bereits zu wechseln, da es ja auch dauert, bis man richtig drin ist.
Vielleicht ist das bei semi-professionellen Leuten etwas anders, aber da ist ja auch bereits sehr viel Wissen von den Übungen und Handhabung der Geräte vorhanden.

Mein Stand aktuell: seit Anfang Februar sind 20kg runter mit anderer Ernährung und 3-5x die Woche ~1:45 in die Muckibude.

Von mehr Kraft merke ich allerdings noch nichts, aber ich fühle mich dynamischer, ich bin gespannt, ob sich daran noch mehr ändert.

Das Beste ist aber eh den Gürtel einzukürzen, damit er passt. Tolles Gefühl.