Kniebeugen nach Kreuzheben und T-Bar Rudern würde ich nicht machen. Entweder an den Anfang, vielleicht als Frontkniebeugen, und Kreuzheben hinter T-Bar oder weiter hinten Beinpresse. Je nach Anzahl der Sätze und Wiederholungen in den jeweiligen Übungen ist es mMn auch etwas viel Oberkörper. Eine direkte Schulterübung würde ich auch einbauen.
Fitness- / Krafttraining (Muskelaufbau), abnehmen? (1. Beitrag beachten)
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Exar_Kun
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Ich finde den Plan total krass überladen. 3x pro Woche Kniebeugen und jedes zweite Mal zusätzlich Kreuzheben und LH-Rudern zusammen in einer Einheit, das kann aus vielen Gründen auf Dauer nicht gut gehen. KB+KH sind Übungen, die schwer trainiert werden sollten und bei denen dann 1x pro Woche trainieren locker reicht.
Wenn du noch mit leichten Gewichten unterwegs bist, wovon ich ausgehe, würde ich empfehlen diese beiden Grundübungen zumindest alternierend in den Trainingsplan zu packen und dann unter Wahrung einer sauberen Technik möglichst schnell mit den Gewichten hochzugehen:
Te1 Kniebeugen <-> Te2 Kreuzheben.
Was ist denn dein aktuelles Arbeitsgewicht bei diesen beiden Übungen?
Wenn du noch mit leichten Gewichten unterwegs bist, wovon ich ausgehe, würde ich empfehlen diese beiden Grundübungen zumindest alternierend in den Trainingsplan zu packen und dann unter Wahrung einer sauberen Technik möglichst schnell mit den Gewichten hochzugehen:
Te1 Kniebeugen <-> Te2 Kreuzheben.
Was ist denn dein aktuelles Arbeitsgewicht bei diesen beiden Übungen?
Matze89
Commodore
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@ Exar_Kun
Kreuzheben 100 Kg. Auch wenn du mir das bei 1,80Kg und 73Kg vllt nicht glauben wirst, aber die Ausführung ist wirklich durchgehend sauber. Das lass ich mir hin und wieder von anderen bestätigen, die mich von der Seite beobachten und auch heute hab ich kurz ein paar Kontrollblicke in den Spiegel geworfen, ob mein Rücken gerade bleibt etc.
Kniebeugen (40-50Kg) habe ich erst vor kurzem wieder angefangen, hab immer nur etwas Beinpresse gemacht, aber eben immer vernachlässigt.
Gut, dann mach ich Kniebeugen nur beim TE2. Das ist wohl wirklich zu viel.
Aber 1x Kreuzheben pro Woche, das finde ich schon sehr wenig. Ich mach das jetzt schon einige Zeit so und hab noch keine Problem gehabt. Beispielsweise Montag Kreuzheben, dann erst wieder Samstag (sind 5 Tage Pause). Ich geh Mo, Mi, Sa. Im "schlimmsten" Fall hab ich immer noch 4 Tage Pause.
Wieso eigentlich
http://www.uebungen.ws/rudern-mit-der-t-stange-langhantel/
Beide Übungen trainieren primär andere Muskeln. Kreuzheben eher unterer Rücken und Rudern eher oberer Bereich. Wie in den Links gut dargestellt.
Kreuzheben 100 Kg. Auch wenn du mir das bei 1,80Kg und 73Kg vllt nicht glauben wirst, aber die Ausführung ist wirklich durchgehend sauber. Das lass ich mir hin und wieder von anderen bestätigen, die mich von der Seite beobachten und auch heute hab ich kurz ein paar Kontrollblicke in den Spiegel geworfen, ob mein Rücken gerade bleibt etc.
Kniebeugen (40-50Kg) habe ich erst vor kurzem wieder angefangen, hab immer nur etwas Beinpresse gemacht, aber eben immer vernachlässigt.
Gut, dann mach ich Kniebeugen nur beim TE2. Das ist wohl wirklich zu viel.
Aber 1x Kreuzheben pro Woche, das finde ich schon sehr wenig. Ich mach das jetzt schon einige Zeit so und hab noch keine Problem gehabt. Beispielsweise Montag Kreuzheben, dann erst wieder Samstag (sind 5 Tage Pause). Ich geh Mo, Mi, Sa. Im "schlimmsten" Fall hab ich immer noch 4 Tage Pause.
Wieso eigentlich
http://www.uebungen.ws/kreuzheben/
http://www.uebungen.ws/rudern-mit-der-t-stange-langhantel/
Beide Übungen trainieren primär andere Muskeln. Kreuzheben eher unterer Rücken und Rudern eher oberer Bereich. Wie in den Links gut dargestellt.
M
Mustis
Gast
Kreuzheben mit 100 kilo und 50 kilo beim den kniebeugen ist aber auch nicht viel. Dein gewicht spielt dabei eine eher untergeordnete rolle aber selbst dann ists nicht viel. Solange wie du trainierst sollte da wesentlich mehr gehen wenn dein ziel muskelaufbau war/ist.
Exar kun hat also absolut recht. Zu oft mit zu wenig gewicht, daher kein fortschritt
Ps: die schaubilder zeigen nur den primär trainierenden muskel. Bei langhantelrudern stehst du aber vorgebeugt und musst dementsprechend den rücken massiv anspannen um stabil zu sein. Daher wird dieser bei dieser übung ebenfalls stark gefordert was das schaubild verschweigt.
Exar kun hat also absolut recht. Zu oft mit zu wenig gewicht, daher kein fortschritt
Ps: die schaubilder zeigen nur den primär trainierenden muskel. Bei langhantelrudern stehst du aber vorgebeugt und musst dementsprechend den rücken massiv anspannen um stabil zu sein. Daher wird dieser bei dieser übung ebenfalls stark gefordert was das schaubild verschweigt.
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Matze89
Commodore
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Kein Fortschritt liegt aber auch hauptsächlich an der nicht optimalen Ernährung. Ich hab lange Zeit nur ca. 40-70g Eiweiß am Tag zu mir genommen, bei meinem Körpergewicht und meinen Zielen zu wenig, war immer etwas faul und hab das nicht so für wichtig gehalten. Das hab ich seit kurzem auf 1,5g pro Kilogramm geändert und das auch JEDEN Tag. Will deshalb auch mein Training verändern/anpassen.
Hier nochmal ein geänderter Plan, u. a. mit eurem Feedback:
TE1
Kreuzheben
KH-Bankdrücken Schrägbank
Rudern am Kabelzug
Millitary Press
Butterfly
TE2
Kniebeugen
Latziehen am Kabelzug
KH-Bankdrücken Flachbank
LH T-Bar Rudern (stehend, gebeugt)
Trizepsdrücken/Bizepscurls
So ok?
Hier nochmal ein geänderter Plan, u. a. mit eurem Feedback:
TE1
Kreuzheben
KH-Bankdrücken Schrägbank
Rudern am Kabelzug
Millitary Press
Butterfly
TE2
Kniebeugen
Latziehen am Kabelzug
KH-Bankdrücken Flachbank
LH T-Bar Rudern (stehend, gebeugt)
Trizepsdrücken/Bizepscurls
So ok?
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Mustis
Gast
Nein, dass liegt nicht an deiner Ernährung. Über so einen langen Zeitraum hätte auch das locker gereicht um deutlichen Muskelzuwachs zu zulassen. Die Eiweißmengen, die oft zirkulieren stammen von Hochleistungsbodybuildern, die in möglichst kurzer Zeit Muskel aufbauen wollen. normal trainierende und über normale Zeiten hinweg ist auch mit diesen Mengen an Eiweiß ein kontinuierlicher und deutlicher Muskelzuwachs gewährleistet. Diese Mär stammt von den Subs Ernährungsindsutrie und nun frag dich mal warum...
M
Mustis
Gast
TE1
Kreuzheben
Latziehen am Kabelzug
Rudern am Kabelzug
Millitary Press
LH T-Bar Rudern (stehend, gebeugt)
TE2
Kniebeugen
Butterfly
KH-Bankdrücken Schrägbank
KH-Bankdrücken Flachbank
Trizepsdrücken/Bizepscurls
Ich würds wenn so machen. Nicht immer alles durcheinander. Ein Tag Rücken + paar Zusatzübungen, ein Tag Brust + Zusatzübungen. Was dir völlig fehlt sind irgendwie so paar Schulterübungen wie Seitheben, Shrugs oder Übungen für den Deltamuskel. Beine find ich ingesamt auch zu wenig, vor allem nichts für die Waden. Sinnvoll wäre meines Erachtens eine TE3 mit Schultermuskeltraining und als Zusatzübungen noch was für die Beine und den Bauch.
Kreuzheben
Latziehen am Kabelzug
Rudern am Kabelzug
Millitary Press
LH T-Bar Rudern (stehend, gebeugt)
TE2
Kniebeugen
Butterfly
KH-Bankdrücken Schrägbank
KH-Bankdrücken Flachbank
Trizepsdrücken/Bizepscurls
Ich würds wenn so machen. Nicht immer alles durcheinander. Ein Tag Rücken + paar Zusatzübungen, ein Tag Brust + Zusatzübungen. Was dir völlig fehlt sind irgendwie so paar Schulterübungen wie Seitheben, Shrugs oder Übungen für den Deltamuskel. Beine find ich ingesamt auch zu wenig, vor allem nichts für die Waden. Sinnvoll wäre meines Erachtens eine TE3 mit Schultermuskeltraining und als Zusatzübungen noch was für die Beine und den Bauch.
Matze89
Commodore
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Oben wurde mir geraten, Kreuzheben und T-Bar Rudern nicht in eine TE zu packen.
Das wäre dann aber kein alternierender GK-Plan. Bei einem alternierenden GK-Plan trainiert man ja möglichst alle Muskeln mit unterschiedlichen Übungen an den einzelnen TE's.
Dein Vorschlag liest sich eher wie ein 2er Split. Vor allem bei TE2 3x Brustübungen hintereinander?
Schulterübung hätte ich ja in TE1: Millitary Press (vord. und hint. Delta Muskel). Schultern sind sowieso die Gelenke, die am häufigsten beansprucht werden.
Für die Beine könnte ich ja Wadenheben in TE1 einbauen.
Oder soll ich eher nach einem 2er Split trainieren bei 3x pro Woche Training
Das wäre dann aber kein alternierender GK-Plan. Bei einem alternierenden GK-Plan trainiert man ja möglichst alle Muskeln mit unterschiedlichen Übungen an den einzelnen TE's.
Dein Vorschlag liest sich eher wie ein 2er Split. Vor allem bei TE2 3x Brustübungen hintereinander?
Schulterübung hätte ich ja in TE1: Millitary Press (vord. und hint. Delta Muskel). Schultern sind sowieso die Gelenke, die am häufigsten beansprucht werden.
Für die Beine könnte ich ja Wadenheben in TE1 einbauen.
Oder soll ich eher nach einem 2er Split trainieren bei 3x pro Woche Training
M
Mustis
Gast
Stimmt, das hab ich jetzt übersehen. Lass es halt weg, du hast eh schon den Kabelzug rudern drin. Mahc lieber dafür LAt breit und Lat eng zur Brust hin. Ich halte nichts von alternierenden Plänen wenn man Aufbauen will. Da braucht der Muskel einfach nur Reiz und den bekommt er durch Übungen, die den selben Muskel nutzen.
Bei Military press hatte ich jetzt irgendwie ne andere Übung im Kopf. Mit der haste den Deltamuskel drin aber immer noch nix für den oberen Teil des Trapezmuskels.
Bei Military press hatte ich jetzt irgendwie ne andere Übung im Kopf. Mit der haste den Deltamuskel drin aber immer noch nix für den oberen Teil des Trapezmuskels.
Matze89
Commodore
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Ok, dann ist es wohl am besten, wenn ich von meinem alt. GK auf einen 2er Split (Push/Pull) umsteige. Zudem ich ja schon einige Zeit mit dem alt. GK Plan trainiere. Ist wohl die beste Option, die ich jetzt sehe.
TE1 (Push)
Kniebeugen (Bein)
Wadenheben (Bein)
Bankdrücken KH (Brust/Trizeps/vord. Schulter)
Millitary Press (Schulter)
Dips/Butterfly (Brust/Trizeps)
TE2 (Pull)
Kreuzheben (unt. Rücken/Arsch/Beinbizeps)
Latziehen ("mittlerer" Rücken)
T-Bar Rudern od. Rudern am Kabelzug ("oberer" Rücken)
evtl. Reverse Flys sitzend (hint. Schulter)
Bizepscurls? (Bizeps)
Beinheben/Bauchmaschine etc. (Bauch)
Müsste soweit passen. Ist zumindest wie die Musterpläne, die man so findet.
TE1 (Push)
Kniebeugen (Bein)
Wadenheben (Bein)
Bankdrücken KH (Brust/Trizeps/vord. Schulter)
Millitary Press (Schulter)
Dips/Butterfly (Brust/Trizeps)
TE2 (Pull)
Kreuzheben (unt. Rücken/Arsch/Beinbizeps)
Latziehen ("mittlerer" Rücken)
T-Bar Rudern od. Rudern am Kabelzug ("oberer" Rücken)
evtl. Reverse Flys sitzend (hint. Schulter)
Bizepscurls? (Bizeps)
Beinheben/Bauchmaschine etc. (Bauch)
Müsste soweit passen. Ist zumindest wie die Musterpläne, die man so findet.
Exar_Kun
Rear Admiral
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Beim 2er Split würde ich dir zu vier Trainingseinheiten pro Woche raten, wenn du aufbauen willst. Bei nur 3 Trainingseinheiten pro Woche funktioniert ein klassischer GK-Plan besser, da für die allermeisten Trainierenden Frequenz > Intensität ist. Es gibt auch eine sportmedizinische Studie dazu, die das untermauert. Kann sie heute Abend gerne mal verlinken.
http://www.lookgreatnaked.com/blog/bro-split-versus-total-body-training-which-builds-more-muscle/
Bei 4 mal in der Woche evtl. UK/OK Split:
http://fitness-experts.de/muskelaufbau/lyle-mcdonalds-bulking-routine
Bei 4 mal in der Woche evtl. UK/OK Split:
http://fitness-experts.de/muskelaufbau/lyle-mcdonalds-bulking-routine
M
MurphsValentine
Gast
Warum fahren auf einmal alle so auf 2er Split ab?
Ich trainiere jeden Muskel pro Woche einmal und habe nun auch des öfteren gelesen, dass dies auch vollkommen ausreichend ist?
Ich mein versteht mich nicht falsch, ich "könnte" schon auch öfter, hab aber dann das Gefühl, dass in den einzelnen TE der jeweilige Muskel jeweils zu kurz kommt?
Ich trainiere jeden Muskel pro Woche einmal und habe nun auch des öfteren gelesen, dass dies auch vollkommen ausreichend ist?
Ich mein versteht mich nicht falsch, ich "könnte" schon auch öfter, hab aber dann das Gefühl, dass in den einzelnen TE der jeweilige Muskel jeweils zu kurz kommt?
M
Mustis
Gast
@Murph so trainier ich und nen Kumpel auch und wir haben beide massiv zugelegt. Kumpel geht demnächst auf die Bühne und macht es semiprofessionell. Trainiert seit knapp 3 JAhren und hatte davor mit Bodybuilding nicht das geringste zu tun. Der große Rest im Studio trainiert ca. genauso lange aber nach anderem plan und da gibt es solche Zuwächse nicht. Ist jetzt kein astreiner und allgemeingültiger Beweis, aber für mich zeigt das ne Richtung.
Sagt ja keiner das einmal die Woche nicht funktioniert. Aber optimal ist es meist auch nicht. Nach zwei Tagen passiert bzgl. Muskelaufbau nichts mehr. Bei weit Fortgeschrittenen ist wohl sogar schon viel früher Schluss. Den Reiz mehrmals zu setzen ist dann halt besser als nur einmal einen großen, der dann evtl. schon wieder zu viel ist und sich negativ auswirkt.
Außerdem sitzen die Übungen besser wenn man häufiger trainiert. Ist zwar nicht bei jeder Übung entscheidend, aber macht uU dann langfristig schon nen Unterschied. Nur einmal die Woche Beugen ist für mich alles andere als optimal.
Außerdem sitzen die Übungen besser wenn man häufiger trainiert. Ist zwar nicht bei jeder Übung entscheidend, aber macht uU dann langfristig schon nen Unterschied. Nur einmal die Woche Beugen ist für mich alles andere als optimal.
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Exar_Kun
Rear Admiral
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Welches Trainingssystem am sinnvollsten ist, hängt von ganz vielen Faktoren ab. Was die Ziele sind, wieviel Zeit investiertiert werden kann, wie gut die Regeneration funktioniert, ob man natural trainert oder stofft.Mustis schrieb:
Bühnenathleten sind - ohne euch was unterstellen zu wollen - in aller Regel nicht natural unterwegs, daher ist der Rückschluss aus deiner Beobachtung wohl nicht allgemeingültig übertragbar auf andere.
M
Mustis
Gast
Wenn ich Stoffen würde, würde ich das wohl in die Überlegung einfließen lassen. 
Und nein, auch bühnenathleten Stoffen nicht per se. Es gibt nicht umsonst die Unterteilung in KAtegorien von natural und eben nicht mit entsprechenden Überprüfungen.
Und nein, auch bühnenathleten Stoffen nicht per se. Es gibt nicht umsonst die Unterteilung in KAtegorien von natural und eben nicht mit entsprechenden Überprüfungen.So so. Nach knapp drei Jahren Training schon semiprofessionell. Das viele bei natural Wettkämpfen gar nicht natural sind, ist dir aber hoffentlich bewusst.
Irgendwie schon komisch, dass du sonst immer wissenschaftliche Quellen willst und jetzt nur von deinem Kumpel ausgehst.
Irgendwie schon komisch, dass du sonst immer wissenschaftliche Quellen willst und jetzt nur von deinem Kumpel ausgehst.
M
Mustis
Gast
Und dabei klar ausgesagt habe, dass das weder ein astreiner noch allgemeingültiger Beweis ist sondern mir persönlich nur ne Richtung aufzeigt. Und was ist nach 3 Jahren semiprofessionell bei Kleinwettbewerben nun so ungewöhnlich? Wir reden hier nicht von der Finalausscheidung bei Mr. Universe....
Was du bei Natural Wettbewerben vermutest ist mir herzlich egal. Doping kommt überall vor, natürlich wirst du Einzelbeispiele finden, das mancher dort gestofft hat.
Was du bei Natural Wettbewerben vermutest ist mir herzlich egal. Doping kommt überall vor, natürlich wirst du Einzelbeispiele finden, das mancher dort gestofft hat.
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