Wer von Euch macht Fitness/Krafttraining? (1. Beitrag beachten)

[mbean]

1. Du machst wirklich nur einmal die Woche Kraftsport (mal zwischendurch ist wohl kein richtiges Training)?
--> Einmal die Woche ist fest eingeplant. Würde dann während der Kur immer direkt nach der Schule ins Studio.

2. Wie lange betreibst du schon Kraftsport?
--> Ich bin jenachdem wie es eben passt im Studio. Das geht nun schon so 1 3/4 Jahre so.

3. Wie trainierst du bzw. welchen Trainingsplan nutzt du?
--> Habe von einem Trainer mal einen Trainingsplan bekommen. Will aber nun mehr für meine Schulter-Partie machen.

4. Welchen Leistungssport betreibst du?
--> Handball.

 

[Tw!Nk]

Deine Daten ? Größe, Gewicht?

 

[linkser]

Es ist schwer zu sagen mit welcher Dauer man anfangen sollte. Bei manchen liegt es anfangs an der Atmung das sie nicht mehr können und bei manchen an der Beinmuskulatur. Fang doch einfach mal langsam an, so dass du dich noch mit jemanden unterhalten könntest und schau wie lange bzw. welche Strecke du laufen kannst, ohne dich vollständig zu verausgaben. Dann langsam Länge und Tempo erhöhen.
Aber vergess die richtige Kleidung nicht. Heute morgen war es bei -10°C schon recht frisch beim joggen, gerade wenn der Wind freie Bahn hat.

Wenn man vorher nie gelaufen ist, ist es am Anfang wirklich enorm schwer. Ich kann mich noch dran erinnern, dass ich vor 1,75 Jahren froh war, wenn ich die 5km in ner halben Stunde geschafft habe. Aber das gute ist, dass man ziemlich schnell deutlich schneller wird.

Ich hab übrigens bis heute keine Pulsuhr und keine GPS Uhr usw. Einfach mal ohne Musik in den Ohren laufen, da lernt man doch ganz gut, auf seinen Körper zu hören. Und ich finds auch albern sklavisch sich an dem Puls festzuklammern, wenns nen kleinen Anstieg hochgeht, darf der Puls auch mal hoch gehen. Genauso darf er auch mal bergab runter gehen.

Am besten sind eh die Pros mit ihren GPS Uhren, Odlo-Jacken für 250€, Kompressionsstrümpfen usw. Hilft halt alles nix, wenn man nich ordentlich einfach KM macht und dann beim Marathon bei km 35 nur noch geht . Mir reicht da einfach mein Smartphone mit Stoppuhr, ich lauf mit kleinen Variationen immer die gleichen Strekcen und guck dann einfach zwischendurch mal auf die Uhr, dann kann ich meine Zeit ziemlich gut abschätzen.

Als ich in München meine Diplomarbeit geschrieben habe konnte ich in Pasing lange Strecken laufen die fast nur durch Parks und Wälder gingen, das war schön. Und während des Praktikums habe ich am Englischen Garten gewohnt, der ist einige Kilometer lang.

Stadpark= kleine Runde, Nymphenburg, Langwieder Seen und für die ganz langen Läufe von Pasing bis in den Olypark hoch

 

[mbean]

Deine Daten ? Größe, Gewicht?

Ich bin 1,88m groß und wiege 80kg.

 

[Tw!Nk]

Ich würde das Geld an deiner Stelle sparen, das ist meine Meinung zu deinem Fall.
Du betreibst zuwenig Kraftsport, eher Ausdauersport. Du behauptest ja fast jeden Tag der Woche einen Sport auszuüben, davon aber nur 1mal Kraftsport.
Ich würde dir viel eher Beta-Alanin für Handball oder deine anderen Ausdauersportarten empfehlen, damit du dich dort steigern kannst .
Creatin steigert die Maximalkraft, d.h. du kannst mehr Gewicht bewältigen oder bist geringfügig schneller im 100m Sprint. Während Beta Alanin die Kraftausdauer verbessert, d.h. spätere Muskelermüdung z.b. bei Ausdauerläufen oder hohen Wiederholungszahlen, und andere kleinere Dinge bewirkt.
Wenn du deine Schulterpartie stärken willst, dann versuche erstmal dein Krafttraining auf verschiedene Muskelgruppen aufzuteilen und somit auch mehrmals in der Woche durchzuführen (bspw 2er oder 3er Split). Dann variiere die Schulterübungen alle 2 Monate und erst dann wenn dein Fortschritt ausbleibt, dann nimm Creatin.
Dass kein Missverständis auftaucht: Ich möchte dir in diesem Post auch nicht empfehlen Beta Alanin einzunehmen, es sei denn du bist dir sicher, dass du es brauchst wegen deiner Handball Laufleistung etc.
Für dich ist ein Supplement übertrieben find ich. Mit Creatin wirst du vielleicht kurzzeitig glücklich sein wegen der Wassereinlagerung, die dich ein bisschen breiter aussehen lässt, aber du wirst es mit deiner jetzigen Weise des Trainings nie richtig benutzen können.

 

[MaToBe]

Hallo,

ich trainieren seit 1 1/2 Jahren im Fintess-Studio. Möchte dies nun mit einem Trainingsplan in "geregelte Bahnen" leiten und hoffe mir dadurch Fortschritte.

Ich kann mich jedoch nicht zwischen diesen beiden Entscheiden....

http://www.wikifit.de/trainingsplaene/muskelaufbau/volumentraining

http://www.wikifit.de/trainingsplaene/muskelaufbau/hypertrophie-trainingsplan

... wo sind die Vor- und Nachteile dieser Pläne?

Der 2te gefällt mir besser weil ich 2x die Woche die gleichen Muskelpartien bearbeite, allerdings sieht der 1ste irgendwie ausgereifter aus.

Bitte um Einschätzungen! =)

 

[Tw!Nk]

Ich würde keinen von den Beiden nehmen
Bei dem "hypertrophie trainingsplan" hätte ich zuwenig Regeneration, zuwenig Übungen und überhaupt zuwenig, da find ich den "einfach 2mal die woche dasselbe"-Gedanken reinster Schwachsinn.
Bei dem "volumentraining trainingsplan" ist das gesamte Programm meiner Meinung nach um einiges effektiver und auch fordernder. Doch meiner Meinung nach ist das schon wieder etwas drüber! Bei Hilfsmuskeln sollte man auch mal 2 Sätze machen dürfen, nicht 4. 5Sätze bei Bankdrücken, ok, aber bei Butterfly sollten es auch mal nur 3 sein. Manchmal ist auch etwas wieder "doppelt gemoppelt". Wenn man Fliegende hinter sich hat und sich verausgabt, dann könnte ich keinen Satz Butterfly mehr schaffen ohne dass ich mir unnötig die Muskelfasern zerreiße für unnötigen Muskelkater, der dann statt einem guten Muskelaufbau eher noch hemmt.
Deshalb würde ich z.b. bei dem Volumentraining Trainingsplan die Trizeps übungen auf 3 Sätze beschränken und auch eine Übung wie die "trizepsdrücken kurzhantel" verwerfen. Oder bei dem Hypertrophie Trainingsplan statt 4 Sätze Trizepsdrücken am Kabelzug lieber 2 Sätze French Press und 2 Sätze Trizepsdrücken am Kabelzug machen.
Und so weiter

Bau dir doch selber einen der dir selbst angenehm ist, nach 1,5 Jahren sollte das doch machbar sein

 

[FAT B]

hey wer kennt gute wege um den KFA zu reduzieren? ich will jetzt keine heftige defi-phase starten, aber trotzdem mal nen paar wochen abnehmen. also, klaro, ins kaloriendefizit kommen, aber was noch? also ich hab angefangen zusätzlich zum krafttraining zu laufen -für ne runde stunde am tag-. und habe die nahrungsaufnahme reuziert.

kennt ihr gute ernährungspläne und/oder supplements um KFA reduzierung zu unterstützen?

 

[>Revolution<]

Hi
Ich Trainiere (Kraft, Schwimmen) jetzt schon einiger Zeit ohne große Erfolge. Am Anfang ging recht schnell mit Muskelaufbau und auch mit den Gewichten. Aber seit Längerem bringt es nach meiner Meinung nichts mehr.
Ich bin Vegetarier. Evtl deswegen?
Auf meine Ernährung achte ich sehr. Eiweiß habe ich angepasst.

 

[Partizan]

@FAT B

Das reicht eigentlich schon, du könntest auch noch die KH reduzieren.

@ Revolution

In so einer Phase ist jeder, du solltest vielleicht mal deinen Trainingsplan posten, dann können wir ihn ändern falls er unpassend ist. Was den Ernährungsplan angeht, ebenso.

Dass du Vegetarier bist, ist im Grunde kein Problem, wenn die Nährstoffe anders beziehst.

 

[Tw!Nk]

Hi, mal was anderes:

bei meinem Trainingsplan hab ich gerade Kreuzheben und Hyperextensions am Bein/Bauch Tag, als Übungen für den unteren Rücken. Genauso hab ich aufrechtes Rudern und vorgebeugtes Seitheben oder Bankziehen am Rücken Tag. Komme mit dem so ganz gut zurecht, aber würde der gesamte Plan besser sein wenn ich Kreuzheben und Hyperextensions zum Rückentag nehm und vom Rückentag aufrechtes Rudern und vorgebeugtes Seitheben oder Bankziehen zum Brust/Schulter/Bizeps Tag verlege, da aufrechtes Rudern und die 2 anderen Übungen ja auch nicht gerade verkehrte Schulterübungen sind. Die gehen ja auf die Schulter als auch auf den Rücken

Nochmal zur Übersicht :

Brust/Schulter/Bizeps, Rücken/Trizeps, Beine/Bauch/unt. Rücken

 

[MaToBe]

@Tw!Nk: Deine Meinung habe ich gelesen, danke!

Ich bin nun aber zu dem Entschluss gekommen, dass ich für den 4er Split einfach noch zu wenig Erfahrung habe, bzw.. nicht so viel Regeneration brauche.

Würde mich gerne zwischen den beiden entscheiden:

http://www.wikifit.de/trainingsplaene/muskelaufbau/hypertrophie-trainingsplan

http://www.muskel-pump.de/2er_Splittprogramm.pdf

Gibt es bei einem von diesen etwas stark auszusetzten? Welchen würdet ihr nehmen, wenn die beiden zur Wahl stehen?

Lg, MaToBe

 

[Tw!Nk]

zuwenig für den rücken find ich ;D

also für den rücken würd ich mindestens gleichviel, wenn nicht sogar mehr starke übungen, als bei der brust, einbauen! Und musst aufpassen, nach bankdrücken kannst vllt nichtmehrs im engen Bankdrücken mit deinem Trizeps reißen...

 

[Nasenbär]

Ich finde auch ein bischen wenig für den Rücken. Ich würde evtl. Klimmzüge einbauen.
Im zweiten Trainingsplan finde ich 4 Übungen für die Arme im Verhältnis zur Gesamtanzahl Übungen sehr viel.

 

[Tw!Nk]

was sagt ihr zu meiner frage

 

[Nasenbär]

Ich habe nicht sehr viel Erfahrung, würde aber sagen dass sich beide Varianten "vernünftig" anhören, da wie du ja bereits gesagt hast, einige Übungen sowohl Schulter als auch Rücken trainieren. Ich würde es einfach mal ausprobieren. Es wird wohl auch davon abhängen wieviel Zeit für die Regeneration vorhanden ist. Zwischen Schulter und Rückentag sollte dann ein bisschen Zeit liegen.
Allerdings hättest du dann am 3. Tag nur noch Beine/Bauch. Wenn dann meinetwegen Mo->Brust/Schulter/Bizeps, Mi-> Beine/Bauch, Fr->Rücken/Trizeps durchführst wäre genug Zeit für Regeneration. Oder in welcher Reihenfolge ziehst du das durch?

 

[Tw!Nk]

ich zieh das so durch: di - do/fr - sa/so und so/mo ausdauer.
d.h. dienstags brust,schulter,bizeps
donnerstag oder freitag, je nach verfassung: rücken trizeps
und samstag oder sonntag je nach verfassung: beine/bauch
und ausdauer, also joggen o.Ä. montag oder sonntag(sofern dann beine/bauch am samstag ausgeführt worden ist)
meißtens fällt beine/bauch auf samstag und joggen auf montag, da ich nach nur einem tag noch nicht richtig laufen kann

 

[Nasenbär]

Das kann ich mir vorstellen Nach einem ordentlichen Beintraining könnte ich am nächsten tag auch nicht joggen gehen.
Ich würde daher Beine/Bauch auf Do/Fr legen und Rücken dann Sa/So, da ich zwischen Schulter und Rücken 2 Tage Pause bevorzugen würde (was du ja auch hast wenn du Rücken am Freitag trainierst). Aber das ist ja auch bei jedem anders. Vorteil wäre dabei auch, dass du Beintraining und Ausdauertraining nicht aufeinanderfolgend hättest

 

[Tw!Nk]

ja aber unter der woche ist der ansporn den oberkörper zu trainieren bei mir höher XD


bin jetzt bei knapp 75kg mit ca 14-16% kfa aber:

heute das absolut schlechteste training seit langem gehabt: eigtl nur die hälfte des normalgewichts bewältigen können und war dann schon sehr anstrengend... und dazu kamen dann noch krämpfe in allerlei glieder
Einen Döner am mittag gegessen, das war alles bis zum training, fühlte mich aber trotzdem satt und nicht unterernährt....
An was lags ? Vllt doch an der Ernährung ? Genug Schlaf hatte ich in der Nacht zuvor, fühlte mich 1-2 stunden vorm training schlecht, aber nicht beim Training. Der Döner war etwa 3-4h vorher. Espressos hatte ich genug intus

 

[MaToBe]

Letzte kurze Frage:

Kniebeugen oder Kreuzheben?

Beides zusammen in einem Trainingsplan finde ich nicht sinnvoll. Habe mit beidem noch nicht viele Erfahrungen gesammelt. Was soll ich eher aufnehmen? Was ist für einen Anfänger "leichter"?