Fitness- / Krafttraining (Muskelaufbau), abnehmen? (1. Beitrag beachten)

[PES_God]

Nein, aber BroScience interessiert mich irgendwie auch nicht. Trainiere seit 1995 und wüsste nicht, was man mir noch beibringen könnte. Deswegen nur noch for Fun YT Gedöns, hauptsache irgendwas mit Kraft 😁

 

[Feligs]

Ich habe vor 2 Monaten mal wieder angefangen mit dem Ziel es diesmal endlich durchzuziehen und richtig zu machen

Aber macht es wirklich Sinn, so haargenau auf seine Ernährung zu achten? Also alles abwiegen und auf jedes Gramm zu achten? Ich mache das immer relativ einfach: Morgens Haferflocken mit Früchten, Mittags das was es in der Kantine gibt, Abends Vollkornbrot mit Hähnchenbrust und Eiern. Nach dem Training (3 mal die Woche) einen Proteinshake und hin und wieder mal ne Pizza, Burger o.Ä.
Ist der Essensplan jetzt komplett daneben und gibt es Dinge auf die ich ggf. noch mehr achten sollte?

 

[Exar_Kun]

Nein, das macht für die meisten Freizeitsportler keinen Sinn. Ist nur für Bühnenathleten interessant, wenn der Körper in der Wettkampfvorbereitung zu einstelligen KFA überlistet werden muss.

Wichtig ist, dass ausreichend Protein reinkommt (1,5 - 2gr pro KG Körpergewicht) und man im Kalorienüberschuss (Aufbau) oder -defizit (Diät). Wenn du pro Monat deutlich mehr als ein Kilo zulegst, baust du wahrscheinlich Fettmasse auf, dann müssen die Kalorien etwas runter. Da muss ein grober Überblick vorhanden sein, dann sollte das genügen.

Einmal in der Woche wiegen und protokollieren wäre gut. Und am besten hin und wieder mal die Körperumfänge messen.

Ergänzung (30. Mai 2022)

leonidas ist sehr unterhaltsam und auch sympathisch - aber Inhalte/Wissen vermittelt der ja eher nicht oder?

Ist eher ein klassischer Angeber. Viel lernen tut man bei ihm nicht, eher gar nichts. Ich denke bei gutem Powerlifting-Content als erstes an Pascal Su.

 

[rambo0185]

Ich habe vor 2 Monaten mal wieder angefangen mit dem Ziel es diesmal endlich durchzuziehen und richtig zu machen

Aber macht es wirklich Sinn, so haargenau auf seine Ernährung zu achten? Also alles abwiegen und auf jedes Gramm zu achten? Ich mache das immer relativ einfach: Morgens Haferflocken mit Früchten, Mittags das was es in der Kantine gibt, Abends Vollkornbrot mit Hähnchenbrust und Eiern. Nach dem Training (3 mal die Woche) einen Proteinshake und hin und wieder mal ne Pizza, Burger o.Ä.
Ist der Essensplan jetzt komplett daneben und gibt es Dinge auf die ich ggf. noch mehr achten sollte?

Nein, das macht für die meisten Freizeitsportler keinen Sinn. Ist nur für Bühnenathleten interessant, wenn der Körper in der Wettkampfvorbereitung zu einstelligen KFA überlistet werden muss.

Wichtig ist, dass ausreichend Protein reinkommt (1,5 - 2gr pro KG Körpergewicht) und man im Kalorienüberschuss (Aufbau) oder -defizit (Diät). Wenn du pro Monat deutlich mehr als ein Kilo zulegst, baust du wahrscheinlich Fettmasse auf, dann müssen die Kalorien etwas runter. Da muss ein grober Überblick vorhanden sein, dann sollte das genügen.

Würde ich so garnicht pauschalisieren und kommt nicht nur auf die Ambitionen sondern auch auf deinen Körper und deine Einstellung an.

Ich war niemals auf der bühne und hab über 10 Jahre lang mein Essen gramm genau abgewogen.
Ich habe aber auch Zeiten gehabt wo ich einfach nur geschaufelt habe.

Das Problem am nicht abwiegen ist, dass du nie genau weisst wieviele Kalorien du nun intus hast.
Gerade wenn du dein Defizit oder deinen Überschuss gering halten willst musst du einfach wissen was reinkommt. Wenn du aber sagst "so, nun wird masse draufgeknallt" iss einfach. Halte es Gesund, sie zu das du deine 2,5g Proteine pro kg Körpergewicht intus hast und lass dich nicht verunsichern das du auch fett ansetzt.
Das Fett kriegst du danach in einer leichten und kurzen Diät wieder runter. Dieses fettfreie Muskeln aufbauen wollen hat noch niemandem zu enormen Muskelbergen verholfen.

Ansonsten wenn es dir nur darum geht dein Körper zu formen und garnicht großartig abzunehmen oder zuzulegen, iss einfach, halt die proteine oben und regulier über die waage aber hauptsächlich über dein spiegelbild ob du nun mehr oder weniger essen musst. findest du du wirst mit der zeit zu fett, iss ein bisschen weniger bis es dir wieder gefällt, ansonsten bleib bei der menge oder erhöh es ein wenig. Natürlich wird man so keine wunder vollbringen aber kann trotzdem einen schönen körper aufbauen ohne kalorien zu zählen.

 

[jonathansmith]

--So vermeidet man Vollzitate--

Kommt immer drauf an, was du für Ziele hast.

"Haargenau" auf die Ernährung zu achten, braucht man wohl eher nur als Wettkampfsportler. Eine ungefähre Ahnung davon zu haben, wie viel Protein und Kalorien man zu sich nimmt, finde ich aber auch als Freizeitsportler grundsätzlich nützlich.

Als ich es mit dem Kraftsport erstmals ein wenig ernster nahm, habe ich für wenige Wochen genau mitgeschrieben. Damit bekommt man generell ein gutes Gefühl dafür, wie viele Nährstoffe man mit verschiedenen Lebensmitteln zu sich nimmt.

Das fand ich persönlich sehr nützlich, weil mein Hungergefühl eher schwach ausgeprägt ist und ich auch mal vergesse etwas zu essen, wenn ich gerade viel zu tun habe. Überschlagsmäßig die Anzahl der bereits konsumierten Kalorien im Kopf zu haben, macht dann zumindest die Wahl der nächsten Mahlzeit einfacher.

 

[Exar_Kun]

Man kann sich ein paar Eckpfeiler in die Ernährung einbauen, z.B. 500gr Magerquark am Tag (60gr Eiweiß, 350 Kalorien) oder einen Haferflocken/Whey-Shake (ca. 50gr Eiweiß, 450 Kalorien). Dann hat man schon einen ordentlichen Teil des Proteinbedarfs abgedeckt und es bleibt Freiraum.

Wenn du wirklich alles genau tracken willst, heißt das, dass du deine Ernährung komplett selber zubereiten musst. Essen zu gehen kannst du vergessen, denn das ist Blindflug, selbst wenn man mit Ernährungstrackern schätzen kann, was die Speise im Restaurant oder ein Döner für Nährwerte haben, kann das individuell doch sehr abweichen. Wenn man sehr ambitioniert ist, muss man solche Opfer bringen, denn das gehört unweigerlich zum Bodybuilding-Lifestyle mit dazu. Als Hobbysportler kann man das etwas relaxter angehen.

rambo0185 und ich widersprechen uns hier auch gar nicht. Je weiter dein Fortschritt ist, umso mehr Gewicht bekommt das Thema Ernährung.

 

[PES_God]

Skyr als Magerquark Alternative geht noch.
Wechselt sich bei mir auch jeden Tag ab.

 

[CloudConnected]

Ich werde jetzt da mein Proteinpulver eh alle geht ein Jahr ma ohne Pulver testen.
Sind also im Schnitt am Tag 50g P weniger.
Werde aber nicht an anderer Stelle durch Nahrung mehr zu mehr nehmen.
Ich denke nicht das es einen Unterschied für mich machen wird.

 

[MehlstaubtheCat]

Hi@all!

Mich würde mal interessieren was ihr vor dem Workout den esst!
Also quasi als Pre-Workout meal.
Esst ihr was dannach?

Wie ist euere Routine!

Ich selber haue mir 3 Reiswaffeln in den Kopf und beim Workout eine Dose Monster Energy Zero.

Gruß

 

[floq0r]

eine Dose Monster Energy Zero

Das interessiert mich jetzt aber hart wozu du das tust

 

[MehlstaubtheCat]

Das interessiert mich jetzt aber hart wozu du das tust

Koffein. Manche trinke ja Kaffee, nur mag ich denn nicht

 

[floq0r]

Aha, na gut
Direkt vor dem Workout hab ich keine Essroutine, das durchblutet mir den Magen ohnehin zu stark. Ich hab die Erfahrung gemacht, dass es für mich wichtiger ist schon am Vortag vernünftig zu laden.

 

[MehlstaubtheCat]

Bin gerade wieder am Körperfett los werden,
das soll Koffein ja helfen den Fettstoffwechsel anzuregen.
Ich trinke noch nebenbei Wasser mit einer halben Vitamine Tablette und 3g Creatine.

 

[CloudConnected]

Kommt drauf wenn ich vorher länger gut gegessen habe nichts.
Ansonsten schonma gerne en paar Haribos + Chips oder bischen Eis oder Kuchen.
Halt irgendwas Energiedichtes was nicht groß belastet.
Oder auch schonma Energycake.

 

[PES_God]

Direkt vorm Training gibts nur 10g Kreatin, keinen Booster oder sonstwas.

Hab jetzt seit dieser Woche meinen Trainingsplan umgeschmissen nachdem ich die letzten 3 Jahre nur 6x6 trainiert habe. Kraft war immer ordentlich da, aber die Muskeln sind nicht so recht gewachsen, bzw Definition fehlt.

Mache jetzt teilweise den alten Arnold Plan mit 12 bis 15 WH, das sollte nen Aufschwung bringen 💪

 

[Banger]

Die um die 6-7kg, die ich letztes Jahr runterbekommen habe, sind auch wieder drauf, wie ich feststellen durfte. Heißt dann wieder, auf diverse Sache zu verzichten und die Fahrradründchen häufiger zu machen.

Was eigentlich nicht so verkehrt wäre, wenn man ganz ohne Mitgliedschaften einfach mal alle 1-2 Wochen an einem ,,Sportunterricht" teilnehmen könnte für jeweils paar Stunden. Vor paar Jahren in einer Maßnahme vom Jobcenter gab es sowas, wo wir meistens eine Stunde Zirkeltraining und Koodinierungs-Sachen (oder wie man das nennt) gemacht haben und 2 Stunden Ballspiele. Das waren in der Woche insgesamt 6 Stunden in der Turnhalle, weil an 2 Tagen.

 

[rambo0185]

Gehe ca. gegen 13 uhr trainieren. Vorher nichts und gegen 18 Uhr Abendessen.
Esse 1 Mal am Tag und dann ist auch wieder schluss.

 

[jonathansmith]

Direkt vor dem Training esse ich nichts, ich trinke aber bewusst ausreichend Wasser, ab ca. 1 Stunde bevor ich trainieren gehe. Selbst leichte Dehydration lässt die Leistung schwinden.

 

[Axxid]

Meist radle ich direkt vom Büro ins Studio. Da ist das letzte auch eine Hand voll Nüsse gegen 15:00 gewesen.
Am Wochenende fahre ich direkt nach dem Aufstehen hin. Da habe ich vorher dann nichts gegessen.
Mir schlägt Anstrengung (besonders beim Ausdauertraining) immer auf den Magen. Je leerer der ist, desto besser gehts.

 

[Exar_Kun]

das soll Koffein ja helfen den Fettstoffwechsel anzuregen.

Es gibt andere Dinge, die wichtiger sind als das, nämlich eine ausgewogene Ernährung mit möglichst hochwertigem Eiweiß, wenig schnellen Kohlenhydraten (wenn, dann nur nach dem Workout), wenig bis gar kein Alkohol, viel Wasser. Zudem halte ich als "Cardiomuffel" persönlich viel von Alltagsaktivität. In der Mittagspause einen Spaziergang machen, statt in der Kantine zu sitzen. Die Treppe nehmen statt dem Fahrstuhl. Den kleinen Einkauf im Supermarkt zu Fuß erledigen.