Fitness- / Krafttraining (Muskelaufbau), abnehmen? (1. Beitrag beachten)

[Mustis]

Oder findest du 60kg Squats bei einem 80kg Typen stark?

Schwach auch nicht grade und grade bei Squats find ichs noch dämlicher. Ich muss doch schon mehr Körpergewicht drücken. Und Muskelmasse wächst nicht im selben Masse mit der Körpergröße wie das Gesamtgewicht. Und im Profisport geht man nur nach Gewichtsklassen, unabhängig von der Größe und das hat nen guten Grund.

Ich hatte neben den 1,8 und 90 Kilo nicht umsonst noch das Beispiel mit dem 2m und entsprechendem Gewicht angehängt. Und wann ist man eigentlich übergewichtig? Dir ist klar, dass der BMI auch das Alter einkalkuliert? Ein 20 Jähriger mit 1,80 und 85 Kilo ist leicht übergewichtig, der gleiche Mensch 20 Jahre später bei gleichen Maßen normalgewichtig. Mit 50 Jahren und inzwischen 90 Kilo ist der selbe Mann immer noch normalgewichtig. Wie kommst du also drauf, dass ein 1,80m mit 90 Kilo übergewichtig sei? Ist er, je nach Alter, eben nicht.

Ich bin einfach der Meinung, dass man hier nicht solche Zusammenhänge konstruieren sollte. Körpergröße geht zwangsweise mit mehr Masse einher. Muskelmasse steigt aber nicht in der selben Proportinalität. Zieht man nun noch in betracht, dass größere Menschen in aller Regel auch längere Gliedmaßen, somit längere Hebel haben, kann man solche Ableitungen wie du mit dem Arbeitsatz und dem BD herstellen. Um genau zu sein wäre die Arbeitsleistung des 2m mannes im Vergleich zum 1,75 mannes schon bei gleichem Gewicht höher, weil er zum einen das Gewicht über eine größere Strecke bewegt und zum anderen bedingt durch den längeren Hebel am oberarm mehr kraft benötigt um das selbe Gewicht zu bewegen aus der tiefsten Position der Stange.

 

[LencoX2]

Was hat das GEwicht eigentlich beim BD mit dem gedrückten Gewicht zu tun? Wenn da ein etwas speckigerer liegt mit 1,80 und 90 Kilo muss der dann mehr pressen oder wie?

Genau das hatten wir doch hier erst, dass Körpergröße und Gewicht eigentlich kaum Bedeutung haben und kleiner eher besser ist beim "Aussehen" sowie bei vielen Übungen. Und der 2m Mann mit 110 kg muss dann auch 110 kilo im Arbeitssatz drücken? ^^

Das funktioniert so nicht...

Ein Zusammenhang besteht schon bezogen auf Gewicht und KFA wie oben schon aufgeführt.
Ja, ein 2 m 100 kg kann tendenziell mehr drücken als ein 1,7 m 70 kg Typ. Ja es gibt auch Ausnahmepowerlifter die nur 1,7 m sind aber statistisch ist die Aussage korrekt

 

[Mustis]

Ja, ein 2 m 100 kg kann tendenziell mehr drücken als ein 1,7 m 70 kg Typ. Ja es gibt auch Ausnahmepowerlifter die nur 1,7 m sind aber statistisch ist die Aussage korrekt

Das war nicht die AUssage, die ich aufgegriffen habe. Sondern dass das Gewicht des Arbeitssatzes mit dem Körpergewicht und der Körpergröße relativ anwachsen muss. Aber auch diese Aussage halte ich für bedingt falsch. Denn die 2 von dir beschriebenen Männer hätten ca. den selben BMI, haben damit ca. das selbe Muskel/Gesamtgewichtverhältnis. Das bedeutet, der 2 Meter Mann hat auch mehr Muskeln, aber eben nicht linear verlaufend. Er wird also mehr drücken können, aber eben nicht so linear wie es das GEwicht tut. Nur weil er 30kg mehr wiegt aufgrund seiner Größe wird er bei gleichem Trainingsstand nicht 30kg mehr drücken. Eben weil oben genannte Faktoren genau das Gegenteil bewirken.

Wäre diese Annahme nämlich korrekt, müssten die Profis in Sportarten wo es um Kraft geht alle überdurchschnittlich groß sein und die besten gleichzeitig die größten. Sind sie aber nicht. Eben weil die Biomechanik reinspielt und die Muskelmasse nicht linear mit der Körpergröße mitwächst.

 

[Edelbert88]

Die prozentuale Differenz zwischen 10 und 15 Reps sind 50%. Das ist ein massiver Unterschied hinsichtlich des Workloads. Das sind auf das Jahr gerechnet 500 Reps mehr!

Ja, aber es wäre bei einem Anfänger egal. Wie gesagt, es hängt vom Trainingsstand ab. Ein Anfänger reagiert auf nahezu jeden Reiz mit Anpassungen.

Gutes Buch, aber du hast dir den Widerspruch bereits selbst gelegt (ich habe diesen verständnisshalber lediglich hervorgehoben).

Wo ist denn da der Widerspruch? Wenn ihr hier über einen gewissen Trainingsstand diskutiert habt, habe ich das wohl übersehen. Desweiteren bringt dich Starting Strength locker ins Stadium des "Fortgeschrittenen". Bis fortgeschritten trainierst du erstmal ein paar Jahre. Es ist dann auch wieder individuell, wie lange man damit steigern kann, bis man das Programm wechseln sollte.

Du hast halt pauschal in den Raum gestellt, "viel hilft viel". Und das ist einfach nicht korrekt so. Auf was anderes habe ich mich mit meiner Aussage nicht bezogen.

 

[Faizy]

Moin, kurze Auflistung.
Gedrückt wird in jeder TE, in der Woche bin ich 4x trainieren, aktuell, um genau zu sein, seit 2 Wochen aber "nur" 3x in der Woche.
Der erste Satz sind 50kg zum aufwärmen mit 10x reps, der zweite Satz sind dann 60kg (das volle Gewicht) mit 6x reps und der letzte und dritte Satz sind je nach Kraft & Wohlbefinden 55-60kg und 4-6 reps.
Nach dem Schema arbeite ich schon eine Weile.

Ich würde an deiner Stelle 55KG als Arbeitsgewicht wählen (auch wenn das Ego das nicht möchte). 50Kg erscheint mir bei dir zu niedrig, 60Kg erscheint mir zu hoch. Versuch dich auf 3 x 8 Reps hochzuarbeiten.

Ich empfehle dir außerdem, vor dem BD (ich gehe davon aus, dass es deine erste Übung in der TE ist) deine Schulter zu mobiliseren (das mache ich seit Jahren in einer abgeänderten Form und ich habe keinerlei Probleme in jeglicher Hinsicht; die einzigen Verletzungen die ich im Krafttraining hatte waren durch zu schnelles Kreuzheben, so dass der Muskel zugemacht hat und ich die Tage darauf gequietscht habe, weil jede Bewegung schmerzt...). Nach der Mobilisierung machst du Aufwärmsätze und anschließend gehst du in deine Arbeitssätze. Ich habe am Mittwoch bspw. wie folgt trainiert:
1. Warm-Up (2KM in 10 Minuten auf dem Laufband, gefolgt von 5 Minuten moderatem Cool-Down Tempo).
2. Mobilisierung/Warm-Up der Schultern mit einem Teraband (viele Reps).
3. ~20 Reps x 20Kg (nur LH, keine Gewichte drauf)
4. ~10 Reps x 60Kg
5. ~6 Reps x 80Kg
6. ~8 Reps x 110Kg (Arbeitssatz)
7. ~8 Reps x 110Kg (Arbeitssatz)
8. ~7 Reps x 110Kg (Arbeitssatz)

Es mag auf den ersten Blick viel erscheinen, aber das ist es nicht (zwischen den Aufwärmsätzen reichen ja die 30 Sekunden Pause, in denen man die Gewichte draufzieht).

110 kg ist imo wohl für Bodybuilder und Bankdrückprofis, stimmt's?

Das ist gar nichts, wenn man konsequent trainiert sowie einen Fokus setzt. Ich habe Leute bei uns im Gym, die trainieren wesentlich kürzer als ich, aber sind stärker (5 x 140Kg aufwärts; mein Arbeitsgewicht vor Corona war i.d.R 3 x 6 x 122,5Kg). Von der Optik ist das eine ganz andere Betrachtung
Mein Bruder hat vor 2 Jahren angefangen zu trainieren und drückt aktuell 3 x 6 x 95KG (und er achtet nicht auf die Ernährung). Es geht also sehr schnell, wenn man Disziplin zeigt.
Schau dir mal an, wie bei einem NFL Combine die 100Kg durch die Luft "fliegen". Keiner von denen sieht aus wie ein BB, sondern wie ein Athlet (die Form ist natürlich so ne Sache...).

Schau dir dieses Video mal an. Der Typ sieht aus, als hätte er 2 Jahre trainiert, wiegt 70Kg und drückt einfach mal 180Kg ohne Equipment und ohne Legdrive. Hut ab, ich drücke definitiv keine 180Kg (und werde ich wahrscheinlich auch nie).

 

[$t0Rm]

@Mustis

Man muss nicht alles wissenschaftlich fundieren und manifestieren, auch wenn du das immer gerne hättest.

Ich kenne keinen einzigen Menschen, der nach 2 Jahren Training nicht sein eigenes Gewicht auf der Bank drückt, der etwas ernster an die Sache rangeht.
Beispiele von Kollegen die mir spontan einfallen:
70kg: 5x95kg
70kg: 5x85kg
90kg: 5x140kg
80kg: 5x110kg
80kg: 5x100kg (ich momentan)

Ich kenne diese Faustregel seit ich das erste Mal im Gym gewesen bin. Wenn du dein eigenes Gewicht 10x sauber drücken kannst, hast du schon was erreicht. Kannst du dein eigenes Gewicht 10x sauber squatten, Hut ab. Ich zähle da Fettmaße nicht dazu und ich brauch auch nicht jetzt alle Altersgruppen durchzukämmen.

Sorry, aber wer das nach 2 Jahren Training nicht schafft, macht halt kein Bodybuilding.

Manchmal krieg ich echt einen zu viel, wenn alles immer belegt werden muss. Wo bleibt da der Spaß am Leben?

 

[BeBur]

@$t0Rm Ja, wobei die aller meisten Menschen nicht ernst oder nicht konsequent ran gehen. Ich z.B. nicht konsequent und nur phasenweise ernst.

Bei euch scheint aber auch ein starker Schwerpunkt auf Bankdrücken zu liegen? Die meisten Menschen beugen doch mehr als sie drücken. DL > SQ > BP > Press, so kenne ich das.

Eigenes Körpergewicht auf Reps Low Bar Squat ist ja eigentlich noch Anfängerbereich, sein eigenes Körpergewicht auf Reps beim Bankdrücken ist schon deutlich darüber hinaus.

 

[$t0Rm]

@BeBur

Ja kann sein, dass ich das verdreht habe. Wobei es aber auch um die Art Squats geht. Viele Leute die sagen, sie beugen mehr als sie drücken, machen scheisse Squats. Ist einfach so. Die gehen entweder nicht mal parallel oder halten keine Spannung. Wenn die dann mal richtige ATG machen, sind sie doch schwächer als auf der Bank. Hab ich alles schon gesehen. Leute die mir erzählen sie beugen 130kg auf Reps, gehen dann nich mal parallel.
Natürlich gibt es auch Leute, die richtig squatten und da auch sehr stark sind.

Ich mache Bank nur noch einmal die Woche, dafür Squats zweimal. Bank interessiert mich kaum noch.

Könnte jetzt nochmal vergleichen bei mir, von wie viel WDH reden wir denn?

 

[BeBur]

Keine Spannung halten ist ja deren Problem , solange sie nur tief genug runter gehen (below parallel) und erfolgreich wieder hoch kommen. Ich hab allerdings keine Ahnung wie sehr sich ATG vs. below parallel auswirkt auf die Squats, bin jetzt jedenfalls von below parallel ausgegangen, was ja quasi der Standard ist.

Könnte jetzt nochmal vergleichen bei mir, von wie viel WDH reden wir denn?

Egal, kann man sich ja grob umrechnen.
Ich für meinen Teil bin aktuell bei 3x5@100kg Squats und 3x5@75kg Bench und damit jetzt fast wieder bei dem was ich vor Corona hatte.

 

[Mustis]

Sorry, aber wer das nach 2 Jahren Training nicht schafft, macht halt kein Bodybuilding.

Na ja gut, das hatte ich jetzt nicht als Bedingung mit reingezogen. ^^ Natürlich muss man nicht alles belegen. Aber mit so ausagen muss man grad in Foren halt "vorsichtig" sein. Viele nehmen dass dann wortwörtlich etc. pp. Gibt genug Mythen in dem Bereich und ich kenne halt auch viele dieser Zwerge, die meinen, sie drücken ja realtiv gesehen viel mehr weil größer = stärker und so geschichtchen.

Bei den Squats bin ich übrigens bei dir. Die meisten prollen da mit Gewichten und wenn du dann siehst was bei denen nen Squat ist musste dich zusammenreißen nicht zu lachen. Da wird nicht annährend 90°(aka parallel) gegangen geschweige den leicht drunter. Wackeln dabei wien Wackeldackel wo man sich nur denkt, dass es ein Wunder ist, dass da nicht gleich Knie und Co auseinander reißen.

Ich mach beine aber nur noch wenig. ICh bekomme so schon kaum noch hosen (jeans) wo Wade und Oberschenkel luftig passen ohne zu spannen ohne das der Bund 5 Nummern zu groß ist... Scheiß skinny trend... Und nein ich finde meine beine keineswegs sonderlich trainiert und squatte auch nicht mein Körpergewicht. ^^

 

[$t0Rm]

Repost:

@Mustis

Ja ich hab oft so Leute die neben mir squatten, dann schön noch ne Scheibe draufklatschen. Und dann gehn se wirklich nichtmal parallel und springen wieder hoch. Und das mit Runnern an...
Die gucken dann immer doof wenn ich mich mit nem Pausesquat und 50kg aufwärme. Son Pausesquat bottom schaffen die meisten ja nicht mal mit der Stange, weil die dann nach hinten fallen.

Edit:
Gerne kanns wieder rund ums Squatten, Benchen und Deadliften gehen...

 

[LencoX2]

@Faizy : Hab das von dir verlinkte Video angeschaut. Das ist die Art Training die ideal ist für den Wettkampf Bankdrücken. Da muss ich eh nur 1 Wdh.
Soll jetzt jeder so trainieren damit er 1x 150kg drücken kann?
Laut deiner Aussage trainieren nur Leute richtig, die den Fokus aufs Bankdrücken setzten und 5x130+ drücken ?
Ach was soll's , ist egal . Viel Spass beim Training!

 

[CloudConnected]

Ich kann nicht ganz verstehen weshalb ich bei dem Bankdrücken nicht weiter komme, jemand Tipps oder Empfehlungen?
Ich fange immer mit einem "leichten" Gewicht an, 10 Wiederholungen um mich auf zu wärmen, zweiter Satz dann das volle Gewicht, i.d.R. 6 Wiederholungen und dann dritter und letzter Satz ebenfalls volles Gewicht, bin ich froh 4 saubere zu schaffen...
Ich bin schon wirklich sehr lange auf diesem Gewicht unterwegs, und eine Steigerung ist schon wirklich eine Weile her.

Hingegen bei anderen Übungen und Muskelgruppen wie Klimmzüge, Konzentrationscurls, French Press komme ich gut mit neuem Gewicht klar.
Die Ausführung mach ich zumindest laut beiden Trainieren auch ganz okay, ich scheue mich da nicht zu fragen, ob mal jemand auf meine Technik achten kann.

Versuch doch ma an der Brustpresse oder Mutlipresse oder KH Bankdrücken die Gewicht zu steigern oder Überkopfdrücken.
Dann wirst du auch stärker im Bankdrücken.

 

[BeBur]

@Faizy : Hab das von dir verlinkte Video angeschaut. Das ist die Art Training die ideal ist für den Wettkampf Bankdrücken. Da muss ich eh nur 1 Wdh.
Soll jetzt jeder so trainieren damit er 1x 150kg drücken kann?
Laut deiner Aussage trainieren nur Leute richtig, die den Fokus aufs Bankdrücken setzten und 5x130+ drücken ?
Ach was soll's , ist egal . Viel Spass beim Training!

Beim Krafttraining geht nun einmal darum Kraft auf zu bauen. Natürlich kann man privat für sich andere Ziele verfolgen. Und wer 1x150 drückt der drückt auch 10x100kg oder 15x80kg. Ich hab immer so dass Gefühl wenn Leute stark sind dann drückt das bei manchen direkt auf das Ego und sie müssen rechtfertigen warum stark zu sein ja total doof sei und nicht funktional und nicht gesund und überhaupt.

Wenn man gut trainiert wird mit guter Technik, die Ernährung ist gut, geschlafen wird auch genug und man das 2 Jahre so durch zieht, dann erreicht man eben auch ziemlich viel und mehr als 90% aller anderen überhaupt jemals. Ich nehme mich da ja nicht von aus, ich drücke ja auch nicht so viel u.a. weil ich immer wieder einige Monate pausiert habe.

 

[$t0Rm]

Keine Spannung halten ist ja deren Problem , solange sie nur tief genug runter gehen (below parallel) und erfolgreich wieder hoch kommen. Ich hab allerdings keine Ahnung wie sehr sich ATG vs. below parallel auswirkt auf die Squats, bin jetzt jedenfalls von below parallel ausgegangen, was ja quasi der Standard ist.


Egal, kann man sich ja grob umrechnen.
Ich für meinen Teil bin aktuell bei 3x5@100kg Squats und 3x5@75kg Bench und damit jetzt fast wieder bei dem was ich vor Corona hatte.

Hab den Post übersehen.

Below parallel ist halt kurz unter den 90° und wieder hoch. ATG geht man meistens quasi in die Hocke rein. Kannst du ja mal ohne Gewicht versuchen. Wenn man das ohne Gewicht nicht kann, muss man erstmal an seiner Mobilität arbeiten.

Da ich im Moment mehr auf Reps gehe haben sich meine Zahlen verändert. Ausser beim Kreuzheben mache ich 5x5.

Squats 10x80 (5 Sätze ATG mit teils Pausesquats).
Bench tatsächlich gleich 10x80. Aber 90 gehen auch für 10. 100 hatte ich auch letzten mal wieder gemacht, aber net für 10.

Wenn ich jetzt keine ATG machen würden, wären es bestimmt 110kg im Arbeitssatz. Das macht schon einen riesen Unterschied beim Gewicht. Deadliften grad 120 im Arbeitssatz, bin da wieder langsam am hocharbeiten.

Wenn du einmal ATG gemacht hast, und du sie magst, wirst du nie wieder anders beugen.

 

[LencoX2]

@BeBur Es soll auch Leute geben, die gehen ins Fitnessstudio um Fit zu sein.

 

[CloudConnected]

Ich mache auch gerne pausierte Squats weniger Gewicht mehr stress aufm Muskel.

 

[Faizy]

@LencoX2 Ich verstehe überhaupt nicht, wie du darauf kommst, dass das so gemeint war (denn das war es definitiv nicht)?

Das verlinkte Video war lediglich ein Beispiel dafür, dass man nicht stark aussehen muss, um absurde Gewichte zu drücken. Auch die Größe und das Gewicht spielen eine untergeordnete Rolle. Ich bin mir ziemlich sicher, dass ich niemals 180Kg drücken werde, obwohl ich optisch in einer ganz anderen Liga bin, als der Typ im Video. Kräftemässig ist er mir aber Ligen voraus. Ich kenne meine 1Rep Maximalgewichte auch überhaupt nicht, da sie mich einerseits nicht interessieren und andererseits ein sehr hohes Verletzungsrisiko aufweisen. Habe tatsächlich auch noch nie ein Gewicht in irgdneiner Übung verwendet, mit dem Ziel, dies mindestens einmal zu bewegen.

Jeder darf und soll trainieren, wie er möchte. Wenn du nur ins Studio gehst, um fit zu bleiben, dann ist das genauso in Ordnung, wie jemand der ins Studio geht, um Mr. Olympia zu werden. Wenn jemand aber nach bspw. 2 Jahren Training nur 60Kg drückt oder nur 100Kg hebt, dann darf er sich nicht wundern, dass er auch so aussieht, als würde er gerade erst mit dem (Kraft-) Training anfangen.

Mir persönlich ist Optik wichtiger als Kraft. Wichtiger als beides, ist mir allerdings die Athletik. Mein Ziel sieht in etwa so (Cam Newton, QB der Patriots), so (Athlean X) oder so (Julio Jones, WR bei den Atlanta Falcons) aus. Ich hege eine Bewunderung für NFL-Spieler, welche ~100Kg wiegen und eine Sprinter-Athletik haben (inbegriffen ist Kondition und Flexibilität/Mobilität).

 

[mykoma]

Es soll auch Leute geben, die gehen ins Fitnessstudio um Fit zu sein.

In meinem Fall "Fit zu werden".
Und abseits dessen auch Muskelaufbau in den Beinen bei Arthrose und im Rücken bei berufsbedingten Rückenschmerzen.

Bodybuilding/Krafttraining war nie mein Ziel, wird es vermutlich auch die werden, von dem Typus sehe ich in meiner Muckibude auch sehr wenig, geschätzt maximal 5-10%.

Viele trainieren dort sehr moderat, eher mit Ziel Fitness und Muskelerhaltung, gerade im Vormittagsbereich sind viele Rentner anwesend, da behaupte ich mal ist keiner mehr dabei, dem es um Bodybuilding oder großen Kraftaufbau geht.

Ich mache darum auch primär Übungen für meine "Problemzonen", da setze ich auch nach eigenem Ermessen die Gewichte hoch und dazu Crosstrainer für Fettverbrennung und Cardio, für mich eine gute Kombination mit der ich bislang auch Erfolg hatte, von meinen knapp 133kg bin ich jetzt auf unter 114kg runter und bis Jahresende will ich zweistellig sein.
Klar ist da auch Krafttraining an Geräten dabei, aber ich habe da jetzt keine Wettbewerbsambitionen, bei einigen Übungen gehen 50kg+, bei anderen halt nur 30kg, kommt Zeit, kommt Kraft, kommen mehr Gewichte.

Vielleicht überdenke ich danach noch meine Übungen und orientiere mich mehr an Krafttraining, aber tendenziell eher nicht.
Ich will einfach nur von der Fettleibigkeit weg und fitter/ausdauernder werden.

 

[BeBur]

Kraft ist ein ganz essentieller Teil von Fitness. Nach langer Zeit mal wieder zu sprinten (nein, nicht zuletzt wo ich mich verletzt hatte ) mit Beinen, die 90kg Kniebeugen machen war eine komplette Offenbarung für mich gewesen. Auch Schnellkraft korreliert sehr stark mit Maximalkraft, solange man 'nur' 100kg beugt oder drückt. Die Knochendichte erhöht sich, Sehnen werden strapazierfähiger und der Übertrag in den Alltag ist größer als für alle anderen Fitness-Modalitäten.

Für einen Anfänger gibt es quasi nur eine Richtung, nämlich Muskelaufbau = Kraftaufbau, auch hier nimmt der starke Zusammenhang erst mit zunehmender Kraft ab. Viele scheinen den Ansatz zu verfolgen "ich will ja nicht wie so ein Muskelberg aussehen, deswegen trainiere ich auch nicht so", das ist aber so wie zu sagen "Ich will ja kein Milliardär werden, deswegen arbeite ich nur in Teilzeit" -> das sind zwei ganz verschiedene Kategorien und weit voneinander entfernt.

Was natürlich stimmt ist, dass Krafttraining nicht für Ausdauer sorgt und auch oft nicht dabei hilft abzunehmen. Auf der anderen Seite funktioniert High-Protein für viele gut als Diätform und als übergewichtiger Anfänger kann man sich mit einer High-Protein Diät und sinnvollem Training an einer sichtbaren Rekomposition des Körpers freuen (= Fett los werden und Muskeln dazu gewinnen). Aber auch dafür muss man Muskelaufbau als Ziel auch verfolgen.

Das ist ja auch echt keine Schande 2 Jahre im Gym zu trainieren und mehr oder minder die selben Gewichte zu benutzen, man hat trotzdem mehr gemacht als die meisten, Sport jeglicher Art ist besser als kein Sport und mit Sport als Gewohnheit lebt es sich dauerhaft deutlich gesünder. Wem das wirklich ausreicht -> Go for it. Man sollte sich aber nicht einreden, dass die einzige Alternative dazu "Muskelberg werden" ist.