Fitness- / Krafttraining (Muskelaufbau), abnehmen? (1. Beitrag beachten)

[Exar_Kun]

Was sagen denn die genutzten Gewichte aus? Wichtig ist das ich in den schweren Einheiten an der Grenze trainiere und wenn ich meine Sätze mit dem aufgelegten Gewicht schaffe wird beim nächsten Mal erhöht. Ich schreibe da auch nicht mit oder so, mache ich einfach intuitiv.

Ein Trainingslog zu führen ist eine der besten Maßnahmen für das progressive Training. Aber gut, es geht natürlich auch ohne. Ich jedenfalls könnte mir z.B. nicht merken, was und wie oft ich beim letzten Training z.b. auf der Bank gedrückt habe und was es nun zu überbieten gilt.

Deine Vorgehensweise habe ich vor allem deswegen kritisiert, weil es erwiesenermaßen effektiver ist, sich auf wenige Grundübungen zu konzentrieren und in diesen mit einer hohen Intensität gezielt besser zu werden, als das Training mit zusätzlichen Übungen aufzublähen. Das ist ab einem bestimmten Punkt nur noch Gepumpe und bringt keinen besseren Wachstumsreiz, verlängert aber die Regenerationsdauer, was einem möglicherweise im nächsten Training die Progression vermasselt.

Bezüglich Schulter - die seitliche Schulter ist bei Lyle wie erwähnt schon mit drin im Schulterdrücken. Auch wenn die Übung primär auf den vorderen Delta geht, setzt man durch die insgesamt viel höheren Gewichte als beim Seitheben einen ausreichenden Reiz auf den seitlichen Anteil. Die hintere ist beim Rudern mit drin. Zudem muss man sich klar machen, dass die Schulter aus kleinen Muskeln besteht, die ihrerseits kein besonders hohes Volumen benötigen.
Wenn man es ohne Seitheben gar nicht aushält, fügt man in der Einheit mit dem Schrägbankdrücken noch 2 Sätze Seitheben an und in der mit dem Schulterdrücken noch 2 Sätze vorgebeugtes Seitheben ein. Meiner Meinung ist das aber nicht wirklich nötig. Es sei denn, man ist ein Bühnenathlet und hat Schwachstellen. Dann bekommen Isos wieder eine Bedeutung, weil man damit gezielt auf Schwachstellen eingehen kann.

Wo sind denn diese Leute bei denen sich dieser Plan bewährt hat?

Hier! Kannst ja auch spasseshalber in ein reines BB-Forum reinschauen und da nachfragen. Wobei ich selber gar nicht mehr Lyles trainiere, sondern eine individuelle Lösung , die mit meiner Lebensrealität besser vereinbar ist, da ich vier TE nicht mehr in der Woche unterbringen kann.

 

[$t0Rm]

Viele Anfänger- und Fortgeschrittenepläne ignorieren Muskelgruppen "komplett".

Gibt viele Pläne ohne Rotatoren, hintere Schulter, seitliche Schulter, Nacken, manche Rückenmuskeln isoliert. Das heißt noch lange nicht, dass diese Pläne schlecht sind. Immerhin trainiert man bei vielen Übungen immer andere Muskeln mit. Das ist nichts Neues.

Trainingslog kann ich nur jedem empfehlen, wahrscheinlich ein extrem unterschätztes Utensil für den Fortschritt im Training.

 

[rambo0185]

Aiaiaiai wenn man hier so ließt kriegt man das gefühl manche bereiten sich für die Bühne vor

Klang bei mir in den ersten 15 von den bisher 20 Jahren Trainingserfahrung aber auch nicht anders und was mache ich nun? Aktuell nur ein Tag Kniebeuge, ein Tag Kreuzheben und das jeden Tag abwechselnd und dazu ein paar unterstützende Übungen wie Hip Thrusts oder Wall sits. Arme hab ich bestimmt schon seit 4 Jahren nicht mehr isoliert trainiert Ich bin aber auch vom reinen Pumpen vor einigen Jahren zum Olympischen Gewichtheben gewechselt und fahre morgens nurnoch unterstützend zum Gewichtheben ins Gym zum pumpen.

Leider ist aktuell meine Schulter völlig hinnüber (Schleimbeutel entzündet, gereiztes AC-Gelenk, Impingement, leichte verkalkung der Supra und Infraspinatussehnen wie auch der Bizepssehne und beim Schlüsselbein reibt an meinem Schultergelenk ... also das volle Program ) und bevor ich die nicht operieren lasse muss ich bei meinen 2 GK Übungen bleiben. Die Über-Kopf-Performance für meinen Split Jerk wieder aufzubauen wird ein graus aber hauptsache es macht spass Ich befürchte nur das ich danach nie wieder über kopf so stark werde wie ich vorher war.

Ich höre sie schon gröllen "Übertraining", "Wenn du so oft beugst kannst du nicht 100% geben", "Jeden zweiten Tag Beine oder Kreuzheben könnte ich garnicht" ... könntest du doch Gewichtheber in China oder Bulgarien trainieren Täglich 2 mal und ratet mal was immer mit dabei ist? Richtig, die beinchen und ich behaupte mal das weder meine Leistung, noch der Umfang meiner Beine alzu schlecht ist denn Hosen kann ich seit 2012 schon nicht mehr normal einkaufen 😅

 

[$t0Rm]

@rambo0185

Ich versuche auch immer mehr zum Gewichtheben umzudenken. Klappt bis jetzt ganz gut. Nur hab ich bei zweimal Beine die Woche immer noch Probleme mit der Regeneration. Wie hoch ist deine Intensität denn?

Ich hab tatsächlich gestern auf der Arbeit einen Muskelfaserriss in der Hüfte bekommen. Konnte mich kaum bewegen vor Schmerzen. Bin dann gleich ins Krankenhaus. Schwester meinte ich solle doch einfach morgen Zum Arzt gehen, wofür Notaufnahme? Lächerlich, hab trotzdem drauf bestanden, damit ich Leiste und Blinddarm ausschließen kann. Arzt vor Ort meinte 1 Woche Ruhe, Kollege (Krankenpfleger) meinte das dauert viel länger. Hatte sowas jemand von euch schon? Also kann mich normal bewegen aber wirklich nur sehr langsam. Sobald ich schnellere Bewegung mache tut es höllisch weh. Wusste nicht, dass so eine Sache so wehtut. Ist genau auf dem Hüftknochen.

Richtiger Mist, war gerade erst wieder richtig im Training drin, Schuhe zum Squatten gewechselt, naja, Pech halt.

 

[rambo0185]

Ich versuche auch immer mehr zum Gewichtheben umzudenken. Klappt bis jetzt ganz gut. Nur hab ich bei zweimal Beine die Woche immer noch Probleme mit der Regeneration. Wie hoch ist deine Intensität denn?

Aktuell trainiere ich sehr viel nach gefühl auch wenn ich dabei auch irgendwie immer nach % vom 1RM arbeite.
Da ich seit ich im Gewichtheben bin sehr oft Beuge variiert man natürlich sehr viel mit der Wiederholungsanzahl.
Oft ist es halt nur ein Lift und somit ein Squat dann zwischen 90-95% von 1RM. Immer wieder aber auch mal 2-3 Reps oder was für mich schon Cardio ist 5 Lifts am Stück. (varriert dann natürlich je nach Rep anzahl zwischen 75-90% 1RM und auch gern mal weniger wenns ne Deload Week ist).

Da ich aktuell aber nicht Liften kann wegen meiner Schulter und nur Beuge bin ich entweder bei 2-5 Reps (95%-80%) oder auch gern mal bei 8-10 Reps mit 60 Sekunden Vorermüdung auf dem Bike und Ausbrennen nach den Reps durchs Wall sits aber da geh mach ich die Squats nicht nach % sondern mach das nach gefühl relativ leicht mit 120-130kg. Da gehts ja mehr ums beinchen brennen lassen

Ich hab tatsächlich gestern auf der Arbeit einen Muskelfaserriss in der Hüfte bekommen.

Wie hast du das denn geschaft? Ich würde da nicht lange herumrätesln und zum Doc gehen.

Richtiger Mist, war gerade erst wieder richtig im Training drin, Schuhe zum Squatten gewechselt, naja, Pech halt.

Was hast du dir denn für Schuhe geholt? Ich hab auch schon einige durchprobiert aber bin Schlussendlich immer wieder zu meinen Romaleos 2 zurück, hab davon jetzt auch schon ein zweites Paar. Die Romaleos 4 klingen seit langem mal wieder nach anständigen Liftern aber die hatte ich noch nicht in den Fingern.

 

[$t0Rm]

Ok, das ist schonmal ein Anhaltspunkt. Manchmal hab ich keinen Kater, dann wieder doch. Dann gehts nach dem zweiten oder dritten Satz. Aber irgendwie regenerieren die Beine nie ganz. Dauert wohl Jahre, bis man sich richtig dran gewöhnt. Sagt Tom Platz ja auch. Hab wohl lange genug nicht den Fokus auf Beine gelegt. Einmal die Woche wars, mehr nicht.

Wie gesagt ich war im Krankenhaus, mit Ultraschall wurde dann ein Muskelfaserriss diagnostiziert. Ich hoffe nur, das dauert nicht all zulange. Mit der Hüfte kann ich ja weder Oberkörper, noch Beine richtig trainieren.

Hab mir die Romaleos 4 geholt. Trotzdem mit der Größe immer noch Probleme. Trage bei Nike 43, bei 42,5 passe ich einfach nicht rein. Beim linken Fuß hab ich leider etwas Luft nach hinten, aber in der Breite sind sie perfekt. Eventuell hole ich mir nochmal ein Paar 42,5er zum Ausprobieren, ist halt nur teuer, wenn man sie dann behält. Glaube jedoch kaum, dass 42,5er sich dann bei den Schuhen irgendwann weiten. Meine Airmax hab ich halt mit Gewalt irgendwann geweitet, als meine Füße größer geworden sind. Die hatte ich ja auch schon länger.

Ist ja anscheinend ne schwierige Sache mit Lifting Shoes und Sizing, jedenfalls klang so alles was ich im Netz gelesen hab.

 

[floq0r]

Ich laufe üblicherweise 3-4 mal die Woche 2,5-7km vor dem Workout. Das mache ich muskulär wie cardiovasculär problemlos mit, meine Beinmuskulatur ist aber immer "in progress", ich spüre also durchgehend die leichte Ermüdung durch das regelmäßige Training.
Nachdem ich es letzten Freitag mit 2000m Auf- und Abstieg auf 12km wandern und 8km laufen am Abend übertrieben hatte zeigt sich diese Woche eine kleine Sehne zwischen Kniegelenk und Kniescheibe etwas beleidigt. Diese Woche bin ich es also sehr ruhig angegangen, war gerade einmal gestern 2,3km am Laufband und habe heute bei der Gartenarbeit gemerkt wie geil sich so eine vollständig regenerierte Beinmuskulatur anfühlt Da habe ich viele Bewegungen gleich im Single-Leg-Pistol-Squat gemacht, schönes Gefühl.

 

[rambo0185]

Manchmal hab ich keinen Kater, dann wieder doch. Dann gehts nach dem zweiten oder dritten Satz.

Ach leichten Muskelkater hab ich ständig. Ich hab vor Jahren angefangen das zu ignorieren. Spätestens wenn du warm bist merkste davon eh nix mehr. Kenne bei mir im Verein auch niemanden der nicht die hälfte der Zeit mit Muskelkater rumläuft

Ist ja anscheinend ne schwierige Sache mit Lifting Shoes und Sizing, jedenfalls klang so alles was ich im Netz gelesen hab.

Romaleos eher für breitere Füße, Adipower eher für schmalere. Das sind auch die einzigen beiden wirklich sinnvollen Lifter neben den Antas aus China die ich kenne.

Ich hab bei Nike schuhen sonst ne 45-45,5 und bei Liftern eine 44,5. Wenn die Schuhe neu sind drücken die sehr und ich mach die trotzdem so fest wie es nur geht. Kann dann die ersten Tage, vielleicht 1-2 Wochen, gerade mal so lange in denen stehen wie ich für einen Satz brauche und setz mich dann wieder hin weil die Füße weh tun aber das ist schon ok so. Nach spätestens 1-2 Wochen sind die eingetragen, die Füße schmerzen nicht mehr und sie sitzen Bombenfest an den Füßen. Mein erstes Paar Romaleo war ne 45. Die haben am Anfang nicht so geschmerzt aber ich fand sie nach dem Eintragen auch nciht so gut wie meine 44,5er.

 

[PCTüftler]

Wusste nicht, dass so eine Sache so wehtut

Kann ich nur nachvollziehen, hatte einen Bündelriss in der Wade ... ich dachte ich steht unter Strom, war echt nicht von schlechten Eltern dieser Schmerz.
Das komische ist das es mir beim schnellen Gehen passiert ist, auf einmal ZACK und ich konnte kaum noch stehen.

Bis das verheilt war dauerte es ewig und wenn ich eine schnelle Bewegung machte, wenn ich nicht daran dachte, gab es den nächsten ZACK.
Wollte zB. mal schnell über ne Straße laufen und mitten auf der Straße passierte es wieder, war einfach eine Katastrophe.

Ich hoffe das es bei dir schnell verheilt, aber da es nur eine Faser zu sein scheint wird es wohl schneller gehen, drück dir die Daumen!

 

[rambo0185]

Jop die wenigsten Verletzungen entstehen beim training selbst da man dort ja relativ konzentriert ist sondern eher beim herumalbern zwischen den Sätzen oder halt im alltag. Ich hab mir vor 2 Jahren auch zwischen 2 Lifts das knie verdreht weil ich beim gehen umgeknickt bin und musste erstmal vom Krankenwagen abgeholt werden

 

[floq0r]

Warum hab ich den Eindruck, dass intensives Beintraining das Verletzungsrisiko stark steigert? Man liest das immer wieder von Fußballern oder Schifahrern, das kann doch nicht das Ziel sein?

 

[rambo0185]

Warum hab ich den Eindruck, dass intensives Beintraining das Verletzungsrisiko stark steigert? Man liest das immer wieder von Fußballern oder Schifahrern, das kann doch nicht das Ziel sein?

Fußballer und Skifahrer haben doch nichts mit Beintraining zu tun nur weil sie einen Sport machen in dem sie nicht sitzen oder liegen. Wie oft ich schon von einem meiner Freizeitathleten gehört habe das er kein Beintraining machen muss weil er Fußballer ist aber dann mit Beinen vor mir steht die in jede Skinny Jeans passen 🤣
Da gibts dann einen auf den Hinterkopf und als Strafe noch ne Einheit mehr Beine

Fußball ist halt ne Sportart wo viele Unfälle passieren weil Spieler aneinander geraten, sich gegenseitig in die Beine grätschen, usw. oder skifahrer eben auch nicht selten stürtzen. Natürlich geht da öfter mal was daneben wenn man sich ständig in die Beine eines anderen Spielers schmeißt ^^

 

[floq0r]

Wie oft ich schon von einem meiner Freizeitathleten gehört habe das er kein Beintraining machen muss weil er Fußballer ist aber dann mit Beinen vor mir steht die in jede Skinny Jeans passen 🤣
Da gibts dann einen auf den Hinterkopf und als Strafe noch ne Einheit mehr Beine

Was "muss" er denn deiner Meinung nach trainieren?

 

[rambo0185]

Wenn er dicke starke beine haben will wären Beine nicht schlecht

 

[floq0r]

Es wird doch keiner ernsthaft kommen und sagen er will dicke Beine aber muss sie nicht trainieren weil er Fußball spielt? Wenn der meint dass das reicht hätte er ja schon dicke Beine?

 

[rambo0185]

Wenn ich jedes mal nen Euro bekommen hätte wenn einer zu mir sagt "Er trainiert seine beine schon beim Fußball daher muss er sie nicht mehr trainieren" ...

 

[floq0r]

Hast du schon mal dran gedacht, dass sie ihre Beine nicht so trainieren wollen wie du? Nicht jeder will dicke Stelzen.

 

[rambo0185]

Wenn sie mich dafür bezahlen das ich sie in schuss bringen soll, gehört der Unterkörper nunmal dazu um Disbalancen auszuschließen. Wenn sie mir dann sagen das sie Fußball spielen und Beine daher nicht so wichtig sind können sie sich damit abfinden zu trainieren wie ich es ihnen vorgebe oder sich gerne einen anderen Trainer suchen. Es muss sich keiner Beine wünschen die wie Baumstämme aussehen (Mal abgesehen davon das es garnicht so leicht is sowas zu erreichen selbst wenn man darauf aus ist) aber Beine gehören nunmal zu einem gesunden Ganzkörpertraining dazu.

 

[floq0r]

Dass sie dich dafür bezahlen einen Plan zu erstellen ist mir neu Da verstehe ich die Ambivalenz besser. Der Testo-Ausstoß vom Beintraining kommt rh auch dem Aufbau des Oberkörpers zugute.
Ich persönlich bin vom Beintraining wieder etwas abgerückt und beschränke mich auf Goblet Squats und Lunges, da ich mir beim Backsquatten ein paar mal Rückenschmerzen zugezogen hatte. Das lag vermutlich an schlechter Technik, ich hab mich seitdem nicht mehr damit auseinandergesetzt und substituiere das über o.g. Übungen.

 

[rambo0185]

Rückenschmerzen beim Beugen kommt oft durch zu wenig Körperspannung. Da kannst du auch mal Frontkniebeuge ausprobieren. Da hast du automatisch mehr Spannung im Körper weil du sonst das Gewicht droppen würdest. Aber bitte richtige Frontkniebeuge mit den Ellenbogen immer schön nach oben und nicht über kreuz greifen weil die Mobilität fehlt