Fitness- / Krafttraining (Muskelaufbau), abnehmen? (1. Beitrag beachten)

[floq0r]

Man kann es auch schätzen, siehe Bilder in diesem Artikel: https://fitness-experts.de/grundlagen/kfa-koerperfettanteil

 

[#Sensei]

Kann ich das auch irgendwie anders messen?

Du könntest dir eine Bioimpedanz Waage Kaufen. Ist nicht ganz genau was die Werte betrifft, aber ein guter ansatz. Habe ebenfalls so eine Waage hier.

 

[Peter_2498]

Also ich hab mir jetzt mal paar solche Vergleichsbilder angeschaut und ich würde grob sagen, dass ich mich irgendwo zwischen 13% und 15% KFA bewege.

Ich könnte sowieso eine neue Waage gebrauchen. Da werde ich mal nach solchen Bioimpedanz Waagen schauen, danke.

 

[floq0r]

Extra eine Waage dafür besorgen halte ich für Overkill, welchen Mehrwert hat denn die genaue Info? Dir gehts darum, dass du aussehen willst wie Paul Walker
Mit 13-15% bist du schon ganz gut unterwegs, hast aber noch Luft nach unten, ohne dass es mühsam oder ungesund wird.
Wieviel Gewicht hast du denn für die Kurzhanteln oder sind das Fixgewichte?

 

[Peter_2498]

Also, ich habe sowieso eine neue Waage gebraucht, da meine Alte irgendwie nicht so richtig läuft. Extra dafür eine Waage zu kaufen würde ich jetzt auch nicht.

Meine Kurzhanteln sind vom Gewicht her fix(5Kg). Das ist glaube ich mittlerweile aber zu wenig für bestimmte Übungen.

 

[floq0r]

5kg werden schnell zu wenig sein, ich vermute ins Blaue hinaus, dass du dich allein bei Curls (Bizeps) in kurzer Zeit zu 12kg+ auf bis zu 10WH steigern kannst. Fürs Brusttraining brauchst du dann sowieso noch mehr.
Wenn du die Möglichkeit hast dich beim Gewicht zu steigern dann wirds ganz schnell gehen mit der Masse.

 

[ReinerReinhardt]

Mal an euch eine Frage, hat es einen triftigen Grund das ich merke, dass Brust bei mir generell sehr schwer ist sich zu steigern?
Ich arbeite seit kurzem nach einem 3er Split, davor war immer GKP angesagt, bei allen Muskelgruppen (vlt. etwas übertrieben) merke ich das es einigermaßen voran geht, gerade was das Gewicht betrifft, aber bei Brust bin ich seit gefühlt Ewigkeiten am struggeln, gerade Bankdrücken macht mir Probleme, ich fange mit einem leichten Satz an und schaffe auch locker 10-12 reps, aber schon beim zweiten Satz wo ich "nur" 10kg mehr drauf mache, komme ich ab der 4-5 rep schon richtig ins schwitzen.. mit genügend Willen schaffe ich dann die 6 reps, aber beim dritten Satz muss ich dann wieder vom Gewicht runter.

 

[PCTüftler]

Dann würde ich das Gewicht wieder reduzieren ... Wenn du bei deinem ersten Arbeitssatz nur 10 - 12 schaffst kannst du doch logischerweise nicht 10 KG draufpacken und erwarten das du damit ebenfalls diese Wiederholungszahl packst.

Aufwärmsatz gibt es keinen? Würde ich definitiv einbauen! Mit leichtem Gewicht, oder sogar nur Stange, 20 Wiederholungen, aber konzentriert auf die Ausführung achten und nicht wild durch die Gegend schmeißen!

Danach ein Gewicht wählen mit dem du 3 Sätze schaffst, beim letzten Satz darf es dann ruhig schon recht schwer fallen die 10 Wiederholungen zu schaffen.
Schaffst du die 10 im letzten Satz ... Gewicht beim nächsten Mal leicht erhöhen, schon 2,5 KG reichen oftmals vollkommen aus.

So wie du das gerade machst bzw. beschreibst bringt das nicht wirklich viel.

Hast du auch Schrägbank im Plan? Wenn nicht würde ich sogar eher schräg als flach empfehlen.

 

[T101]

Was heißt denn überhaupt nur 10 kg mehr? Bei von 70 auf 80 kg hoch wäre der Einbruch von 10 auf 5-6 Wh runter ja noch nix ungewöhnliches.

 

[ReinerReinhardt]

Ich fange meinen ersten Satz mit 30kg an, da gehen die 10-12 locker durch.. dann setze ich auf beiden Seiten 5kg drauf, ergo 10kg dass ich auf 40kg komme und merke das es für mich schon richtig schwierig wird ab dem dem 5-6 rep.
Brust schaffe ich einfach recht schlapp.

@PCTüftler

Erst kommt Bankdrücken und dann geht es weiter mit Schrägbankdrücken an der Langstange.

 

[LencoX2]

Es wäre besser, wenn du deine Trainingsziele ausrichten würdest wie folgt

• Definition: 4x10-12 Wdh. Gewicht entsprechend waehlen
• Aufbau: 3x 6-8 Wdh, Gewicht entsprechend waehlen.

Aufwärmen mit Cardiotraining, keine Aufwaermsaetze.
Alle 3 Monate zwischen den Phasen wechseln. Ernährung ggfs anpassen.
Ich würde davon absehen während eines Trainings die Gewichte zu variieren. Sondern wenn beim Training merkst, dass noch mehr geht, nachlegen auf jeder Seite 2 kg. Dann dabei bleiben.

 

[PCTüftler]

@LencoX2 - Mir wäre nicht bekannt das die Wiederholungs- oder Satzanzahl auf die Definition Einfluss nimmt, die wird eigentlich ausschließlich in der Küche gemacht.

Du kannst durch die Wiederholungszahl auf Kraft, Masse oder Ausdauer Focus legen, aber nicht auf Definition.

@ReinerReinhardt - Dann würde ich vorschlagen nach dem Aufwärmsatz mit 35 KG zu starten und so vorgehen wie ich es oben beschrieben habe.
Schaffst du es nicht mit 35, dann eben mit 32,5 starten ... ab und an muss man auch einen Schritt nach hinten machen um wieder vorwärts zu kommen.

 

[LencoX2]

@PCTüftler : steht doch da: Ernährung ggfs anpassen.
Dein Beitrag hat eine satirischen Anstrich. Trotzdem will ich noch sagen:
Mit Definition meinte ich die Art Training bei der der Körperfettanteil reduziert wird. Dadurch werden die Muskeln besser sichtbar (bzw definiert). Dieser wiederum äußert auch oft in weniger Kraftreserven. Darum ist es keine so schlechte Idee Gewichte zu reduzieren und Wdh zu erhöhen.

Natürlich kann es jeder so machen wie es besser für passt

 

[PCTüftler]

@LencoX2 - Der Körperfettanteil und somit die Definition kann, wie schon gesagt, nur über die Ernährung beeinflusst werden, da gibt es kein "gegebenen Falles".

Kaloriendefizit führt zur Definition (wie du schon richtig sagst ... das über den Muskeln liegende Fett wird verbrannt und legt somit Muskelmasse frei)

Kalorienüberschuss zum Aufbau (sowohl Muskel als auch Fett werden aufgebaut bzw. eingelagert, beides lässt sich ebenfalls wieder über die Ernährung positiv oder negativ beeinflussen)

Aber die Art des Trainings hat keinen Einfluss auf diesen Aspekt. Man kann zwar zB. mit HIIT Training die Fettverbrennung ankurbeln und den Prozess somit etwas beschleunigen, aber ohne die richtige Ernährung bringt das auch nichts.

Der Kraftverlust in der Definitionsphase ist auf die verringerte Kalorienzufuhr zurückzuführen, dazu kommt noch das man auch mit der besten Ernährung immer etwas Muskelmasse einbüßt im Defizit.

Das was man unter "Definitionstraining" versteht ist einfach eine Anpassung des Trainings an das geänderte Ernährungsverhalten.
Durch den dadurch verringerten Energielevel ist der Körper nun mal nicht so leistungsfähig und damit soll eben eine Überbelastung verhindert werden.

 

[CloudConnected]

Kann wer Stringer empfehlen?

Hab en Brustumfang von 97cm

 

[floq0r]

https://www.otto.de/p/lascana-spagh...-falten-vorn-508189892/#variationId=518658243

 

[CloudConnected]

https://www.otto.de/p/lascana-spagh...-falten-vorn-508189892/#variationId=518658243

top danke genau das hab ich gesucht🤣🤣🤣🤣

 

[Corto]

Ich fange meinen ersten Satz mit 30kg an, da gehen die 10-12 locker durch.. dann setze ich auf beiden Seiten 5kg drauf, ergo 10kg dass ich auf 40kg komme und merke das es für mich schon richtig schwierig wird ab dem dem 5-6 rep.
Brust schaffe ich einfach recht schlapp.

Rechnest du die Stange nicht mit? Die ist ja bei 30kg Gewichten noch mal locker 1/3 oben drauf.

Ich hab auch vor etwa 6 Monaten im Homeoffice wieder angefangen mit Bankdrücken. Hab nur ne Flachbank und da ne recht Kurze Stange von 12kg glaub ich.

Ich hab wie du mit 2x15kg gestartet und 2x12 wdh gemacht etwa 3 mal die Woche.
Das wurde zu leicht und ich hab um 5kg pro Seite erhöht. Zuerst struggle, nach etwa 1 Monat auch das gut machbar.

Dann hab ich auf 2x25kg erhöht und da ich da keine 12wdh mehr hingekriegt hab bin ich auf 3x8 gewechselt.
An guten Tagen schaffe ich die auch im letzten Set, an schlechten Tagen nur noch 5.

das zieh ich jetzt durch bis ich auch dieses Gewicht von ca 62kg locker jeden Tag schaffe und dann kommen wieder 2,5 pro Seite drauf usw.

für 6 Monate Training find ich das schon ok.

 

[Exar_Kun]

Bankdrücken ist eine klassische "easy to learn, hard to master"-Übung. Es profitiert extrem stark von guter Technik . Ohne es zu merken drückt man hier gerne mal hauptsächlich aus Schulter und Trizeps. Zudem ist Bankdrücken eine "ehrliche" Übung. Abfälschen ist kaum möglich, anders z.B. als bei vielen Zugübungen, wo man sich durch unbewusstes Schwungholen schnell steigert. Daher kommt meiner Meinung oft das Gefühl, dass man sich im Bankdrücken langsamer steigert. Hier hilft nur, sich selber zu filmen und das Video in einschlägigen Foren zum Technikcheck vorzustellen oder mit einem Trainer an der Technik zu arbeiten.

Grundsätzliches:
Kraft & Technik steigert man am besten mit einer hohen Frequenz. Darum wird Neulingen oft ein GK-Plan empfohlen. Bei 30 KG Bankdrücken (ich nehme an es sind 50 KG mit Stange) braucht man eigentlich noch keinen Dreiersplit. Klar, wenn es Spass macht, kann man das natürlich so machen. Aber in dem Stadium gibt es sicherlich erfolgsversprechendere Vorgehensweisen.

 

[Corto]

20kg könnte biss viel sein..

gibt auch diese dünnen Stangen die wiegen ne ecke weniger.(25mm)

Meine Kurze (1,67m) wiegt wie gesagt ca 10 kg wenn ich recht erinnere. 1,80er 30mm stangen auf amazon werden mit ca 10 kg angegeben.