Fitness- / Krafttraining (Muskelaufbau), abnehmen? (1. Beitrag beachten)

[TheManneken]

Vor gut 6 Wochen stand ich auf der Waage... 81 kg. Das wäre eigentlich bei einer Körpergröße von 180cm nicht weiter schlimm, wenn das Bäuchlein aber nicht immer weiter nach vorne drängen würde. Also mir mal wieder einen Ruck gegeben und wieder angefangen, regelmäßig zu laufen und dies im Anschluss mit Liegestütze und Situps zu kombinieren.

Momentanes Leistungsziel: 6:00min/km, derzeit liege ich bei 6:30-6:40, angefangen nach längerer Trägheit mit 7:00. Es geht also voran. Gelaufen wird dabei 6 km, kurzes lockeres Einlaufen und los. Gedehnt wird hinterher. Liegestütze und Situps dann zu Hause auf der Matte abwechselnd jeweils 2x 10 + 1x bis nix mehr geht, ggf. sind auch 3x 15 oder 4x 10 zu schaffen, mehr aber zurzeit (noch) nicht.

Gleichzeitig habe ich den Konsum vom Feierabendbier quasi eingestellt. Mittlerweile max. 1-2x Alkohol die Woche.

Ebenfalls massiv runtergeschraubt, aber nicht auf 0: weniger TK-Produkte, mehr frisch kochen, weniger Snacks - ingesamt also noch immer alles, aber davon weniger. Obst-Konsum verdoppelt. Manchmal verzichte ich abends nach dem Workout auch noch auf eine komplette Mahlzeit und pfeif' mir nur einen Proteinshake rein.

Bisheriger Fortschritt: in rund 6 Wochen von 81 auf 75 kg runter. Kann den Gürtel wieder ein Loch enger schnallen. Das Bäuchlein ist natürlich noch nicht weg. Körperfettanteil messen lassen hab ich bisher nicht. Mitgliedschaft im Fitnessstudio lehne ich ab. Bin also eher und lieber draußen an der frischen Luft.

Nach diesem bisherigen Zwischenergebnis: wer hat Tipps für effizientes Bauch-weg-Training? Ein Sixpack ist optional, aber flach sollte es zumindest mal werden. Wesentlich leichter sollte ich ja auch nicht mehr werden, eine 6x peile ich keineswegs an, gehe aber auch nicht davon aus, das zu schaffen. Die bisher fehlenden 6 Kilo sehe ich quasi nicht, auch wenn der Gürtel wieder ein Loch enger geschnallt werden kann

 

[Guertler]

Obst würde ich auch aufpassen wegen Fructose, was auch immer bei dir Verdoppelung heißt.
Verdoppele eher Gemüse.

Ich empfehle dir eher ein Ganzköper-Workout, welches natürlich auch Bauchmuskelübungen enthält.
Vom einseitigen Training hast du nichts, so funktioniert der Körper auch nicht. Du kannst nicht gezielt an einer Stelle abnehmen.
Außerdem kann dein Bauch durchaus dicker werden wenn du unter der Fettschicht auch Muskeln bekommst
Versuch mit mehr Training + weniger Kalorien zu agieren, dann ist der Bauch schnell Geschichte.

 

[BeBur]

Bin mir grad nicht sicher, ob da auch, oder nur Sarkasmus drin ist.

Ich find das gut, man sollte ehrlich zu sich sein was die Motivation an geht, es gibt erst einmal keine 'falsche', man sollte das so annehmen, wie es bei einem selber ist.
Bei mir, aber ich würde vermuten bei vielen ist es sowieso eine Misch-Motivation. Sich besser fühlen und gesünder im Alltag (völlig ohne Anstrengung aus einer tiefen Couch aufstehen können scheint z.B. keine Selbstverständlichkeit zu sein), aber eben auch besser und kraftvoller aussehen und sich bewegen können.

Ich find's auch cool wenn jemand über mehrere Jahre gut durchzieht. Meine Erfahrung ist, dass kaum etwas besser ist als Kontinuität. Wenn ich an Krankheits- oder Auslandsbedingte längere Pausen denke.. da ist man die Hälfte der Zeit dran überhaupt erst wieder einzusteigen und auf die alten Kraftwerte von vor der Pause zu kommen.

 

[$t0Rm]

@BeBur

Ich bin da vollkommen bei dir. Auch mit dem Durchziehen. Ich hatte auch krankheitsbedingt lange nicht richtig trainieren können. Ich hab jetzt erst wieder ein Jahr richtig trainieren können (und da ist die Coronapause mit drin), und bin immer noch nicht da, wo ich vor der langen Pause war.

Mir ging es nur generell um die Aussage, "stärker als jeder in meinem Umfeld". Was genau das einem bringen soll, weiß ich halt nicht.
Ein bisschen Konkurrenzdenken hat ja jeder, wäre auch gelogen wenn nicht, um man schmunzelt auch wenn man mehr drückt/zieht/beugt als jemand, der viel schwerer ist, aber es sollte nicht das Wichtigste sein.

Mein Ziel ist definitiv die beste Form meines Lebens zu haben. Die beste hatte ich mal mit 23-25, wenn ich aber da zurückschaue, war ich für meine heutigen Verhältnisse viel zu leicht. Klar gut definiert (67-75kg je nach Saison), aber doch zu leicht. Mein Ziel wären die 80kg zu halten und durchgehend 10%. Wenns dann mal bisschen variert, ist es mir auch egal.

Die Kontinuität ist, wie du sagst, das Wichtigste.

Bin nächste Woche auch paar Tage unterwegs und werde mir meine 4. Mahlzeit für jeden Tag vorkochen. 4x auswärts essen am Tag ist anstrengend und teuer. Wenn man sich fast jeden Tag an die Ernährung hält, wird der Körper es einem danken.

 

[ReinerReinhardt]

Zum Thema Motivation, ich gehe auf jedenfall gerne zum Sport, aber ich denke das selbst der größte Sportfreak mal einen Tag hat, an dem er sich denkt, "schon wieder? Ne, keine Lust."
So erging es mir am Sonntag, aber die Kombi aus früh aufstehen und den Sonntag hassen, passt halt nicht in mein Weltbild.
Was mich halt nervt, ich stecke leider immer noch in einem nervigen Bürojob fest und die Faulheit gewinnt da gerne mal...
In meiner Ausbildung zum Pfleger sah das ganz anders aus.

 

[$t0Rm]

@ReinerReinhardt

Ich trainiere manchmal mit einem Krankenpfleger. Der ist sowas von motiviert. Gut, der ist aber auch 21

Letztens haben mich zwei Fitnesskollegen gefragt, wieso ich bei der Autofahrt eingeschlafen bin (als Beifahrer). Ich hab nur gesagt, werdet mal älter 😂

Manchmal hab ich so Tage, an denen laufe ich hyper rum und bin auch so dermaßen aufgedreht beim Training. Früher war das jeden Tag so.

 

[T101]

Bei dreimal die Woche Krafttraing hab ich keine Probleme mich zu motivieren. Da hab ich kann das nächste Training kaum abwarten. Auch nach Jahren nicht.
Hab auch Phasen mit 5-6 TE in der Woche gehabt. Da war dann aber nach ein paar Wochen die Motivation allgemein fürs Training weg.
Daher bleib ich bei drei Einheiten die Woche, evtl auch vier wenn ich wie jetzt auch Mal zu Hause trainiere.

Hab auch bei vielen beobachtet, die fast jeden Tag trainieren, dass irgendwann die Motivation weg ist und sie dann wochenlang gar nicht mehr gehen. Und dann sind sie wieder jeden Tag beim Training bis die Motivation wieder weg ist oder Prüfung oder so ansteht.
Also lieber regelmäßig trainieren und es auch gut in den Alltag einbauen können.

 

[mykoma]

Ich mache 3-5x die Woche ~2h alles kompletti, 30Minuten Cardio auf dem Crosstrainer, danach 9 Geräte für Beine, Arme, Rücken, Bauch, damit bin das letzte halbe Jahr sehr gut gefahren, 18Kg sind runter, sämtliche Gewichte hab ich mehrfach angepasst, immer kurz vor der Belastungsgrenze.

Für mich ist das kein Wettbewerb, ich muss mich da auch nicht präsentieren, ich zieh mein Ding durch und habe als Ziel weitere Gewichtsreduktion und vor allem Muskelaufbau in Rücken und Beinen, da ich eh unter Rückenschmerzen leide (Beruf) und Arthrose im linken Knie habe, weil die Bänder zu locker sind und das will ich mit gezieltem Training unterstützen.

Immer Lust hab ich auch nicht, aber sobald ich erstmal da bin, zieh ich mein Programm auch durch.
Mein Kind liebt nebenbei die Kinderbetreuung im Fitnessstudio, der fragt schon regelmäßig, wann "wir" zum Sport gehen

 

[CloudConnected]

Ich glaube was er meint was ich auch direkt durch Fitness gelernt habe:
-Disziplin
-Durchhaltevermögen
-Motivation
-Kontinuität

Sowohl Ernährung als auch Training.
Und man sieht dann dass das funktioniert ist unglaublich befriedengend finde ich.
Z.b hab ich ein Jahr oder so gebraucht um auf meine 150KG heben zu können.
Aber man hat sein Ziel was man sich gesetzt hat erreicht.

Und das kann man dann auch anderen Bereiche seine Lebens anwenden.
Sei es Job oder Soziale Kontakte etc.

 

[Corto]

ich hab da aktuell ein kleines wehwehchen...

ich hab gestern mal wieder den startschuss gesetzt und meine Hanteln geschwungen.

Alles ganz easy nur um etwas muskeln aufzubauen und Energie zu verbrennen.

12,5kg kurzhantel bizeps -> habe nun zum zweiten Mal sowas wie nen Blutergussschmerz in der Armbeuge innen wenn ich den Arm gerade mache - also Ausstrecke. je stärker ich strecke desto mehr schmerzt es.

was ist das ? geht das weg wenn ich mal wieder öfter trainiere ?

 

[BeBur]

Ich würde bis zur vollständigen Ausheilung warten und bis dahin den Bizeps nicht belasten (würde raten 1-2 Wochen) und dann nochmal mit weniger Gewicht oder weniger Wdh. Jdfs weniger Gesamtbelastung einsteigen und langsam steigern damit sich der Bewegungapparat wieder an die Belastung gewöhnen kann.
Wenn nicht besser wird von alleine natürlich zum Arzt.

 

[Corto]

also der muskel ist es nicht, da hab ich nichtmal richtigen Muskelkater.
Bei liegestütz, dips oder Bankdrücken hab ich auch keine Probleme.

nur das normale bizeps pumpen :/ und dann irgendwie dort wo der muskel angewachsen ist.

Ergänzung (13. Juli 2020)

gerade mal gegoogelt - ich hab nen Golfer ellenbogen :/
eine Reizung der Sehnenansätze :/

Dann wohl wirklich schonen und dann mit weniger Gewicht loslegen :/ ich fand 12,5 kg schon einigermaßen frustrierend.

hab mal ~20 aufm arm gehabt vor paar Jahren. Man wird alt

 

[BeBur]

Ich bin diesen Winter geschmeidig und halbwegs spontan wieder mit Sprint Training eingestiegen. 3 Meter dann Zerrung.

In der Jugend verzeiht der Körper einfach deutlich mehr. Sehnen und Co. brauchen deutlich länger als Muskeln für eine Anpassung an Belastung.

 

[Corto]

ich traue mich kaum zu fragen - aber mit welchem Hantelgewicht soll ich bei schmerzfreiheit anfangen ?

so 7,5kg ? hab zum glück genug verschiedene Gewichte

da liegen ja dann gute 10 tage voll bauch und rücken auf der Yogamatte vor mir - ach wie herrlich ;D

 

[CloudConnected]

Also ich würde dir empfehlen den Arm tatsächlich so wenig wie möglich zu bewegen.
Ich hatte auch von den normalen Curls eine Sehnen Entzündung.
Ich hatte sogar schmerzen nur beim zupacken oder am PC wenn ich die Maus bewegt habe.
Hat glaube ich en knappen Monat gedauert.

 

[Corto]

also zupacken geht ohne probs, an der maus hab ich eh nen latenten schmerz im unterarm, aber nicht da wo es jetzt schmerzt.

hab nochmal zum Golferarm gelesen, so ganz passt das nicht. schmerzt zum beispiel nicht beim zupacken oder in ruhestellung. nur beim strecken. Ich schaue mal wie lang das weh tut..

ich mache die curls mit handfläche zum körper und dann so zur brust hoch - das ist doch eigentlich richtig oder ?

 

[BeBur]

ich traue mich kaum zu fragen - aber mit welchem Hantelgewicht soll ich bei schmerzfreiheit anfangen ?

Weiß ich auch nicht. Ich würde vermuten, es kommt vor allem darauf an, dass die Gesamtbelastung nicht so hoch ist. Direkt so viel geben, wie der Muskel hergibt kommt bei den Sehnen einfach nicht so gut an. Vor allem bei so einer Übung.
Einfach ganz entspannt anfangen und die ersten Wochen an hohe Intensität rantasten und dann dauerhaft verletzungsfrei trainieren. Kein Grund zur Eile.

 

[Corto]

ich musste am we ne badehose in XXL bestellen, da ist Eile geboten

wobei ich es immernoch krank finde bei 100cm hosenbund umfang ne XXL aufzurufen.
was machen dann die wirklich dicken leute ?

 

[PCTüftler]

@Corto - Und lass mich raten, du kannst auch keine Klimmzüge machen oder?

Ich hatte genau das selbe Problem, fühlte sich so an als könnte man die Kraft nicht vom Unterart auf den Oberarm übertragen.

Bei mir tauchte das beim Klimmzüge machen im Garten auf, beim rechten Arm ... und dann etwas später von einem auf den anderen Tag auch noch beim linken Arm.

Leider muss ich dir sagen das es bei mir ewig gedauert hat bis es weg war, Anfangs habe ich auch nur geschont, brachte aber leider nicht viel.
Habe dann sehr viel gedehnt und das scheint dann geholfen zu haben, ich bin es jetzt bei beiden Armen wieder los.
Es scheint sich hier um eine Sehenansatzentzündung zu handeln.

Wünsche dir gute Besserung!

 

[BeBur]

Ja, alles was innerhalb von 1 Woche nicht ganz wesentlich besser geworden ist würde ich auch ärztlich untersuchen lassen (am besten Sportmediziner). Insbesondere in Hinblick darauf was du schriebst, dass reines schonen womöglich nicht die beste Wahl ist.
Nach der Muskelzerrung hab ich auch relativ schnell wieder vorsichtig mit Reha-Krafttraining angefangen und dann hin zu richtigem Krafttraining gesteigert. Als das Thema nach 6 Wochen beendet war hatte ich da schon wieder 1-2 Wochen recht normal belastet im Krafttraining. Kommt aber natürlich komplett darauf an, was für eine Verletztung man hat.