Axxid
Fleet Admiral
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- Feb. 2012
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Ich habe mein Training (wieder einmal) umgestellt. Persoehnlich fahre ich damit seit etwa 6 Wochen ganz gut. Obwohl es etwas viel sein koennte (kein Ruhetag), haelt sich der Muskelkater in Grenzen.
Jede Uebung einmal 15-20 Reps Warmup, dann aufsteigend drei Sets (10 Rep) bis zum maximalem Gewicht (8 oder 10 Rep, Until Failure), abschliessend 1-2 Gewichtsstufen runter, 10 Rep Dropset. Also sechs Sets, mit 45s bis 1min Pause zwischen den Sets. Beispiel Bench Press: 15/20kg, 10/50kg, 10/55kg, 10/60kg, 8/65kg, 10/55kg).
Ich versuche die Muskeln in mindestens drei Richtungen zu belasten und am Ende eine Uebung zu haben, die die Muskeln noch einmal auslaugt (3-4 Sets, 15-25 Reps, Until Failure).
Ziel waren Spartan Runs (dieses Jahr schon 5km und 10km gelaufen, September wieder 5km, Oktober dann 20km) und allgemeine Fitness.
Meine Fragen waeren:
Jede Uebung einmal 15-20 Reps Warmup, dann aufsteigend drei Sets (10 Rep) bis zum maximalem Gewicht (8 oder 10 Rep, Until Failure), abschliessend 1-2 Gewichtsstufen runter, 10 Rep Dropset. Also sechs Sets, mit 45s bis 1min Pause zwischen den Sets. Beispiel Bench Press: 15/20kg, 10/50kg, 10/55kg, 10/60kg, 8/65kg, 10/55kg).
Ich versuche die Muskeln in mindestens drei Richtungen zu belasten und am Ende eine Uebung zu haben, die die Muskeln noch einmal auslaugt (3-4 Sets, 15-25 Reps, Until Failure).
| Montag | Incline Barbell Press, Cable crossover, Dumbbell Bench Press, Dip, Dumbbell Shoulder Press, Push Ups |
| Dienstag | Lat Bar Pulldown, Dumbbell Row, Drag Curl, Lat Raise, Hanging Leg Raise, 30min Laufband |
| Mittwoch | Back Squat, Leg Extension, Deadlift, Power Snatch, Walking Lunge, Back Extension |
| Donnertag | Incline Dumbbell Press, Barbell Bench Press, Pec Deck, Dumbbell Shoulder Press, Rope Pushdown, Push Ups, 45min Laufband |
| Freitag | Chin Up, Cable Row, Reverse Machine Fly, Bent over Underhand Row, Farmers Walk |
| Samstag | Leg Press, Leg Extension, Deadlift, Around the World, Walking Lunge, Back Extension |
| Sonntag | 11km Lauf um einen See |
Ziel waren Spartan Runs (dieses Jahr schon 5km und 10km gelaufen, September wieder 5km, Oktober dann 20km) und allgemeine Fitness.
Meine Fragen waeren:
- Was haltet ihr von dem Aufbau (Sets, Rep)? Ich ueberlege ob ich auf 4/12 gehen sollte.
- Sollte ich Uebungen ersetzen? Manche Uebungen habe ich doppelt, weil mir keine entprechende Alternative eingefallen ist.
- Was haltet ihr von dem Plan als ganzes? Ausser das es nach ziemlich viel aussieht. Vom Laufband abgesehen, brauche ich zwischen 45 und 70 Minuten.
ich kann nur für mich sprechen, trainiere seit 17 Jahren einfach nach Gefühl und Gusto und ohne Plan, das wäre mir zu mühsam und würde mir den Spaß verderben.
