Fitness- / Krafttraining (Muskelaufbau), abnehmen? (1. Beitrag beachten)

[rambo0185]

Jeder wie er kenn und mag.
Leute die sich Vegetarisch oder sogar Vegan ernähren haben es nunmal etwas schwieriger. Trotz desen ist es möglich aber man muss halt größere Mengen essen.

Keine Milchprodukte und vor allem nur alle paar Tage mal Fleisch könnte ich halt garnicht aber selbst dann verstehe ich das problem mit dem eiweiss nicht. Rührei z.B. geht runter wie Luft ohne wirklich zu sättigen wenn man sich nicht nebenbei noch mit Brot vollstopft. Ich habe mir früher morgens einfach mein Rührei mit 8 Eiern und 100 gramm Putenbrust gemacht ( 8x13g Eiweiss + 100g Hähnchenbrust = 204g Eiweiß) und du kommst dir danach vor als hättest du noch nichts gegessen.

Ich esse nun seit Jahren auch nur von 17-23 Uhr und habe immer meine 250-300g Eiweiß drin und das völlig ohne mich bis an die Kotzgrenze vollstopfen zu müssen. Man darf aber auch nie vergessen das sich nicht jeder mit der Ernährung und Lebensmitteln auskennt und garnicht weiß was er essen kann um es sich möglichst einfach zu machen. Außerdem spielen die Prioritäten auch immer eine große Rolle bei so etwas. Gerade die alten Hasen in dem Sport und/oder ambitionierte Sportler wollen hauptsächlich möglichst einfach und effizient ihre Werte erreichen. Da hörst du fast kein "das schmeckt mir aber nicht", "ich kann doch nicht jeden tag fleisch essen" oder "nach so einer mahlzeit bin ich viel zu voll und fühle mich nicht wohl". Da wird runter geschaufelt und es muss wirken. PUNKT!

Wer kennt die Kommentare denn nicht? Man schaufelt sich gerade seine dritte, vierte oder fünfte Mahlzeit am Tag mit Reis, Brokkoli und Hühnchen runter und hört von der Seite nur "Also ich könnte nicht immer das gleiche essen". JA, Ich weiss das DU das nicht könntest. Aber deswegen siehst DU ja auch scheisse aus

 

[PCTüftler]

@rambo0185 - Du sprichst mir aus der Seele

Ich schütt mir einfach meinen Shake rein, zur Not auch öfter.

So sieht das Teil aus:

Apfel
Banane
300g Hafermehl > schmeckt mir zwar nicht, aber hervorragende Nährwerte und Mikronährstoffe
40g Proteinpulver
10g Glutamin > für mich ein Segen was Regeneration angeht
20ml Leinöl > viele Omega 3 Fettsäuren
125g Magertopfen (für D ... Quark) > etwas Casein sollte ja auch nicht fehlen
2 TL Flohsamen > tut der Verdauung sehr gut
1 TL Zimt > damit der Blutzucker nicht so ruckartig in die Höhe schießt
~300ml 0,5er Milch > gute Fette kommen ja durch das Öl
~500ml Wasser

Ergibt ~1800 Kcal
~35g Fett
~250g KH
~120g Protein

Kann man auch wunderbar anpassen und mit ein paar Flavor Drops auch noch etwas aufpeppen. Ergibt rund 1,5 L die ich mir eigentlich in einen Rutsch ins Getriebe kippe.

Hatte jetzt eine länger Pause, aber dennoch auf meine Ernährung bzw. KCal Zufuhr geachtet und ich muss sagen das ich dadurch auch sehr wenig verloren habe und immer noch knackig aussehe. Klar, ein paar Kg sind schon verschwunden und auch die Kraft lässt zu Wünschen übrig, lässt sich aber leider nicht ganz vermeiden.
Zu meiner Spitzenzeit habe ich mir auch ~5000 KCal in 6 h am Tag, betreibe ja auch Intervallfasten, reingepfiffen, dazu noch relativ clean, das geht eigentlich ohne Probleme wenn man weiß wie.

 

[PES_God]

Bei mir Sixpack Coming Soon, bei aktuell 2500kcal und 250g Eiweiß/ 300g KH pro Tag.
Volumen geht leider runter, aber Kraft ist trotzdem noch da.

95kg oder mehr + Sixpack ist ja fast nur mit Stoffen möglich 😑

 

[jonathansmith]

Jeder wie er kenn und mag.
Leute die sich Vegetarisch oder sogar Vegan ernähren haben es nunmal etwas schwieriger. Trotz desen ist es möglich aber man muss halt größere Mengen essen.

Keine Milchprodukte und vor allem nur alle paar Tage mal Fleisch könnte ich halt garnicht aber selbst dann verstehe ich das problem mit dem eiweiss nicht. Rührei z.B. geht runter wie Luft ohne wirklich zu sättigen wenn man sich nicht nebenbei noch mit Brot vollstopft. Ich habe mir früher morgens einfach mein Rührei mit 8 Eiern und 100 gramm Putenbrust gemacht ( 8x13g Eiweiss + 100g Hähnchenbrust = 204g Eiweiß) und du kommst dir danach vor als hättest du noch nichts gegessen.

Die Rechnung stimmt nicht ganz:
Ein großes Ei hat durchschnittlich 68g, davon ca. 8g Protein. 100g Hühnerbrust haben ca. einen Proteingehalt von 30g. Damit kommt man mit so einer Mahlzeit auf 94g Protein (8x8 + 30).

Aber unabhängig davon, hast du natürlich recht, dass man auf diese Weise einen großen Teil des Proteinbedarfs unkompliziert abdecken kann.

Da hörst du fast kein "das schmeckt mir aber nicht", "ich kann doch nicht jeden tag fleisch essen" oder "nach so einer mahlzeit bin ich viel zu voll und fühle mich nicht wohl". Da wird runter geschaufelt und es muss wirken. PUNKT!

Das trifft es auf den Punkt

Meine Ambitionen sind z.B. nicht so ausgeprägt, dass ich jeden Tag so essen will.

 

[PES_God]

Hähnchenbrust hat seit jeher schon 23g Protein auf 100.
30 würde mich aber stark wundern.

 

[CloudConnected]

Wir reden von 1,5g/kg Körpergewicht? 1,5g Eiweiß absolut schaffe ich schon
Wenn ich mir nicht ständig Fleisch oder "Quark" reinstopfen will schaffe ich keine 100g. Bei mir gibts täglich Nüsse, Haferflocken, Bananen, Obst und Gemüse aber sonst keine Milchprodukte und Fleisch nur alle paar Tage. Damit schaffe ich in einem längeren Durchrechnungszeitraum nie 100g Eiweiß pro Tag, außer ich stopf mich voller als mir lieb ist - keine Option.

Ja genau das meine ich auch 1,5g/kg

Soja und Hülsenfrüchte.
Rotelinsen
Linsen, Erbsen Nudeln alles easy
Kicherersben, Kidneybohnen hat alles genügend Eiweiß.
Ich würde einfach behaupten du isst zu wenig.
Wieviel wiegst du denn und und wie groß bist du?
Sojagranulat hat 50g eiweiß pro 100g

 

[rambo0185]

Die Rechnung stimmt nicht ganz:
Ein großes Ei hat durchschnittlich 68g, davon ca. 8g Protein. 100g Hühnerbrust haben ca. einen Proteingehalt von 30g. Damit kommt man mit so einer Mahlzeit auf 94g Protein (8x8 + 30).

stimmt war ein denkfehler von mir ich bin mit 13g pro ei statt pro 100g gerechnet.

Ja genau das meine ich auch 1,5g/kg

immernoch viel zu wenig. also nicht ein bisschen zu wenig sondern VIEL zu wenig.

Gesunde Ernährung + kein Sport = 1,5g
Gesunde Ernährung + Sport = 2,5g
Gesunde Ernährun + Sport + Medizin = 4g+

Soja und Hülsenfrüchte.
Rotelinsen
Linsen, Erbsen Nudeln alles easy
Kicherersben, Kidneybohnen hat alles genügend Eiweiß.
Ich würde einfach behaupten du isst zu wenig.
Wieviel wiegst du denn und und wie groß bist du?
Sojagranulat hat 50g eiweiß pro 100g

alles geiles zeug und alles gute proteinquellen aber davon musst du halt unmengen fressen um auf deine proteine zu kommen. Außer vielleicht das Soja zeug aber ich bin schon echt hart am schaufeln ohne das es mir schmecken muss aber das zeug 🤢

 

[floq0r]

Jetzt geht das schon wieder los, ich will einfach nicht so viel essen ! Ich will es nicht einkaufen, ich will es nicht zubereiten, ich will es nicht mal kauen. Mit dem Protein Powder funktioniert das alles hervorragend, es ist ja bei Weitem auch nicht das einzige was ich esse aber der Rest ist eher KH- und Ballaststofflastig, genau deshalb ja das Pulver. Wenn ich nicht gerade ein Buffet im Hotel vor mir habe geht mir Essen meistens auf die Nerven.

@CloudConnected Ich hab jetzt 76,5 - 77kg bei 187cm, aber ziemlich lean. Über diese "Schätzungsfotos" von Google Images ca. 8-10% KFA

1 TL Zimt > damit der Blutzucker nicht so ruckartig in die Höhe schießt

Wusste ich noch nicht, hab ich nachgelesen, danke für die Info

 

[Achim_Anders]

immernoch viel zu wenig. also nicht ein bisschen zu wenig sondern VIEL zu wenig.

Gesunde Ernährung + kein Sport = 1,5g
Gesunde Ernährung + Sport = 2,5g
Gesunde Ernährun + Sport + Medizin = 4g+

Das sehen Metastudien und Wissenschaftler anders.

Du hattest schon erwähnt, dass dich Wissenschaft und Metadaten nicht interessieren und deine persönliche und subjektive Erfahrung für dich wichtiger ist.
Das ist vollkommen legitim.

Mein Post dient lediglich dazu, anderen eine weitere Perspektive aus einer validen Quelle zu nennen. Die Aussagen der Wissenschaftlerin sind imo auch differenzierter, als deine.
Du nennst nämlich gar kein Ziel. Auch im Fitness thread hier wollen die wenigstens Bodybuilder werden... Das sollte man bei den Antworten auch beachten.

Was ich aber wirklich interessant und schlüssig finde: die shakes sind nur sinnvoll, wenn man mehre kleine täglich statt nur einen mit viel Protein pro Tag zu sich nimmt. Das dürften viele in der Anwendung nicht ideal machen.


EDIT: hier ist das aktuelle Positionspapier.
https://www.dge.de/presse/pm/dge-veroeffentlicht-positionspapier-zur-proteinzufuhr-im-sport/

 

[PES_God]

Ich hab jetzt 76,5 - 77kg bei 187cm, aber ziemlich lean. Über diese "Schätzungsfotos" von Google Images ca. 8-10% KFA

Das ist aber ziemlich lauchig, oder ?
Mein bestes war damals 100kg mit 10% KFA bei 186cm.
Leider nur mit Stoffen möglich. Jetzt quäle ich mich Richtung 86 kg mit 10%, aber das ist mir eigentlich zu wenig Volumen.

 

[PES_God]

So habe ich mit 12 ausgesehen.
Körpergröße - 10kg muss ja lean sein, wo soll das sonst herkommen.
Markus R. würde sagen der Typ ist durchsichtig.

 

[floq0r]

Das ist aber ziemlich lauchig, oder ?

Mag sein, andere schätzen mein Gewicht anhand der Optik weit höher es ist. Ich war noch nie über 79kg und das war brutto und wohl hab ich mich dabei auch nicht gefühlt.

@rambo0185 Also nein, so hab ich viele Jahre vorm ersten Workout mit ungefähr 16 ausgesehen

 

[jonathansmith]

Es kann noch so viele Tausende geben. Es gibt nicht so viele wie es Sportler in den letzten lass es meinetwegen nur 30 gab. Außerdem sagst du es ja selbst ... Millionen von Probanden. Wo haben sie diese Millionen von Kraftsportlern denn hergenommen?

Nochmal: Es muss keine doppelblind-randomisierte Experimentalstudie sein. Es gibt auch andere Studiendesigns, wie z.B. Korrelations- oder Kohortenstudien, bei denen man aus vorhandenen Populationen Ergebnisse ableiten kann. D.h. es gibt genauso viele Probanden wie es Trainer und Trainierende gibt.

Und wieder hast du es nicht verstanden. Ich rede nicht davon wie lange eine bestimmte Person in dem Game Aktiv ist udn Erfahrung sammelt sondern die Zeit insgesammt. Selbst wenn wir dei Sache der klein angehen und sagen KRaftsport gibts seit 30 Jahren (was absolut untertrieben ist) reden wir heir von 30 Jahren am Stück in dem Coaches und Athleten auf der gesamten Welt Tag für Tag Erfahrungen sammeln. Die Anzahl an Studien, die an diese gesammelte Erfahrung rankommt hast du in 1000 Jahren nicht zusammen.

Du meinst, dass die gesammelte Erfahrung von Athleten größer ist als die gesammelte Erfahrung der Forschung?

Ich verstehe diese Schwarz-Weiß-Denke ehrlich gesagt nicht. Forschung und praktische Erfahrung stehen nicht in Konkurrenz.

Beides ist nützlich, um Handlungsempfehlungen abzuleiten, aber barrierefreien Zugang zu Wissen erlauben Forschungsergebnisse nun mal am besten, weil du als Einzelperson keinen Zugriff auf 100.000 Personenjahre praktischer Erfahrung hast, sondern dich immer in einer Blase (oftmals mit Gleichgesinnten) bewegst.

Willst oder kannst du mich nciht verstehen? Denkst du es ist außerhalb von Studien noch kein Sportler oder Trainer auf die Idee gekommen das man es mal mit weniger probieren könnte ob es ebenfalls gut funktioniert?

Klar, kann man rumprobieren. Aber der erste Versuch ist alleine wegen des Zeitfaktors zwangsläufig anders als die nächsten Versuche.

Es ist unmöglich, durch laienhaften Selbstversuche allgemeingültige Empfehlungen abzuleiten.
Kann die eigene Erfahrung mit den Ergebnissen von Studien übereinstimmen? Klar.
Ist eine generelle Intersubjektivität aus Selbstversuchen ableitbar? Nein.

 

[rambo0185]

Wo sind die ganzen Beiträge hin?
Wenn ich auf das Zitat meines Beitrags gehe lande ich ganz woanders.

Naja, ich halte das ganze Theoriegebluber für zweitrangig und die Frage bleibt bestehen ... wie läufts denn so?

 

[floq0r]

Die wurden scheinbar vom Ministerium für Sitte und Wahrheit im Aquarium versenkt
https://www.computerbase.de/forum/forums/aquarium.43/

 

[Corto]

Bei mir läuft es weiterhin gut. Hab Gewicht aufgebaut ohne dicker zu werden - aber leider auch ohne lean zu sein

ich trinke einfach zu gern Bier

Wir sollten hier aber immer beachten das der Thread Fitness/Muskelaufbau/Krafttraining heißt und nicht
"Roswita Rühl Massemonster Party"

jeder wie er mag aber dieses Bodybuilder gewäsch (schwer und falsch, Stoff hier stoff da blabla) hat hier eigentlich nix verloren.

ich fahre gut damit mit ca 70% meiner Maximalkraft Bankdrücken zu machen und weiß nichtmal was mein Maximalversuch wäre. Schätze irgendwo richtung 100kg.
Schaffe ich mehr als 12 wdh in meinen Sätzen - leg ich Gewicht drauf.

Ergänzung (23. Mai 2022)

Aber mal ne andere Frage - jeder von euch hat warscheinlich die Youtube Timeline voll mit Fitness/Bodybuilding Content.

Man braucht eine weile um da den Bullshit rauszufiltern..

Wen könnt ihr empfehlen, wen überhaupt nicht?

Ich fange mal an - positiv weil wissenschaftsbasiert und trotzdem nicht zu lang/trocken:

sean nalewanyj

 

[rambo0185]

Wen könnt ihr empfehlen

Für Bodybuilding Stefan Kienzl

 

[Achim_Anders]

Für bodyweight training und die richtige Ausführung von skills und Übungen, sowie interessanter content passen für mich die folgenden:
FitnessFAQ
Calimove
Hybrid calisthenics (wenn man einfach ein Sport machen möchte und einen netten Begleiter sucht bzw. postive Motivation)


Für Kritik an Youtubern und Bodybuildern bzgl. Natural und nicht etc. ist
Josh Brett sehr empfehlenswert. Sind wenig aber seht interessante Videos.

 

[PES_God]

Für Bodybuilding Stefan Kienzl

Kienzl und Repone bringen schon guten Content allgremein, aber ich bin momentan eher so auf der Kraft Schiene statt Science...Leonidas Arkona oder bradleymartyn.

 

[Corto]

leonidas ist sehr unterhaltsam und auch sympathisch - aber Inhalte/Wissen vermittelt der ja eher nicht oder?

muss ja nicht, ich bin ja noch ziemlich neu und sauge daher fundiertes Wissen noch gerne auf.