Wer von Euch macht Fitness/Krafttraining? (1. Beitrag beachten)

[Bullock]

AW: Wer von Euch macht Fitness/Krafttrainingtraining?

Hallo Leute
Na ja Enges Bankdrücken ist auch nicht ganz richtig! Eigentlich heißt es Enggefasstes Bankdrücken und ist eine sehr gute Übung für alle drei Trizepsköpfe.

Also ich halte wenig von 2er Splits. Wenn ich mir zum Beispiel den Trainingsplan von smacked2 anschaue, so stelle ich fest, dass die Arme und Beine ein wenig vernachlässigt werden. Desweiteren muss ich feststellen, dass du deine Schulter gar nicht berücksichtigst.
Mich würde bei dir interessieren wie viele Sätze und Wiederholungen du machst.


Mein Trainingsplan besteht aus vier Trainingseinheiten( 4er Split)
1TE: Brust/Tritzeps
Kurzhantelbankdrücken
Schrägbankdrücken
Kabelziehen Überkreuz
Enggefasstes Bankdrücken
Trizepsdrücken mit gerader Stange
Turmdips

2TE Beine/Waden/Bauch
Kniebeugen
Beinpressen
Beinstrecken
Beincurls
Sitzendes Wadenheben
Crunches
Seitliche Cruches

3TESchulter/Bauch
Kurzhantelschulterdrücken
Nackendrücken
Da weiß ich nicht wie die übung heißt( man nimmt eine Langhantel und versucht sie entlang des Körpers bis zum hoch zu ziehen)
Seitheben Schrägbank
Crunches
Seitliche Crunches

4TE Rücken/Bitzeps
Klimmzüge mit breitem Griff
Vorgebeugtes Langhantelrudern
Kreuzheben
Latziehen
Langhantelcurls sehr wichtig breiter Griff
Kürzhantelkeurls auf der Schrägbank für den Bitzepsgipfel
kurzhantel-Scottcurls

Im Durchschnitt 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen

Zwischen den TE versuche ich Pausen einzulegen, damit sich die Muskeln erholen können.
Ansonsten spielt natürlich die Ernährung eine entscheidende Rolle.
Hier einige Daten die man beachten sollte um Musskelmasse aufzubauen: 3g Eiweis pro Kg Körpergewicht/ 5,5g Kohlenhydrate pro Kg/ 40-45Kalorien pro Kg. Dies sollte natürlich nur aus gesunden Lebesmittel zugefürt werden z.B. Hänchenbrust, Gemüse.....
Ich persönlich nehme noch 2-3 Eiweisshakes zu mir, um die erförderliche Eiweismenge zu erreichen. An Trainingstagen vor und nach dem Training. An Trainigsfreien Tagen zum Früstück Mittag-und Abendessen.

 

[freudibold]

AW: Wer von Euch macht Fitness/Krafttrainingtraining?

@Smacked
Ich find den 2er gut.
Ich würde nur die Hyperextensions am Schluss der 1. Einheit machen, da der untere Rücken als Stützmuskulatur noch für viele andere Übungen gebraucht wird und ich den da (auch zum Verletzungsschutz) nicht vorermüden würde.
Außerdem würde ich nach der Beinpresse in der 2. Einheit evtl noch 2 Sätze Beinbeuger/gestrecktes Kreuzheben für den Beinbizeps machen.
@Bullock
Inwiefern werden die Arme/Beine in dem 2er vernachlässigt?
Es kommt nicht auf die Satz-/Übungszahl sondern auf die Intensität der ausgeführten Sätze an.

 

[smacked2]

AW: Wer von Euch macht Fitness/Krafttrainingtraining?

Desweiteren muss ich feststellen, dass du deine Schulter gar nicht berücksichtigst.
Mich würde bei dir interessieren wie viele Sätze und Wiederholungen du machst.

Hey danke für dein Feedback.

Ich trainiere in der Regel pro Übung 3 Sätze a 6-10 Wiederholungen, bei Übungen wie Dips, Crunches und so auch mal mehr. Wichtig ist die Übungen langsam auszuführen, so ca. 10 Sekunden pro Wiederholung sind ein recht guter Wert denk ich.
Zu der Schulter: Ja stimmt da könnt ich noch mehr machen fahr aber so auch ganz gut. Die vorderen Schultermuskeln kriegen beim (Schräg-)Bankdrücken schon gut einen mit, die seitlichen trainier ich mit Seitheben und aufrechtem Rudern und naja die hinteren werden halt etwas vernachlässigt das stimmt schon

BTW: Was meint ihr lohnt es sich den Bauch in beiden TE's zu trainieren oder besser nur in einer?

 

[Bullock]

AW: Wer von Euch macht Fitness/Krafttrainingtraining?

Inwiefern werden die Arme/Beine in dem 2er vernachlässigt?
Es kommt nicht auf die Satz-/Übungszahl sondern auf die Intensität der ausgeführten Sätze an.

Du willst mir doch nicht tatsächlich sagen, dass er mit seinen Übungen die gesamten Trizeps und Bizepsköpfe trainiert.
Mir ist schon klar, dass es auch auf die Intensität ankommt. Aber wenn er nur einen Teil seines Bizeps und Trizeps intensiv trainiert, wird er nie muskulöse Arme bekommen.

 

[Bullock]

AW: Wer von Euch macht Fitness/Krafttrainingtraining?

Ich würde auf jeden fall den Bauch in beiden Trainingseinheiten trainieren und die Anzahl der Wiederholungen(für den Bauch) auf 15- 20 hochschrauben.

 

[smacked2]

AW: Wer von Euch macht Fitness/Krafttrainingtraining?

Hmmm ja nen Versuch ist es sicher wert den Bauch in beiden TE's ranzunehmen.
Was meinst du eigentlich mit "gesamte Trizeps und Bizepsköpfe trainieren". Sicher der Trizeps heisst dreiköpfiger Muskel aber bei den Übungen wird doch immer der gesamte Muskel trainiert oder? Hab zumindest noch nie was davon gehört das mit bestimmten Übungen nur Teile des Trizeps trainiert würden wie z.B. bei der Brust (negativ Bankdrücken für untere, schrägbankdrücken für obere Muskelfasern)

 

[Bullock]

AW: Wer von Euch macht Fitness/Krafttrainingtraining?

Sicherlich werden mit jeder Trizepsübung alle Tritzepsköpfe trainiert aber mit unterschiedlicher Stärke bzw. Intensität. Dies gilt natürlich auch für die 2 Bizepsköpfe.
Ein Beispiel:Wenn du kurzhantellcurls auf einer Schrägbank machst, wird vor allem der lange Bizepskopf trainiert. Daraus resultiert dann ein massiver Bizepsgipfel.
Das heißt man kann durch verschiedene Übungen verschiedene Bizeps- oder Trizepsköpfe intensiver trainieren.

Ein Tippa du nur 2 trizepsübungen machst, würde ich aufjedenfall enggefasstes Bankdrücken machen. denn bei dieser übung werden alle Trizepsköpfe gleich stark beansprucht.
Eine frage hätte ich zu deinem Trainingsplan noch, wie viel Tage pause machst du zwischen den TE?

 

[paokara]

AW: Wer von Euch macht Fitness/Krafttrainingtraining?

Hmm wie funktioniert denn dieses "enggefasste Bankdrücken"?

Möchte jemand noch ein Feedback zu meinem Programm geben?

 

[René 83]

AW: Wer von Euch macht Fitness/Krafttrainingtraining?

Hmm wie funktioniert denn dieses "enggefasste Bankdrücken"?

Du fässt die Langhantel mit den Händen ganz weit in der Mitte an bis du die beiden Daumen berühren kannst!

 

[smacked2]

AW: Wer von Euch macht Fitness/Krafttrainingtraining?

@bullock: Meist trainiere ich Montags und Donnerstags also 2-3 Tage dazwischen.

 

[René 83]

AW: Wer von Euch macht Fitness/Krafttrainingtraining?

2x die Woche ist aber zu wenig wenn man richtig was aufbauen möchte, 3-4x sollte es schon sein!

 

[$t0Rm]

AW: Wer von Euch macht Fitness/Krafttrainingtraining?

2x die Woche ist aber zu wenig wenn man richtig was aufbauen möchte, 3-4x sollte es schon sein!

Also 2 mal ist schon ok, aber wenn man wirklich was erreichen will, sollte man 3 mal gehen. Da hast du schon Recht. Regelmässig 4-5 Tage sind aber auch nur schwer zu schaffen finde ich

 

[René 83]

AW: Wer von Euch macht Fitness/Krafttrainingtraining?

Man sollte etwa so trainieren, dass man zwischen den Trainingstagen immer einen Tag Pause macht damit die Muckis auch mal schlafen können - ich bin zwar kein Fitnessexperte, aber so würde ich sagen ist es am effektivsten!

 

[m4x]

AW: Wer von Euch macht Fitness/Krafttrainingtraining?

3-4 mal die woche, zur zeit einfaches push/pull training bei 3-4 sätzen mit ~12 wdh. mit den wichtigsten grundübungen.
trainier seit september daheim.
läuft ganz gut vermisse eigentlich nichts aus dem studio.
kreuzheben 12 x 111 kg
kniebeugen 12 x 106 kg
bankdrücken 12 x 76 kg
sind meine derzeitigen kraftwerte bei 1,82 mit ~80 kg @ 18 jahre.
finds schon in ordnung.
seit nem jahr nun im train allerdings auch einige monate sehr ineffektiv trainiert .

 

[Orangensaft]

AW: Wer von Euch macht Fitness/Krafttrainingtraining?

Man sollte etwa so trainieren, dass man zwischen den Trainingstagen immer einen Tag Pause macht damit die Muckis auch mal schlafen können

1 Tag ist nach meiner Meinung zu wenig. Aber naja kommt immer darauf an was und wie man trainiert.

 

[palaber]

AW: Wer von Euch macht Fitness/Krafttrainingtraining?

Ich war früher im Fitness. War mir irgendwann zu teuer.
Jetzt gehts immer aufn Spielplatz oder ähnliches und pump da mit Eigengewicht.
Ist günstig und reicht mehr als aus.
Hab kein Bock auf Leberkäse - Schön definiert is perfekt.

 

[René 83]

AW: Wer von Euch macht Fitness/Krafttrainingtraining?

1 Tag ist nach meiner Meinung zu wenig. Aber naja kommt immer darauf an was und wie man trainiert.

Mein Trainer hat mir immer gesagt, wenn du Montags mit trainieren anfängst solltest du den darauffolgenden Tag Pause machen und erst Mittwoch wieder beginnen, usw.

Aber hast Recht, das ist bei jedem anders - ich trainiere seit 1 1/5 Jahren privat, überlege aber dieses Jahr wieder in 'ne Muckibude zu gehen!

 

[Zedar]

AW: Wer von Euch macht Fitness/Krafttrainingtraining?

Ich tu mir und meinem Körper was gutes. Aber richtig Krafttraining mache ich nicht.

 

[Bullock]

AW: Wer von Euch macht Fitness/Krafttrainingtraining?

Du fässt die Langhantel mit den Händen ganz weit in der Mitte an bis du die beiden Daumen berühren kannst!

Ich würde nicht den Fehler machen, die Hände viel zu nahe zusammen zu bringen. Für maximale Trizepsstimulation sollten die Hände im Abstand von 30-35cm platziert sein(so dass die Hände am untersten Punkt der Wh gegen die Seiten der Brust gedrückt werden)
Ein weiterer Tipp:Man muss sich bei jeder Wh darauf konzentrieren, die Ellbogen die ganze Zeit eng an den Seiten zu halten. Die Ellbogen nach außen driften zu lassen, erhöht die Einbeziehung der Brust.

@smacked2: Da du zwischen den Trainingseinheiten 2-3 Tage Pause machst, würde ich auf jeden fall den Bauch in beiden TE trainieren. Um jedoch maximale Ergebnisse zu erzielen, würde ich noch am Samstag Bauch trainieren. Bei drei mal in der Woche werden die Bauchmuskeln optimal stimuliert.

 

[René 83]

AW: Wer von Euch macht Fitness/Krafttrainingtraining?

Was Ihr auch machen könnt um den Trizeps zu trainieren:

Legt euch auf den Rücken und fast mit beiden Händen eine Kurzhantel mittig an und drückt diese mehrmals runter und hoch - mache ich selbst und wirkt schon richtig!

Heute sind Liegestütze dran!